Gasp!: Airway Health - The Hidden Path To Wellness
Конспект книги на русском. Книга коммерческая, 10 страниц ценной информации развезены на 200, одни и те же тезисы повторяются многократно. Я не буду всё это переводить, а вы не будете читать. Я постарался это всё укоротить и сделать более читабельным. Мне нужно, чтобы вы написали в комментах всё ли понятно.
Постоянное таскание из главы в главу и со страницы на страницу идеи ожирения как источника всех проблем выбешивает жутко.
И ещё новая мода: теперь все советы сопровождаются присказкой "мы регулируем эпигенетику, включаем правильные гены и выключаем неправильные."
Ссылки на все исследования есть в самой книге. Можете заказать на Амазоне и всё проверить лично.
Gasp!: Airway Health - The Hidden Path To Wellness 1st Edition by Dr Michael Gelb (Author), Dr Howard Hindin (Author) https://www.amazon.com/gp/product/1536995266/ref=oh_aui_detailpage_o00_s02?ie=UTF8&psc=1
Нарушения верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD)
Нарушения верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) - это физиологическое нарушения рта, челюстей, носовых проходов, языка и глотки, которые ведут к обструкции верхних дыхательных путей, что в свою очередь ведёт к трудностям с дыханием, включая
- дыхание через рот,
- храп,
- апноэ (остановки дыхания во сне),
- гипопноэ (уменьшение вентиляции во сне) и
- сужение верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS).
Эти нарушения могут быть предшественниками массы других проблем с развитием, здоровьем и поведением.
Важно знать, что блокировки верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) могут начаться с рождения и влияют на то, как мы дышим, потому что это увеличивает количество усилий, которые тело затрачивает на дыхание просто чтобы выжить.
Глубокий восстанавливающий сон необходим для выживания на всех этапах жизни. Нарушения верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) вызывают прерывистый сон. Прерывистый сон в свою очередь вызывает
- систематическое воспаление
- окислительный стресс
- синдром гиперактивности и дефицита внимания,
и может быть фактором в развитии
- ожирения
- аллергий
- астмы
- диабета
- заболеваний сердца
- инсульта
- депрессии
- беспокойства (anxiety)
- эректильной дисфункции
- болезни Альцгеймера.
Мозг реагирует на нарушения дыхания и недостаток кислорода
- тягой к сладкому
- гиперактивностью
- беспокойством и
- раздражительностью.
Всё это усугубляет проблемы со здоровьем, упомянутые выше.
Старый пост про "примитивные" народы, здоровье зубов и расширение нёба у взрослых. Многие фотографии там - плод трудов организации Вестона Прайса, а у них, как известно, идея-фикс состоит в том, что все проблемы в жизни - от неправильного питания: https://healthy-back.dreamwidth.org/297038.html (https://healthy-back.livejournal.com/288401.html) Пост на английском, но посмотрите хотя бы картинки.
Это девочки-однояйцевые близнецы. Одной были удалены зубы для "создания дополнительного места", другой сделано расширение.
Сборник статей про охотников-собирателей, зубы, палеодиету и микробиом https://healthy-back.dreamwidth.org/381961.html (https://healthy-back.livejournal.com/390330.html)
Платный семинар на английском с материалами поста за $350 https://www.icnr.com/shop/item/3394.html?fbclid=IwAR3i6t5rCEeZW8F20Tk6tCy5wF7qFj4eGdyqwoOxIFzu5Idujps6EJch3G0
https://onezero.medium.com/our-skulls-are-out-evolving-us-and-that-could-mean-a-public-health-crisis-f950faed696d - статья фактически дублирует эту книгу, но есть одна интересная мысль: о том, что в 1920-40-х американские книги по педиатрии советовали расширение челюстей и подрезание уздечек в раннем детстве, но потом что-то случилось, и с 1950-х вместо расширения стали делать всем удаление 8-к. Ссылок на конкретные книги нет. Что случилось? Скорее всего, бэби-бум, стали всё делать "быстро и эффективно" (это уже моя теория).
Стр. 30.
Было проведено исследование доктором Robert Corruccini of Southern Illinios University. Он изучал популяции людей до того, как они перешли на питание Западной культуры (мягкую и сладкую пищу) - у них практически не было малокклюзии (неправильного прикуса). При переходе на Западное индустриальное питание
- за 1 поколение 50% популяции приобрело неправильный прикус
- за 2 поколения 70% популяции приобрело неправильный прикус
- за 3 поколение 85% популяции приобрело неправильный прикус. (Интересно, что цифра не достигла 100% - H.B.)
Плохое развитие челюстей приобрело сегодня характер эпидемии в современных индустриализованных странах.
Маленькие челюсти дают меньше места для зубов, являясь причиной скученности. Они также дают меньше места для языка, заталкивая его назад, особенно во время сна, где он имеет тенденцию блокировать верхние дыхательные пути.
Хорошо развитые челюсти имеют форму буквы U. Современные челюсти имеют форму буквы V. Всё это видно невооружённым глазом, никаких специальных инструментов не требуется. Нужно просто знать на что обратить внимание.
За 200 лет с начала Индустриальной Революции и особенно за последние 35 лет наши лица стали более плоскими и более длинными.
В 1962 году Rachel Carson опубликовала книгу Silent Spring. С тех пор картина ухудшилась. В 2009 г. исследование обнаружило 232 токсичных химических соединения в пуповинной крови младенцев, рожденных в 2004 г. Эти соединения включали в себя ртуть, подавители горения, пестициды и тефлон.
Последствия для здоровья от этих химических соединений - чаще рождаются дети с волчьей пастью, низким IQ, трудностями в обучении, выросла заболеваемость астмой, аллергиями.
Стр. 35
Очень давно, когда наш мозг стал больше, наши лица стали более плоскими, а челюсти - задвинутыми назад. Не понимая что творят, с добрыми намерениями, традиционные стоматологи и ортодонты внесли вклад в ухудшение этой тенденции. Потому что когда зубы удаляют, челюсти становятся меньше. Даже удаление зубов мудрости ведёт к уменьшению челюстей. Маленькие челюсти означают сужение дыхательных путей. Ношение специальных устройств для коррекции неправильного прикуса, которые утягивают челюсть назад, тоже подвергают риску дыхательные пути.
В результате блокировки верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) очень распространены в США. Обструктивное апноэ есть у 20% взрослых американцев, из них 90% не диагностированы. Примерно 70% мужчин имеют те или иные нарушения дыхания во сне. У женщин - 40%, но это не включает женщин с сужением верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS). UARS признаётся не всеми центрами изучения сна, и таким образом остаётся ещё менее диагностированным.
Обструктивное апноэ становится наиболее распространённой болезнью в индустриализованных странах.
Современная медицина функционирует как 5 слепцов, которые встретили слона: один ощупал хобот, другой хвост, третий бивень, четвёртый ногу, пятый ухо, но никто не увидел слона целиком.
Признаки обструкции верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) у детей
- Дыхание ртом
- Хронически открытый рот
- Храп или шумное дыхание во сне
- Следы слюны на подушке или одежде - признак того, что ребёнок спал с открытым ртом
- Ночные кошмары
- Энурез
- Хронический насморк
- Хронические ушные инфекции и боли
- Тёмные круги под глазами
- Беспокойный сон, верчение во сне
- Скомканная постель и одеяла
- Обкусывание ногтей
- Скученные зубы
- Засыпание в школе, сон в дневное время
- Ощущение усталости с утра.
Стр. 50
Одно исследование показывает, что 12-14% детей имеют те или иные нарушения сна, связанные с дыхательными путями. Другое исследование называет цифру 19% у дошкольников, причём с возрастом этот показатель растёт, достигая 29% у школьников.
Что даёт дыхание через нос, почему дыхание через рот ненормально и неоптимально
- Увлажнение воздуха
- Подогрев
- Фильтрацию
- Усиление потока
- Выделение оксида азота (NO), что снижает общее воспаление в организме.
(- Реминерализация зубов происходит в присутствии слюны. Если её нет (пересохла), то самовосстановления зубов не происходит. То же самое относится к дёснам - H.B.)
Стадии сна
1) Засыпание. Длится около 5 минут.
2) Лёгкий сон. Первая стадия настоящего сна, длится 10-25 минут. Снижение ритма сердечных сокращений и температуры тела.
3) Глубокий сон. Человека трудно разбудить, а если это всё-таки сделать, то он будет некоторое время дезориентированным. Кровь течёт от мозга к мышцам, тело самовосстанавливается, растут мышцы и укрепляются кости, укрепляется нервная система. Именно в этой стадии формируются новые нейронные связи, которые необходимы для эффективного обучения и способности к запоминанию.
Взрослые нуждаются в том, чтобы 22-24% их сна состояло из этой фазы, которая характеризуется длинными дельта волнами. У детей эта потребность выше.
4) REM, время быстрого движения глаз, время снов. Через 70-90 минут после засыпания глаза начинают быстро двигаться, ритм сердечных сокращений и давление повышаются, дыхание становится поверхностным. В это время видят сны.
Что именно происходит во сне при недостатке кислорода
Во сне мозг ощущает, что он не получает достаточно кислорода - а это кризис, это опасность. И он посылает сигнал стресса.
Организм выбрасывает адреналин и кортизол во время сна, что меняет весь гормональный баланс, а мозг выходит из стадии глубокого сна. Так создаётся состояние хронического стресса.
При сужении дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS) апноэ (отсутствия дыхания) или гипопноэ (частичного понижения ротового и носового потока воздуха) не происходит - обычное оборудование, основанное на слежении за дыханием, ничего не заметит. Зато происходят просыпания, связанные с респираторными усилиями (respiratory effort-related arousals, RERAs). Подробнее ниже. Стр. 91.
Исследователи New York University School of Medicine обнаружили, что можно пропустить через нос специальный шнур, который сможет определить снижение давления воздуха в дыхательных путях.
В результате состояния хронического стресса развивается хроническое перевозбуждение иммунной системы - аллергии и хроническое воспаление.
(Здесь я вставлю 3 копейки: В посте про СХУ (https://healthy-back.livejournal.com/382164.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/374021.html)) было написано, что за ночь надпочечники вырабатывают и накапливают кортизол, чтобы израсходовать его днём. В случае такого хронического стресса они его не могут накопить, а весь расходуют ночью. Это ведёт к истощению надпочечников и развитию надпочечниковой (адреналиновой) недостаточности - H.B.)
Стр. 134
Блокирование дыхательных путей ведёт к просыпаниям, которые видно на электроэнцефалограмма (ЭЭГ). Также в это время возрастает частота сердечных сокращений и тонус мышц.
Но это ещё не всё.
Стр. 123
В университете Айовы обследовали трёх женщин. Их амигдала, центр страха в мозге, была повреждена. Они не боялись ничего - змей, пауков, грабителей или фильмов ужасов. Тем не менее, исследователям удалось заставить их испытать страх, дав вдохнуть углекислого газа.
Со временем сон вместо времени отдыха и восстановления становится временем стресса и борьбы за дыхание. Мозг это всё запоминает и начинает избегать этого состояния. В результате подсознательно мы начинаем бояться ложиться спать. Так развивается бессонница.
Это состояние хронического стресса не проходит и днём, т.к. человек не выспался и не восстановился. Развивается хроническая усталость.
У детей хроническая усталость может проявляться как гиперактивность из-за повышенного уровня гормонов стресса. Отсюда вечерние истерики у детей - мозг просто боится состояния сна.
У взрослых хроническая усталость проявляется как состояние разбитости, неработоспособности и недостатка энергии с чередующимися периодами активности. Т.к. взрослые могут направлять энергию и чего-то добиваться в такие периоды, то они подсознательно делают всё, чтобы их поддерживать. Это ведёт к физиологической раздражительности.
Стр. 95
Что именно происходит при недостатке сна на гормональном уровне
1) Повышается уровень кортизола, адреналина и сахара в крови
2) Исследования обнаружили, что недостаточное количество сна снижает уровень лептина, гормона, который "говорит мозгу, что еды было съедено достаточно". А также недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит. Вместе это ведёт к стремлению к сладкому.
Недостаток сна подавляет префронтальную кору, которая отвечает за принятие решений и стимулирует части мозга, ответственные за вознаграждение. Рецепторы лептина и грелина расположены в гипоталамусе, а не в коре.
3) Исследования также показали, что недостаток сна очень быстро ведёт к глюкозотолерантности - состоянию, предшествующему диабету. В исследовании молодым мужчинам не давали спать больше 4 часов в сутки в течение всего 6 дней, и анализы инсулина и сахара в крови у них стали как при пред-диабете.
4) Во время 3-й глубокой фазы сна выделяется гормон роста, который и способствует поддержанию и восстановлению мышц, включая сердечную. Также гормон роста способствует здоровому метаболизму, поддержанию уровня энергии, холистерола и плотности костей, регулирует откладывание жира, поддержание чистой мышечной массы и здоровье мозга. При отсутствии этой фазы гормон роста не выделяется или выделяется в недостаточном количестве.
Стр. 101
5) Согласно исследованию Dr Deepak Shrivastava of the University of California's Davis School of Medicine обструктивное апноэ снижает количество лимфоцитов, таким образом снижая эффективность иммунной системы.
6) Во время сна производство Т-клеткок и интерлейкина-12 повышается. Снижение количества качественного сна приводят к снижению производства этих клеток, а также к увеличению В-клеток, что увеличивает вероятность аллергий и астмы.
7) Повышается уровень воспаления, включая уровень с-реактивных протеинов и цитокинов.
К чему ведёт нарушение дыхания во сне у всех, включая детей
- Снижается способность к фокусировке, вниманию и бдительности
- Получение информации становится затруднено
- Происходит перегрузка - перегруженные нейроны не способны нормально работать, чтобы координировать информацию. Раздражают звуки, движения, свет
- Снижается способность к принятию правильных решений, потому что становится трудно оценивать и истолковывать ситуацию
- Планирование становится затруднено
- Способность к физическим нагрузкам снижается, потому что нейроны не работают как следует, а мышцы - не отдыхают
- Все системы организма работают не синхронизировано.
Как сужение верхних дыхательных путей ощущается
Положите ладонь на нос и прижмите пальцы к лицу, оставив немного щелей. Подышите так минуту. Вот так человек с сужением верхних дыхательных путей дышит всю жизнь. Как через соломинку.
Результаты качественного исследования сна детей
Исследование проводилось на 11 000 детях в течение 7 лет с их рождения.
1) Нарушения дыхания во сне у детей относительно широко распространены - они есть у 55%. Только 45% не продемонстрировали никаких признаков нарушений.
2) Дети с нарушением дыхания во сне имеют 2 пика проблем с поведением, которые можно вписать в клинический диагноз:
- к 4 годам на 20-60% (на столько процентов выше вероятность проблем с поведением) и
- к 7 годам на 40-100%.
Нарушение дыхания во сне у детей связано со следующими поведенческими проблемами
- невнимательность
- гиперактивность, а также
- беспокойство
- депрессия
- трудности в общении со сверстниками
- агрессивное поведение, нарушение правил.
Наихудшие результаты показали те дети, у которых пик симптомов пришёлся на 30 месяцев. Те дети, у которых симптомы нарушения дыхания во сне были в 6 и 18 месяцев, а со временем прошли, имеют на 40-50% более высокие шансы поведенческих проблем позднее по сравнению со здоровыми.
Так как в этом возрасте мозг ребёнка быстро растёт, то любые проблемы с дыханием будут влиять на него всю оставшуюся жизнь.
Были обследованы 7 детей, умерших от Синдрома Внезапной Детской Смерти. Все они имели те или иные патологии развития ротовой полости, челюстей и горла.
Нарушения сна и обструкция верхних дыхательных путей связаны с плохим развитием челюстей. Хорошее развитие челюстей необходимо для хорошего сна, а хороший сон необходим для здоровья.
Факторы, которые вносят вклад в плохое развитие челюстей
- Кормление из бутылочки
- Приучение к мягкой пище
- Сосание пальца
- Использование пустышки
- Дыхание ртом.
Кормление грудью, особенно в традиционной манере до 3+ лет вместе с приучением сразу к твёрдой пище - залог хорошего развития лица.
(Здесь авторы, конечно, политически корректно лукавят. Лица с маленькими челюстями есть во всех популяциях и социумах, но в некоторых их больше в процентном соотношении. Так, людей с маленькими челюстями много на юге и востоке Европы (вокруг Средиземного моря и среди славян). Но проводить и озвучивать такие исследования политически некорректно. Кроме того, они же пишут про азиатских женщин. Настоятельно советую прочитать статью "Генетический груз" https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B7 (https://en.wikipedia.org/wiki/Genetic_load) - H.B.)
Увеличенные аденоиды и миндалины способствуют блокировке дыхательных путей. Мы советуем удалять увеличенные аденоиды и миндалины при наличии симптомов апноэ.
Стр 75
Профилактика нарушения дыхания во сне у детей
- Здоровая беременность (см. ниже). Недоношенные дети более склонны к развитию высокого нёба
- Кормление грудью
- Челюстно-лицевая миофункциональная терапия (orofacial myofunctional therapy)
- Освобождение уздечек языка и губ (frenulum release, frenotomy, frenoctomy)
- Избегание пустышки и сосания пальца
- Отлучение от груди по требованию ребёнка, сразу перевод с молока на взрослую твёрдую пищу
- Лечение аллергий, астмы и инфекций, ведущих к заложенности носа.
- Избегание фаст-фуда, т.к. ведёт к ожирению, что в свою очередь ведёт к блокировке дыхательных путей
- Проверка пищевода. В возрасте от 6 до 12 месяцев пищевод опускается. Часть ткани сокращается, предотвращая попадание пищи в трахею. Эта часть может блокировать дыхательные пути и без пищи
- Снижение контактов с токсинами в окружающей среде
- При любых признаках проблем с дыханием - делать исследование сна
- Избегание удаления зубов. Если стоматолог хочет удалить зубы, особенно для ортодонтического лечения (для красоты и "правильного прикуса без щелей") - бегите от него подальше вместе с ребёнком.
Удаление зубов ведёт к уменьшению челюстей и блокировке дыхательных путей. Любых зубов в любом возрасте.
- Расширение челюстей можно делать с рождения - чем раньше, тем лучше. Расширение и стимулирование роста челюстей вперёд и в стороны в раннем возрасте снижает вероятность необходимости ортодонтического лечения (ношения брекетов) позже.
Расширение челюстей можно делать проволочными устройствами типа ALF, Quad helix и BioBlock. Инвизилайном исторически просто выравнивали зубы, но можно и расширять челюсти, если врач знает как это делать и знает о необходимости именно расширения.
Наблюдайте за свои ребёнком: дыхание ртом, храп или остановки дыхания НЕнормальны у детей. Шумное дыхание НЕ является признаком того, что ребёнок крепко спит.
Признаки блокировки и сужения верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) у взрослых
Стр. 86, 122, 170
- Частые головные боли, особенно по утрам. Мигрени и головные боли напряжения
- Храпите или просыпаетесь среди ночи от нехватки воздуха
- Скрипите зубами во сне
- Сильная сухость во рту по утрам - признак того, что вы спали с открытым ртом
- Следы слюны на подушке или одежде - признак того, что вы спали с открытым ртом
- Часто просыпаетесь ночью в туалет
- Просыпаетесь ночью от голода
- Просыпаетесь ночью без видимой причины
- Жаждете сладкого, фаст-фуда или кофеина. Трудно проснуться без кофеина
- Просыпаетесь уставшим, хроническая усталость
- Усталость для физических упражнений
- Сонливость днём
- Трудности с концентрацией внимания, трудности с запоминанием
- Раздражительность
- Депрессия
- Беспокойство
- Недостаток памяти, трудности с запоминанием
- Мозговой туман, проблемы с концентрацией
- Проблемы с аллергиями, насморком или ушными инфекциями (Судя по всему, такое явление как "ангина", она же тонзиллит, она же воспаление миндалин, американцам не свойственно - H.B.)
- Скомканная по утрам постель; у людей, которые хорошо спят, по утрам постель выглядит едва тронутой
- Синдром беспокойных ног
- Трудности с засыпанием, бессонница
Стр. 112
- Фибромиалгия
- Синдром раздражённого кишечника
- Синдром височно-нижнечелюстного сустава
- Пролапс митрального клапана
- Чувствительность ко многим химическим веществам (синдром больного дома)
- Синдром гипермобильности суставов
Стр. 170
- Трудно дышать через одну ноздрю, если закрыть вторую
- Узкое лицо
- Скученные зубы
- Фестоны на языке. Крупный язык
- Тёмные круги под глазами
- Увеличенные миндалины и аденоиды
- Трудно коснуться языком нёба с широко открытым ртом - признак уздечки
- Аллергии, которые ведут к заложенности носа
- Есть диабет, высокое давление или кардиоваскулярная болезнь
- Есть лишний вес
- Есть аритмия
- Есть заболевания, вызванные хроническим воспалением: боли в спине, отёки, артрит
- Болезни Альцгеймера или Паркинсона
а также следующие тревожные расстройства
- Паническое расстройство
- Общее тревожное растройство
- Социальная фобия
- Посттравматическое расстройство
- Обцессивно-компульсивное расстройство.
Мы хотим, чтобы вы поняли: хроническая усталость и сонливость - две разные вещи. Человек, который хочет спать, может лечь, выспаться, встать отдохнувшим и многое сделать. Человек с хронической усталостью плохо засыпает, плохо спит, никогда не чувствует себя отдохнувшим и ничего не может сделать в результате.
Для некоторых пациентов может быть рекомендован Multiple Sleep Latency Test, цель которого - выяснить насколько человек готов уснуть. В клинике пациенту в течение 2 часов 4-5 раз даётся возможность подремать 20 минут. В это время записываются электроэнцефалограмма (ЭЭГ), активность мышц и движение глаз.
Последствия обструктивного апноэ у взрослых
Стр. 99
1) Исследование показало, что мужчины с обструктивным апноэ имеют намного больший риск кардиоваскулярной болезни со смертельными и несмертельными исходами по сравнению с теми, у кого апноэ нет, кто просто храпит и у кого есть апноэ только средней тяжести. Использование сипап машин значительно уменьшило риск кардиоваскулярной болезни для тех, у кого есть тяжёлое апноэ.
2) Повышение уровня гормонов стресса ведёт к повышению артериального давления.
3) Повышение уровня воспаления, включая с-реактивных протеинов и цитокинов.
4) Повышение уровня холистерола. Хорошо нормализуется сипап машиной.
Вывод: обструктивное апноэ значительно увеличивает риск смертельного инфаркта или инсульта.
5) Если у вас есть проблемы со сном, то ваша иммунная и нервная системы гиперактивны. По этой причине вы слишком остро реагируете на погоду, некоторую еду, эмоции, пыльцу, химические соединения и даже на некоторые звуки.
6) Обструктивное апноэ может приводить к тому, что содержимое желудка забрасывается в горло и вызывает его раздражение. Блокировка верхних дыхательных путей создаёт отрицательное давление в глотке, приводя к тому, что содержимое желудка буквально засасывает в горло.
7) В рамках 20-летнего исследования в Сиднее наблюдали за пациентами и обнаружили, что у пациентов с апноэ на 3,4% выше вероятность умереть от рака.
8) David Gozal of the University of Chicago обнаружил, что фрагментированный сон ведёт к тому, что опухоли становятся более агрессивными. Он выделил химический компонент, который делает опухоли агрессивными - макрофаг TLR4.
Что делать
1) Сходите к стоматологу, чтобы он проверил ваши дыхательные пути. (Совет совершенно идиотский, т.к. в мире единицы стоматологов, которые могут не посмотреть сами, а направить на МРТ-обследование дыхательный путей. Максимум, на что могут посмотреть сами даже они, и то этому нужно быть специально обученным - размер челюстей - H.B.)
2) Проведите исследование сна.
3) Используйте сипап-машину.
4) Не удаляйте, не давайте удалять или стачивать зубы. Удаление зубов ведёт к тому, что челюсть садится, уменьшается в размере.
5) Не ведитесь на ортодонтическое лечение, которое связано с задвижением, утягиванием любой челюсти назад
6) Соблюдайте гигиену сна
7) Своевременно лечите аллергии и инфекции, которые ведут к заложенности носа. Используйте Breathe Right strips или Mute products. Используйте увлажняющие слизистую спреи с xylitol и раствором соли.
8) Упражнения на тренировку диафрагмального дыхания
9) Челюстно-лицевая миофункциональная терапия (orofacial myofunctional therapy)
10) Освобождение уздечек языка и губ (frenulum release, frenotomy, frenoctomy)
(От меня - H.B.)
11) Попросите стоматолога изготовить капу на ночь для выдвижения челюсти вперёд и попробуйте её использовать.
12) Рассмотрите возможность и необходимость хирургического расширения челюстей.
13) Рассмотрите возможность и необходимость хирургического выдвижения челюстей вперёд.
Нарушения верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) у женщин
Большинство женщин не знают о том, что имеют нарушения верхних дыхательных путей.
Все проблемы со здоровьем, связанные со стрессом и болями, особенно по мере старения, считаются "нормальными".
Существуют ожидания, что апноэ - болезнь мужчин среднего возраста и исследование, показавшее, что 93% женщин с симптомами нарушения верхних дыхательных путей средней и сильной тяжести остаются недиагностированными.
Из симптомов проблем с дыханием мужчины чаще жалуются на дневную усталость, а женщины - на бессонницу. Приём снотворных таблеток ухудшает ситуацию, т.к. расслабляет мышцы, включая мышцы гортани.
Cужение верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS).
56% тех, кто страдает сужением верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS) - женщины, а из них 2/3 южно-азиатского происхождения.
Cужение верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS) - небольшое, частичное сужение дыхательных путей из-за провисания тканей в горле.
Стр. 113
Многие центры исследования сна даже не тестируют это состояние, но оно реальное. Для людей с UARS характерны просыпания, выходы из стадии глубокого сна, связанные с респираторными усилиями (respiratory effort-related arousals, RERAs). Реакция просыпания идёт даже не на падение уровня кислорода. Чувствительные рецепторы в горле реагируют на падение давления воздуха.
Кристиан Гильмено (Christian Guilleminaut), ведущий специалист по проблемам сна в Стенфорде, обращает внимание на разницу между апноэ и сужением верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS). При UARS респираторные усилия и просыпания происходят БЕЗ блокировки дыхательных путей, как это случается при апноэ. Порог просыпания от респираторных усилий ниже, чем при апноэ. Для таких людей характерна бессонница и хроническая усталость.
У людей с апноэ и UARS разный механизм нарушений сна, разный паттерн нарушений: при апноэ люди пребывают больше времени в стадиях сна 1 и 2, а при UARS - они достигают глубокого сна, но он постоянно прерывается (фрагментированный сон). Автономная нервная система людей тоже реагирует по-разному: при апноэ она высокоактивна и ведёт к гипертонии, при UARS она малоактивна и ведёт к низкому давлению.
Общие характеристики женщин с сужением верхних дыхательных путей
- Молодые или среднего возраста
- Худые или нормального телосложения
- Имеют потемнение в глазах при вставании (Это признак истощения надпочечников и недостатка гормона альдостерона, см. пост про СХУ - H.B.)
- Удалены зубы мудрости
- Верхние зубы дальше нижних, верхняя челюсть больше нижней (маленькая нижняя челюсть, дистальный прикус, дистальная окклюзия)
- Беспокойство и нервозность
- Низкое или нормальное кровяное давление
- Холодные конечности
- Бессонница или чувствительный сон
- Усталость, особенно по утрам
- Отсутствие или редкий храп.
Вообще симптомы UARS очень похожи на симптомы фибромиалгии.
Беременность и нарушения дыхания
Беременность повышает риск нарушений дыхания за счёт
- Дополнительного набора веса
- На поздних стадиях - давления на диафрагму
- Гормональных изменений, в частности, повышения эстрогена, что ведёт к отёкам дыхательных путей.
Беременные женщины с нарушениями дыхания имеют более высокий риск развития гипертонии, преэклампсии, гестационного диабета и необходимости кесарева сечения, а их дети - необходимости реанимации.
Недостаток кислорода ведёт к замедленному росту плода, пониженному весу при рождении и пониженной оценке по Апгар. Исследование показало, что очень низкий вес при рождении повышает риск нарушений дыхания, когда ребёнок становится подростком. Таким образом патологическое дыхание продолжается из поколения в поколение.
Менопауза и нарушения дыхания
На этом поле исследований проведено мало. Известно, что менопауза - фактор риска для развития проблем с дыханием. Известно, что в это время падает уровень эстрогена и прогестерона. Однако, как именно происходит развитие риска - непонятно. Просто "эстроген и прогестерон поддерживают стенки дыхательных путей, предотвращая их складывание".
Женщины в перименопаузе имеют в 8 раз более высокую вероятность развития апноэ, чем женщины в пре- или постменопаузе. Другое исследование показало, что женщиы в постменопаузе, не получающие гормонозаместительную терапию, имеют в 5 раз повышенную вероятность получить апноэ, чем те, кто её получает.
Рак груди и нарушения дыхания
Строго говоря, исследований здесь нет. Однако, мы знаем, что нарушения дыхания негативно влияют на иммунную систему.
Есть исследования, что женщины, которые спят меньше 6 часов в сутки, имеют более высокую вероятность развития рака груди, чем те, кто спит дольше. Изменения в активности мозга и биохимии организма при недостатке сна аналогичны тем, что происходят при нарушении дыхания.
Dr Kelly Brown of Vanderbilt University Medical Center отмечает, что и нарушения сна, и ожирение - факторы, общие при апноэ - увеличивают риск рака груди. Есть одно исследование, что из женщин, уже больных раком груди, смертность выше у тех, у кого наблюдается фрагментированный сон.
Стр. 119
Dr Steven Park, автор книги Sleep, Interrupted, обследовал много пациенток с раком груди и обнаружил ряд общих признаков, в частности, узкие дыхательные пути. Его теория заключается в том, что физиологический стресс, вызванные нарушениями дыхания, ведёт к недостаточности кровообращения (холодные руки и ноги), а также к недостаточности поступления кислорода в ткани груди.
Болезнь Альцгеймера и нарушения дыхания
Учёные Нью-Йоркского университета обнаружили взаимосвязь между нарушением дыхания во сне и биологическими изменениям в мозге, которые увеличивают вероятность развития болезни Альцгеймера у худых пожилых людей.
Стр. 154
Исследование обнаружило, что люди, не получающие достаточного количества сна, быстрее стареют - быстрее теряют серое вещество головного мозга.
Аутизм и нарушения дыхания
50-80% детей с расстройствами аутичного спектра имеют нарушения дыхания по сравнению с 9-50%, развивающихся нормально.
Доказано, что огромная роль в развитии аутизма принадлежит воспалению мозга. С другой стороны, нарушения дыхания снижают способность организма бороться с воспалением.
Хронические боли, воспаление и дыхательные пути
Как было показано выше, при возникновении просыпаний (прерывистом, фрагментированном сне, не достигающем глубокой фазы) меняется гормональный фон, в частности, увеличивается и становится хроническим воспаление.
Затем, при попытках лечить боль местно (например, боль в спине, мышцах или головную), она просто передвинется в другое место, т.к. общий воспалительный процесс остался.
Далее образуется порочный круг: боль мешает спать - чем хуже сон, тем сильнее боль.
Проводился эксперимент, в котором здоровых людей будили по нескольку раз ночью, не давая войти в стадию глубокого сна. Буквально через несколько дней они начали испытывать боль в мышцах в тех самых "триггерных точках", которые болят у людей с фибромиалгией.
Один из методов профилактики всех видов болей - снижение потребления углеводов, т.к. они вызывают общее воспаление.
Головные боли
- Утренние мигрени
- Просто мигрени очень распространены, у женщин встречаются чаще в 3 раза, чем у мужчин. Особенно часто ими страдают те же люди, у которых есть бессонница
- Кластерные боли редки, встречаются в основном у мужчин. Начинаются в первом периоде REM фазы сна
- Сонные боли (hypnic) короткие, интенсивные, среди ночи, в одно и то же время, пробуждают человека. Прямая связь с апноэ. Мало распространены, у людей за 50 лет.
Результаты исследований противоречивы, но в общем и целом - у тех, у кого есть нарушения дыхания и апноэ, головные боли встречаются чаще. При лечении апноэ частота и сила головных болей уменьшаются.
Височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС)
Симптомы проблем с ним:
- боль при жевании
- щелчки
- боль в ушах
- головокружения
- звон и неприятные ощущения в ушах.
Скорее всего все эти проблемы вызваны слишком утянутым, задним положением нижней челюсти. Это же положение челюсти ведёт к сужению горла.
Лечение - индивидуально изготовленная капа для выдвижения челюсти вперёд.
Другая возможная причина проблем с ВНЧС - уздечка под языком или губой, ограничивающая движения языка и создающая напряжение тканей.
Скрежетание зубами, бруксизм
Причина его неизвестна. Может быть - это попытки организма во сне открыть дыхательные пути. Но дело не в этом.
Дело в том, что стоматологи обучены тому, что причина бруксизма - неправильный прикус, неплотное прилегание верхних и нижних зубов. И лечить его надо, стачивая зубы. При стачивании зубов уменьшается расстояние между нёбом и нижней частью рта, уменьшается объём рта. Это уменьшает размер дыхательных путей.
85% врачей не знают о роли сужения дыхательных путей в развитии хронических заболеваний.
Миофункциональные терапевты:
AOMT: aomtinfo.org
IAOM: iaom.com
Тераперты, которые в курсе про важность дыхательных путей:
Foundation for Airway Health https://www.airwayhealth.org/
https://www.aapmd.org/
https://sharpagain.org/ - helping people with memory loss.
https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/ajrccm.161.5.16158a
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608900/
Upper Airway Resistance Syndrome Is a Distinct Syndrome - статьи на английском про УАРС.
Christian Guilleminault , and Susmita Chowdhuri
https://doi.org/10.1164/ajrccm.161.5.16158a PubMed: 10806128
(От меня по поводу азиатских женщин. Очевидно, есть такая культурная особенность - маленький подбородок и форма лица сердечком считаются красивыми. Мода. Как на "детские ноги" у китайских женщин или корсеты у европейских. Точно такая же сейчас мода вырывать зубы мудрости всем подряд без каких-либо долгосрочных исследований, просто исходя из того, что белым старым мужчинам, которые принимают решения об инструкциях и методах лечения, неудобно ковыряться глубоко во рту - H.B.)
Это косметическая операция по уменьшению подбородка
См. Ноги китайской женщины https://healthy-back.livejournal.com/59789.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/217473.html)
Ребёнок в обычаях и обрядах https://healthy-back.livejournal.com/238646.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/222437.html)
Гуннская женщина. Череп выставлен в Национальном музее в Будапеште.
Таиланд
Корсеты:
https://enjoy-england.livejournal.com/16842.html
UPD 15/11/2018: https://www.alexfergus.com/blog/how-to-increase-deep-sleep
4. CBD Oil
11. Earth Pulse PEMF (Pulsed Electromagnetic Field) https://earthpulse.net/#a_aid=afc
12. Block Blue Light at Night
16. Take Your Lips Shut (https://sleepqplus.com/)
17. Use Transcranial Direct Current Stimulation
A 2006 TDCS applied at 0.75 Hz for 5-min intervals separated by 1-min off periods after deep sleep onset and found and increase in slow wave sleep output, improving memory consolidation (18).
See Delta Sleep-Inducing Peptide (DSIP). Experimental only.
https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/ajrccm.161.5.16158a
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608900/
Upper Airway Resistance Syndrome Is a Distinct Syndrome - статьи на английском про УАРС.
Christian Guilleminault , and Susmita Chowdhuri
https://doi.org/10.1164/ajrccm.161.5.16158a PubMed: 10806128
Постоянное таскание из главы в главу и со страницы на страницу идеи ожирения как источника всех проблем выбешивает жутко.
И ещё новая мода: теперь все советы сопровождаются присказкой "мы регулируем эпигенетику, включаем правильные гены и выключаем неправильные."
Ссылки на все исследования есть в самой книге. Можете заказать на Амазоне и всё проверить лично.
Gasp!: Airway Health - The Hidden Path To Wellness 1st Edition by Dr Michael Gelb (Author), Dr Howard Hindin (Author) https://www.amazon.com/gp/product/1536995266/ref=oh_aui_detailpage_o00_s02?ie=UTF8&psc=1
Нарушения верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD)
Нарушения верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) - это физиологическое нарушения рта, челюстей, носовых проходов, языка и глотки, которые ведут к обструкции верхних дыхательных путей, что в свою очередь ведёт к трудностям с дыханием, включая
- дыхание через рот,
- храп,
- апноэ (остановки дыхания во сне),
- гипопноэ (уменьшение вентиляции во сне) и
- сужение верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS).
Эти нарушения могут быть предшественниками массы других проблем с развитием, здоровьем и поведением.
Важно знать, что блокировки верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) могут начаться с рождения и влияют на то, как мы дышим, потому что это увеличивает количество усилий, которые тело затрачивает на дыхание просто чтобы выжить.
Глубокий восстанавливающий сон необходим для выживания на всех этапах жизни. Нарушения верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) вызывают прерывистый сон. Прерывистый сон в свою очередь вызывает
- систематическое воспаление
- окислительный стресс
- синдром гиперактивности и дефицита внимания,
и может быть фактором в развитии
- ожирения
- аллергий
- астмы
- диабета
- заболеваний сердца
- инсульта
- депрессии
- беспокойства (anxiety)
- эректильной дисфункции
- болезни Альцгеймера.
Мозг реагирует на нарушения дыхания и недостаток кислорода
- тягой к сладкому
- гиперактивностью
- беспокойством и
- раздражительностью.
Всё это усугубляет проблемы со здоровьем, упомянутые выше.
Старый пост про "примитивные" народы, здоровье зубов и расширение нёба у взрослых. Многие фотографии там - плод трудов организации Вестона Прайса, а у них, как известно, идея-фикс состоит в том, что все проблемы в жизни - от неправильного питания: https://healthy-back.dreamwidth.org/297038.html (https://healthy-back.livejournal.com/288401.html) Пост на английском, но посмотрите хотя бы картинки.
Это девочки-однояйцевые близнецы. Одной были удалены зубы для "создания дополнительного места", другой сделано расширение.
Сборник статей про охотников-собирателей, зубы, палеодиету и микробиом https://healthy-back.dreamwidth.org/381961.html (https://healthy-back.livejournal.com/390330.html)
Платный семинар на английском с материалами поста за $350 https://www.icnr.com/shop/item/3394.html?fbclid=IwAR3i6t5rCEeZW8F20Tk6tCy5wF7qFj4eGdyqwoOxIFzu5Idujps6EJch3G0
https://onezero.medium.com/our-skulls-are-out-evolving-us-and-that-could-mean-a-public-health-crisis-f950faed696d - статья фактически дублирует эту книгу, но есть одна интересная мысль: о том, что в 1920-40-х американские книги по педиатрии советовали расширение челюстей и подрезание уздечек в раннем детстве, но потом что-то случилось, и с 1950-х вместо расширения стали делать всем удаление 8-к. Ссылок на конкретные книги нет. Что случилось? Скорее всего, бэби-бум, стали всё делать "быстро и эффективно" (это уже моя теория).
Стр. 30.
Было проведено исследование доктором Robert Corruccini of Southern Illinios University. Он изучал популяции людей до того, как они перешли на питание Западной культуры (мягкую и сладкую пищу) - у них практически не было малокклюзии (неправильного прикуса). При переходе на Западное индустриальное питание
- за 1 поколение 50% популяции приобрело неправильный прикус
- за 2 поколения 70% популяции приобрело неправильный прикус
- за 3 поколение 85% популяции приобрело неправильный прикус. (Интересно, что цифра не достигла 100% - H.B.)
Плохое развитие челюстей приобрело сегодня характер эпидемии в современных индустриализованных странах.
Маленькие челюсти дают меньше места для зубов, являясь причиной скученности. Они также дают меньше места для языка, заталкивая его назад, особенно во время сна, где он имеет тенденцию блокировать верхние дыхательные пути.
Хорошо развитые челюсти имеют форму буквы U. Современные челюсти имеют форму буквы V. Всё это видно невооружённым глазом, никаких специальных инструментов не требуется. Нужно просто знать на что обратить внимание.
За 200 лет с начала Индустриальной Революции и особенно за последние 35 лет наши лица стали более плоскими и более длинными.
В 1962 году Rachel Carson опубликовала книгу Silent Spring. С тех пор картина ухудшилась. В 2009 г. исследование обнаружило 232 токсичных химических соединения в пуповинной крови младенцев, рожденных в 2004 г. Эти соединения включали в себя ртуть, подавители горения, пестициды и тефлон.
Последствия для здоровья от этих химических соединений - чаще рождаются дети с волчьей пастью, низким IQ, трудностями в обучении, выросла заболеваемость астмой, аллергиями.
Стр. 35
Очень давно, когда наш мозг стал больше, наши лица стали более плоскими, а челюсти - задвинутыми назад. Не понимая что творят, с добрыми намерениями, традиционные стоматологи и ортодонты внесли вклад в ухудшение этой тенденции. Потому что когда зубы удаляют, челюсти становятся меньше. Даже удаление зубов мудрости ведёт к уменьшению челюстей. Маленькие челюсти означают сужение дыхательных путей. Ношение специальных устройств для коррекции неправильного прикуса, которые утягивают челюсть назад, тоже подвергают риску дыхательные пути.
В результате блокировки верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) очень распространены в США. Обструктивное апноэ есть у 20% взрослых американцев, из них 90% не диагностированы. Примерно 70% мужчин имеют те или иные нарушения дыхания во сне. У женщин - 40%, но это не включает женщин с сужением верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS). UARS признаётся не всеми центрами изучения сна, и таким образом остаётся ещё менее диагностированным.
Обструктивное апноэ становится наиболее распространённой болезнью в индустриализованных странах.
Современная медицина функционирует как 5 слепцов, которые встретили слона: один ощупал хобот, другой хвост, третий бивень, четвёртый ногу, пятый ухо, но никто не увидел слона целиком.
Признаки обструкции верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) у детей
- Дыхание ртом
- Хронически открытый рот
- Храп или шумное дыхание во сне
- Следы слюны на подушке или одежде - признак того, что ребёнок спал с открытым ртом
- Ночные кошмары
- Энурез
- Хронический насморк
- Хронические ушные инфекции и боли
- Тёмные круги под глазами
- Беспокойный сон, верчение во сне
- Скомканная постель и одеяла
- Обкусывание ногтей
- Скученные зубы
- Засыпание в школе, сон в дневное время
- Ощущение усталости с утра.
Стр. 50
Одно исследование показывает, что 12-14% детей имеют те или иные нарушения сна, связанные с дыхательными путями. Другое исследование называет цифру 19% у дошкольников, причём с возрастом этот показатель растёт, достигая 29% у школьников.
Что даёт дыхание через нос, почему дыхание через рот ненормально и неоптимально
- Увлажнение воздуха
- Подогрев
- Фильтрацию
- Усиление потока
- Выделение оксида азота (NO), что снижает общее воспаление в организме.
(- Реминерализация зубов происходит в присутствии слюны. Если её нет (пересохла), то самовосстановления зубов не происходит. То же самое относится к дёснам - H.B.)
Стадии сна
1) Засыпание. Длится около 5 минут.
2) Лёгкий сон. Первая стадия настоящего сна, длится 10-25 минут. Снижение ритма сердечных сокращений и температуры тела.
3) Глубокий сон. Человека трудно разбудить, а если это всё-таки сделать, то он будет некоторое время дезориентированным. Кровь течёт от мозга к мышцам, тело самовосстанавливается, растут мышцы и укрепляются кости, укрепляется нервная система. Именно в этой стадии формируются новые нейронные связи, которые необходимы для эффективного обучения и способности к запоминанию.
Взрослые нуждаются в том, чтобы 22-24% их сна состояло из этой фазы, которая характеризуется длинными дельта волнами. У детей эта потребность выше.
4) REM, время быстрого движения глаз, время снов. Через 70-90 минут после засыпания глаза начинают быстро двигаться, ритм сердечных сокращений и давление повышаются, дыхание становится поверхностным. В это время видят сны.
Что именно происходит во сне при недостатке кислорода
Во сне мозг ощущает, что он не получает достаточно кислорода - а это кризис, это опасность. И он посылает сигнал стресса.
Организм выбрасывает адреналин и кортизол во время сна, что меняет весь гормональный баланс, а мозг выходит из стадии глубокого сна. Так создаётся состояние хронического стресса.
При сужении дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS) апноэ (отсутствия дыхания) или гипопноэ (частичного понижения ротового и носового потока воздуха) не происходит - обычное оборудование, основанное на слежении за дыханием, ничего не заметит. Зато происходят просыпания, связанные с респираторными усилиями (respiratory effort-related arousals, RERAs). Подробнее ниже. Стр. 91.
Исследователи New York University School of Medicine обнаружили, что можно пропустить через нос специальный шнур, который сможет определить снижение давления воздуха в дыхательных путях.
В результате состояния хронического стресса развивается хроническое перевозбуждение иммунной системы - аллергии и хроническое воспаление.
(Здесь я вставлю 3 копейки: В посте про СХУ (https://healthy-back.livejournal.com/382164.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/374021.html)) было написано, что за ночь надпочечники вырабатывают и накапливают кортизол, чтобы израсходовать его днём. В случае такого хронического стресса они его не могут накопить, а весь расходуют ночью. Это ведёт к истощению надпочечников и развитию надпочечниковой (адреналиновой) недостаточности - H.B.)
Стр. 134
Блокирование дыхательных путей ведёт к просыпаниям, которые видно на электроэнцефалограмма (ЭЭГ). Также в это время возрастает частота сердечных сокращений и тонус мышц.
Но это ещё не всё.
Стр. 123
В университете Айовы обследовали трёх женщин. Их амигдала, центр страха в мозге, была повреждена. Они не боялись ничего - змей, пауков, грабителей или фильмов ужасов. Тем не менее, исследователям удалось заставить их испытать страх, дав вдохнуть углекислого газа.
Со временем сон вместо времени отдыха и восстановления становится временем стресса и борьбы за дыхание. Мозг это всё запоминает и начинает избегать этого состояния. В результате подсознательно мы начинаем бояться ложиться спать. Так развивается бессонница.
Это состояние хронического стресса не проходит и днём, т.к. человек не выспался и не восстановился. Развивается хроническая усталость.
У детей хроническая усталость может проявляться как гиперактивность из-за повышенного уровня гормонов стресса. Отсюда вечерние истерики у детей - мозг просто боится состояния сна.
У взрослых хроническая усталость проявляется как состояние разбитости, неработоспособности и недостатка энергии с чередующимися периодами активности. Т.к. взрослые могут направлять энергию и чего-то добиваться в такие периоды, то они подсознательно делают всё, чтобы их поддерживать. Это ведёт к физиологической раздражительности.
Стр. 95
Что именно происходит при недостатке сна на гормональном уровне
1) Повышается уровень кортизола, адреналина и сахара в крови
2) Исследования обнаружили, что недостаточное количество сна снижает уровень лептина, гормона, который "говорит мозгу, что еды было съедено достаточно". А также недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит. Вместе это ведёт к стремлению к сладкому.
Недостаток сна подавляет префронтальную кору, которая отвечает за принятие решений и стимулирует части мозга, ответственные за вознаграждение. Рецепторы лептина и грелина расположены в гипоталамусе, а не в коре.
3) Исследования также показали, что недостаток сна очень быстро ведёт к глюкозотолерантности - состоянию, предшествующему диабету. В исследовании молодым мужчинам не давали спать больше 4 часов в сутки в течение всего 6 дней, и анализы инсулина и сахара в крови у них стали как при пред-диабете.
4) Во время 3-й глубокой фазы сна выделяется гормон роста, который и способствует поддержанию и восстановлению мышц, включая сердечную. Также гормон роста способствует здоровому метаболизму, поддержанию уровня энергии, холистерола и плотности костей, регулирует откладывание жира, поддержание чистой мышечной массы и здоровье мозга. При отсутствии этой фазы гормон роста не выделяется или выделяется в недостаточном количестве.
Стр. 101
5) Согласно исследованию Dr Deepak Shrivastava of the University of California's Davis School of Medicine обструктивное апноэ снижает количество лимфоцитов, таким образом снижая эффективность иммунной системы.
6) Во время сна производство Т-клеткок и интерлейкина-12 повышается. Снижение количества качественного сна приводят к снижению производства этих клеток, а также к увеличению В-клеток, что увеличивает вероятность аллергий и астмы.
7) Повышается уровень воспаления, включая уровень с-реактивных протеинов и цитокинов.
К чему ведёт нарушение дыхания во сне у всех, включая детей
- Снижается способность к фокусировке, вниманию и бдительности
- Получение информации становится затруднено
- Происходит перегрузка - перегруженные нейроны не способны нормально работать, чтобы координировать информацию. Раздражают звуки, движения, свет
- Снижается способность к принятию правильных решений, потому что становится трудно оценивать и истолковывать ситуацию
- Планирование становится затруднено
- Способность к физическим нагрузкам снижается, потому что нейроны не работают как следует, а мышцы - не отдыхают
- Все системы организма работают не синхронизировано.
Как сужение верхних дыхательных путей ощущается
Положите ладонь на нос и прижмите пальцы к лицу, оставив немного щелей. Подышите так минуту. Вот так человек с сужением верхних дыхательных путей дышит всю жизнь. Как через соломинку.
Результаты качественного исследования сна детей
Исследование проводилось на 11 000 детях в течение 7 лет с их рождения.
1) Нарушения дыхания во сне у детей относительно широко распространены - они есть у 55%. Только 45% не продемонстрировали никаких признаков нарушений.
2) Дети с нарушением дыхания во сне имеют 2 пика проблем с поведением, которые можно вписать в клинический диагноз:
- к 4 годам на 20-60% (на столько процентов выше вероятность проблем с поведением) и
- к 7 годам на 40-100%.
Нарушение дыхания во сне у детей связано со следующими поведенческими проблемами
- невнимательность
- гиперактивность, а также
- беспокойство
- депрессия
- трудности в общении со сверстниками
- агрессивное поведение, нарушение правил.
Наихудшие результаты показали те дети, у которых пик симптомов пришёлся на 30 месяцев. Те дети, у которых симптомы нарушения дыхания во сне были в 6 и 18 месяцев, а со временем прошли, имеют на 40-50% более высокие шансы поведенческих проблем позднее по сравнению со здоровыми.
Так как в этом возрасте мозг ребёнка быстро растёт, то любые проблемы с дыханием будут влиять на него всю оставшуюся жизнь.
Были обследованы 7 детей, умерших от Синдрома Внезапной Детской Смерти. Все они имели те или иные патологии развития ротовой полости, челюстей и горла.
Нарушения сна и обструкция верхних дыхательных путей связаны с плохим развитием челюстей. Хорошее развитие челюстей необходимо для хорошего сна, а хороший сон необходим для здоровья.
Факторы, которые вносят вклад в плохое развитие челюстей
- Кормление из бутылочки
- Приучение к мягкой пище
- Сосание пальца
- Использование пустышки
- Дыхание ртом.
Кормление грудью, особенно в традиционной манере до 3+ лет вместе с приучением сразу к твёрдой пище - залог хорошего развития лица.
(Здесь авторы, конечно, политически корректно лукавят. Лица с маленькими челюстями есть во всех популяциях и социумах, но в некоторых их больше в процентном соотношении. Так, людей с маленькими челюстями много на юге и востоке Европы (вокруг Средиземного моря и среди славян). Но проводить и озвучивать такие исследования политически некорректно. Кроме того, они же пишут про азиатских женщин. Настоятельно советую прочитать статью "Генетический груз" https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B7 (https://en.wikipedia.org/wiki/Genetic_load) - H.B.)
Увеличенные аденоиды и миндалины способствуют блокировке дыхательных путей. Мы советуем удалять увеличенные аденоиды и миндалины при наличии симптомов апноэ.
Стр 75
Профилактика нарушения дыхания во сне у детей
- Здоровая беременность (см. ниже). Недоношенные дети более склонны к развитию высокого нёба
- Кормление грудью
- Челюстно-лицевая миофункциональная терапия (orofacial myofunctional therapy)
- Освобождение уздечек языка и губ (frenulum release, frenotomy, frenoctomy)
- Избегание пустышки и сосания пальца
- Отлучение от груди по требованию ребёнка, сразу перевод с молока на взрослую твёрдую пищу
- Лечение аллергий, астмы и инфекций, ведущих к заложенности носа.
- Избегание фаст-фуда, т.к. ведёт к ожирению, что в свою очередь ведёт к блокировке дыхательных путей
- Проверка пищевода. В возрасте от 6 до 12 месяцев пищевод опускается. Часть ткани сокращается, предотвращая попадание пищи в трахею. Эта часть может блокировать дыхательные пути и без пищи
- Снижение контактов с токсинами в окружающей среде
- При любых признаках проблем с дыханием - делать исследование сна
- Избегание удаления зубов. Если стоматолог хочет удалить зубы, особенно для ортодонтического лечения (для красоты и "правильного прикуса без щелей") - бегите от него подальше вместе с ребёнком.
Удаление зубов ведёт к уменьшению челюстей и блокировке дыхательных путей. Любых зубов в любом возрасте.
- Расширение челюстей можно делать с рождения - чем раньше, тем лучше. Расширение и стимулирование роста челюстей вперёд и в стороны в раннем возрасте снижает вероятность необходимости ортодонтического лечения (ношения брекетов) позже.
Расширение челюстей можно делать проволочными устройствами типа ALF, Quad helix и BioBlock. Инвизилайном исторически просто выравнивали зубы, но можно и расширять челюсти, если врач знает как это делать и знает о необходимости именно расширения.
Наблюдайте за свои ребёнком: дыхание ртом, храп или остановки дыхания НЕнормальны у детей. Шумное дыхание НЕ является признаком того, что ребёнок крепко спит.
Признаки блокировки и сужения верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) у взрослых
Стр. 86, 122, 170
- Частые головные боли, особенно по утрам. Мигрени и головные боли напряжения
- Храпите или просыпаетесь среди ночи от нехватки воздуха
- Скрипите зубами во сне
- Сильная сухость во рту по утрам - признак того, что вы спали с открытым ртом
- Следы слюны на подушке или одежде - признак того, что вы спали с открытым ртом
- Часто просыпаетесь ночью в туалет
- Просыпаетесь ночью от голода
- Просыпаетесь ночью без видимой причины
- Жаждете сладкого, фаст-фуда или кофеина. Трудно проснуться без кофеина
- Просыпаетесь уставшим, хроническая усталость
- Усталость для физических упражнений
- Сонливость днём
- Трудности с концентрацией внимания, трудности с запоминанием
- Раздражительность
- Депрессия
- Беспокойство
- Недостаток памяти, трудности с запоминанием
- Мозговой туман, проблемы с концентрацией
- Проблемы с аллергиями, насморком или ушными инфекциями (Судя по всему, такое явление как "ангина", она же тонзиллит, она же воспаление миндалин, американцам не свойственно - H.B.)
- Скомканная по утрам постель; у людей, которые хорошо спят, по утрам постель выглядит едва тронутой
- Синдром беспокойных ног
- Трудности с засыпанием, бессонница
Стр. 112
- Фибромиалгия
- Синдром раздражённого кишечника
- Синдром височно-нижнечелюстного сустава
- Пролапс митрального клапана
- Чувствительность ко многим химическим веществам (синдром больного дома)
- Синдром гипермобильности суставов
Стр. 170
- Трудно дышать через одну ноздрю, если закрыть вторую
- Узкое лицо
- Скученные зубы
- Фестоны на языке. Крупный язык
- Тёмные круги под глазами
- Увеличенные миндалины и аденоиды
- Трудно коснуться языком нёба с широко открытым ртом - признак уздечки
- Аллергии, которые ведут к заложенности носа
- Есть диабет, высокое давление или кардиоваскулярная болезнь
- Есть лишний вес
- Есть аритмия
- Есть заболевания, вызванные хроническим воспалением: боли в спине, отёки, артрит
- Болезни Альцгеймера или Паркинсона
а также следующие тревожные расстройства
- Паническое расстройство
- Общее тревожное растройство
- Социальная фобия
- Посттравматическое расстройство
- Обцессивно-компульсивное расстройство.
Мы хотим, чтобы вы поняли: хроническая усталость и сонливость - две разные вещи. Человек, который хочет спать, может лечь, выспаться, встать отдохнувшим и многое сделать. Человек с хронической усталостью плохо засыпает, плохо спит, никогда не чувствует себя отдохнувшим и ничего не может сделать в результате.
Для некоторых пациентов может быть рекомендован Multiple Sleep Latency Test, цель которого - выяснить насколько человек готов уснуть. В клинике пациенту в течение 2 часов 4-5 раз даётся возможность подремать 20 минут. В это время записываются электроэнцефалограмма (ЭЭГ), активность мышц и движение глаз.
Последствия обструктивного апноэ у взрослых
Стр. 99
1) Исследование показало, что мужчины с обструктивным апноэ имеют намного больший риск кардиоваскулярной болезни со смертельными и несмертельными исходами по сравнению с теми, у кого апноэ нет, кто просто храпит и у кого есть апноэ только средней тяжести. Использование сипап машин значительно уменьшило риск кардиоваскулярной болезни для тех, у кого есть тяжёлое апноэ.
2) Повышение уровня гормонов стресса ведёт к повышению артериального давления.
3) Повышение уровня воспаления, включая с-реактивных протеинов и цитокинов.
4) Повышение уровня холистерола. Хорошо нормализуется сипап машиной.
Вывод: обструктивное апноэ значительно увеличивает риск смертельного инфаркта или инсульта.
5) Если у вас есть проблемы со сном, то ваша иммунная и нервная системы гиперактивны. По этой причине вы слишком остро реагируете на погоду, некоторую еду, эмоции, пыльцу, химические соединения и даже на некоторые звуки.
6) Обструктивное апноэ может приводить к тому, что содержимое желудка забрасывается в горло и вызывает его раздражение. Блокировка верхних дыхательных путей создаёт отрицательное давление в глотке, приводя к тому, что содержимое желудка буквально засасывает в горло.
7) В рамках 20-летнего исследования в Сиднее наблюдали за пациентами и обнаружили, что у пациентов с апноэ на 3,4% выше вероятность умереть от рака.
8) David Gozal of the University of Chicago обнаружил, что фрагментированный сон ведёт к тому, что опухоли становятся более агрессивными. Он выделил химический компонент, который делает опухоли агрессивными - макрофаг TLR4.
Что делать
1) Сходите к стоматологу, чтобы он проверил ваши дыхательные пути. (Совет совершенно идиотский, т.к. в мире единицы стоматологов, которые могут не посмотреть сами, а направить на МРТ-обследование дыхательный путей. Максимум, на что могут посмотреть сами даже они, и то этому нужно быть специально обученным - размер челюстей - H.B.)
2) Проведите исследование сна.
3) Используйте сипап-машину.
4) Не удаляйте, не давайте удалять или стачивать зубы. Удаление зубов ведёт к тому, что челюсть садится, уменьшается в размере.
5) Не ведитесь на ортодонтическое лечение, которое связано с задвижением, утягиванием любой челюсти назад
6) Соблюдайте гигиену сна
7) Своевременно лечите аллергии и инфекции, которые ведут к заложенности носа. Используйте Breathe Right strips или Mute products. Используйте увлажняющие слизистую спреи с xylitol и раствором соли.
8) Упражнения на тренировку диафрагмального дыхания
9) Челюстно-лицевая миофункциональная терапия (orofacial myofunctional therapy)
10) Освобождение уздечек языка и губ (frenulum release, frenotomy, frenoctomy)
(От меня - H.B.)
11) Попросите стоматолога изготовить капу на ночь для выдвижения челюсти вперёд и попробуйте её использовать.
12) Рассмотрите возможность и необходимость хирургического расширения челюстей.
13) Рассмотрите возможность и необходимость хирургического выдвижения челюстей вперёд.
Нарушения верхних дыхательных путей (airway-centered disorder, ACD) у женщин
Большинство женщин не знают о том, что имеют нарушения верхних дыхательных путей.
Все проблемы со здоровьем, связанные со стрессом и болями, особенно по мере старения, считаются "нормальными".
Существуют ожидания, что апноэ - болезнь мужчин среднего возраста и исследование, показавшее, что 93% женщин с симптомами нарушения верхних дыхательных путей средней и сильной тяжести остаются недиагностированными.
Из симптомов проблем с дыханием мужчины чаще жалуются на дневную усталость, а женщины - на бессонницу. Приём снотворных таблеток ухудшает ситуацию, т.к. расслабляет мышцы, включая мышцы гортани.
Cужение верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS).
56% тех, кто страдает сужением верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS) - женщины, а из них 2/3 южно-азиатского происхождения.
Cужение верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS) - небольшое, частичное сужение дыхательных путей из-за провисания тканей в горле.
Стр. 113
Многие центры исследования сна даже не тестируют это состояние, но оно реальное. Для людей с UARS характерны просыпания, выходы из стадии глубокого сна, связанные с респираторными усилиями (respiratory effort-related arousals, RERAs). Реакция просыпания идёт даже не на падение уровня кислорода. Чувствительные рецепторы в горле реагируют на падение давления воздуха.
Кристиан Гильмено (Christian Guilleminaut), ведущий специалист по проблемам сна в Стенфорде, обращает внимание на разницу между апноэ и сужением верхних дыхательных путей (Upper airway resistance syndrome, UARS). При UARS респираторные усилия и просыпания происходят БЕЗ блокировки дыхательных путей, как это случается при апноэ. Порог просыпания от респираторных усилий ниже, чем при апноэ. Для таких людей характерна бессонница и хроническая усталость.
У людей с апноэ и UARS разный механизм нарушений сна, разный паттерн нарушений: при апноэ люди пребывают больше времени в стадиях сна 1 и 2, а при UARS - они достигают глубокого сна, но он постоянно прерывается (фрагментированный сон). Автономная нервная система людей тоже реагирует по-разному: при апноэ она высокоактивна и ведёт к гипертонии, при UARS она малоактивна и ведёт к низкому давлению.
Общие характеристики женщин с сужением верхних дыхательных путей
- Молодые или среднего возраста
- Худые или нормального телосложения
- Имеют потемнение в глазах при вставании (Это признак истощения надпочечников и недостатка гормона альдостерона, см. пост про СХУ - H.B.)
- Удалены зубы мудрости
- Верхние зубы дальше нижних, верхняя челюсть больше нижней (маленькая нижняя челюсть, дистальный прикус, дистальная окклюзия)
- Беспокойство и нервозность
- Низкое или нормальное кровяное давление
- Холодные конечности
- Бессонница или чувствительный сон
- Усталость, особенно по утрам
- Отсутствие или редкий храп.
Вообще симптомы UARS очень похожи на симптомы фибромиалгии.
Беременность и нарушения дыхания
Беременность повышает риск нарушений дыхания за счёт
- Дополнительного набора веса
- На поздних стадиях - давления на диафрагму
- Гормональных изменений, в частности, повышения эстрогена, что ведёт к отёкам дыхательных путей.
Беременные женщины с нарушениями дыхания имеют более высокий риск развития гипертонии, преэклампсии, гестационного диабета и необходимости кесарева сечения, а их дети - необходимости реанимации.
Недостаток кислорода ведёт к замедленному росту плода, пониженному весу при рождении и пониженной оценке по Апгар. Исследование показало, что очень низкий вес при рождении повышает риск нарушений дыхания, когда ребёнок становится подростком. Таким образом патологическое дыхание продолжается из поколения в поколение.
Менопауза и нарушения дыхания
На этом поле исследований проведено мало. Известно, что менопауза - фактор риска для развития проблем с дыханием. Известно, что в это время падает уровень эстрогена и прогестерона. Однако, как именно происходит развитие риска - непонятно. Просто "эстроген и прогестерон поддерживают стенки дыхательных путей, предотвращая их складывание".
Женщины в перименопаузе имеют в 8 раз более высокую вероятность развития апноэ, чем женщины в пре- или постменопаузе. Другое исследование показало, что женщиы в постменопаузе, не получающие гормонозаместительную терапию, имеют в 5 раз повышенную вероятность получить апноэ, чем те, кто её получает.
Рак груди и нарушения дыхания
Строго говоря, исследований здесь нет. Однако, мы знаем, что нарушения дыхания негативно влияют на иммунную систему.
Есть исследования, что женщины, которые спят меньше 6 часов в сутки, имеют более высокую вероятность развития рака груди, чем те, кто спит дольше. Изменения в активности мозга и биохимии организма при недостатке сна аналогичны тем, что происходят при нарушении дыхания.
Dr Kelly Brown of Vanderbilt University Medical Center отмечает, что и нарушения сна, и ожирение - факторы, общие при апноэ - увеличивают риск рака груди. Есть одно исследование, что из женщин, уже больных раком груди, смертность выше у тех, у кого наблюдается фрагментированный сон.
Стр. 119
Dr Steven Park, автор книги Sleep, Interrupted, обследовал много пациенток с раком груди и обнаружил ряд общих признаков, в частности, узкие дыхательные пути. Его теория заключается в том, что физиологический стресс, вызванные нарушениями дыхания, ведёт к недостаточности кровообращения (холодные руки и ноги), а также к недостаточности поступления кислорода в ткани груди.
Болезнь Альцгеймера и нарушения дыхания
Учёные Нью-Йоркского университета обнаружили взаимосвязь между нарушением дыхания во сне и биологическими изменениям в мозге, которые увеличивают вероятность развития болезни Альцгеймера у худых пожилых людей.
Стр. 154
Исследование обнаружило, что люди, не получающие достаточного количества сна, быстрее стареют - быстрее теряют серое вещество головного мозга.
Аутизм и нарушения дыхания
50-80% детей с расстройствами аутичного спектра имеют нарушения дыхания по сравнению с 9-50%, развивающихся нормально.
Доказано, что огромная роль в развитии аутизма принадлежит воспалению мозга. С другой стороны, нарушения дыхания снижают способность организма бороться с воспалением.
Хронические боли, воспаление и дыхательные пути
Как было показано выше, при возникновении просыпаний (прерывистом, фрагментированном сне, не достигающем глубокой фазы) меняется гормональный фон, в частности, увеличивается и становится хроническим воспаление.
Затем, при попытках лечить боль местно (например, боль в спине, мышцах или головную), она просто передвинется в другое место, т.к. общий воспалительный процесс остался.
Далее образуется порочный круг: боль мешает спать - чем хуже сон, тем сильнее боль.
Проводился эксперимент, в котором здоровых людей будили по нескольку раз ночью, не давая войти в стадию глубокого сна. Буквально через несколько дней они начали испытывать боль в мышцах в тех самых "триггерных точках", которые болят у людей с фибромиалгией.
Один из методов профилактики всех видов болей - снижение потребления углеводов, т.к. они вызывают общее воспаление.
Головные боли
- Утренние мигрени
- Просто мигрени очень распространены, у женщин встречаются чаще в 3 раза, чем у мужчин. Особенно часто ими страдают те же люди, у которых есть бессонница
- Кластерные боли редки, встречаются в основном у мужчин. Начинаются в первом периоде REM фазы сна
- Сонные боли (hypnic) короткие, интенсивные, среди ночи, в одно и то же время, пробуждают человека. Прямая связь с апноэ. Мало распространены, у людей за 50 лет.
Результаты исследований противоречивы, но в общем и целом - у тех, у кого есть нарушения дыхания и апноэ, головные боли встречаются чаще. При лечении апноэ частота и сила головных болей уменьшаются.
Височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС)
Симптомы проблем с ним:
- боль при жевании
- щелчки
- боль в ушах
- головокружения
- звон и неприятные ощущения в ушах.
Скорее всего все эти проблемы вызваны слишком утянутым, задним положением нижней челюсти. Это же положение челюсти ведёт к сужению горла.
Лечение - индивидуально изготовленная капа для выдвижения челюсти вперёд.
Другая возможная причина проблем с ВНЧС - уздечка под языком или губой, ограничивающая движения языка и создающая напряжение тканей.
Скрежетание зубами, бруксизм
Причина его неизвестна. Может быть - это попытки организма во сне открыть дыхательные пути. Но дело не в этом.
Дело в том, что стоматологи обучены тому, что причина бруксизма - неправильный прикус, неплотное прилегание верхних и нижних зубов. И лечить его надо, стачивая зубы. При стачивании зубов уменьшается расстояние между нёбом и нижней частью рта, уменьшается объём рта. Это уменьшает размер дыхательных путей.
85% врачей не знают о роли сужения дыхательных путей в развитии хронических заболеваний.
Миофункциональные терапевты:
AOMT: aomtinfo.org
IAOM: iaom.com
Тераперты, которые в курсе про важность дыхательных путей:
Foundation for Airway Health https://www.airwayhealth.org/
https://www.aapmd.org/
https://sharpagain.org/ - helping people with memory loss.
https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/ajrccm.161.5.16158a
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608900/
Upper Airway Resistance Syndrome Is a Distinct Syndrome - статьи на английском про УАРС.
Christian Guilleminault , and Susmita Chowdhuri
https://doi.org/10.1164/ajrccm.161.5.16158a PubMed: 10806128
(От меня по поводу азиатских женщин. Очевидно, есть такая культурная особенность - маленький подбородок и форма лица сердечком считаются красивыми. Мода. Как на "детские ноги" у китайских женщин или корсеты у европейских. Точно такая же сейчас мода вырывать зубы мудрости всем подряд без каких-либо долгосрочных исследований, просто исходя из того, что белым старым мужчинам, которые принимают решения об инструкциях и методах лечения, неудобно ковыряться глубоко во рту - H.B.)
Это косметическая операция по уменьшению подбородка
См. Ноги китайской женщины https://healthy-back.livejournal.com/59789.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/217473.html)
Ребёнок в обычаях и обрядах https://healthy-back.livejournal.com/238646.html (https://healthy-back.dreamwidth.org/222437.html)
Гуннская женщина. Череп выставлен в Национальном музее в Будапеште.
Таиланд
Корсеты:
https://enjoy-england.livejournal.com/16842.html
UPD 15/11/2018: https://www.alexfergus.com/blog/how-to-increase-deep-sleep
4. CBD Oil
11. Earth Pulse PEMF (Pulsed Electromagnetic Field) https://earthpulse.net/#a_aid=afc
12. Block Blue Light at Night
16. Take Your Lips Shut (https://sleepqplus.com/)
17. Use Transcranial Direct Current Stimulation
A 2006 TDCS applied at 0.75 Hz for 5-min intervals separated by 1-min off periods after deep sleep onset and found and increase in slow wave sleep output, improving memory consolidation (18).
See Delta Sleep-Inducing Peptide (DSIP). Experimental only.
https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/ajrccm.161.5.16158a
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608900/
Upper Airway Resistance Syndrome Is a Distinct Syndrome - статьи на английском про УАРС.
Christian Guilleminault , and Susmita Chowdhuri
https://doi.org/10.1164/ajrccm.161.5.16158a PubMed: 10806128