Getting control of your anger
Прочитала книгу Роберта Алана о том, как управлять своим гневом. Полезно и вдохновляюще.
Попробую тезисно основные мысли изложить.
Сначала определение. Злость - это биологическая реакция организма на нарушение гомеостаза (т.е. состояния стабильности). Чем она, собственно, и полезна. Так же как боль или страх, злость - это наш надежный сигнальный механизм: эй, в мире что-то пошло не так, разберись, что именно, и сделай, как надо.
По мере взросления способ выражать злость становится чертой характера. Чаще всего этот способ мы заимствуем у родителя того же пола: мальчики - у пап, девочки - у мам. Т.е. наше умение (или неумение) управлять своей злостью - это результат обучения. Это те уроки, которые мы выносим из своей семьи. Это цикл, который воспроизводится раз за разом, если только он не будет разорван. Как происходит передача опыта? Очень просто. Папа рявкнул, все напряглись и сделали папе хорошо. Ребенок понимает: «Папин способ работает. Вырасту - тоже так смогу».
Впрочем, злость не всегда предстает в виде крика, истерик или яростных монологов. Часто родители обряжают ее в маскарадные костюмы, но и эти уроки дети усваивают на ура.
Первым пунктом тут идут родители с пассивно-агрессивным поведением. Они выглядят неплохо. Их действия враждебны, но сверху это все приправлено «твоей пользой». Их послания противоречивы («В этом платье ты выглядишь потрясающе! Осталось только не забывать про диету...» - эээ, так я потрясающая или толстая?)
Следующие - родители-судьи. Чем злее человек, тем он увереннее в том, что есть добро и зло. Обычно такие люди даже не знают, что они злы. Вместо того, чтобы признать свою злость, они занимают позицию хранителей моральных, политических или религиозных догм, и готовы сражаться с каждым, кто подвергнет сомнению их убеждения. Быстрые в вертиктах («плохо», «аморально», «глупо»), они редко способны увидеть явление с разных сторон, не приемлют компромиссов и ни за что не признают, что, возможно, не знают всех правильных ответов. Для них каждый несогласный с ними - ошибается.
И третья группа - отстраненные родители. Лишение родительской любви или одобрения - страшное оружие. И еще одна маска злости. Она бьет прямо по самооценке ребенка.
У детей, выросших в семьях с гневливым родителем, есть одна общая черта: им трудно найти внутри себя слова поддержки, когда они в них нуждаются, т.к. у них не было возможности имитировать и интернализировать голос заботы. Вместо этого они интернализировали саркастичный тон и бесконечную критику.
Тем более что гневливый родитель никогда не думает, что гнев - это его вина: «Что ты за человек? Почему ты не можешь сделать ничего по-хорошему?»
Разорвать цикл, который приносит страдания, - не легко, но возможно.
Первый удар по нему - усвоить одну совершенно абсурдную на первый взгляд идею: выпускать злость не нужно. НЕ НУЖНО. Нет такой потребности. А расхожие выражения вроде «если не выпускать злость, взорвешься» - это вредное заблуждение. Мы представляем себе злость как «нечто», какую-то физическую субстанцию, которая накапливается в теле и требует выхода. Но это не так. Злость - не вещь. Это временная эмоция, которая длится ограниченное время. Нет органа, где злость копится, нет места в теле, где она аккумулируется. Причина этого всеобщего заблуждения - передоз Фрейда в головах обывателя. Перепутали злость с тем, что Фрейд называл agressive drive, и вместо того, чтобы понимать злость как реакцию на обстоятельства, приписали ей свойства фрейдовского драйва, который надо уважить, а то будет плохо.
Итак, первое, что нужно сделать: это перестать оправдывать свои выбросы негатива заботой о собственном здоровье и профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Гнев не копится и не подтачивает вас изнутри. Как только вы о нем забыли - его не существует. Он появляется только в ответ на стрессовую ситуацию, за ее пределами его нет. Плохо, когда эти ситуации повторяются снова и снова, это уже проблема, с которой надо что-то делать.
Важно понимать, что у нас не так много вариантов действий, когда речь идет о наших потребностях, но в том, что касается наших желаний, - там есть из чего выбрать. Поорать - это желание и привычка. Управление гневом базируется на способности удовлетворять потребности. И та же способность является признаком зрелости.
Для начала 5 правил поведения в ситуации, когда злость уже есть.
1. Не действуйте в гневе, а отвечайте
Это правило следует из убеждения, что почти всегда лучше справиться (manage) с гневом, нежели выразить его непосредственно. Взвешенный и продуманный ответ всегда более эффективное средство, нежели спонтанная активность. Когда мы действуем в разгоряченном состоянии, мы сводим все разнообразие возможных вариантов реакции к первому импульсу, который на поверку может оказаться не лучшим выбором.
В ситуации с детьми тем более лучше сдерживаться. Потому что дети реагируют на сам гнев, а отнюдь не на то послание, которое вы пытаетесь до них донести.
2. Не покупайтесь на миф о том, что вы «взорветесь», если не будете выражать свою злость. Такие случаи науке пока не известны.
3. Поймите, что управлять гневом нелегко, в этом деле есть взлеты и падения. Управление гневом у взрослых - это вопрос характера. Надо разобраться в себе, вычислить свои триггеры и подстелить соломки там, где это возможно.
Важно помнить, что ваше настроение и физическое состояние очень влияют на то, насколько сильно вас зацепит триггер. Например, если у вас был трудный день, будет разумнее сказать ребенку: «Давай поговорим о твоих оценках завтра утром, сегодня я не в себе. Я высплюсь и завтра смогу обдумать все с ясной головой».
Общее правило здесь: обсуждать все трудные темы в то время, когда все участники находятся в оптимальном состоянии.
4. Положить конец семейной традиции выражения гнева должны родители.
Т.к. дети учатся, подражая, родители должны стать для них хорошим примером. Когда родители приходят к психологу за советом по поводу выражения злости, они концентрируются на том, как сделать так, чтобы поведение ребенка изменилось. А заходить надо с другого конца.
5. Не грозите сепарацией или уходом, когда вы злитесь.
Страх быть покинутым - одно из самых базовых среди человеческих переживаний.
Пойдите прогуляйтесь, примите ванну, сходите в кино. Сделайте что-нибудь, чтобы отойти от провоцирующей ситуации, пока вы не наговорили того, о чем будете жалеть.
Итак, вся книжка пишется ради одной мысли: злость не надо выпускать, ею надо управлять.
Схема, которую предлагает автор, состоит из трех шагов.
1. Выявить свои крючки - триггеры, запускающие злость.
И хотя всегда есть соблазн по поводу некоторых ситуаций разразиться праведным и справедливым гневом, мы можем сознательно сделать выбор не глотать крючок, не реагировать.
Два главных «Я» крючка: несправедливость и некомпетентность.
Автор предлагает завести книжечку с таблицей «ситуация» / «крючок» и фиксировать ситуации, в которых вы разозлились. Потом смотрим и отмечаем, в какую категорию эта ситуация вписывается - несправедливость или некомпетентность.
Далее, как только вы научились замечать крючки, научитесь их не глотать. Говорите себе "крючок!" - и плывите дальше. Выдохнули, не проглотили, начинаем анализировать ситуацию целой головой, а не одной амигдалой.
2. Определить потребность.
Мы злимся, когда наши потребности не удовлетворены. Помимо биологических потребностей, у нас есть потребности психологические. Среди последних в деле провоцирования злости выделяются две - потребность в уважении и территории. В зону уважения попадут все те случаи, когда другие не пытаются даже нас понять, не держат слово, принимают за нас решения и т.д. В зону территории - все, что касается наших границ: взяли нашу вещь, подошли слишком близко, требуют излишней близости, занимают слишком много времени, нарушают персональное пространство....
3. Реализовать потребность.
Как только вы увидели свои крючки и осознали потребности, которые за ними стоят, найдите способы заменить «злобную реакцию» на «реакцию, удовлетворяющую потребность».
Звучит прикольно, конечно. Типа такая плевая вещь, всего-то - найди, как ты сможешь удовлетворить свою потребность в уважении, территории, а то и в обоих сразу.
Но меня в связи с этим вдруг осенило, что, пытаясь обучать ребенка конструктивным способам обращения со злостью, я шла не с того конца. Я продвигала идею о том, что агрессию можно перенаправить, выпустить так, чтобы не причинить физического вреда живому. Правильные слова, что злость не плоха сама по себе, но есть приемлемые и неприемлемые способы ее выражения, я, конечно, тоже говорила.
Мы пытались вместе искать эффективные методы выхода из штопора: посидеть в тишине? отжаться 10 раз? пойти на пробежку? попить водички? съесть что-то? пообниматься? В поисках отягощающих факторов мы обращались к физиологии: подумай, не хочется ли тебе есть, пить, в туалет?
Но это слишком сложный алгоритм для ребенка. Осознать потребность, отличить ее от хотелок - сложно, слишком сложно. А тут выбор всего из двух вариантов: ты злишься, потому что задето твое самоуважение или твоя территория? Не окажется ли это более эффективным способом научить ребенка задумываться о своих потребностях, отслеживать их, относиться к ним внимательно? Надо попробовать.
Попробую тезисно основные мысли изложить.
Сначала определение. Злость - это биологическая реакция организма на нарушение гомеостаза (т.е. состояния стабильности). Чем она, собственно, и полезна. Так же как боль или страх, злость - это наш надежный сигнальный механизм: эй, в мире что-то пошло не так, разберись, что именно, и сделай, как надо.
По мере взросления способ выражать злость становится чертой характера. Чаще всего этот способ мы заимствуем у родителя того же пола: мальчики - у пап, девочки - у мам. Т.е. наше умение (или неумение) управлять своей злостью - это результат обучения. Это те уроки, которые мы выносим из своей семьи. Это цикл, который воспроизводится раз за разом, если только он не будет разорван. Как происходит передача опыта? Очень просто. Папа рявкнул, все напряглись и сделали папе хорошо. Ребенок понимает: «Папин способ работает. Вырасту - тоже так смогу».
Впрочем, злость не всегда предстает в виде крика, истерик или яростных монологов. Часто родители обряжают ее в маскарадные костюмы, но и эти уроки дети усваивают на ура.
Первым пунктом тут идут родители с пассивно-агрессивным поведением. Они выглядят неплохо. Их действия враждебны, но сверху это все приправлено «твоей пользой». Их послания противоречивы («В этом платье ты выглядишь потрясающе! Осталось только не забывать про диету...» - эээ, так я потрясающая или толстая?)
Следующие - родители-судьи. Чем злее человек, тем он увереннее в том, что есть добро и зло. Обычно такие люди даже не знают, что они злы. Вместо того, чтобы признать свою злость, они занимают позицию хранителей моральных, политических или религиозных догм, и готовы сражаться с каждым, кто подвергнет сомнению их убеждения. Быстрые в вертиктах («плохо», «аморально», «глупо»), они редко способны увидеть явление с разных сторон, не приемлют компромиссов и ни за что не признают, что, возможно, не знают всех правильных ответов. Для них каждый несогласный с ними - ошибается.
И третья группа - отстраненные родители. Лишение родительской любви или одобрения - страшное оружие. И еще одна маска злости. Она бьет прямо по самооценке ребенка.
У детей, выросших в семьях с гневливым родителем, есть одна общая черта: им трудно найти внутри себя слова поддержки, когда они в них нуждаются, т.к. у них не было возможности имитировать и интернализировать голос заботы. Вместо этого они интернализировали саркастичный тон и бесконечную критику.
Тем более что гневливый родитель никогда не думает, что гнев - это его вина: «Что ты за человек? Почему ты не можешь сделать ничего по-хорошему?»
Разорвать цикл, который приносит страдания, - не легко, но возможно.
Первый удар по нему - усвоить одну совершенно абсурдную на первый взгляд идею: выпускать злость не нужно. НЕ НУЖНО. Нет такой потребности. А расхожие выражения вроде «если не выпускать злость, взорвешься» - это вредное заблуждение. Мы представляем себе злость как «нечто», какую-то физическую субстанцию, которая накапливается в теле и требует выхода. Но это не так. Злость - не вещь. Это временная эмоция, которая длится ограниченное время. Нет органа, где злость копится, нет места в теле, где она аккумулируется. Причина этого всеобщего заблуждения - передоз Фрейда в головах обывателя. Перепутали злость с тем, что Фрейд называл agressive drive, и вместо того, чтобы понимать злость как реакцию на обстоятельства, приписали ей свойства фрейдовского драйва, который надо уважить, а то будет плохо.
Итак, первое, что нужно сделать: это перестать оправдывать свои выбросы негатива заботой о собственном здоровье и профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Гнев не копится и не подтачивает вас изнутри. Как только вы о нем забыли - его не существует. Он появляется только в ответ на стрессовую ситуацию, за ее пределами его нет. Плохо, когда эти ситуации повторяются снова и снова, это уже проблема, с которой надо что-то делать.
Важно понимать, что у нас не так много вариантов действий, когда речь идет о наших потребностях, но в том, что касается наших желаний, - там есть из чего выбрать. Поорать - это желание и привычка. Управление гневом базируется на способности удовлетворять потребности. И та же способность является признаком зрелости.
Для начала 5 правил поведения в ситуации, когда злость уже есть.
1. Не действуйте в гневе, а отвечайте
Это правило следует из убеждения, что почти всегда лучше справиться (manage) с гневом, нежели выразить его непосредственно. Взвешенный и продуманный ответ всегда более эффективное средство, нежели спонтанная активность. Когда мы действуем в разгоряченном состоянии, мы сводим все разнообразие возможных вариантов реакции к первому импульсу, который на поверку может оказаться не лучшим выбором.
В ситуации с детьми тем более лучше сдерживаться. Потому что дети реагируют на сам гнев, а отнюдь не на то послание, которое вы пытаетесь до них донести.
2. Не покупайтесь на миф о том, что вы «взорветесь», если не будете выражать свою злость. Такие случаи науке пока не известны.
3. Поймите, что управлять гневом нелегко, в этом деле есть взлеты и падения. Управление гневом у взрослых - это вопрос характера. Надо разобраться в себе, вычислить свои триггеры и подстелить соломки там, где это возможно.
Важно помнить, что ваше настроение и физическое состояние очень влияют на то, насколько сильно вас зацепит триггер. Например, если у вас был трудный день, будет разумнее сказать ребенку: «Давай поговорим о твоих оценках завтра утром, сегодня я не в себе. Я высплюсь и завтра смогу обдумать все с ясной головой».
Общее правило здесь: обсуждать все трудные темы в то время, когда все участники находятся в оптимальном состоянии.
4. Положить конец семейной традиции выражения гнева должны родители.
Т.к. дети учатся, подражая, родители должны стать для них хорошим примером. Когда родители приходят к психологу за советом по поводу выражения злости, они концентрируются на том, как сделать так, чтобы поведение ребенка изменилось. А заходить надо с другого конца.
5. Не грозите сепарацией или уходом, когда вы злитесь.
Страх быть покинутым - одно из самых базовых среди человеческих переживаний.
Пойдите прогуляйтесь, примите ванну, сходите в кино. Сделайте что-нибудь, чтобы отойти от провоцирующей ситуации, пока вы не наговорили того, о чем будете жалеть.
Итак, вся книжка пишется ради одной мысли: злость не надо выпускать, ею надо управлять.
Схема, которую предлагает автор, состоит из трех шагов.
1. Выявить свои крючки - триггеры, запускающие злость.
И хотя всегда есть соблазн по поводу некоторых ситуаций разразиться праведным и справедливым гневом, мы можем сознательно сделать выбор не глотать крючок, не реагировать.
Два главных «Я» крючка: несправедливость и некомпетентность.
Автор предлагает завести книжечку с таблицей «ситуация» / «крючок» и фиксировать ситуации, в которых вы разозлились. Потом смотрим и отмечаем, в какую категорию эта ситуация вписывается - несправедливость или некомпетентность.
Далее, как только вы научились замечать крючки, научитесь их не глотать. Говорите себе "крючок!" - и плывите дальше. Выдохнули, не проглотили, начинаем анализировать ситуацию целой головой, а не одной амигдалой.
2. Определить потребность.
Мы злимся, когда наши потребности не удовлетворены. Помимо биологических потребностей, у нас есть потребности психологические. Среди последних в деле провоцирования злости выделяются две - потребность в уважении и территории. В зону уважения попадут все те случаи, когда другие не пытаются даже нас понять, не держат слово, принимают за нас решения и т.д. В зону территории - все, что касается наших границ: взяли нашу вещь, подошли слишком близко, требуют излишней близости, занимают слишком много времени, нарушают персональное пространство....
3. Реализовать потребность.
Как только вы увидели свои крючки и осознали потребности, которые за ними стоят, найдите способы заменить «злобную реакцию» на «реакцию, удовлетворяющую потребность».
Звучит прикольно, конечно. Типа такая плевая вещь, всего-то - найди, как ты сможешь удовлетворить свою потребность в уважении, территории, а то и в обоих сразу.
Но меня в связи с этим вдруг осенило, что, пытаясь обучать ребенка конструктивным способам обращения со злостью, я шла не с того конца. Я продвигала идею о том, что агрессию можно перенаправить, выпустить так, чтобы не причинить физического вреда живому. Правильные слова, что злость не плоха сама по себе, но есть приемлемые и неприемлемые способы ее выражения, я, конечно, тоже говорила.
Мы пытались вместе искать эффективные методы выхода из штопора: посидеть в тишине? отжаться 10 раз? пойти на пробежку? попить водички? съесть что-то? пообниматься? В поисках отягощающих факторов мы обращались к физиологии: подумай, не хочется ли тебе есть, пить, в туалет?
Но это слишком сложный алгоритм для ребенка. Осознать потребность, отличить ее от хотелок - сложно, слишком сложно. А тут выбор всего из двух вариантов: ты злишься, потому что задето твое самоуважение или твоя территория? Не окажется ли это более эффективным способом научить ребенка задумываться о своих потребностях, отслеживать их, относиться к ним внимательно? Надо попробовать.