В форме за 100 дней по Х.Бергмюллеру (собственный опыт)
Оригинал взят у sergeyrogachev в В форме за 100 дней по Х.Бергмюллеру (собственный опыт)
Очень понравилась идея Хайнриха Бергмюллера добиться повышения выносливости и снижения веса не за счёт сверх нагрузок, а за счёт тренировок с низкой нагрузкой.
[а ведь не так и ново - подробнее под катом]Вспомнил, что в юности тренер пыталась нас бестолковых заставить бегать трусцой, но максимализм брал своё и мы при первой же возможности вспахивали до седьмого пота, считая, что тренировки до изнеможения нарабатывают выносливость. Именно такую модель тренировок всегда пропагандировало тв и пресса, да сейчас, к сожалению, то же самое.
Пока писал первый пост прошли 100 дней со старта, поэтому сразу к результатам:
- вес снижен со 103,5 кг до 97,5 (при этом, меньше 99 кг за последние пять лет не было)
- выносливость на уровне порога жирообмена возросла раза в 3 (субьективные ощущения)
- выносливость на анаэробном пороге возросла процентов на 30-40 (субьективные ощущения)
- давление вместо обычных 130-140/80-90 всё чаще стало 120-130/75-80
- потребление воды достигло 2,5-2,8 литров в день (а ведь казалось нереальным)
[Подробнее под катом]Результаты могли быть явно лучше, если бы я сделал ступенчатый лактат-тест до начала тренировок и тренировался, учитывая эти результаты, а так же соблюдал рекомендации по питанию, но изначально я допускал для себя некоторое упрощение, которое бы показало насколько возможны изменения даже если не следовать всем пунктам методики.
С чего всего началось.
Ещё года 2-3 назад старший сын присылал ссылку на книгу Хайни Бергмюллера "форме за 100 дней" о восстановлении после травмы горнолыжника Хермана Майера, но тогда я даже не стал читать. Кто я и где Майер?;)
А вот в начале этой зимы ссылка на его же книгу "в форме за 100 дней" упала на благодатную почву - прибавил в весе больше 3 кг после травмы в конце лета, а сердце колотилось в бешеном темпе при подъёме уже на третий этаж.
Ок, проблема обозначена, методика понятна и принята, значит, как пишет Хайни Бергмюллер, нужно выбрать краткосрочные и долгосрочные цели, зафиксировать и чётко им следовать. Что ж попробую:
- прошёл медицинское обследование - кардиограмма/узи сердца/суточный мониторинг сердца/хирург. Все изменения соответственно возрасту и противопоказаний к занятиям спортом нет
- измерять лактат и писать программу тренировок пока не стал и принял по умолчанию, что при пульсе ниже 100 уд/мин, лактат у меня не должен быть выше 2 единиц.
Исходные данные на конец декабря:
Возраст 53
Рост 185
Вес 103,5
Пульс покоя 78
Давление покоя 140/80
Бергмюллер использует в своей методике велотренажёр. У меня его нет, но есть эллиптический тренажёр Torneo Madison, купленный три года назад на спортбазаре.ру в отличном состоянии и на гарантии. Отношения с ним не сложились, возможно, из-за моих попыток слишком рьяно идти/бежать с высокой нагрузкой. Как следствие уже на следующий день нужно было загонять себя на тренажёр усилием воли, а через день-два находились веские обоснования и причины, чтобы не мучить себя:(
Потом в течение месяца тренажёр использовался как вешалка и опять следовала очередная попытка использовать тренажёр по назначению и опять с тем же результатом.
С января эллиптический тренажёр обрёл новую жизнь - четыре месяца по 5-7 дней в неделю по 30-60 минут он нужен (как будто даже скрипеть стал меньше).
Постепенно отказался от маршруток/трамвая от метро до работы. Итого в день 5 км пешком в низком темпе с пульсом не выше 100уд/мин.
Начал регулярно выполнять силовые упражнения.
На следующей неделе выложу скрины журналов тренировок по дням.
Очень понравилась идея Хайнриха Бергмюллера добиться повышения выносливости и снижения веса не за счёт сверх нагрузок, а за счёт тренировок с низкой нагрузкой.
[а ведь не так и ново - подробнее под катом]Вспомнил, что в юности тренер пыталась нас бестолковых заставить бегать трусцой, но максимализм брал своё и мы при первой же возможности вспахивали до седьмого пота, считая, что тренировки до изнеможения нарабатывают выносливость. Именно такую модель тренировок всегда пропагандировало тв и пресса, да сейчас, к сожалению, то же самое.
Пока писал первый пост прошли 100 дней со старта, поэтому сразу к результатам:
- вес снижен со 103,5 кг до 97,5 (при этом, меньше 99 кг за последние пять лет не было)
- выносливость на уровне порога жирообмена возросла раза в 3 (субьективные ощущения)
- выносливость на анаэробном пороге возросла процентов на 30-40 (субьективные ощущения)
- давление вместо обычных 130-140/80-90 всё чаще стало 120-130/75-80
- потребление воды достигло 2,5-2,8 литров в день (а ведь казалось нереальным)
[Подробнее под катом]Результаты могли быть явно лучше, если бы я сделал ступенчатый лактат-тест до начала тренировок и тренировался, учитывая эти результаты, а так же соблюдал рекомендации по питанию, но изначально я допускал для себя некоторое упрощение, которое бы показало насколько возможны изменения даже если не следовать всем пунктам методики.
С чего всего началось.
Ещё года 2-3 назад старший сын присылал ссылку на книгу Хайни Бергмюллера "форме за 100 дней" о восстановлении после травмы горнолыжника Хермана Майера, но тогда я даже не стал читать. Кто я и где Майер?;)
А вот в начале этой зимы ссылка на его же книгу "в форме за 100 дней" упала на благодатную почву - прибавил в весе больше 3 кг после травмы в конце лета, а сердце колотилось в бешеном темпе при подъёме уже на третий этаж.
Ок, проблема обозначена, методика понятна и принята, значит, как пишет Хайни Бергмюллер, нужно выбрать краткосрочные и долгосрочные цели, зафиксировать и чётко им следовать. Что ж попробую:
- К середине мая снизить вес до 95 кг
- К концу лета снизить вес до 90 кг и начать бегать
- К зимнему сезону 2015/2016 снизить вес до 85 кг и наработать выносливость до 120 чсс при 2 лактат
- В летнем сезоне 2016 поучаствовать в забегах на 3-5 км.
- прошёл медицинское обследование - кардиограмма/узи сердца/суточный мониторинг сердца/хирург. Все изменения соответственно возрасту и противопоказаний к занятиям спортом нет
- измерять лактат и писать программу тренировок пока не стал и принял по умолчанию, что при пульсе ниже 100 уд/мин, лактат у меня не должен быть выше 2 единиц.
Исходные данные на конец декабря:
Возраст 53
Рост 185
Вес 103,5
Пульс покоя 78
Давление покоя 140/80
Бергмюллер использует в своей методике велотренажёр. У меня его нет, но есть эллиптический тренажёр Torneo Madison, купленный три года назад на спортбазаре.ру в отличном состоянии и на гарантии. Отношения с ним не сложились, возможно, из-за моих попыток слишком рьяно идти/бежать с высокой нагрузкой. Как следствие уже на следующий день нужно было загонять себя на тренажёр усилием воли, а через день-два находились веские обоснования и причины, чтобы не мучить себя:(
Потом в течение месяца тренажёр использовался как вешалка и опять следовала очередная попытка использовать тренажёр по назначению и опять с тем же результатом.
С января эллиптический тренажёр обрёл новую жизнь - четыре месяца по 5-7 дней в неделю по 30-60 минут он нужен (как будто даже скрипеть стал меньше).
Постепенно отказался от маршруток/трамвая от метро до работы. Итого в день 5 км пешком в низком темпе с пульсом не выше 100уд/мин.
Начал регулярно выполнять силовые упражнения.
На следующей неделе выложу скрины журналов тренировок по дням.