Сага о магнии. Цитрат магния Natural Factors
Как и многие другие здесь, я курсами пью магний. Сегодня я хочу рассказать о цитрате магния Natural Factors, почему я выбрала именно его и какие впечатления он у меня оставил, а также о магнии вообще и том, зачем его пить. Сейчас и до вечера среды действует скидка 10% на этот цитрат магния, как и на всю продукцию Natural Factors, так что это ещё один повод присмотреться к этому бренду.
Зачем пить магний? Чаще всего о магнии вспоминают в контексте борьбы со стрессом, повышенным давлением и судорогами, но это далеко не единственные направления, где он работает. Магний - жизненно необходимый элемент для организма человека, он присутствует в каждой его клетке и участвует во всех важных процессах его жизнедеятельности.
Магний есть почти во всех пищевых продуктах, но везде его по чуть-чуть и нет чего-то такого, что бы можно было съесть и гарантированно получить свою дневную норму. К тому же значительная часть магния теряется при приготовлении пищи, особенно варке и сушке, и в готовых продуктах его мало. Хорошим источником магния может быть питьевая вода, но только в случае если она достаточно минерализована (то есть жёсткая), а в наше время повсеместного использования фильтров, особенно обратного осмоса, на это рассчитывать не приходится.
Магний не рекомендуют принимать вместе (без перерыва во времени) с железом, кальцием, цинком, фосфором, так как в этом случае он хуже усваивается сам и снижает всасываемость перечисленных минералов. По этой причине магний редко включают в мультивитаминные комплексы в достаточных количествах. То есть даже если вы пьете мультивитамины, это не даёт гарантии, что у вас нет недостатка магния.
Согласно оценкам исследователей, от 50% до 90% жителей США употребляют магния меньше, чем рекомендованная суточная дозировка (RDA). До 15% американцев имеют диагноз гипомагнеземия, то есть доказанный анализами недостаток магния. О том, как дела обстоят у нас, мне данные не встречались, но у меня есть подозрение, что вряд ли намного лучше.
Недостаточное употребление магния с пищей часто приводит к разным неприятным симптомам типа судорог, быстрой утомляемости, потери аппетита, апатии, тревожности, бессонницы, раздражительности, проблем с памятью и обучаемостью. Хронический недостаток магния связывают с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, мигреней, остеопороза. В то же время нет каких-то уникальных симптомов, характерных только для недостатка магния и ничего больше, его дефицит часто проявляется по принципу "где тонко, там и рвётся".
Как определить, есть ли у данного конкретного человека недостаток магния? К сожалению, обычный анализ крови тут не поможет, так как уровень магния в сыворотке крови может быть нормальным или повышенным даже при снижении его общего количества в организме на 80%. Это связано с тем, что основная часть магния в человеческом организме содержится в клетках тканей, а в кровь выделяется по мере необходимости. Анализ сыворотки крови на магний показателен только в случае тяжёлой недостаточности, которая встречается редко. Существует ещё ряд анализов, которые позволяют оценить содержание магния в конкретных тканях, но они также не дают возможности увидеть полную картину.
Единственный метод точного определения дефицита магния - это так называемый нагрузочный тест на магний. Проводится он обычно так. Вначале определяется исходное содержание магния в суточной моче. Затем человеку через капельницу в три захода с интервалом в 8 часов вводится ударная доза магния, параллельно собирают суточную мочу. В норме за сутки выводится 80% магния, если выведение меньше этой цифры, значит есть дефицит магния, точные цифры рассчитываются исходя из разницы. Как нетрудно заметить из описания, нагрузочный анализ очень муторный, поэтому врачи к нему прибегают редко. Чтобы оценить употребление магния с пищей и прикинуть, есть ли его недостаток, обычно пользуются банальным подсчётом.
Какую дозировку выбрать? Рекомендованная суточная норма (RDA) потребления магния, установленная FDA, составляет 320 мг для женщин старше 30 лет. При этом максимальное количество магния в день (UL), которое считается безопасным в случае употребления в виде БАДов - 350 мг. Большее количество магния принимать не рекомендуют, так как он имеет свойство вызывать диарею, особенно если его запивать большим количеством воды. Тут стоит сделать ремарку о том, что часто встречается информация, что магний имеет слабительный эффект только если его принимать в "плохих", "дешёвых" формах, но на самом деле это не так. Любая форма магния, будь то глицинат, оксид, сульфат, цитрат либо ещё что-то, будет слабить при передозировке.
Близость цифр RDA и UL делают подбор нужной дозы магния тем ещё квестом, но к счастью главный показатель избытка магния приходит нам на помощь. Если слабительного эффекта нет, то передозировки магния тоже нет, а если он появился, значит, нужно снижать дозировку.
Какую форму магния выбрать? С формами магния всё достаточно просто. Магний в любой форме усваивается не очень хорошо, даже из пищи только на 30-40%. Оксид магния усваивается приблизительно на 4-10%, растворимые в воде соли магния (хлорид, цитрат, лактат, аспартат, глицинат и прочие) - на 30-40%. Значительно разницы в усваиваемости между перечисленными водорастворимыми солями магния большинство исследований не нашли, но было одно, которое показало, что цитрат магния усваивается немного лучше, чем другие формы. Помимо этого, цитрат магния, как и цитрат кальция, служит для профилактики камней в почках, поэтому я выбрала именно эту форму.
Natural Factors, Magnesium Citrate, 150 mg, 90 Capsules
Обычная цена на сайте: $9.07
Цена сейчас (со скидкой, которая отображается при добавлении в корзину): $8.16
Цитратов магния на айхербе много, я выбрала препарат производства канадского бренда Natural Factors. Почему для меня было так важно, что он канадский? Канада имеет более строгое законодательство касательно БАДов, чем США. Самые главные моменты для меня как потребителя заключаются в том, что в Канаде производителей обязывают указывать точную дозировку на этикетке и контролировать отсутствие сторонних примесей, а также жёстко регламентируют условия производства. Те, кто посещают сайты типа Labdoor, наверно знают, что даже у уважаемых американских производителей часто бывает несоответствие дозировки, указанной на этикетке, реальному содержанию, да и загрязнения в БАДах тоже встречаются. Для магния это особенно актуально - согласно проверке всё того же Labdoor две трети препаратов магния, в т.ч. бестселлеры с айхерба, содержат опасные дозы мышьяка.
Правда, как оказалось после покупки, цитрат магния Natural Factors хоть и произведён в Канаде, но делался для экспорта в США и не имеет на банке номера NPN, который бы удостоверил его соответствие канадским стандартам. К счастью, в базе лицензированных канадских БАДов он есть, то есть соответствует требованиям канадского законодательства.
Цитрат магния Natural Factors упакован в непрозрачную пластиковую банку с откидной крышкой. Изначально она запечатана пластиковой лентой (как в конфетах SparX), на горлышке мембрана из фольги. В банке 90 вегетарианских капсул, которые производитель рекомендует принимать по одной в день, соответственно, её хватит на 3-месячный курс.
В капсуле 150 мг магния, никаких других витаминов и минералов нет, балластные вещества вполне безобидные. Часто встречается информация, что магний надо пить только в комплексе с витамином В6, так как в таком случае повышается биодоступность. Да, В6 действительно нужен для усвоения магния, но если этого витамина достаточно получать из пищи либо если пить параллельно мультивитамины, то принимать В6 вместе с магнием не обязательно. Я с едой потребляю витамина В6 почти в 2 раза больше, чем RDA, так что меня состав цитрата магния Natural Factors вполне устраивает.
150 мг - это не терапевтическая дозировка, а профилактическая. Для решения каких-то серьёзных проблем со здоровьем она не подойдёт, но для покрытия дефицита магния в питании её достаточно. В моём случае больше и не нужно - доза в 150 мг выглядит для меня идеальной.
Капсулы среднего размера, без вкуса и запаха. У меня проблем с их глотанием не возникло. Если раскрыть капсулу и попробовать содержимое, то на вкус похоже на мел или штукатурку.
Читала, что магний лучше усваивается, если принимать натощак во второй половине дня, поэтому старалась соблюдать эту рекомендацию. Также видела совет людям со слабым ЖКТ принимать магний с нежирной пищей, но мне он не понадобился. Никаких неприятных ощущений в ЖКТ после приёма магния не заметила, слабительного эффекта тоже, что неудивительно, учитывая щадящую дозировку.
Никаких разительных перемен в самочувствии после курса приёма магния я не заметила. Я стала немного спокойнее, стала легче засыпать, но на этом, пожалуй, и всё. Судорогами, повышенным давлением и другими классическими симптомами нехватки магния я не страдала, поэтому наверно и не стоило ждать большего. Тем не менее, я планирую продолжать пить магний и дальше, так как дефицит восполнять надо, чтобы в будущем он не вызвал проблем со здоровьем.
Цитрат магния Natural Factors меня полностью устроил по действию, к тому же я не сомневаюсь в качестве продукции этого бренда. Цена у него вполне приемлемая, к тому же он продаётся и в банках на большее количество капсул, которые получаются ещё выгоднее. Так что в будущем буду покупать его ещё.
Для получения скидки 5% на свой заказ на iherb.com воспользуйтесь кодом TBR586