Риторский вторник. Я - это тело (продолжение)
Предыдущая часть и ссылки на начало цикла ЗДЕСЬ
По совету/просьбе/ наущению marina_baranova я предлагаю в этой части несколько упражнений, помогающих наладить контакт со своим телом.
Сразу хочу предупредить: так или иначе, все эти упражнения связаны с контролем дыхания и телесных границ. Некоторые из них предназначены для предварительной подготовки, некоторые можно использовать непосредственно перед выступлением.
Если вам необходимо справиться со стрессом непосредственно перед началом выступления или ответственного мероприятия - учитывайте свой темперамент и своё текущее физическое состояние. Так людям, склонным к вялой реакции, утомлённым, испытывающим в момент стресса излишнюю заторможенность больше подходят упражнения, увеличивающие энергичность. Я в таких случаях рекомендую освоить дыхание по принципу "Бодифлекса" (посмотреть можно здесь).
Тем, кто испытывает излишнюю нервозность, кого распирает дурная энергия, для кого стресс - это напряжение и зажим мышц, лучше всего подходит дыхательное упражнение из курса, предлагаемого Норбековым, которое отличается от традиционных восточных практик тем, что им можно легко и быстро овладеть. Нирваны не достигнешь, но это нас и не интересует в контексте риторского мастерства.
Не ищите в яндексе "дыхание по Норбекову" - это хорошая техника, но это не то, что нам нужно.
Нам нужно следующее:
1. Выпрямите спину и улыбнитесь, дышите, как привыкли. Сосредоточьтесь на процессе дыхания и осознайте три этапа - вдох-пауза-выдох. Понаблюдайте за своим дыханием несколько секунд. То, как вы дышите в норме - это и есть ваша "единица" дыхания. Раз/вдох-раз/пауза-раз/выдох.
2. На этом этапе упражнения удлиняем вдох: раз,два/вдох-раз/пауза-раз/выдох. То есть вдох удлиняется, пауза и выдох неизменны. Повторяем до достижения 8-10 единиц вдоха. (если тренироваться ежедневно, то можно достичь 25-30 единиц)
3. Теперь по той же схеме растягиваем выдох: раз/вдох-раз/пауза-раз,два/выдох. Теперь вдох и пауза неизменны, удлиняется лишь выдох. Повторяем до достижения 8-10 единиц выдоха. (если тренироваться ежедневно, то можно достичь 25-30 единиц)
4. И в заключении удлиняем паузу между вдохом и выдохом: раз/вдох-раз,два/пауза-раз/выдох. Соответственно, вдох и выдох неизменны, удлиняется лишь пауза между ними. Повторяем до достижения 8-10 единиц паузы. (если тренироваться ежедневно, то можно достичь 25-30 единиц)
Норбеков рекомендует на вдохе добавлять ментальное упражнение: представлять, что вы вдыхаете не просто воздух, но радость жизни, уверенность в себе, покой, успех. Тут нужно проявить фантазию и вдыхая, переживать именно те состояния, которые вам необходимы. Однако, как показывает опыт, даже без ментальных бустеров, на чистой механике это упражнение помогает: преодолеть стресс, выдышать избыток возбуждения, снять тахикардию или нарушения дыхания, снять мелкие мышечные зажимы.
Так что если вы принципиально не верите ни в какие ментальные ухищрения или считаете эти техники делом нехристианским или богопротивным (и такое бывает). просто дышите по схеме. Это не противоречит ни одной науке, ни одной религии и ни одному, даже самому странному варианту здравого смысла.
Да, ВАЖНО!!! Держите спину и улыбайтесь - это обязательное условие. Это гарантирует улучшение настроения и повышение самооценки. Сугубо мышечные эффекты, доказанные физиологами (и психологами) - никакой эзотерики.
Пожалуйста, прежде чем пользоваться дыхательными техниками в боевой обстановке - потрудитесь хорошо их освоить и поддерживать в рабочем состоянии в мирное время. Хвататься за шпаргалку с описанием упражнения за 3 минуты до выхода к публике - дело гиблое и вредное. Ну разве что вам необходимо прямо здесь и сейчас почувствовать себя полным лузером и достичь максимальной амплитуды стресса. (Не просто так говорю - наблюдала собственноочно!)
На освоение техники понадобится от трёх до пяти дней, на поддержание в боеспособном состоянии - один-два занятия по 10 минут в неделю.
Ещё одно упражнение, которое я бы рекомендовала абсолютно всем. Оно позволяет не только научиться налаживать связь со своим телом и быстро восстанавливать душевное равновесие в стрессе, но и помогает наладить связь с внешним миром. Не зря же его можно обнаружить (с теми или иными искажениями) в половине тренингов на темы: как привлечь в свою жизнь любовь (деньги, богатство), как стать неотразимым, как защититься от негативных энергетических воздействий (они же сглаз и порча).
Про магию как-нибудь в другой раз, тем более, что в сглаз и порчу я категорически не верю. Вернёмся к упражнению. На его освоение, при всей простоте нужно довольно много времени от десяти дней. Сигналом того, что вы им владеете с должной уверенностью, будет время, затрачиваемое на его выполнение. То есть сосредоточение, проработка и уверенное ощущение границ в стрессовой ситуации должны занять у вас не более 30 секунд. Для поддержания владения техникой вам нужно будет раз в неделю (раз в 10 дней) проделывать его один раз медленно и тщательно, как впервые, и один раз - в "боевом" режиме, то есть за 30 секунд. (описание стырено мной с сайта http://www.trepsy.net/world/?stat=210 по лености)
Упражнение «Осознавание границ»
Упражнение демонстрирует эффект направленности внимания и осознавания на определенные участки - физические границы тела, занимающие важное место во внутренней психологической карте человека и связанные с устойчивым «образом себя» (на языке физиологии именуемым «схемой тела»), влияющим на самооценку и отношения с окружающими. По образному выражению А. Лоуэна, &человек «пришвартован» к реальности на обоих концах тела: внизу через контакт с землей», а наверху - через макушку головы. Подобный подход используется в даосских психотехниках, где уделяется обостренное внимание трем «кончикам тела»:
1. темени - для усиления ощущения восходящих потоков «энергии» (граница «человек - небо»);
2. ладоням - воспроизведение чувства упора в пальцах и ладонях (граница «человек - человек»);
3. ступням - усиление ощущения нисходящих потоков «энергии» (граница «человек - земля»).
Очевидно, что в процессе возрастного формирования физического «образа себя», ощущение «границ» (или различение «Я - не-Я») является одним из начальных этапов, связанным с ранним детством. Поэтому важным моментом для продуктивной работы с «границами», наряду с концентрацией внимания, является переход в состояние детско-созерцательного восприятия. При выполнении упражнения человек должен стремиться почувствовать себя буквально так, как чувствует себя ребенок, который впервые начинает осознавать собственное тело и окружающий мир.
Еще одним важным моментом данного упражнения является то, что вызываемое в нем чувство отграничения, выделения себя из окружающего мира, несмотря на кажущуюся противоположность, является близким медитативному ощущению всепроникающего единства с миром.
Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности - в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных «границ». Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передается» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, «энергии». Через 3 - 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую «граничную» область. После того как будут пройдены все три «границы» по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы.
Распределение «телесно-направленного» внимания одновременно на большое число объектов, близких к максимальной пропускной способности канала осознаваемого восприятия по Г. Миллеру - 7±2 единицы (Miller G.A., 1956) или превышающих его, вызывает так называемую сенсорную перегрузку и способствует формированию особого состояния сознания. Аналогичным образом влияет на состояние сознания и выравнивание ощущений в удаленных участках левой и правой половин тела, способствующее достижению баланса активности левого и правого полушарий мозга.
Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда «земля плывет под ногами» и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений «надвигающейся потери сознания». Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с «земли».
Нужно заметить, что физические, телесные границы человека («внешнее тело», по М.М. Бахтину) представлены в его внутреннем мире («внутреннее тело» по Бахтину, или «виртуальное тело» по Н.А. Носову) таким образом, что оказываются тесно связанными с его общением с окружающими. Границы телесных контактов предстают границами эмоциональных контактов, сочувствия и эмоциональной отстраненности, границами замкнутости и общительности, влияния на других и подверженности чужому влиянию, автономности и зависимости, а также разнообразными стереотипами и внутренними ограничениями, через которые человек может перешагнуть в процессе работы над собой. Как показывает опыт телесно-ориентированной психологии, работа с телесными границами приводит к совершенствованию связанных с ними аспектов личности, является важным инструментом личностного роста.
Ну как? Вы всё ещё со мной? Всё предложенное кажется вам слишком хлопотным и хочется чего-то, что можно проделать один раз, угробить на навык время, но не тратить его в последствии? Да и не сказать, чтобы вы слишком волновались перед выступлениями, вам скорее нужно достичь более надёжного визуального эффекта. Чтоб осанка, женсты, манера двигаться, сидеть, стоять производили исключительно благоприятное впечатление. Тогда текст ниже - очень-очень большой - адресован именно вам. Лучше всего скопировать его, распечатать и погрузиться в выполнение курса.
А с остальными я ненадолго прощаюсь, буквально на несколько часов.
Как демонстрировать обаяние и независимость посредством осанки и манеры держаться (практические упражнения)
Во время разговора мы чаще всего сидим или стоим. То, как мы это делаем, дает информацию и о нас самих, и о нашем внутреннем состоянии. Человек бессознательно демонстрирует, испытывает ли по отношению к собеседнику симпатию или неприязнь.
Сбалансированная манера держаться - это альфа и омега неотразимого обаяния. Занимая то или иное положение, принимая ту или иную позу, мы подаем определенные сигналы. Как сохранить независимость и спокойствие в любых ситуациях, когда Вы сидите?
Для выработки этих навыков и приводятся далее упражнения. Важную роль здесь будут играть, прежде всего, устойчивое положение ног и ступней, а также сбалансированное, уравновешенное положение Вашего тела, шеи и головы. Когда Вы сидите, наибольшее значение имеют кости, расположенные в нижней части таза (седалищные кости), их можно почувствовать, сев на руки.
Важно не просто выучить различные позиции, которые должны оказывать то или иное воздействие, а выработать чувство сбалансированного положения, когда Вы сидите.
Благодаря этому естественному чувству Вы будете автоматически принимать сбалансированное положение в любых ситуациях.
Сбалансированная осанка позволяет нам сидеть, стоять и передвигаться, затрачивая минимум мускульных усилий. Это возможно в том случае, если наше тело уравновешено вокруг своего центра тяжести. Речь идет именно о том, чтобы избежать этих ненужных усилий.
С помощью этих упражнений Вы сможете выработать естественное чувство сбалансированной осанки, когда сидите. Это поможет Вам усилить обаяние.
Упражнение 1. Тяжесть ног
Мысленно поделите поверхность стула на три части. Возможно, сейчас Вы сидите на задней трети стула, и Ваши ягодицы почти зажаты между поверхностями сиденья и спинки стула.
1. Сдвиньтесь на переднюю треть сиденья. Устройтесь поудобнее. Немного покрутитесь туда-сюда. Несколько раз перенесите вес тела с одной ягодицы на другую. Поставьте ноги на пол параллельно друг другу на небольшом расстоянии.
2. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Выпрямите корпус, начиная с нижней части спины, и продолжите движение вверх до шейного отдела позвоночника.
3. Положите руки на бедра на расстоянии одной ладони от колена. Одновременно напрягите мышцы бедер обеих ног на три секунды. Почувствуйте напряжение под ладонями. Затем просто оставьте руки лежать на бедрах.
4. Сделайте пятисекундную паузу. Приподнимите правую ногу так, чтобы она не прикасалась к полу. Почувствуйте, как сильно должна напрячься мышца бедра, чтобы приподнять ногу. Оставьте ногу приподнятой в течение двух секунд, а потом медленно поставьте ее на пол. Теперь приподнимите левую ногу и так же почувствуйте напряжение мышц бедра. Почувствуйте тяжесть Ваших ног.
5. Сделайте семисекундную паузу. Обхватите двумя руками правую ногу в области бедра и поднимите ее, не задействуя мышцы бедра. Обратите внимание, что корпус не должен наклоняться вперед. Через три секунды дайте Вашей ноге упасть на пол, не прилагая каких-либо мышечных усилий.
6. Повторите описанные выше действия с левой ногой. Оставьте ступни именно в том месте, где они оказались, когда Вы отпустили ноги. Возможно, возникнет ощущение, что подошвы ступней начинают зудеть или пульсировать. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела.
Выполнив это упражнение, Вы создали хорошую основу для развития сбалансированной осанки: теперь Ваши ноги находятся на полу в состоянии равновесия.
Упражнение 2. «Балет ягодиц»
Сядьте в ту же позу, в которой выполняли предыдущее упражнение. Во время выполнения глаза должны быть закрыты.
1. Переместите вес тела на левую ягодицу так, чтобы приподнялась правая. Ваши руки расслабленно висят по бокам. Обратите внимание, что во время этого одностороннего переноса веса Ваши ступни не должны отрываться от пола.
2. Соедините кончики пальцев правой руки и нащупайте в нижней части ягодицы правую седалищную кость, которая особенно отчетливо выступает у худощавых людей.
3. Кончиками пальцев слегка нажмите на окончание седалищной кости, потом снова ослабьте давление, не отнимая пальцев. Затем медленно и нежно проведите кончиками пальцев вверх до верхнего края таза.
4. Теперь правой рукой проведите вбок и вниз. Одновременно попытайтесь сбалансировать вес тела на кончике седалищной кости, которую Вы ранее нащупали. Поднимется левая ягодица.
5. Повторите упражнение для левой руки и левой ягодицы. Единственное различие заключается в следующем: в конце упражнения снова равномерно распределите вес тела между обеими седалищными костями. Это получится легче, если Вы два-три раза повернетесь из стороны в сторону, не отрывая таз от стула. Глаза закрыты, ступни стоят на полу, руки висят вдоль тела.
Осознанное сидение на седалищных костях важно для любой позы, независимо от того, сдвигаетесь ли Вы вперед во время работы и еды или занимаете всю поверхность стула или кресла во время собеседования и деловых переговоров.
Упражнение 3. Перекатывание
Сядьте на стул. Ваш вес покоится на седалищных костях. Теперь сконцентрируйте внимание на поясничном отделе позвоночника. Закройте глаза.
1. Прогнитесь вперед, осознавая это движение. Теперь медленно выгните позвоночник в поясничном отделе в противоположном направлении как можно дальше назад.
2. Почувствуйте в процессе медленного перехода из одного положения (поясница выгнута вперед) в другое (поясница прогнута назад), в какой точке Ваша поясница находится в сбалансированном положении.
3. Насладитесь перемещением позвоночника вокруг внутренней центральной линии. Очень медленно перемещайтесь вперед и назад.
Если в предыдущем упражнении («балет ягодиц») Вы сбалансировали тело по горизонтали (вправо-влево), то с помощью этого упражнения обрели состояние равновесия по вертикали (вперед-назад). Так создается важнейшая основа для сбалансированной осанки.
Упражнение 4. Сидеть и расслабляться
Если Вам удалось прочувствовать сбалансированное положение, когда Вы сидите, можете перейти к выполнению описанного выше упражнения на дыхание для выработки внутреннего ритма в положении сидя.
1. Положите руки на живот сверху и снизу от пупка на центральную линию тела. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, как дыхание струится в центральных точках ладоней. Подождите, пока оно не станет ровным.
2. Ощутив, что дыхание ровное, не теряйте контроля над ними, опустите руки вбок и вниз. Вы почувствуете, что руки словно остались на центральной линии тела.
3. Теперь при каждом выдохе постарайтесь представить, как выходящий из Ваших легких воздух стекает к ступням: вот он струится через таз, пах, бедра и голени до ступней, а потом уходит в пол.
4. Оставайтесь в этом положении приблизительно в течение пяти минут.
Как твердо стоять на ногах
Как принято говорить, можно «твердо стоять на ногах» или «потерять почву под ногами». Эти устойчивые выражения свидетельствуют о символическом значении того, как человек стоит, а также о силе нашей бессознательной реакции на позу стоящего перед нами собеседника. Все ли его точки опоры находятся на земле? Подвижны они или нет?
Существуют многочисленные признаки, указывающие на то, что человек потерял равновесие:
• Неровные, опущенные или выступающие вперед плечи;
• Напряженно выпрямленные колени;
• Постоянное перемещение веса с одной ноги на другую;
• Перекошенная поясница;
• Вогнутая спина;
• Неровная посадка головы.
Все эти признаки мы воспринимаем, как правило, бессознательно, но этого хватает, чтобы почувствовать уже на сознательном уровне, владеет собеседник темой или нет. Если же человек в дополнение к этому «разбалансированному» и даже им самим воспринимаемому как неуверенное положению принимает позы смущения (руки в карманах, потирание рук и пр.), то он только усиливает негативное впечатление, которое производит на других людей.
Мы чувствуем, что с помощью этих средств человек хочет скрыть отсутствие внутреннего равновесия, и эти признаки смущения отвлекают его внимание от основной темы.
Положение головы влияет на нашу осанку, когда мы стоим. В случае несбалансированной осанки голова, масса которой составляет от 6,5 до 10 кг, может тянуть туловище вперед и быть причиной повышенного мышечного напряжения всего тела. И наоборот, прямое, уравновешенное положение поясничного отдела позвоночника влияет на положение головы, грудного и шейного отделов позвоночника.
Сбалансированная осанка в положении стоя отличается следующими признаками: ноги стоят на ширине плеч, ступни направлены вперед, корпус выпрямлен, голова приподнята. Добиться такого положения головы можно, если представить, будто Вас слегка тянут за макушку - верхнюю точку головы. Опустите плечи, расслабьте руки, чтобы они свободно висели по бокам. Колени слегка согнуты.
Далее представлен комплекс упражнений для выработки сбалансированной осанки, когда Вы стоите. Описанные упражнения не отнимут более трех минут. Они помогают выработке спокойной, расслабленной, сбалансированной осанки, когда Вы стоите. Повторяйте эти упражнения в комплексе с подходящей для Вас регулярностью или выберите отдельные упражнения.
Упражнение 5. Как занять прямое положение
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. По возможности выполняйте это упражнение босиком. Осознанно почувствуйте пол под ногами. Выпрямите туловище и поднимите голову. Руки свободно висят вдоль тела.
2. Теперь медленно согните и разогните колени несколько раз. Вы почувствуете, что при выпрямленных коленях Ваш таз перемещается вперед, а ягодицы - назад. Таким образом Вы встанете в положение, в котором на нижнюю часть поясницы оказывается повышенная нагрузка, вызывающая напряжение ответственных за эту область мышц. Если же сгибаете колени, происходит противоположное: таз смещается назад, а поясничная область расслабляется и «падает» вниз.
3. Постарайтесь почувствовать, когда Вы займете сбалансированное положение. Увидите, что сможете занять расслабленное положение лишь тогда, когда колени слегка согнуты.
4. Проведите руками по боковым линиям таза в направлении паха. Ваши пальцы, как и прежде, должны быть направлены в сторону пола. Почувствуйте запястьями линии паха.
5. Сделайте движение, как если бы Вы хотели сдвинуть руками что-то вниз, чтобы почувствовать мускулатуру бедер. Одновременно медленно сгибайте и разгибайте колени.
6. Если Вы будете медленно выполнять это упражнение и при этом внимательно наблюдать за собственным телом, то через несколько минут почувствуете, что ваши ноги, точнее бедра, как бы фиксируются в расслабленном положении. Это очень важный момент. Вы сможете почувствовать, что вовсе не нужно поддерживать свое тело, пока оно находится в положении равновесия.
7. Теперь снимите ладони с бедер и расслабьте руки, чтобы они спокойно висели вдоль тела. Дайте Вашему телу выпрямиться, минимально раскачивая его вперед-назад.
Упражнение 6. Подвижный корпус
Итак, Вы привели ноги и таз, а также поясничный отдел позвоночника в прямое сбалансированное положение. Теперь необходимо заняться грудным отделом позвоночника и грудной клеткой.
1. Встаньте и займите сбалансированное положение, отработанное в предыдущем упражнении.
2. Переместите вперед часть тела над грудиной до шейного отдела позвоночника. Разогнитесь назад в противоположном направлении. Совершайте эти движения всё с меньшей амплитудой, пока не обнаружите сбалансированное положение.
Упражнение 7. Движение головы
Положение головы также воздействует на осанку, когда Вы стоите.
1. Медленно наклоните голову в сторону правого плеча, как будто хотите положить на него голову. Сконцентрируйте все внимание на возрастающем напряжении в мышцах и связках в левой стороне шеи и плеча.
2. Выполните такое же движение в противоположном направлении. Повторите его несколько раз, уменьшая амплитуду перемещения.
3. Выполните это упражнение сначала с открытыми, а потом с закрытыми глазами.
4. Теперь активизируйте шейный отдел позвоночника, представив, что Ваша голова установлена на шее, как ящик стола. Перемещайте голову параллельно полу, как выдвигающийся ящик, - вперед-назад. В каждой крайней позиции потяните мускулатуру затылка и шеи. Многие люди полагают, что, когда их голова выдвинута вперед, они находятся в расслабленном положении. Это ошибка, так как именно в этом положении происходит избыточное напряжение затылочных мышц.
5. Развивайте чувство веса собственной головы и осознание того, что она покоится на шее. Проследите прямую взаимосвязь между положением шейного отдела позвоночника, положением головы и напряжением шейных и затылочных мышц.
6. В завершение закройте глаза и почувствуйте, как Ваше тело от макушки до подошв самостоятельно занимает сбалансированное положение.
Если на протяжении долгих лет Ваша осанка была несбалансированной, тело будет отчаянно сигнализировать: в действительно равновесном положении оно будет терять баланс. Как принято говорить, человек - раб своих привычек. Другими словами, после выполнения комплекса упражнений Вы вряд ли сможете стоять прямо, как цифра «1».
Однако знайте, что по мере того как Вы будете практиковаться, тело начнет находить баланс самостоятельно, все более приближаясь к естественной прямой осанке.
И еще кое-что: напряжение, которое накопилось в течение лет или десятилетий может, по свидетельству моих учеников, снова проявиться во время выполнения упражнений в виде боли. Пожалуйста, не дайте ввести себя в заблуждение, если во время или после занятий почувствуете боль от перенапряжения. То, что Вы снова можете чувствовать эту боль, уже является позитивным сигналом.
Как сохранять осанку при ходьбе
Походка человека говорит многое о нем и его сиюминутном внутреннем состоянии. Когда директор быстрым шагом входит в зал заседаний, свободно размахивая руками, он производит впечатление собранного и уверенного в себе человека. Если же он появляется медленно - голова опущена, руки сложены за спиной, это может повлиять на атмосферу всего собрания. Мотивация участников снизится, они уже не захотят выступать с конструктивными предложениями, а будут стремиться поскорее закончить встречу.
Сигналы подобного рода оказывают сильное воздействие на наше подсознание. Зачастую мы ощущаем лишь смутный дискомфорт или то, как растет желание вступить в содержательный обмен мнениями, но сами не знаем почему.
Вы, наверное, уже задавались вопросом, почему некоторые пожилые люди кажутся моложе, чем другие, хотя их кожа покрыта морщинами. Часто все дело в походке, а не в возрасте. Если человек двигается будто деревянный, его возраст кажется нам больше.
Духовно нечутких молодых людей часто выдает именно походка, которая не соответствует возрасту. От этого может сильно страдать обаяние. Человек, имеющий сбалансированную осанку во время ходьбы, автоматически производит более сильное, естественное и запоминающееся впечатление, стар он или молод.
Когда Вы идете, положение ног еще более важно, чем когда сидите или стоите. Лишь немногие люди уделяют положению ног соответствующее его роли внимание. Оно играет важную роль и в общем состоянии здоровья.
Ноги несут наше тело. Тем более важно ставить их правильно. В моменты потери равновесия мы пытаемся компенсировать отсутствие равновесия неправильными средствами. В результате возникает напряжение и, как следствие, проблемы со спиной, а это средство номер один против обаяния.
Ваши ноги не должны стоять ни слишком далеко, ни слишком близко друг от друга. Ступни не должны соприкасаться, иначе Вы потеряете устойчивость. Если ноги, как описано выше, будут стоять на ширине плеч, туловище будет подвижным и не потеряет равновесие.
Обратите внимание на то, что ноги должны стоять параллельно друг другу и указывать прямо вперед. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги.
Положение ног всегда показывает направление, в котором мы бессознательно хотим направиться. Даже когда мы сидим, то часто направляем носки - в зависимости от симпатии или антипатии - в направлении собеседника или от него. Как показывают исследования, внимание людей бессознательно направлено в сторону, указываемую носками.
Направленная наружу походка - это самый распространенный вариант. Ноги указывают направление, которое Вы не выдерживаете при ходьбе. Если бы Вы действительно отправились в направлении, обозначенном ногами, то уже через несколько шагов пришлось бы сесть на шпагат. Направление ходьбы существенно отличается от направления, указываемого ногами.
Подобная походка сигнализирует об определенных внутренних колебаниях, о сдерживании себя на пути к достижению цели.
Менее распространена серповидная походка, когда носки смотрят внутрь. Этот тип походки также свидетельствует о неосознаваемой внутренней блокировке, но в данном случае не по отношению к другим, а в первую очередь по отношению к себе. Направленные вовнутрь носки ограничивают Вас и делают самораскрытие перед другими людьми практически невозможным.
Это положение свидетельствует о склонности к интравертивности: такому человеку тяжело раскрыться, и он часто чувствует себя неуверенно в процессе общения.
Задавались ли Вы когда-либо вопросом, как ходите? Ваша походка размашиста, свободна, расслаблена и спокойна или скорее скованна, скачкообразна, решительна и быстра.
Пройдите небольшой отрезок, ставя ноги носками внутрь и наружу, уделив одну-две минуты для каждого варианта:
• Направленная наружу походка: ощущаете ли Вы скованность и растущую блокировку стремления наружу?
• Направленная внутрь походка: заметили ли Вы, как тяжело таким образом идти вперед или использовать выразительный язык тела? Почувствуйте ограничения, которые Вы сами на себя накладываете, пребывая в этом положении.
Походка отчетливо отражает сиюминутное внутреннее состояние человека. Однако существуют индивидуальные особенности, которые характеризуют нас в глазах окружающих и определяют наше обаяние.
Так, людям с размашистой, летящей походкой не хватает контакта с землей. Соответственно, они излучают энергию, в которой доля реализма невелика, и нередко производят впечатление легкомысленных и непостоянных.
И наоборот, шаркающая походка создает ощущение излишней приземленности. Такие люди производят впечатление, как будто вся жизнь для них - это мучение. Они медленно продвигаются вперед и действуют на других скорее как тормоз.
В профессиональной среде можно часто наблюдать людей с суетливой походкой. Те, кто приучил себя к такой манере, думают, что так они смогут показать свою занятость и вовлеченность в производственный процесс. Однако окружающие вряд ли будут доверять людям с такой походкой, потому что она предполагает, что человек мысленно находится где-то еще, и не может сосредоточиться на своей текущей задаче.
Возможно, Вы мысленно представили описанные выше варианты походки и обнаружили общую особенность: суетлива походка или медлительна, легка или тяжела - в ней отсутствует равновесие. Иными словами, она несбалансированная.
Даже если Вы будете следить за тем, чтобы носки всегда были направлены вперед, спина была прямой, руки не слишком скованными и напряженными, а голова поднята вверх, то ничего не добьетесь. В голове будут роиться сотни новых правил, а Вы будете заняты постоянной самокоррекцией, размышляя, как вести себя в той или иной ситуации. Очевидно, что это заблокирует Вас еще больше.
Прежде чем непосредственно обратиться к упражнениям по работе над походкой, можно с помощью этого теста проверить, насколько Вам присущ внутренний баланс.
Встаньте, закройте глаза и сделайте несколько маленьких шагов вперед. Степень Вашей неуверенности или неустойчивости ног и степень воспринимаемой в данный момент потери ориентации или гораздо более сильное напряжение мышц тела - все это характеристики внутреннего баланса.
Походка наиболее достоверно характеризует человека и показывает, удалось ему обрести внутреннее равновесие или нет.
Не судите себя слишком строго, если Вы почувствуете, что при выполнении теста стоите на ногах немного неустойчиво или слишком напряженно. Повторяйте его на протяжении нескольких недель после регулярного выполнения рекомендуемых нами здесь упражнений. Вы увидите, что со временем начнете приобретать все большую устойчивость.
Вот еще один тест, с помощью которого Вы сможете лучше узнать и оценить себя.
Пройдите несколько шагов. После каждого делайте короткую остановку, сосредоточив весь свой вес на активной ноге. Таким образом вес попеременно будет распределяться то на правую, то на левую ногу. При этом другая нога не должна прикасаться к полу. Теперь повторите этот тест с закрытыми глазами.
Возможно, Вы увидите, что выполнение этого упражнения с открытыми глазами покажется относительно простым. Но в тот момент, когда Вы будете повторять описанную последовательность действий с закрытыми глазами, степень неуверенности резко возрастет.
Что это означает? Просто Вы, как и большинство людей, направляете все внимание на внешние отправные точки. Ими могут быть мнения других людей, правила или нормы. Это показывает, что Вы ищете точку опоры не в себе самом/самой, не во внутреннем равновесии, а во внешнем мире. Вы ощущаете дисбаланс между внешней и внутренней ориентацией. Постарайтесь достичь равновесия и в этом аспекте, осознанно направляя внимание на внутренний баланс.
С помощью этих упражнений Вы сможете выработать естественную сбалансированную походку, даже если куда-то очень торопитесь.
Упражнение 8. Контакт с полом
1. Предварительно выполните в положении стоя уже известные вам упражнения, регулирующие внутренний ритм, пока не почувствуете сердцебиение в подошвах ног.
2. Теперь поставьте, не переставая осознанно ощущать сердцебиение, одну ногу перед другой. При этом перенесите весь вес тела на эту ногу. Вы ощутите пол под ногами совершенно иначе.
3. Если Вы больше не можете осознанно воспринимать сердцебиение, прервитесь. Снова выполните упражнения на внутренний ритм, а потом начните с пункта 2.
С помощью этого упражнения Вы сделаете свою походку более сбалансированной.
Упражнение 9. Равновесие
1. Встаньте на стул или табурет. Попеременно переносите вес тела с одной ноги на другую. Не закрывайте глаза и смотрите прямо.
2. Вы увидите, что при удалении от пола возникает та же неуверенность, что и при ходьбе с закрытыми глазами.
Не выполняйте это упражнение механически, не принуждайте себя. Помните: Вы не можете вернуть тело в состояние равновесия одним лишь усилием воли.
Матиас Нёльке, немецкий психолог, автор нескольких книг по креативности
По совету/просьбе/ наущению marina_baranova я предлагаю в этой части несколько упражнений, помогающих наладить контакт со своим телом.
Сразу хочу предупредить: так или иначе, все эти упражнения связаны с контролем дыхания и телесных границ. Некоторые из них предназначены для предварительной подготовки, некоторые можно использовать непосредственно перед выступлением.
Если вам необходимо справиться со стрессом непосредственно перед началом выступления или ответственного мероприятия - учитывайте свой темперамент и своё текущее физическое состояние. Так людям, склонным к вялой реакции, утомлённым, испытывающим в момент стресса излишнюю заторможенность больше подходят упражнения, увеличивающие энергичность. Я в таких случаях рекомендую освоить дыхание по принципу "Бодифлекса" (посмотреть можно здесь).
Тем, кто испытывает излишнюю нервозность, кого распирает дурная энергия, для кого стресс - это напряжение и зажим мышц, лучше всего подходит дыхательное упражнение из курса, предлагаемого Норбековым, которое отличается от традиционных восточных практик тем, что им можно легко и быстро овладеть. Нирваны не достигнешь, но это нас и не интересует в контексте риторского мастерства.
Не ищите в яндексе "дыхание по Норбекову" - это хорошая техника, но это не то, что нам нужно.
Нам нужно следующее:
1. Выпрямите спину и улыбнитесь, дышите, как привыкли. Сосредоточьтесь на процессе дыхания и осознайте три этапа - вдох-пауза-выдох. Понаблюдайте за своим дыханием несколько секунд. То, как вы дышите в норме - это и есть ваша "единица" дыхания. Раз/вдох-раз/пауза-раз/выдох.
2. На этом этапе упражнения удлиняем вдох: раз,два/вдох-раз/пауза-раз/выдох. То есть вдох удлиняется, пауза и выдох неизменны. Повторяем до достижения 8-10 единиц вдоха. (если тренироваться ежедневно, то можно достичь 25-30 единиц)
3. Теперь по той же схеме растягиваем выдох: раз/вдох-раз/пауза-раз,два/выдох. Теперь вдох и пауза неизменны, удлиняется лишь выдох. Повторяем до достижения 8-10 единиц выдоха. (если тренироваться ежедневно, то можно достичь 25-30 единиц)
4. И в заключении удлиняем паузу между вдохом и выдохом: раз/вдох-раз,два/пауза-раз/выдох. Соответственно, вдох и выдох неизменны, удлиняется лишь пауза между ними. Повторяем до достижения 8-10 единиц паузы. (если тренироваться ежедневно, то можно достичь 25-30 единиц)
Норбеков рекомендует на вдохе добавлять ментальное упражнение: представлять, что вы вдыхаете не просто воздух, но радость жизни, уверенность в себе, покой, успех. Тут нужно проявить фантазию и вдыхая, переживать именно те состояния, которые вам необходимы. Однако, как показывает опыт, даже без ментальных бустеров, на чистой механике это упражнение помогает: преодолеть стресс, выдышать избыток возбуждения, снять тахикардию или нарушения дыхания, снять мелкие мышечные зажимы.
Так что если вы принципиально не верите ни в какие ментальные ухищрения или считаете эти техники делом нехристианским или богопротивным (и такое бывает). просто дышите по схеме. Это не противоречит ни одной науке, ни одной религии и ни одному, даже самому странному варианту здравого смысла.
Да, ВАЖНО!!! Держите спину и улыбайтесь - это обязательное условие. Это гарантирует улучшение настроения и повышение самооценки. Сугубо мышечные эффекты, доказанные физиологами (и психологами) - никакой эзотерики.
Пожалуйста, прежде чем пользоваться дыхательными техниками в боевой обстановке - потрудитесь хорошо их освоить и поддерживать в рабочем состоянии в мирное время. Хвататься за шпаргалку с описанием упражнения за 3 минуты до выхода к публике - дело гиблое и вредное. Ну разве что вам необходимо прямо здесь и сейчас почувствовать себя полным лузером и достичь максимальной амплитуды стресса. (Не просто так говорю - наблюдала собственноочно!)
На освоение техники понадобится от трёх до пяти дней, на поддержание в боеспособном состоянии - один-два занятия по 10 минут в неделю.
Ещё одно упражнение, которое я бы рекомендовала абсолютно всем. Оно позволяет не только научиться налаживать связь со своим телом и быстро восстанавливать душевное равновесие в стрессе, но и помогает наладить связь с внешним миром. Не зря же его можно обнаружить (с теми или иными искажениями) в половине тренингов на темы: как привлечь в свою жизнь любовь (деньги, богатство), как стать неотразимым, как защититься от негативных энергетических воздействий (они же сглаз и порча).
Про магию как-нибудь в другой раз, тем более, что в сглаз и порчу я категорически не верю. Вернёмся к упражнению. На его освоение, при всей простоте нужно довольно много времени от десяти дней. Сигналом того, что вы им владеете с должной уверенностью, будет время, затрачиваемое на его выполнение. То есть сосредоточение, проработка и уверенное ощущение границ в стрессовой ситуации должны занять у вас не более 30 секунд. Для поддержания владения техникой вам нужно будет раз в неделю (раз в 10 дней) проделывать его один раз медленно и тщательно, как впервые, и один раз - в "боевом" режиме, то есть за 30 секунд. (описание стырено мной с сайта http://www.trepsy.net/world/?stat=210 по лености)
Упражнение «Осознавание границ»
Упражнение демонстрирует эффект направленности внимания и осознавания на определенные участки - физические границы тела, занимающие важное место во внутренней психологической карте человека и связанные с устойчивым «образом себя» (на языке физиологии именуемым «схемой тела»), влияющим на самооценку и отношения с окружающими. По образному выражению А. Лоуэна, &человек «пришвартован» к реальности на обоих концах тела: внизу через контакт с землей», а наверху - через макушку головы. Подобный подход используется в даосских психотехниках, где уделяется обостренное внимание трем «кончикам тела»:
1. темени - для усиления ощущения восходящих потоков «энергии» (граница «человек - небо»);
2. ладоням - воспроизведение чувства упора в пальцах и ладонях (граница «человек - человек»);
3. ступням - усиление ощущения нисходящих потоков «энергии» (граница «человек - земля»).
Очевидно, что в процессе возрастного формирования физического «образа себя», ощущение «границ» (или различение «Я - не-Я») является одним из начальных этапов, связанным с ранним детством. Поэтому важным моментом для продуктивной работы с «границами», наряду с концентрацией внимания, является переход в состояние детско-созерцательного восприятия. При выполнении упражнения человек должен стремиться почувствовать себя буквально так, как чувствует себя ребенок, который впервые начинает осознавать собственное тело и окружающий мир.
Еще одним важным моментом данного упражнения является то, что вызываемое в нем чувство отграничения, выделения себя из окружающего мира, несмотря на кажущуюся противоположность, является близким медитативному ощущению всепроникающего единства с миром.
Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности - в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных «границ». Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передается» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, «энергии». Через 3 - 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую «граничную» область. После того как будут пройдены все три «границы» по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы.
Распределение «телесно-направленного» внимания одновременно на большое число объектов, близких к максимальной пропускной способности канала осознаваемого восприятия по Г. Миллеру - 7±2 единицы (Miller G.A., 1956) или превышающих его, вызывает так называемую сенсорную перегрузку и способствует формированию особого состояния сознания. Аналогичным образом влияет на состояние сознания и выравнивание ощущений в удаленных участках левой и правой половин тела, способствующее достижению баланса активности левого и правого полушарий мозга.
Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда «земля плывет под ногами» и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений «надвигающейся потери сознания». Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с «земли».
Нужно заметить, что физические, телесные границы человека («внешнее тело», по М.М. Бахтину) представлены в его внутреннем мире («внутреннее тело» по Бахтину, или «виртуальное тело» по Н.А. Носову) таким образом, что оказываются тесно связанными с его общением с окружающими. Границы телесных контактов предстают границами эмоциональных контактов, сочувствия и эмоциональной отстраненности, границами замкнутости и общительности, влияния на других и подверженности чужому влиянию, автономности и зависимости, а также разнообразными стереотипами и внутренними ограничениями, через которые человек может перешагнуть в процессе работы над собой. Как показывает опыт телесно-ориентированной психологии, работа с телесными границами приводит к совершенствованию связанных с ними аспектов личности, является важным инструментом личностного роста.
Ну как? Вы всё ещё со мной? Всё предложенное кажется вам слишком хлопотным и хочется чего-то, что можно проделать один раз, угробить на навык время, но не тратить его в последствии? Да и не сказать, чтобы вы слишком волновались перед выступлениями, вам скорее нужно достичь более надёжного визуального эффекта. Чтоб осанка, женсты, манера двигаться, сидеть, стоять производили исключительно благоприятное впечатление. Тогда текст ниже - очень-очень большой - адресован именно вам. Лучше всего скопировать его, распечатать и погрузиться в выполнение курса.
А с остальными я ненадолго прощаюсь, буквально на несколько часов.
Как демонстрировать обаяние и независимость посредством осанки и манеры держаться (практические упражнения)
Во время разговора мы чаще всего сидим или стоим. То, как мы это делаем, дает информацию и о нас самих, и о нашем внутреннем состоянии. Человек бессознательно демонстрирует, испытывает ли по отношению к собеседнику симпатию или неприязнь.
Сбалансированная манера держаться - это альфа и омега неотразимого обаяния. Занимая то или иное положение, принимая ту или иную позу, мы подаем определенные сигналы. Как сохранить независимость и спокойствие в любых ситуациях, когда Вы сидите?
Для выработки этих навыков и приводятся далее упражнения. Важную роль здесь будут играть, прежде всего, устойчивое положение ног и ступней, а также сбалансированное, уравновешенное положение Вашего тела, шеи и головы. Когда Вы сидите, наибольшее значение имеют кости, расположенные в нижней части таза (седалищные кости), их можно почувствовать, сев на руки.
Важно не просто выучить различные позиции, которые должны оказывать то или иное воздействие, а выработать чувство сбалансированного положения, когда Вы сидите.
Благодаря этому естественному чувству Вы будете автоматически принимать сбалансированное положение в любых ситуациях.
Сбалансированная осанка позволяет нам сидеть, стоять и передвигаться, затрачивая минимум мускульных усилий. Это возможно в том случае, если наше тело уравновешено вокруг своего центра тяжести. Речь идет именно о том, чтобы избежать этих ненужных усилий.
С помощью этих упражнений Вы сможете выработать естественное чувство сбалансированной осанки, когда сидите. Это поможет Вам усилить обаяние.
Упражнение 1. Тяжесть ног
Мысленно поделите поверхность стула на три части. Возможно, сейчас Вы сидите на задней трети стула, и Ваши ягодицы почти зажаты между поверхностями сиденья и спинки стула.
1. Сдвиньтесь на переднюю треть сиденья. Устройтесь поудобнее. Немного покрутитесь туда-сюда. Несколько раз перенесите вес тела с одной ягодицы на другую. Поставьте ноги на пол параллельно друг другу на небольшом расстоянии.
2. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Выпрямите корпус, начиная с нижней части спины, и продолжите движение вверх до шейного отдела позвоночника.
3. Положите руки на бедра на расстоянии одной ладони от колена. Одновременно напрягите мышцы бедер обеих ног на три секунды. Почувствуйте напряжение под ладонями. Затем просто оставьте руки лежать на бедрах.
4. Сделайте пятисекундную паузу. Приподнимите правую ногу так, чтобы она не прикасалась к полу. Почувствуйте, как сильно должна напрячься мышца бедра, чтобы приподнять ногу. Оставьте ногу приподнятой в течение двух секунд, а потом медленно поставьте ее на пол. Теперь приподнимите левую ногу и так же почувствуйте напряжение мышц бедра. Почувствуйте тяжесть Ваших ног.
5. Сделайте семисекундную паузу. Обхватите двумя руками правую ногу в области бедра и поднимите ее, не задействуя мышцы бедра. Обратите внимание, что корпус не должен наклоняться вперед. Через три секунды дайте Вашей ноге упасть на пол, не прилагая каких-либо мышечных усилий.
6. Повторите описанные выше действия с левой ногой. Оставьте ступни именно в том месте, где они оказались, когда Вы отпустили ноги. Возможно, возникнет ощущение, что подошвы ступней начинают зудеть или пульсировать. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела.
Выполнив это упражнение, Вы создали хорошую основу для развития сбалансированной осанки: теперь Ваши ноги находятся на полу в состоянии равновесия.
Упражнение 2. «Балет ягодиц»
Сядьте в ту же позу, в которой выполняли предыдущее упражнение. Во время выполнения глаза должны быть закрыты.
1. Переместите вес тела на левую ягодицу так, чтобы приподнялась правая. Ваши руки расслабленно висят по бокам. Обратите внимание, что во время этого одностороннего переноса веса Ваши ступни не должны отрываться от пола.
2. Соедините кончики пальцев правой руки и нащупайте в нижней части ягодицы правую седалищную кость, которая особенно отчетливо выступает у худощавых людей.
3. Кончиками пальцев слегка нажмите на окончание седалищной кости, потом снова ослабьте давление, не отнимая пальцев. Затем медленно и нежно проведите кончиками пальцев вверх до верхнего края таза.
4. Теперь правой рукой проведите вбок и вниз. Одновременно попытайтесь сбалансировать вес тела на кончике седалищной кости, которую Вы ранее нащупали. Поднимется левая ягодица.
5. Повторите упражнение для левой руки и левой ягодицы. Единственное различие заключается в следующем: в конце упражнения снова равномерно распределите вес тела между обеими седалищными костями. Это получится легче, если Вы два-три раза повернетесь из стороны в сторону, не отрывая таз от стула. Глаза закрыты, ступни стоят на полу, руки висят вдоль тела.
Осознанное сидение на седалищных костях важно для любой позы, независимо от того, сдвигаетесь ли Вы вперед во время работы и еды или занимаете всю поверхность стула или кресла во время собеседования и деловых переговоров.
Упражнение 3. Перекатывание
Сядьте на стул. Ваш вес покоится на седалищных костях. Теперь сконцентрируйте внимание на поясничном отделе позвоночника. Закройте глаза.
1. Прогнитесь вперед, осознавая это движение. Теперь медленно выгните позвоночник в поясничном отделе в противоположном направлении как можно дальше назад.
2. Почувствуйте в процессе медленного перехода из одного положения (поясница выгнута вперед) в другое (поясница прогнута назад), в какой точке Ваша поясница находится в сбалансированном положении.
3. Насладитесь перемещением позвоночника вокруг внутренней центральной линии. Очень медленно перемещайтесь вперед и назад.
Если в предыдущем упражнении («балет ягодиц») Вы сбалансировали тело по горизонтали (вправо-влево), то с помощью этого упражнения обрели состояние равновесия по вертикали (вперед-назад). Так создается важнейшая основа для сбалансированной осанки.
Упражнение 4. Сидеть и расслабляться
Если Вам удалось прочувствовать сбалансированное положение, когда Вы сидите, можете перейти к выполнению описанного выше упражнения на дыхание для выработки внутреннего ритма в положении сидя.
1. Положите руки на живот сверху и снизу от пупка на центральную линию тела. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, как дыхание струится в центральных точках ладоней. Подождите, пока оно не станет ровным.
2. Ощутив, что дыхание ровное, не теряйте контроля над ними, опустите руки вбок и вниз. Вы почувствуете, что руки словно остались на центральной линии тела.
3. Теперь при каждом выдохе постарайтесь представить, как выходящий из Ваших легких воздух стекает к ступням: вот он струится через таз, пах, бедра и голени до ступней, а потом уходит в пол.
4. Оставайтесь в этом положении приблизительно в течение пяти минут.
Как твердо стоять на ногах
Как принято говорить, можно «твердо стоять на ногах» или «потерять почву под ногами». Эти устойчивые выражения свидетельствуют о символическом значении того, как человек стоит, а также о силе нашей бессознательной реакции на позу стоящего перед нами собеседника. Все ли его точки опоры находятся на земле? Подвижны они или нет?
Существуют многочисленные признаки, указывающие на то, что человек потерял равновесие:
• Неровные, опущенные или выступающие вперед плечи;
• Напряженно выпрямленные колени;
• Постоянное перемещение веса с одной ноги на другую;
• Перекошенная поясница;
• Вогнутая спина;
• Неровная посадка головы.
Все эти признаки мы воспринимаем, как правило, бессознательно, но этого хватает, чтобы почувствовать уже на сознательном уровне, владеет собеседник темой или нет. Если же человек в дополнение к этому «разбалансированному» и даже им самим воспринимаемому как неуверенное положению принимает позы смущения (руки в карманах, потирание рук и пр.), то он только усиливает негативное впечатление, которое производит на других людей.
Мы чувствуем, что с помощью этих средств человек хочет скрыть отсутствие внутреннего равновесия, и эти признаки смущения отвлекают его внимание от основной темы.
Положение головы влияет на нашу осанку, когда мы стоим. В случае несбалансированной осанки голова, масса которой составляет от 6,5 до 10 кг, может тянуть туловище вперед и быть причиной повышенного мышечного напряжения всего тела. И наоборот, прямое, уравновешенное положение поясничного отдела позвоночника влияет на положение головы, грудного и шейного отделов позвоночника.
Сбалансированная осанка в положении стоя отличается следующими признаками: ноги стоят на ширине плеч, ступни направлены вперед, корпус выпрямлен, голова приподнята. Добиться такого положения головы можно, если представить, будто Вас слегка тянут за макушку - верхнюю точку головы. Опустите плечи, расслабьте руки, чтобы они свободно висели по бокам. Колени слегка согнуты.
Далее представлен комплекс упражнений для выработки сбалансированной осанки, когда Вы стоите. Описанные упражнения не отнимут более трех минут. Они помогают выработке спокойной, расслабленной, сбалансированной осанки, когда Вы стоите. Повторяйте эти упражнения в комплексе с подходящей для Вас регулярностью или выберите отдельные упражнения.
Упражнение 5. Как занять прямое положение
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. По возможности выполняйте это упражнение босиком. Осознанно почувствуйте пол под ногами. Выпрямите туловище и поднимите голову. Руки свободно висят вдоль тела.
2. Теперь медленно согните и разогните колени несколько раз. Вы почувствуете, что при выпрямленных коленях Ваш таз перемещается вперед, а ягодицы - назад. Таким образом Вы встанете в положение, в котором на нижнюю часть поясницы оказывается повышенная нагрузка, вызывающая напряжение ответственных за эту область мышц. Если же сгибаете колени, происходит противоположное: таз смещается назад, а поясничная область расслабляется и «падает» вниз.
3. Постарайтесь почувствовать, когда Вы займете сбалансированное положение. Увидите, что сможете занять расслабленное положение лишь тогда, когда колени слегка согнуты.
4. Проведите руками по боковым линиям таза в направлении паха. Ваши пальцы, как и прежде, должны быть направлены в сторону пола. Почувствуйте запястьями линии паха.
5. Сделайте движение, как если бы Вы хотели сдвинуть руками что-то вниз, чтобы почувствовать мускулатуру бедер. Одновременно медленно сгибайте и разгибайте колени.
6. Если Вы будете медленно выполнять это упражнение и при этом внимательно наблюдать за собственным телом, то через несколько минут почувствуете, что ваши ноги, точнее бедра, как бы фиксируются в расслабленном положении. Это очень важный момент. Вы сможете почувствовать, что вовсе не нужно поддерживать свое тело, пока оно находится в положении равновесия.
7. Теперь снимите ладони с бедер и расслабьте руки, чтобы они спокойно висели вдоль тела. Дайте Вашему телу выпрямиться, минимально раскачивая его вперед-назад.
Упражнение 6. Подвижный корпус
Итак, Вы привели ноги и таз, а также поясничный отдел позвоночника в прямое сбалансированное положение. Теперь необходимо заняться грудным отделом позвоночника и грудной клеткой.
1. Встаньте и займите сбалансированное положение, отработанное в предыдущем упражнении.
2. Переместите вперед часть тела над грудиной до шейного отдела позвоночника. Разогнитесь назад в противоположном направлении. Совершайте эти движения всё с меньшей амплитудой, пока не обнаружите сбалансированное положение.
Упражнение 7. Движение головы
Положение головы также воздействует на осанку, когда Вы стоите.
1. Медленно наклоните голову в сторону правого плеча, как будто хотите положить на него голову. Сконцентрируйте все внимание на возрастающем напряжении в мышцах и связках в левой стороне шеи и плеча.
2. Выполните такое же движение в противоположном направлении. Повторите его несколько раз, уменьшая амплитуду перемещения.
3. Выполните это упражнение сначала с открытыми, а потом с закрытыми глазами.
4. Теперь активизируйте шейный отдел позвоночника, представив, что Ваша голова установлена на шее, как ящик стола. Перемещайте голову параллельно полу, как выдвигающийся ящик, - вперед-назад. В каждой крайней позиции потяните мускулатуру затылка и шеи. Многие люди полагают, что, когда их голова выдвинута вперед, они находятся в расслабленном положении. Это ошибка, так как именно в этом положении происходит избыточное напряжение затылочных мышц.
5. Развивайте чувство веса собственной головы и осознание того, что она покоится на шее. Проследите прямую взаимосвязь между положением шейного отдела позвоночника, положением головы и напряжением шейных и затылочных мышц.
6. В завершение закройте глаза и почувствуйте, как Ваше тело от макушки до подошв самостоятельно занимает сбалансированное положение.
Если на протяжении долгих лет Ваша осанка была несбалансированной, тело будет отчаянно сигнализировать: в действительно равновесном положении оно будет терять баланс. Как принято говорить, человек - раб своих привычек. Другими словами, после выполнения комплекса упражнений Вы вряд ли сможете стоять прямо, как цифра «1».
Однако знайте, что по мере того как Вы будете практиковаться, тело начнет находить баланс самостоятельно, все более приближаясь к естественной прямой осанке.
И еще кое-что: напряжение, которое накопилось в течение лет или десятилетий может, по свидетельству моих учеников, снова проявиться во время выполнения упражнений в виде боли. Пожалуйста, не дайте ввести себя в заблуждение, если во время или после занятий почувствуете боль от перенапряжения. То, что Вы снова можете чувствовать эту боль, уже является позитивным сигналом.
Как сохранять осанку при ходьбе
Походка человека говорит многое о нем и его сиюминутном внутреннем состоянии. Когда директор быстрым шагом входит в зал заседаний, свободно размахивая руками, он производит впечатление собранного и уверенного в себе человека. Если же он появляется медленно - голова опущена, руки сложены за спиной, это может повлиять на атмосферу всего собрания. Мотивация участников снизится, они уже не захотят выступать с конструктивными предложениями, а будут стремиться поскорее закончить встречу.
Сигналы подобного рода оказывают сильное воздействие на наше подсознание. Зачастую мы ощущаем лишь смутный дискомфорт или то, как растет желание вступить в содержательный обмен мнениями, но сами не знаем почему.
Вы, наверное, уже задавались вопросом, почему некоторые пожилые люди кажутся моложе, чем другие, хотя их кожа покрыта морщинами. Часто все дело в походке, а не в возрасте. Если человек двигается будто деревянный, его возраст кажется нам больше.
Духовно нечутких молодых людей часто выдает именно походка, которая не соответствует возрасту. От этого может сильно страдать обаяние. Человек, имеющий сбалансированную осанку во время ходьбы, автоматически производит более сильное, естественное и запоминающееся впечатление, стар он или молод.
Когда Вы идете, положение ног еще более важно, чем когда сидите или стоите. Лишь немногие люди уделяют положению ног соответствующее его роли внимание. Оно играет важную роль и в общем состоянии здоровья.
Ноги несут наше тело. Тем более важно ставить их правильно. В моменты потери равновесия мы пытаемся компенсировать отсутствие равновесия неправильными средствами. В результате возникает напряжение и, как следствие, проблемы со спиной, а это средство номер один против обаяния.
Ваши ноги не должны стоять ни слишком далеко, ни слишком близко друг от друга. Ступни не должны соприкасаться, иначе Вы потеряете устойчивость. Если ноги, как описано выше, будут стоять на ширине плеч, туловище будет подвижным и не потеряет равновесие.
Обратите внимание на то, что ноги должны стоять параллельно друг другу и указывать прямо вперед. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги.
Положение ног всегда показывает направление, в котором мы бессознательно хотим направиться. Даже когда мы сидим, то часто направляем носки - в зависимости от симпатии или антипатии - в направлении собеседника или от него. Как показывают исследования, внимание людей бессознательно направлено в сторону, указываемую носками.
Направленная наружу походка - это самый распространенный вариант. Ноги указывают направление, которое Вы не выдерживаете при ходьбе. Если бы Вы действительно отправились в направлении, обозначенном ногами, то уже через несколько шагов пришлось бы сесть на шпагат. Направление ходьбы существенно отличается от направления, указываемого ногами.
Подобная походка сигнализирует об определенных внутренних колебаниях, о сдерживании себя на пути к достижению цели.
Менее распространена серповидная походка, когда носки смотрят внутрь. Этот тип походки также свидетельствует о неосознаваемой внутренней блокировке, но в данном случае не по отношению к другим, а в первую очередь по отношению к себе. Направленные вовнутрь носки ограничивают Вас и делают самораскрытие перед другими людьми практически невозможным.
Это положение свидетельствует о склонности к интравертивности: такому человеку тяжело раскрыться, и он часто чувствует себя неуверенно в процессе общения.
Задавались ли Вы когда-либо вопросом, как ходите? Ваша походка размашиста, свободна, расслаблена и спокойна или скорее скованна, скачкообразна, решительна и быстра.
Пройдите небольшой отрезок, ставя ноги носками внутрь и наружу, уделив одну-две минуты для каждого варианта:
• Направленная наружу походка: ощущаете ли Вы скованность и растущую блокировку стремления наружу?
• Направленная внутрь походка: заметили ли Вы, как тяжело таким образом идти вперед или использовать выразительный язык тела? Почувствуйте ограничения, которые Вы сами на себя накладываете, пребывая в этом положении.
Походка отчетливо отражает сиюминутное внутреннее состояние человека. Однако существуют индивидуальные особенности, которые характеризуют нас в глазах окружающих и определяют наше обаяние.
Так, людям с размашистой, летящей походкой не хватает контакта с землей. Соответственно, они излучают энергию, в которой доля реализма невелика, и нередко производят впечатление легкомысленных и непостоянных.
И наоборот, шаркающая походка создает ощущение излишней приземленности. Такие люди производят впечатление, как будто вся жизнь для них - это мучение. Они медленно продвигаются вперед и действуют на других скорее как тормоз.
В профессиональной среде можно часто наблюдать людей с суетливой походкой. Те, кто приучил себя к такой манере, думают, что так они смогут показать свою занятость и вовлеченность в производственный процесс. Однако окружающие вряд ли будут доверять людям с такой походкой, потому что она предполагает, что человек мысленно находится где-то еще, и не может сосредоточиться на своей текущей задаче.
Возможно, Вы мысленно представили описанные выше варианты походки и обнаружили общую особенность: суетлива походка или медлительна, легка или тяжела - в ней отсутствует равновесие. Иными словами, она несбалансированная.
Даже если Вы будете следить за тем, чтобы носки всегда были направлены вперед, спина была прямой, руки не слишком скованными и напряженными, а голова поднята вверх, то ничего не добьетесь. В голове будут роиться сотни новых правил, а Вы будете заняты постоянной самокоррекцией, размышляя, как вести себя в той или иной ситуации. Очевидно, что это заблокирует Вас еще больше.
Прежде чем непосредственно обратиться к упражнениям по работе над походкой, можно с помощью этого теста проверить, насколько Вам присущ внутренний баланс.
Встаньте, закройте глаза и сделайте несколько маленьких шагов вперед. Степень Вашей неуверенности или неустойчивости ног и степень воспринимаемой в данный момент потери ориентации или гораздо более сильное напряжение мышц тела - все это характеристики внутреннего баланса.
Походка наиболее достоверно характеризует человека и показывает, удалось ему обрести внутреннее равновесие или нет.
Не судите себя слишком строго, если Вы почувствуете, что при выполнении теста стоите на ногах немного неустойчиво или слишком напряженно. Повторяйте его на протяжении нескольких недель после регулярного выполнения рекомендуемых нами здесь упражнений. Вы увидите, что со временем начнете приобретать все большую устойчивость.
Вот еще один тест, с помощью которого Вы сможете лучше узнать и оценить себя.
Пройдите несколько шагов. После каждого делайте короткую остановку, сосредоточив весь свой вес на активной ноге. Таким образом вес попеременно будет распределяться то на правую, то на левую ногу. При этом другая нога не должна прикасаться к полу. Теперь повторите этот тест с закрытыми глазами.
Возможно, Вы увидите, что выполнение этого упражнения с открытыми глазами покажется относительно простым. Но в тот момент, когда Вы будете повторять описанную последовательность действий с закрытыми глазами, степень неуверенности резко возрастет.
Что это означает? Просто Вы, как и большинство людей, направляете все внимание на внешние отправные точки. Ими могут быть мнения других людей, правила или нормы. Это показывает, что Вы ищете точку опоры не в себе самом/самой, не во внутреннем равновесии, а во внешнем мире. Вы ощущаете дисбаланс между внешней и внутренней ориентацией. Постарайтесь достичь равновесия и в этом аспекте, осознанно направляя внимание на внутренний баланс.
С помощью этих упражнений Вы сможете выработать естественную сбалансированную походку, даже если куда-то очень торопитесь.
Упражнение 8. Контакт с полом
1. Предварительно выполните в положении стоя уже известные вам упражнения, регулирующие внутренний ритм, пока не почувствуете сердцебиение в подошвах ног.
2. Теперь поставьте, не переставая осознанно ощущать сердцебиение, одну ногу перед другой. При этом перенесите весь вес тела на эту ногу. Вы ощутите пол под ногами совершенно иначе.
3. Если Вы больше не можете осознанно воспринимать сердцебиение, прервитесь. Снова выполните упражнения на внутренний ритм, а потом начните с пункта 2.
С помощью этого упражнения Вы сделаете свою походку более сбалансированной.
Упражнение 9. Равновесие
1. Встаньте на стул или табурет. Попеременно переносите вес тела с одной ноги на другую. Не закрывайте глаза и смотрите прямо.
2. Вы увидите, что при удалении от пола возникает та же неуверенность, что и при ходьбе с закрытыми глазами.
Не выполняйте это упражнение механически, не принуждайте себя. Помните: Вы не можете вернуть тело в состояние равновесия одним лишь усилием воли.
Матиас Нёльке, немецкий психолог, автор нескольких книг по креативности