Подготовка к набору массы тела
Нашел фото со своим типом телосложения (эктоморф).
Начинаю набираться информации, как мне набрать массу.
Дело в том, что до сих пор это было нереально, я могу есть что угодно, как угодно часто и все это уходит непонятно куда. У меня почти нет совсем жировой прослойки, тем более лишней
Дима diagrun, Саша ryzhajasv, Лена lena000, Дин yozjic ак или иначе обратили мое внимание на внешний вид своего тела. Надо сказать, что критическое отношение к нему у меня прошло лет 15 назад, с тем пор я его люблю. С тех пор его красоте не может помешать ни прыщик, ни скалиоз, ни сутулость за компьютером, ни волосатость. Даже нахождение в обществе прекрасных телом дам не особо напрягает, напротив, дамы четко структурируют поток мыслей и на себя я уже мало обращаю внимания.
В общем, я себя люблю. И то, что некоторые называют худобой, я называю стройность, фигурой легкоатлета, боксера легковеса (легко скидывал вес до 1 полусредней - 63,5 кг).
Мой биологический возраст, определенный по соотношению воды-жира-костной и мышечной тканей весами-анализаторами - 17 лет.
В центре здоровья, где я проходил тестирование, мне подсказали, что вес у меня в норме, вместе с тем, ввиду работы на руководящем посту, мне стоит набрать еще килограммов 6-8 за счет мышечной ткани - я не выйду за рамки своего нормального веса, но стану посолиднее. Собственно, это и движет сейчас мной - набрать дополнительную массу тела.
Фиксирую моменты, на которые стоит обратить внимание:
1. Как набрать массу эктоморфу
У эктоморфов повышенный (быстрый) обмен веществ. это значит что организм активно вырабатывает и перерабатывает вещества, производит энергию и все прочие процессы протекают весьма быстро. Ключевые моменты в наборе массы это анаболизм и катаболизм. Анаболизм - синтез белка, что в конечном итоге можно приравнять к росту мышечной массы.Катаболизм - разрушение белка что равно сжиганию мышечной массы.
Что нам надо для роста стимуляция мышц к росту достаточное питание мышц условия для восстановления мышц сдержать КАТАБОЛИЗМ.2.Тренировки
- Поскольку у эктоморфов очень слабая восстановительная способность, то сразу же с чего стоит начать - определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу заканчивайте с этим. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов самым оптимальным графиком тренировок будут тренировки не более 2-х раз в неделю Даже 3 раза в неделю - это много! Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха
- Эктоморфу нужно забыть о всевозможных блоках. Для него, по крайней мере пол года-год - только свободные веса, штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимальных весов и максимального роста мышц.Для вас самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и поделить их на 2 тренировочных дня. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке 3-4 базовых упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон Изолированные упражнения не растят мышцы, они их «детализируют», и на начальном этапе не нужны. Сначала необходим набрать мышечную массу, а уже потом приступать к качественной прорисовке Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфам, были бы следующие: приседения со штангой, жимы лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот он основной костяк.
Подробнее о комплексе упражнений, рассчитанным на максимально быстрый рост, вы может почитать в статье тут. Также там можно скачать очень эффективный комплекс упражнений, с помощью которого вы начнете расти быстро.
3. Восстановление
Для эктоморфов, серьезно решивши набрать мышечную массу, восстановление играет, порой, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни. Вам не нужен бег, игра в футбол и т.д. Как бы это ни было полезно для здоровья, на данном этапе набора веса и мышц, рекомендуется оградить себя от траты лишних калорий. Вы должны спать не меньше 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.
4. Питание
Без хорошего питания, результатов не будет. Вы должны кушать много и часто. Так как эктоморфу не стоит задумываться о лишнем жире, то вам рекомендуется кушать много и белков, и углеводов Белки рассчитывайте по формуле 3гр на 1 кг собственного веса. Из углеводов выбирайте различные каши, овощи и фрукты Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Кушайте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отварные или омлет) Не забывайте кушать сразу после тренировки, чтобы питательные вещества сразу же пошли на восстановление работавших мышц Подробнее о питании, вы можете прочитать в стать бодибилдинг и питание Следуйте этим простым рекомендациям, и результат у вас появится уже в самое ближайшее время, гарантирую Не идите путем тех людей, которые явно не знают, что и как они делают в тренажерном зале. Не гонитесь за количеством тренировок, обращайте свое внимание на качество. И тогда у вас обязательно получитс набрать мышечную массу.
5. Еще про тренировки эктоморфа
И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:
Как сейчас тренируюсь я:
- Понедельник: грудь, трицепс, плечи (жим лежа 4х8 жим узким хватом х8, жим перед собой 2х8, пресс)
- Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8 бицепс поднимание штанги л гантелей4х8)
- Пятница: ноги (приседания 4х8, пресс)
Но а для тех кто только начал заниматься в зале, иле тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):
- Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
- Среда: спина (становая тяга 4х8)
- Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8)
Помните про разминку перед упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.
Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях - жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа На счет нагрузок - вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.
6. Еще про восстановление и питание для набора массы эктоморфа
Хорошо спите ночью, отдыхайте больше, чем остальные.
Если Вы хотите обеспечить рост Вашим мышцам, Вам необходимо повысить интенсивность тренировки. Это можно сделать двумя вариантами: работать с маленькими весами и мало отдыхать между повторами. Или же работать с большими весами и отдыхать между подходами подольше. Если Вы эктоморф, тогда Вам идеально подойдет второй варианта. Вспомните, что писалось выше: Вам нужно работать с большими весами.
Для того, чтобы полностью восстановиться эктоморфы должны отдыхать между тренировками для отдельной группы мышц минимум 48 часов. То есть, если Вы делали упор на прокачку груди, то в следующий раз (если Вы эктоморф) ее можно будет тренировать через двое суток. Не тренируйте какую-то определенную группу мышц, если она полностью не восстановилась. Эктоморфы должны спать минимум 8 часов из-за своего высокого метаболизма.
Ешьте, ешьте, ешьте и еще раз ЕШЬТЕ!
Тренировка является важным элементом в развитии эктоморфа, но продуманная программа питания ни чуть не хуже. Эктоморфы испытывают много проблем, потому что они мало едят. Мало того, что они мало едят, так они еще и едят много ненужной и мало нужной пищи. Давайте я не буду заморачивать Вам мозги, и Вы просто прочитаете все то, что написано ниже. Обязательно следуйте всему тому, что будет написано.
- Ешьте 5-7 раз в день.
- Белок должен поступать в Ваш организм в количестве 4-6 граммов белка на килограмм Вашего веса.
- 25% Ваших дневных калорий Вы должны получать из протеина.
- Выпейте стакан протеина за полтора часа до сна.
- 50-60% Ваших дневных калорий Вы должны получать из углеводов.
- Употребляйте больше растительных углеводов (брокколи, цветная капуста) и понижайте потребление простых сахаров (мед, фрукты).
- Не более 20% Ваших дневных калорий должно идти из жиров.
- Вам необходимо включить в свой рацион продукты, который содержат медленно сгорающие, сложные углеводы. Их яркими представителями являются сладкая кукуруза, фасоль, чечевица, нежирные молочные продукты, макароны и овсянка.
- Старайтесь добавлять в свой дневной рацион мультивитаминные комплексы.
- Ежедневно старайтесь выпивать минимум 2,5 литра воды.
Не нервничайте. При необходимости расслабиться - медитируйте.
Большинство представителей эктоморфов - это легко возбудимые личности, который очень часто бывают на взводе. Стресс, для таких людей, может быть серьезной проблемой. Ваш прогресс в спортзале из-за картизола (это катаболический гормон, который выделяется под влиянием стресса) может ухудшиться.
Если Вы эктоморф, практикуйте медитацию. Каждый день выделите 10 минут для того, чтобы лечь или сесть (неважно, что Вы сделаете, первое или второе) и полностью расслабиться. Вы должны закрыть глаза, повторять про себя всякие успокоительные слова. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. И в таком положении представьте, что стресс полностью покинул Вас, постарайтесь почувствовать, как Ваши мышцы расслабляются, становятся тяжелыми. Вам ничто не должно беспокоить. Вы полностью себя контролируете.
Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Многие эктоморфы едят не правильно, мало, а также, одна из самых главных причин, по которой люди-эктоморфы не могут набрать мышечную массу, это то, что они через чур активны в повседневной жизни.
Если Вы эктоморф и Вы поставили себе цель набрать заветные килограммы, то в этом случае Вам необходимо минимизировать свою активность в повседневной жизни, за исключением Ваших тренировок в тренажерном зале. Если же невозможно не сделать то, о чем тебя просят, или просто Вы обязаны это сделать, потребите больше калорий, чем Вы потребляете ежедневно. И обязательно после всех дел не забывайте о хорошем отдыхе.
Если Вы будете следовать данным советам, результаты не заставят Вас ждать, и все свои бывшие проблемы с набором мышечной массы Вы будете вспоминать как страшный сон.