Комплекс тренировок в домашних условиях
До того, как мы начнем снимать с себя груды одежды, переходя на весенний и летний гардероб, наполняясь весенним теплом и радуясь солнышку, осталось совсем немного. А до лета - почти один месяц.
Поэтому, если ты еще не решился приобрести абонемент в фитнес клуб или тренажерный зал, то эта статья для тебя! MEN’s LIFE предлагает тебе взять на вооружение пример тренинга в домашних условиях. Что касается инвентаря, то тут тебе понадобиться самый минимум: скакалка, фитбол, несколько разборных гантелей.
Скорее всего, свободного времени у тебя в обрез, поэтому время, которое ты выделишь для своих домашних тренировок, нужно использовать по максимуму и с наибольшей пользой.
В этих тренировках ты будешь нагружать мышцы ног, но сгорание жира будет происходить по всему телу. Эти тренировки помогут тебе повысить мышечный тонус и общую выносливость.
1.Прыжки со скакалкой
Прыгать со скакалкой нужно в высоком темпе. Продолжительность - 60-90 секунд. В том случае, если ты испытываешь трудности во время прыжков со скакалкой, подойдут обычные прыжки на месте.
2. Отжимания от пола+фитбол
Прими упор лежа на вытянутых руках, а носки поставь на фитбол. В этом упражнении тебе необходимо будет постоянно находить баланс, и держать равновесие во время отжиманий. Такой прием сделает еще более эффективными отжимания. Если тебе не удается зафиксировать носки на фитболе, то может выполнять это упражнение, упираясь в фитбол коленями. Упражнение повторяй 20 раз.
3. Приседы+жим+гантели
Прими позицию стоя, руки с гантелями находятся на уровне плеч. Медленно опускайся до того уровня, пока бедра станут параллельными полу. Мощным движением распрями спину и начни выжимать гантели вверх. Упражнение повторяй 15-30 раз.
4. Наклон+гантели
Сделай наклон вперед до того уровня, когда твой корпус будет параллельный полу. Прогни поясницу. Руки с гантелями опущены и развернуты в одну линию. Выполняй тягу гантелей к поясу, при этом локти старайся держать возле туловища. В верхней точке амплитуды сведи лопатки вместе. Упражнение повторяй 15 раз.
5. Скручивание+фитбол
Прими исходное положение: лежа на полу. Заложи руки за голову. Фитбол зажми между согнутыми коленями. Одновременно поднимай ноги и туловище, голову тяни к коленям. Упражнение повторяй 20-30 раз.
Все упражнения необходимо выполнять поочередно, одно за другим, делая перерыв 30 секунд. После выполненного круга из данных упражнений сделай перерыв 90-120 секунд. Приступай к новой фазе выполнения этих упражнений. Всего выполняй данный комплекс упражнений 2-3 раза.
Вес гантелей выбери таким, чтобы во время последних повторений ты ощущал максимальную тяжесть.
Регулярность тренировок в неделю - 3-4 раза. И так 1 месяц.
Повышение интенсивности и рабочего веса регулируй самостоятельно.
Этот комплекс упражнений поможет твоему телу обрести более рельефные формы, а мышцы подготовить к трудным функциональным тренировкам в тренажерном зале.
Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией
Подъем гантелей с супинацией - это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами Читать подробнее »
Подъём штанги на бицепс стоя
Бицепс - одна из наиболее видимых мышц мускулатуры человека, поэтому при занятиях бодибилдингом или фитнесом важно уделять её развитию особое внимание Читать подробнее »
Шраги со штангой
Когда вы выполняете эти упражнения, это способствует включению в работу практически всех мышц спины, плеч и предплечий Читать подробнее »