Элейн Эйрон - "Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире." Конспект.
Спасибо transurfer за ссылку на замечательную книгу о сверхчувствительных людях. Я прочитала ее целиком и многое откликнулось как родное. Я и раньше считала себя чувствительной, а эта книга окончательно успокоила и примирила меня с этой особенностью. Я нашла много подтверждений своей сверхчувствительности, примеров, объяснений и особенностей такой натуры, теперь хочется свою чувствительность лелеять, оберегать, защищать от чрезмерной перегрузки.
Это касается не только психики, но и тела. Оно тоже сверхчувствительно, именно тело считывает сигналы с пространства, слышит слишком много громких звуков, видит слишком много деталей и подвергается влиянию слишком большого количества людей. Оно нуждается в заботе, расслаблении и отдыхе.
Я стала легче переносить большие скопления людей. Я заранее учитываю, что быстро устану в транспорте от разговоров и энергий других людей, а в магазине еще и от обилия предметов и выборов. Раньше я злилась на себя, что устаю в самый неподходящий момент, но когда мне внятно объяснили, почему так происходит, я приняла это с пониманием и сочувствием. Я замедляюсь, не тороплю себя. Планирую меньше дел в общественных местах. Забочусь о том, чтобы заранее сходить в туалет и иметь с собой воду и перекус. При переполненности отхожу в сторону, дышу воздухом, стою в одиночестве и тишине. В целом, чувствую больше тепла, доверия и любви к себе.
Моменты, которые показались особенно важными я собрала в конспект:
Особенности сверхчувствительной натуры (СЧЛ):
D - depth - глубина обработки. Мы подробнее других обрабатываем всю информацию, замечаем больше деталей, подмечаем тонкости, в том числе и неосознанно. Мы склонны наблюдать и размышлять, прежде, чем действовать. СЧЛ могут казаться заторможенными, боязливыми или стеснительными, тогда как они просто обрабатывают больше информации перед принятием решения и на это уходит больше времени. Глубина обработки информации - их отличительная особенность. Легко не заметить, насколько удачными могут быть их решения, когда они в конце концов принимаются. Чувствительные люди склонны уделять деталям больше внимания, чем окружающие, а затем пользоваться этими знаниями, чтобы делать более удачные прогнозы на будущее.
O - overstimulation - перевозбуждение. Мы невольно замечаем и обрабатываем больше деталей, все подробности ситуации вплоть до самых мельчайших. Когда ситуация сложная (приходится многое запоминать), напряженная (с шумом, толчеей, беспорядком) или продолжительная (два часа езды в один конец), мы неизбежно устанем от обработки получаемой информации. При этом окружающие, которые замечают меньше подробностей, чем мы, или вообще не замечают их, устанут не так быстро и даже захотят на вечеринку после целого дня осмотра достопримечательностей. С перегрузкой часто связана избыточная раздражительность.
E - emphasis&empathy - более выраженная эмоциональная реакция и эмпатия к окружающим помогают нам замечать особенности и учиться. СЧЛ чувствительны к состояниям и эмоциям окружающих, и не просто имеют представление о том, что чувствует другой человек, а в некоторой степени они сами испытывают те же чувства. Чувствительные люди демонстрируют более выраженную реакцию, как на негативные, так и на позитивные эмоции. Это означает, что СЧЛ, в том числе, получает больше удовольствия от предвкушения, любознательности, стремления к чему-либо, достижения желаемых результатов и умения лучше окружающих понимать, как их добиться.
S - sensitive - чувствительность к нюансам. Нам свойственно обращать внимание на то, что упускают другие, например, невербальные сигналы окружающих, говорящие о том, насколько они заслуживают доверия или в каком они настроении. Большинство людей не обращают внимания на воющие сирены, слепящие вспышки, незнакомые запахи, толкотню и суету, но все перечисленное беспокоит СЧЛ. Тело СЧЛ также сверхчувствительно и требует бережного обращения.
______________________________________________________________
Раздражители и перегрузка нервной системы.
Дороже всего мы платим за свою сверхчувствительность перегрузкой нервной системы. У каждого свой предел, каждый может выдержать лишь определенное количество поступающей информации или раздражителей, прежде чем наступает состояние перегрузки, избыточной нервозности, перевозбуждения, переполнения! Мы достигаем этой точки раньше, чем остальные.
Раздражитель - все, что активирует нервную систему. Внешние (картинки, звуки, люди), и внутренние (боль, голод, мышечное напряжение). Сильнее беспокоит раздражитель, который мы не можем контролировать (музыка у соседей).
Сверхчувствительность дает возможность замечать нюансы в своем окружении, а это умение во многих ситуациях оказывается огромным преимуществом. Вместе с тем ему сопутствует скорейшее переутомление при слишком долгом пребывании в чрезмерно стимулирующем окружении, где лавина зрительных образов и звуков обрушивается на вас, пока вы не достигнете состояния раздражения, а затем нервного истощения.
Это физическая особенность функционирования вашего организма, какая же, как цвет глаз. В состоянии стресса ваш пульс быстрее ускоряется, зрачки расширяются раньше, голос повышается заметнее, в крови больше норадреналина и кортизола. С самого детства СЧЛ сложнее засыпают и чаще просыпаются ночью, отличаются более выраженной раздражительностью и чувствительностью к дискомфорту.
Чем больше сна, тем ниже уровень кортизола, тем ниже тревожность. И наоборот: больше кортизола - больше страха, хуже сон - еще больше кортизола. Спите обязательно!
______________________________________________________________
Мы, СЧЛ в большинстве своем:
- лучше замечаем ошибки и стараемся не допускать их;
- высокосознательны;
- способны глубоко сосредоточиваться (особенно, когда нас не отвлекают);
- особенно эффективно выполняем задачи, требующие внимательности, точности, скорости и выявления незначительных различий;
- способны обрабатывать материал на глубоких уровнях памяти, которую психологи называют семантической;
- часто и подолгу размышляем о своих делах и поступках в разные жизненные периоды;
- умеем учиться, не сознавая, что учимся;
- испытываем глубокое влияние эмоций и настроений окружающих.
______________________________________________________________
Что важно для сверхчувствительной натуры:
1) Самопознание. Важно понять, что значит быть сверхчувствительным человеком, выяснить, как эта черта сочетается с прочими имеющимися у вас и как можно лучше изучить свой чувствительный организм
2) Рефрейминг. Вам важно переосмыслить значительную часть своего прошлого. Многие ваши «неудачи» были неизбежными, потому что ни вы сами, ни ваши родители, учителя, друзья и коллеги не понимали вас. Рефрейминг укрепит самооценку, что поможет снизить наше перевозбуждение в новых (следовательно, избыточно стимулирующих) ситуациях.
3) Исцеление. Вы были легкоранимым ребенком, проблемы в семье и школе, детские болезни и прочее сказывались на вас сильнее, чем на других. Душевная работа необходима для заживления ран прошлого, даже если ощущения от нее чрезмерно острые.
4) Умение чувствовать себя нормально, находясь в большом мире, и знание, когда следует пореже бывать в нем. Вы нужны миру, но вам следует научиться избегать как избыточного, так и недостаточного общения с ним.
В книге каждому аспекту посвящена отдельная глава.
______________________________________________________________
Потребности сверхчувствительного тела.
Отнеситесь к своему телу, как к младенцу. Тело довольно и покладисто в отсутствие избыточного напряжения, усталости и голода, а когда измучено, не в состоянии самостоятельно исправить положение. Тело не может сказать словами, но посылает сигналы и симптомы. Ваша задача их распознать и удовлетворить.
В какой степени вам удавалось преодолеть свои страхи, поверив в помощь окружающих? Кто был с вами, на кого вы могли положиться в трудные минуты? Действовали ли вы исходя из соображения: «Мама рядом, так что я попробую…»? Научились ли вы подражать ее успокаивающим словам и действиям, применяя их к себе («Не бойся, все будет хорошо!»)?
СЧЛ, которые выросли с ощущением надежной привязанности, знали, что у них есть достаточное количество ресурсов, и отлично справлялись с избыточной нервозностью. В конце концов они научились сами делать для себя то, что поначалу делали для них внимательные опекуны.
Тем СЧЛ, чье детство прошло без чувства защищенности, необходимо проявлять больше терпения по отношению к себе. Есть вероятность, что вы недостаточно заботитесь о себе. Возможно, вы слишком активно толкаете себя наружу - создаете для себя избыточную нервозность обилием работы, риска, исследований - или с тем же рвением загоняете себя внутрь - чересчур сильно опекаете себя, хотя на самом деле стремитесь наружу, в мир, к остальным.
Есть еще одна причина, по которой СЧЛ слишком суровы к своему организму, и эта причина - их интуиция, обеспечивающая их непрерывным потоком творческих идей. СЧЛ хочется воплотить их все. К сожалению, это невозможно, пытаться реализовать их все - это высокомерие и жестокое обращение с собственным телом.
Часто мы позволяем себе не больше отдыха или возможностей для приобретения новых навыков, чем кто-либо еще, хотя нуждаемся в том и другом сильнее, чем все остальные.
Важно полноценно спать, делать перерывы в течение дня, играть, медитировать.
______________________________________________________________
Как снизить возбуждение в стрессовой ситуации?
- Закрывайте глаза, чтобы отгородиться от раздражителя.
- Как можно чаще устраивайте себе передышку в работе.
- По возможности выходите на свежий воздух.
- Снимайте стресс с помощью воды: пейте стакан воды каждый час, смотрите на воду, слушайте фонтаны, гуляйте по морю, купайтесь, принимайте горячую ванну.
- Старайтесь чаще прогуливаться. Ритмичное движение успокаивает, как и ритмичное размеренное дыхание, особенно животом.
- Делайте дыхательные упражнения для успокоения. Выдыхайте медленно, с небольшим усилием, словно тушите свечу или просто последите за своим дыханием.
- При необходимости меняйте позу на более непринужденную и уверенную. В состоянии сильного волнения СЧЛ свойственно заменять реакцию «борьбы или бегства» оцепенением. Расслабленная поза и свободные движения помогут избавиться от этого окоченелого напряжения. Откиньтесь на спинку стула, расслабьтесь или встаньте и направьтесь к тому, что вас привлекает.
- Побольше двигайтесь!
- Тихо улыбайтесь.
- Уединяйтесь.
______________________________________________________________
Убежище: физическое и психологическое.
Фундаментальная потребность вашего организма - в безопасности, объятиях и защите от треволнений. Благодаря такому прочному фундаменту мы получаем возможность выходить в большой мир и исследовать его, точно зная, что в руках доброго опекуна найдем надежный приют.
Убежище может быть материальным: ваш дом, машина, родной район, любимые места на природе, особенная одежда, плед, общественные места, церковь. Особенно значимое убежище - ваши близкие и поддерживающие люди.
Но есть и неосязаемые убежища: ваша работа, воспоминания о приятных жизненных моментах, о людях, которых уже нет рядом, но продолжающих жить в вашей памяти, ваши самые глубокие убеждения и мировоззрение, внутренние миры, возникающие при молитве или медитации.
Неосязаемые убежища самые надежные. Что бы ни случилось, никто и ничто не в силах отнять у нас любовь, веру, творческое мышление, умственные усилия и духовную практику. Процесс обретения мудрости и зрелости отчасти заключается в постепенном переносе ощущения защищенности с осязаемых убежищ на неосязаемые.
______________________________________________________________
Депрессия и психотерапия для СЧЛ.
Для СЧЛ, столкнувшихся с серьезными трудностями в детстве и в подростковом возрасте, гораздо выше риск тревожности, депрессии и суицида, если они не разберутся в своем прошлом, в своей особенности и не займутся исцелением ран. СЧЛ с серьезными проблемами в настоящем также необходимо уделять себе особое внимание.
Вам придется на протяжении всей жизни проявлять как можно больше терпения по отношению к себе. Вы исцелитесь, но своим методом.
Личностные качества взрослых СЧЛ обычно как нельзя лучше подходят для душевной работы и исцеления. Как правило, развитая интуиция помогает вам выявлять наиболее важные скрытые факторы. Вам открыт более широкий доступ к своему подсознанию, к интуитивному пониманию окружающих и влияния этих людей на вас. У вас может развиться чутье на правильные действия - когда проявить настойчивость, когда отступить. Внутренний мир возбуждает ваше любопытство. И главное, вам присуща цельность. Вы не прекращаете процесс индивидуации, какими бы тяжелыми ни были некоторые моменты, травмы и факты.
Благодаря острому уму, интуиции и внутреннему миру СЧЛ свойственно получать от психотерапии особенно много преимуществ. Она придает ценность их свойствам и шлифует их.
______________________________________________________________
Цитаты и факты:
Оптимальный уровень возбуждения - это диапазон состояния между скукой и нервозностью, в котором любой человек наилучшим образом справляется с любой задачей. У СЧЛ этот диапазон довольно узок.
...
Научные исследования подтвердили, что в популяции разных видов животных около 20% сверхчувствительных особей. Аналогично и у людей. Сверхчувствительность - врожденное качество.
...
СЧЛ сильнее подвержены влиянию окружения. Если у них было благополучное детство, им живется лучше, чем несверхчувствительным людям с аналогичным детством, а если трудное - они больше подвержены депрессии, тревожности и стеснительности.
...
Интуиция у СЧЛ развита хорошо благодаря тому, что всю жизнь они замечают нюансы и сравнивают текущую ситуацию со всем предыдущим опытом, обрабатывая информацию на глубоком уровне. Часто СЧЛ "просто знают".
...
Зачастую СЧЛ испытывают больший стресс, но демонстрируют лучшие результаты в тестах и на рабочих местах.
...
В начальные годы жизни вы либо научились доверять окружающим и миру в целом, либо этого не произошло. В первом случае вы остались сверхчувствительным человеком, но вам редко грозило долговременное перевозбуждение, вызванное стрессом. Вы знали, как справиться с ним, держали его под контролем. Когда вы просили окружающих перестать делать что-либо, они переставали. Вы знали, что можно обратиться к ним за помощью и получить ее вместо перегрузки.
Хроническая застенчивость, нервозность или избегание общества могли развиться, если ваш ранний опыт не способствовал такому доверию. С ним не рождаются, ему учатся.
...
И моя любимая цитата:
"В эту книгу включен ряд упражнений, которые, как я убедилась, полезны для СЧЛ. Но это вовсе не значит, что вы обязаны выполнить их, если хотите извлечь какую-нибудь пользу из этой книги. Доверьтесь своей интуиции, свойственной СЧЛ, и поступайте так, как сочтете нужным."