Официальная позиция Американской ассоциации диетологов. Часть 1.
Переведена "Официальная позиция Американской ассоциации диетологов" относительно вегетарианского питания.
Загляните обязательно, я жирным шрифтом выделила важные пассажи по питательным элементам группы риска.
Так же в "Позиции" рассказывается о питании для разных возрастных групп ( часть 2) и приводится заключение по болезням и их корреляции с питанием ( часть 3).
ПОЗИЦИЯ
Это позиция Американской ассоциации диетологов, что должным образом организованное вегетарианское питание, включая веганское, благотворно действует на здоровье, удовлетворяет потребности в питательных веществах и может давать преимущества в профилактике и борьбе с определенными заболеваниями. Надлежащим образом организованный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизненного цикла, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам.
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ ПИТАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ЖИЗНЕННОГО ЦИКЛА
Хорошо спланированные веганский, лактовегетарианский и лактоововегетарианский рационы подходят для всех стадий жизненного цикла, включая беременность и период лактации.
Должным образом организованные веганский, лактовегетарианский и лактоововегетарианский рационы удовлетворяют все потребности в питательных веществах детей любого возраста и подростков и обеспечивают их нормальное развитие
адрес статьи: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/ada_position.htm
Позиция Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания
2009
Перевод с англ.: Юлия Савченко, ред.: Евгения Савченко
© Центр защиты прав животных «Вита», 2010
Эта статья явилась результатом независимого обзора литературы и системного обзора исследований из Базы данных результатов исследований по Методу анализа исследований Ассоциации. Данные из Базы результатов исследований четко распределены по темам. Использование метода, опирающегося на результаты исследований, обладает рядом важных преимуществ перед применявшимися ранее методами. Главным достоинством этого метода является более строгая стандартизация критериев оценки, что сводит к минимуму вероятность пристрастных суждений составителей и облегчает процесс сопоставления отдельных статей. За более подробным описанием методов, используемых Ассоциацией для анализа результатов исследований, обращайтесь на сайт Ассоциации, на страницу, посвященную Процессу анализа результатов исследований: http://adaeal.com/eaprocess/.
Заключения, к которым пришли составители данной статьи, подверглись экспертной оценке по пятибалльной шкале, основанной на системном анализе и оценке имеющихся данных. I - высокая надежность, II - умеренная надежность, III - ограниченная надежность, IV - выражено только экспертное мнение, V - не подлежит оценке (ввиду отсутствия подтверждающих или опровергающих данных).
Информация по результатам исследований по этой и другим темам доступна по адресу http://www.adaevidencelibrary.com. Платная подписка для тех, кто не является членами ААД, находится по адресу: http://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm.
КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ
Позиция Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианства следующая: должным образом организованное вегетарианское питание, включая строго вегетарианское, или веганское, благотворно действует на здоровье, удовлетворяет потребности в питательных веществах и может давать преимущества в профилактике и борьбе с определенными заболеваниями. Хорошо спланированный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизни, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам. Под вегетарианским питанием подразумевается рацион, исключающий мясо (в том числе мясо птицы), рыбу и других морских животных, а также продукты, имеющие в составе что-либо из перечисленного. В этой статье анализируются имеющиеся сведения о ключевых питательных веществах в рационе вегетарианцев, в том числе о белках, жирных кислотах омега-3, железе, цинке, йоде, кальции, а также витаминах D и B-12. Вегетарианский рацион может отвечать существующим рекомендациям по потреблению всех этих веществ. В отдельных случаях необходимое количество важных элементов может быть обеспечено их дополнительным приемом и потреблением обогащенных продуктов питания. Анализ, проведенный на основе результатов исследований, показал, что люди, придерживающиеся вегетарианского питания, имеют меньший риск смерти от ишемической болезни сердца. Также исследования говорят о том, что вегетарианцы отличаются меньшим уровнем липопротеинов низкой плотности, меньшим артериальным давлением, а также реже страдают от гиподинамии и диабета второго типа. Кроме того, вегетарианцы отличаются меньшим индексом массы тела и в целом реже болеют раком. Среди особенностей вегетарианского питания, способствующих снижению риска хронических заболеваний, можно выделить меньшее потребление насыщенных жиров и холестерина и большее - фруктов, овощей, необработанных зерен, орехов, соевых продуктов, пищевых волокон и фитохимических соединений. Из-за различий в пищевых привычках среди вегетарианцев необходима профессиональная оценка каждого рациона в отдельности. Кроме проверки рациона на сбалансированность, диетологи могут играть ключевую роль в просвещении вегетарианцев, рассказывая об источниках отдельных питательных веществ, местах приобретения вегетарианской продукции и способах ее приготовления, а также вносить в рацион необходимые изменения.
ПОЗИЦИЯ
Это позиция Американской ассоциации диетологов, что должным образом организованное вегетарианское питание, включая веганское, благотворно действует на здоровье, удовлетворяет потребности в питательных веществах и может давать преимущества в профилактике и борьбе с определенными заболеваниями. Надлежащим образом организованный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизненного цикла, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам.
ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О ВЕГЕТАРИАНСКОМ ПИТАНИИ
Вегетарианцем называют человека, который не ест мясо (включая мясо птицы), рыбу и других морских животных, а также продукты, содержащие в себе что-либо из перечисленного. Существуют разные виды вегетарианства, в значительной степени отличающиеся друг от друга. Рацион лактоововегетарианцев основан на зерновых, овощах, фруктах, бобовых, семенах, орехах, молочных продуктах и яйцах.
Лактовегетарианцы не употребляют в пищу яйца, а также мясо, рыбу и мясо птицы. Режим питания веганов, или строгих вегетарианцев, исключает потребление яиц, молочной продукции и других продуктов животного происхождения. И даже среди этих схем могут наблюдаться ощутимые различия в наборе продуктов, исключаемых из рациона.
Для оценки существующих исследований, посвященных разным видам вегетарианского питания, был применен анализ на основе экспериментальных исследований (1). В ходе анализа был поставлен вопрос: Какие типы вегетарианского питания рассматриваются в исследованиях? Подробные итоги анализа находятся на интернет-сайте Ассоциации в разделе базы данных результатов исследований (www.adaevidencelibrary.com) и кратко сформулированы ниже.
Заключение на основе анализа базы данных результатов исследований Ассоциации:
Наиболее часто вегетарианство в исследованиях подразделяют на два основных вида: веганство - полное исключение мяса, - и вегетарианство - рацион, исключающий мясо, но допускающий потребление яиц (ововегетарианство) и / или молочных продуктов (лакто(ово)вегетарианство).
Однако, деление на столь обширные категории не учитывает важных отличий как внутри них самих, так и среди индивидуальных вегетарианских практик. Существующее разнообразие среди вегетарианских рационов не позволяет произвести их точную категоризацию и может быть одним из препятствий для изучения того, как вегетарианское питание отражается на организме. II = умеренная надежность.
В этой статье, при отсутствии уточнений, под вегетарианцами будут подразумеваться люди, придерживающиеся лактоововегетарианского, лактовегетарианского или веганского рационов.
В то время как объектом исследований становятся чаще всего указанные выше рационы, существуют и иные типы вегетарианского питания. Например, люди, выбирающие макробиотическое питание, также называют себя вегетарианцами. Основу макробиотического рациона составляют зерновые, бобовые и овощи. Орехи, фрукты и семена потребляются в меньшем количестве. Некоторые люди, придерживающиеся макробиотического стиля питания, не могут быть названы истинными вегетарианцами, поскольку в ограниченном количестве потребляют рыбу. Традиционный рацион индийцев в основном состоит из растительной пищи, часто в сочетании с молочными продуктами, хотя, в связи с ассимиляцией людей индийского происхождения, происходят изменения, выражающиеся в большем потреблении сыра и отходе от вегетарианства. Одним из направлений веганства также может быть сыроедение, отличающееся употреблением в пищу сырых и необработанных продуктов. Это в первую очередь фрукты, овощи, орехи, семена растений, пророщенные зерна и бобы. В редких случаях это могут быть непастеризованные молочные продукты и даже сырые мясо и рыба. Фруторианство подразумевает под собой веганство, основанное на фруктах, орехах и семенах. Такие плоды, как томаты и авокадо, чье место в ботанической классификации вызывает споры, обычно включаются в рацион фруторианцев. Другие овощи, а также зерновые, бобы и продукты животного происхождения исключаются.
Есть люди, которые называют себя вегетарианцами, но при этом употребляют в пищу рыбу, мясо цыпленка или даже мясо. Такого рода вегетарианцы в некоторых исследованиях получили название полувегетарианцы. Для того чтобы выявить пищевую ценность рациона вегетарианца или человека, называющего себя вегетарианцем, необходима индивидуальная оценка.
К вегетарианству приходят из соображений заботы о здоровье, окружающей среде, из сострадания к животным. Среди причин перехода к вегетарианскому режиму питания звучат также экономические доводы, этическая составляющая, обеспокоенность проблемой голода в мире и религиозные убеждения.
Потребительские предпочтения
Согласно общенациональному опросу, в 2006 году около 2,3 % взрослого населения Соединенных штатов Америки (4,9 млн людей) последовательно придерживались вегетарианского режима питания, утверждая, что никогда не ели мясо, рыбу и мясо птицы (2). Около 1,4 % взрослого населения страны оказались веганами (2). Общенациональный опрос 2005 года показал, что 3 % детей и подростков от 8-ми до 18-ти лет были вегетарианцами; почти 1 % назвали себя веганами (3).
Многие потребители заявляют об интересе к вегетарианству (4), и 22 % респондентов говорят о регулярном потреблении заменителей мяса вместо мясных продуктов (5). О возрастающем интересе к вегетарианству также свидетельствует образование университетских курсов, посвященных вегетарианскому питанию и вопросам прав животных; появление все большего числа интернет-сайтов, периодических изданий и кулинарных книг на вегетарианскую тематику; выбор в пользу вегетарианских блюд в ресторанах и кафе.
Индустрия общественного питания отвечает на возросший интерес к вегетарианскому питанию. По свидетельству 71 % американских шеф-поваров, опрошенных в 2007 году Национальной ассоциацией учреждений общественного питания, вегетарианские блюда были среди хитов продаж или неизменных предпочтений посетителей, 63 % отнесли к таковым и веганские блюда (6). Рестораны быстрого обслуживания вводят овощные салаты, вегетарианские гамбургеры и другие блюда, подходящие для вегетарианцев. В большинстве университетских столовых имеются вегетарианские меню.
Доступность вегетарианских продуктов
В 2006 году рынок готовых вегетарианских продуктов (заменителей мяса и коровьего молока, других вегетарианских продуктов, замещающих мясо и иные продукты животного происхождения) был оценен в 1,17 миллиардов долларов (7), и по прогнозам, должен к 2011 году достичь 1,6 миллиардов (7).
Ожидается, что широкая доступность новой вегетарианской продукции, в том числе обогащенных продуктов питания и продуктов быстрого приготовления, заметно повлияет на уровень потребления вегетарианцами питательных веществ. В обогащенные продукты, такие как соевое молоко, заменители мяса, соки и сухие завтраки, добавляется все больше необходимых веществ. Эти продукты и пищевые добавки, которые можно легко купить в супермаркетах и магазинах здоровой пищи, могут внести значительный вклад в потребление вегетарианцами ключевых питательных веществ, таких как кальций, железо, цинк, витамин B-12, витамин D, витамин B-2 и длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. С таким большим выбором обогащенных продуктов питание вегетарианца должно заметно улучшиться, по сравнению с предыдущими двумя десятилетиями. Ожидается, что это улучшение будет подкреплено большей осведомленностью вегетарианцев о том, чтo должно входить в сбалансированный вегетарианский рацион. В связи с этим, результаты более ранних исследований могут уже не отображать уровень потребления питательных веществ современным вегетарианцем.
Влияние вегетарианства на здоровье
Вегетарианство часто связывают с рядом преимуществ, в том числе с более низким уровнем холестерина в крови, меньшим риском сердечных заболеваний, более низким артериальным давлением, меньшим риском развития гипертонии и диабета второго типа. Вегетарианцы в целом имеют меньший индекс массы тела, и среди них зарегистрировано меньше случаев заболевания раком. В организме вегетарианца, как правило, меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевой клетчатки, магния, калия, витаминов C и E, солей фолиевой кислоты, каротиноидов, флавоноидов и других фитохимических соединений. Различия в наборе поступающих питательных веществ могут послужить объяснением некоторых преимуществ со стороны здоровья у вегетарианцев, придерживающихся разнообразного сбалансированного рациона. Однако в организм веганов и некоторых других вегетарианцев может поступать меньше витамина B-12, кальция, цинка и жирных кислот омега-3.
В последнее время наблюдаются вспышки заболеваний пищевого происхождения, когда в местной и импортированной продукции - свежих фруктах, пророщенных зернах, овощах - обнаруживают бактерии сальмонеллы, кишечной палочки и других микроорганизмов. Группы по защите здоровья населения призывают к более строгим проверкам и отчетности производителей, а также улучшению технологии производств.
ОБЗОР НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫХ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Белок
Растительный белок может удовлетворить потребность организма в белке, при условии, что в пищу используются разные виды растений и организм получает необходимое количество энергии. Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами и азотом. Таким образом, дополнительный прием вегетарианцами белка не обязателен (8).
Метаанализ исследований азотистого баланса в организме не обнаружил значительных различий в объеме необходимого белка в зависимости от его источника (9). Другие исследования, в которых за основу был взят наиболее важный для оценки качества белка показатель PDCAAS (коэффициент содержания аминокислот, скорректированный по усвояемости белка), показали, что, в то время как не подкрепленный другими источниками белка, белок сои настолько же эффективен, как и животный белок, употребление в пищу исключительно белка пшеницы, к примеру, может привести к снижению эффективности использования азота (10). Таким образом, потребность веганов в белковых продуктах может различаться, находясь в определенной зависимости от их пищевых предпочтений. Диетологи должны иметь в виду, что для тех вегетарианцев, которые в качестве источников белка потребляют в меньшей степени перевариваемые продукты, например, зерновые и бобовые, потребность в белке может быть выше официально рекомендованной (11).
В зерновых содержится мало лизина, одной из незаменимых аминокислот (8). На это стоит обратить внимание при оценке рационов людей, не потребляющих животный белок и в целом включающих в свой рацион малое количество белка. Такие диетические рекомендации, как употребление в пищу большего количества бобов и соевых продуктов вместо источников белка, бедных лизином, или общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм лизина.
Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-веганок находится на границе допустимого, в целом лактоововегетарианцы и веганы, судя по всему, получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка (12). Спортсмены также могут получить необходимое им количество белка, придерживаясь вегетарианской диеты (13).
Жирные кислоты омега-3
Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными кислотами омега-6, могут содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Рационы, в которых не присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексаеновой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга. Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (?-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA в человеческом организме составляет менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значительно ниже (14). У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у людей, потребляющих животную пищу (15). Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а также, путем ретроконверсии, EPA (16). В магазинах можно приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обогащенные DHA.
В диетических рекомендациях Института медицины при Национальной академии наук США прописано ежедневное потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1 - для женщин. Указанные в рекомендациях нормы могут быть недостаточными для вегетарианцев, потребляющих небольшое количество или совсем не потребляющих DHA и EPA (17). Им может быть рекомендован дополнительный прием ALA для конверсии ее в DHA и EPA. В случае умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться (14). Вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою. В периоды повышенной потребности в жирных кислотах омега-3, например, беременность и кормление у женщин, может быть рекомендован прием обогащенных DHA микроводорослей (18).
Железо
Железо в растительной пище является негемным и чувствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процесса его всасывания. К ингибиторам всасывания железа относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травяном чае, кофе и какао полифенолы.
Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует всасыванию железа (19). Такие манипуляции как вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также добавление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень фитатов (20) и тем самым усилить всасываемость железа (21, 22). Другие способы ферментации, например используемые при приготовлении мисо и темпея, также могут улучшить биодоступность железа (23).
Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс всасывания железа и ослабить подавляющее действие фитатов, тем самым способствуя повышению уровня содержанию железа в организме (24, 25). По причине меньшей биодоступности железа при вегетарианском стиле питания, рекомендованная норма потребления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обычной (26).
Хотя большое количество экспериментов для выяснения уровня усвояемости железа при разном стиле питания проводились в течение недолгого периода, есть свидетельства того, что при меньшем поступлении железа происходит адаптация организма: всасываемость увеличивается, и потери становятся меньше (27, 28). Уровень заболеваемости железодефицитной анемией среди вегетарианцев и невегетарианцев примерно одинаков (12, 29). Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев запасов железа в организме меньше, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина сыворотки крови обычно в пределах нормы (29,30).
Цинк
Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания ниже, чем при обычном рационе, главным образом по причине большего количества фитиновой кислоты в организме вегетарианца (31). Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами необработанных зерен и бобовых, рекомендации по приему цинка могут быть выше обычных (26). Разные исследования показывают разный уровень потребления вегетарианцами цинка: некоторые говорят о том, что цинк потребляется в достаточном количестве (32), другие указывают на сильно сниженное, в сравнении с рекомендованными нормами потребления, поступление (29, 33). Нельзя с уверенностью говорить о недостаточном потреблении цинка вегетарианцами Европы и США. Ввиду сложностей с определением минимального необходимого уровня цинка в организме, невозможно определить возможный эффект от меньшего усвоения цинка вегетарианцами (31). Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кислотами и повысить его биодоступность (34). Органические кислоты, например, лимонная кислота, также могут в некоторой мере способствовать лучшей всасываемости цинка (34).
Йод
Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не прибегающим к дополнительным источникам йода, таким как йодированная соль или морские овощи, может угрожать дефицит йода, поскольку продукты, составляющие вегетарианские рационы, как правило, бедны йодом (12, 35). Морская соль и кошерная соль обычно не йодируются, так же как и соленые приправы типа тамари. Следует следить за количеством йода, потребляемым вместе с морскими овощами, поскольку содержание йода в них разнится, и не во всех из них значительно (36).
В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содержатся агенты, подавляющие функцию щитовидной железы. Но какой-либо связи между потреблением этих продуктов и развитием недостаточности функции щитовидной железы, при условии достаточного поступления йода, выявлено не было (37).
Кальций
Объемы кальция, потребляемого лактоововегетарианцами, находятся на одном уровне, или даже выше, чем потребляемые невегетарианцами (12). Наименьшее количество кальция потребляют веганы, оно может быть даже ниже рекомендуемой нормы (12).
Исследователи Оксфордского университета в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имеют на 30 % больший риск возникновения переломов костей, по сравнению с лактоововегетарианцами и невегетарианцами, разницы в степени риска между которыми выявлено не было. Возможно, это связано с меньшим поступлением кальция в организм веганов (38). Рационы, в которых значительную часть составляют мясо, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые, создают большую кислотную нагрузку на почки, главным образом из-за накапливающихся там сульфатных и фосфатных осадков. Забор кальция из костей помогает снизить эту нагрузку, но в результате запасы кальция сокращаются. Обильное потребление натрия также способствует выведению кальция из организма. С другой стороны, фрукты и овощи, богатые калием и магнием, способствуют накоплению в почках щелочи, которая замедляет вымывание из костей кальция, уменьшая тем самым его расход. Кроме того, некоторые исследования показывают, что соотношение пищевого кальция и белка - более верный показатель здоровья костей, чем просто объем потребляемого кальция. В рационах лактоововегетарианцев это соотношение, как правило, высоко и способствует здоровью костей, в то время как у веганов это отношение находится на одном уровне или ниже, чем у людей, потребляющих животную пищу (39). Многие веганы выбирают для себя более простой способ удовлетворения потребности организма в кальции, употребляя в пищу пищевые добавки и обогащенные кальцием продукты (39).
Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов1 (например, пак-чой2, брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и браунколь3) и обогащенные цитратом малатом кальция фруктовые соки - хорошие источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60 % и от 40 до 50 %, соответственно), тогда как усвояемость коровьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30-35 %, а семян кунжута, миндаля и сушеных бобов - от 21 до 27 % (39). Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание организмом кальция значительно снижается, когда в соевые напитки добавляется трикальцийфосфат (40). Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и сухие завтраки (41). Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и листовой свекле, оксалаты в значительной степени снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными источниками кальция для организма. Продукты с большим содержанием фитатов также могут препятствовать процессу всасывания кальция.
Витамин D
О значении витамина D для здоровья известно давно. Количество витамина D в организме зависит от долготы пребывания на солнце, а также от объема потребления обогащенных им продуктов и пищевых добавок. Объемы витамина D, синтезируемого организмом в результате воздействия солнечных лучей, очень различны и зависит от ряда факторов: времени суток, времени года, географической широты, уровня пигментации кожи, применения или неприменения солнцезащитного крема, возраста. В некоторых группах веганов и людей, придерживающихся макробиотической диеты, не потреблявших обогащенные продукты и витаминные добавки, было засвидетельствовано малое поступление витамина D (42), низкое содержание 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (12) и уменьшение костной массы (43).
Среди продуктов, обогащаемых витамином D, встречаются коровье молоко, некоторые марки соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый сок, некоторые сухие завтраки и сорта маргарина. Витамин D-3, или колекальциферол, - животного происхождения и добывается путем ультрафиолетового облучения 7-дегидрохолестерола, присутствующего в ланолине. Витамин D-2, или эргокальциферол, образуется при воздействии ультрафиолетовых лучей на эргостерол, входящий в состав дрожжей, и, таким образом, подходит для веганов. Хотя некоторые исследования предполагают, что витамин D-2 менее эффективен для поддержания нормального уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (44), результаты других исследований говорят о равной эффективности витаминов D-2 и D-3 (45). Если для удовлетворения потребностей организма в витамине D пребывания на солнце и потребления обогащенных продуктов оказывается недостаточно, целесообразно включить в рацион витаминные добавки.
Витамин B-12
Содержание витамина B-12 в организме некоторых вегетарианцев ниже необходимого, поскольку в их рационе не всегда присутствуют его надежные источники (12, 46, 47). Лактоововегетарианцы могут получить достаточное количество витамина B-12, регулярно потребляя яйца, молочные продукты и другие его гарантированные источники, такие как обогащенные продукты и пищевые добавки. Веганы могут получить необходимое им количество витамина B-12, регулярно потребляя в пищу обогащенные им продукты: напитки на основе сои и риса, некоторые сухие завтраки, заменители мяса и богатые питательными веществами дрожжи марки Red Star Vegetarian Support Formula (Вегетарианская вспомогательная формула «Красная звезда»); в противном случае необходимы пищевые добавки. Ни один необогащенный продукт растительного происхождения не содержит значительного количества активного витамина B-12. Ферментированные соевые продукты нельзя считать надежным источником активного витамина B-12 (12, 46).
Вегетарианские рационы, как правило, богаты фолиевой кислотой, которая маскирует гематологические симптомы нехватки витамина B-12. Таким образом, дефицит витамина B-12 может не быть обнаружен до начала развития нарушений со стороны нервной системы (47). Лучше всего содержание витамина B-12 в организме определяется замером уровня гомоцистеина, метилмалоноваой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови (48).
Загляните обязательно, я жирным шрифтом выделила важные пассажи по питательным элементам группы риска.
Так же в "Позиции" рассказывается о питании для разных возрастных групп ( часть 2) и приводится заключение по болезням и их корреляции с питанием ( часть 3).
ПОЗИЦИЯ
Это позиция Американской ассоциации диетологов, что должным образом организованное вегетарианское питание, включая веганское, благотворно действует на здоровье, удовлетворяет потребности в питательных веществах и может давать преимущества в профилактике и борьбе с определенными заболеваниями. Надлежащим образом организованный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизненного цикла, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам.
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ ПИТАНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ЖИЗНЕННОГО ЦИКЛА
Хорошо спланированные веганский, лактовегетарианский и лактоововегетарианский рационы подходят для всех стадий жизненного цикла, включая беременность и период лактации.
Должным образом организованные веганский, лактовегетарианский и лактоововегетарианский рационы удовлетворяют все потребности в питательных веществах детей любого возраста и подростков и обеспечивают их нормальное развитие
адрес статьи: http://www.vita.org.ru/veg/veg-health/ada_position.htm
Позиция Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания
2009
Перевод с англ.: Юлия Савченко, ред.: Евгения Савченко
© Центр защиты прав животных «Вита», 2010
Эта статья явилась результатом независимого обзора литературы и системного обзора исследований из Базы данных результатов исследований по Методу анализа исследований Ассоциации. Данные из Базы результатов исследований четко распределены по темам. Использование метода, опирающегося на результаты исследований, обладает рядом важных преимуществ перед применявшимися ранее методами. Главным достоинством этого метода является более строгая стандартизация критериев оценки, что сводит к минимуму вероятность пристрастных суждений составителей и облегчает процесс сопоставления отдельных статей. За более подробным описанием методов, используемых Ассоциацией для анализа результатов исследований, обращайтесь на сайт Ассоциации, на страницу, посвященную Процессу анализа результатов исследований: http://adaeal.com/eaprocess/.
Заключения, к которым пришли составители данной статьи, подверглись экспертной оценке по пятибалльной шкале, основанной на системном анализе и оценке имеющихся данных. I - высокая надежность, II - умеренная надежность, III - ограниченная надежность, IV - выражено только экспертное мнение, V - не подлежит оценке (ввиду отсутствия подтверждающих или опровергающих данных).
Информация по результатам исследований по этой и другим темам доступна по адресу http://www.adaevidencelibrary.com. Платная подписка для тех, кто не является членами ААД, находится по адресу: http://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm.
КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ
Позиция Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианства следующая: должным образом организованное вегетарианское питание, включая строго вегетарианское, или веганское, благотворно действует на здоровье, удовлетворяет потребности в питательных веществах и может давать преимущества в профилактике и борьбе с определенными заболеваниями. Хорошо спланированный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизни, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам. Под вегетарианским питанием подразумевается рацион, исключающий мясо (в том числе мясо птицы), рыбу и других морских животных, а также продукты, имеющие в составе что-либо из перечисленного. В этой статье анализируются имеющиеся сведения о ключевых питательных веществах в рационе вегетарианцев, в том числе о белках, жирных кислотах омега-3, железе, цинке, йоде, кальции, а также витаминах D и B-12. Вегетарианский рацион может отвечать существующим рекомендациям по потреблению всех этих веществ. В отдельных случаях необходимое количество важных элементов может быть обеспечено их дополнительным приемом и потреблением обогащенных продуктов питания. Анализ, проведенный на основе результатов исследований, показал, что люди, придерживающиеся вегетарианского питания, имеют меньший риск смерти от ишемической болезни сердца. Также исследования говорят о том, что вегетарианцы отличаются меньшим уровнем липопротеинов низкой плотности, меньшим артериальным давлением, а также реже страдают от гиподинамии и диабета второго типа. Кроме того, вегетарианцы отличаются меньшим индексом массы тела и в целом реже болеют раком. Среди особенностей вегетарианского питания, способствующих снижению риска хронических заболеваний, можно выделить меньшее потребление насыщенных жиров и холестерина и большее - фруктов, овощей, необработанных зерен, орехов, соевых продуктов, пищевых волокон и фитохимических соединений. Из-за различий в пищевых привычках среди вегетарианцев необходима профессиональная оценка каждого рациона в отдельности. Кроме проверки рациона на сбалансированность, диетологи могут играть ключевую роль в просвещении вегетарианцев, рассказывая об источниках отдельных питательных веществ, местах приобретения вегетарианской продукции и способах ее приготовления, а также вносить в рацион необходимые изменения.
ПОЗИЦИЯ
Это позиция Американской ассоциации диетологов, что должным образом организованное вегетарианское питание, включая веганское, благотворно действует на здоровье, удовлетворяет потребности в питательных веществах и может давать преимущества в профилактике и борьбе с определенными заболеваниями. Надлежащим образом организованный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизненного цикла, включая беременность, период кормления, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам.
ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О ВЕГЕТАРИАНСКОМ ПИТАНИИ
Вегетарианцем называют человека, который не ест мясо (включая мясо птицы), рыбу и других морских животных, а также продукты, содержащие в себе что-либо из перечисленного. Существуют разные виды вегетарианства, в значительной степени отличающиеся друг от друга. Рацион лактоововегетарианцев основан на зерновых, овощах, фруктах, бобовых, семенах, орехах, молочных продуктах и яйцах.
Лактовегетарианцы не употребляют в пищу яйца, а также мясо, рыбу и мясо птицы. Режим питания веганов, или строгих вегетарианцев, исключает потребление яиц, молочной продукции и других продуктов животного происхождения. И даже среди этих схем могут наблюдаться ощутимые различия в наборе продуктов, исключаемых из рациона.
Для оценки существующих исследований, посвященных разным видам вегетарианского питания, был применен анализ на основе экспериментальных исследований (1). В ходе анализа был поставлен вопрос: Какие типы вегетарианского питания рассматриваются в исследованиях? Подробные итоги анализа находятся на интернет-сайте Ассоциации в разделе базы данных результатов исследований (www.adaevidencelibrary.com) и кратко сформулированы ниже.
Заключение на основе анализа базы данных результатов исследований Ассоциации:
Наиболее часто вегетарианство в исследованиях подразделяют на два основных вида: веганство - полное исключение мяса, - и вегетарианство - рацион, исключающий мясо, но допускающий потребление яиц (ововегетарианство) и / или молочных продуктов (лакто(ово)вегетарианство).
Однако, деление на столь обширные категории не учитывает важных отличий как внутри них самих, так и среди индивидуальных вегетарианских практик. Существующее разнообразие среди вегетарианских рационов не позволяет произвести их точную категоризацию и может быть одним из препятствий для изучения того, как вегетарианское питание отражается на организме. II = умеренная надежность.
В этой статье, при отсутствии уточнений, под вегетарианцами будут подразумеваться люди, придерживающиеся лактоововегетарианского, лактовегетарианского или веганского рационов.
В то время как объектом исследований становятся чаще всего указанные выше рационы, существуют и иные типы вегетарианского питания. Например, люди, выбирающие макробиотическое питание, также называют себя вегетарианцами. Основу макробиотического рациона составляют зерновые, бобовые и овощи. Орехи, фрукты и семена потребляются в меньшем количестве. Некоторые люди, придерживающиеся макробиотического стиля питания, не могут быть названы истинными вегетарианцами, поскольку в ограниченном количестве потребляют рыбу. Традиционный рацион индийцев в основном состоит из растительной пищи, часто в сочетании с молочными продуктами, хотя, в связи с ассимиляцией людей индийского происхождения, происходят изменения, выражающиеся в большем потреблении сыра и отходе от вегетарианства. Одним из направлений веганства также может быть сыроедение, отличающееся употреблением в пищу сырых и необработанных продуктов. Это в первую очередь фрукты, овощи, орехи, семена растений, пророщенные зерна и бобы. В редких случаях это могут быть непастеризованные молочные продукты и даже сырые мясо и рыба. Фруторианство подразумевает под собой веганство, основанное на фруктах, орехах и семенах. Такие плоды, как томаты и авокадо, чье место в ботанической классификации вызывает споры, обычно включаются в рацион фруторианцев. Другие овощи, а также зерновые, бобы и продукты животного происхождения исключаются.
Есть люди, которые называют себя вегетарианцами, но при этом употребляют в пищу рыбу, мясо цыпленка или даже мясо. Такого рода вегетарианцы в некоторых исследованиях получили название полувегетарианцы. Для того чтобы выявить пищевую ценность рациона вегетарианца или человека, называющего себя вегетарианцем, необходима индивидуальная оценка.
К вегетарианству приходят из соображений заботы о здоровье, окружающей среде, из сострадания к животным. Среди причин перехода к вегетарианскому режиму питания звучат также экономические доводы, этическая составляющая, обеспокоенность проблемой голода в мире и религиозные убеждения.
Потребительские предпочтения
Согласно общенациональному опросу, в 2006 году около 2,3 % взрослого населения Соединенных штатов Америки (4,9 млн людей) последовательно придерживались вегетарианского режима питания, утверждая, что никогда не ели мясо, рыбу и мясо птицы (2). Около 1,4 % взрослого населения страны оказались веганами (2). Общенациональный опрос 2005 года показал, что 3 % детей и подростков от 8-ми до 18-ти лет были вегетарианцами; почти 1 % назвали себя веганами (3).
Многие потребители заявляют об интересе к вегетарианству (4), и 22 % респондентов говорят о регулярном потреблении заменителей мяса вместо мясных продуктов (5). О возрастающем интересе к вегетарианству также свидетельствует образование университетских курсов, посвященных вегетарианскому питанию и вопросам прав животных; появление все большего числа интернет-сайтов, периодических изданий и кулинарных книг на вегетарианскую тематику; выбор в пользу вегетарианских блюд в ресторанах и кафе.
Индустрия общественного питания отвечает на возросший интерес к вегетарианскому питанию. По свидетельству 71 % американских шеф-поваров, опрошенных в 2007 году Национальной ассоциацией учреждений общественного питания, вегетарианские блюда были среди хитов продаж или неизменных предпочтений посетителей, 63 % отнесли к таковым и веганские блюда (6). Рестораны быстрого обслуживания вводят овощные салаты, вегетарианские гамбургеры и другие блюда, подходящие для вегетарианцев. В большинстве университетских столовых имеются вегетарианские меню.
Доступность вегетарианских продуктов
В 2006 году рынок готовых вегетарианских продуктов (заменителей мяса и коровьего молока, других вегетарианских продуктов, замещающих мясо и иные продукты животного происхождения) был оценен в 1,17 миллиардов долларов (7), и по прогнозам, должен к 2011 году достичь 1,6 миллиардов (7).
Ожидается, что широкая доступность новой вегетарианской продукции, в том числе обогащенных продуктов питания и продуктов быстрого приготовления, заметно повлияет на уровень потребления вегетарианцами питательных веществ. В обогащенные продукты, такие как соевое молоко, заменители мяса, соки и сухие завтраки, добавляется все больше необходимых веществ. Эти продукты и пищевые добавки, которые можно легко купить в супермаркетах и магазинах здоровой пищи, могут внести значительный вклад в потребление вегетарианцами ключевых питательных веществ, таких как кальций, железо, цинк, витамин B-12, витамин D, витамин B-2 и длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. С таким большим выбором обогащенных продуктов питание вегетарианца должно заметно улучшиться, по сравнению с предыдущими двумя десятилетиями. Ожидается, что это улучшение будет подкреплено большей осведомленностью вегетарианцев о том, чтo должно входить в сбалансированный вегетарианский рацион. В связи с этим, результаты более ранних исследований могут уже не отображать уровень потребления питательных веществ современным вегетарианцем.
Влияние вегетарианства на здоровье
Вегетарианство часто связывают с рядом преимуществ, в том числе с более низким уровнем холестерина в крови, меньшим риском сердечных заболеваний, более низким артериальным давлением, меньшим риском развития гипертонии и диабета второго типа. Вегетарианцы в целом имеют меньший индекс массы тела, и среди них зарегистрировано меньше случаев заболевания раком. В организме вегетарианца, как правило, меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевой клетчатки, магния, калия, витаминов C и E, солей фолиевой кислоты, каротиноидов, флавоноидов и других фитохимических соединений. Различия в наборе поступающих питательных веществ могут послужить объяснением некоторых преимуществ со стороны здоровья у вегетарианцев, придерживающихся разнообразного сбалансированного рациона. Однако в организм веганов и некоторых других вегетарианцев может поступать меньше витамина B-12, кальция, цинка и жирных кислот омега-3.
В последнее время наблюдаются вспышки заболеваний пищевого происхождения, когда в местной и импортированной продукции - свежих фруктах, пророщенных зернах, овощах - обнаруживают бактерии сальмонеллы, кишечной палочки и других микроорганизмов. Группы по защите здоровья населения призывают к более строгим проверкам и отчетности производителей, а также улучшению технологии производств.
ОБЗОР НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫХ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Белок
Растительный белок может удовлетворить потребность организма в белке, при условии, что в пищу используются разные виды растений и организм получает необходимое количество энергии. Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами и азотом. Таким образом, дополнительный прием вегетарианцами белка не обязателен (8).
Метаанализ исследований азотистого баланса в организме не обнаружил значительных различий в объеме необходимого белка в зависимости от его источника (9). Другие исследования, в которых за основу был взят наиболее важный для оценки качества белка показатель PDCAAS (коэффициент содержания аминокислот, скорректированный по усвояемости белка), показали, что, в то время как не подкрепленный другими источниками белка, белок сои настолько же эффективен, как и животный белок, употребление в пищу исключительно белка пшеницы, к примеру, может привести к снижению эффективности использования азота (10). Таким образом, потребность веганов в белковых продуктах может различаться, находясь в определенной зависимости от их пищевых предпочтений. Диетологи должны иметь в виду, что для тех вегетарианцев, которые в качестве источников белка потребляют в меньшей степени перевариваемые продукты, например, зерновые и бобовые, потребность в белке может быть выше официально рекомендованной (11).
В зерновых содержится мало лизина, одной из незаменимых аминокислот (8). На это стоит обратить внимание при оценке рационов людей, не потребляющих животный белок и в целом включающих в свой рацион малое количество белка. Такие диетические рекомендации, как употребление в пищу большего количества бобов и соевых продуктов вместо источников белка, бедных лизином, или общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм лизина.
Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-веганок находится на границе допустимого, в целом лактоововегетарианцы и веганы, судя по всему, получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка (12). Спортсмены также могут получить необходимое им количество белка, придерживаясь вегетарианской диеты (13).
Жирные кислоты омега-3
Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными кислотами омега-6, могут содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Рационы, в которых не присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексаеновой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга. Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (?-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA в человеческом организме составляет менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значительно ниже (14). У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у людей, потребляющих животную пищу (15). Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а также, путем ретроконверсии, EPA (16). В магазинах можно приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обогащенные DHA.
В диетических рекомендациях Института медицины при Национальной академии наук США прописано ежедневное потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1 - для женщин. Указанные в рекомендациях нормы могут быть недостаточными для вегетарианцев, потребляющих небольшое количество или совсем не потребляющих DHA и EPA (17). Им может быть рекомендован дополнительный прием ALA для конверсии ее в DHA и EPA. В случае умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться (14). Вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и сою. В периоды повышенной потребности в жирных кислотах омега-3, например, беременность и кормление у женщин, может быть рекомендован прием обогащенных DHA микроводорослей (18).
Железо
Железо в растительной пище является негемным и чувствительно как к ингибиторам, так и к усилителям процесса его всасывания. К ингибиторам всасывания железа относятся фитаты, кальций и содержащиеся в чае, травяном чае, кофе и какао полифенолы.
Пищевая клетчатка лишь в малой степени препятствует всасыванию железа (19). Такие манипуляции как вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также добавление дрожжей при выпечке хлеба может снизить уровень фитатов (20) и тем самым усилить всасываемость железа (21, 22). Другие способы ферментации, например используемые при приготовлении мисо и темпея, также могут улучшить биодоступность железа (23).
Витамин C и другие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут заметно усилить процесс всасывания железа и ослабить подавляющее действие фитатов, тем самым способствуя повышению уровня содержанию железа в организме (24, 25). По причине меньшей биодоступности железа при вегетарианском стиле питания, рекомендованная норма потребления железа для вегетарианцев в 1,8 раз выше обычной (26).
Хотя большое количество экспериментов для выяснения уровня усвояемости железа при разном стиле питания проводились в течение недолгого периода, есть свидетельства того, что при меньшем поступлении железа происходит адаптация организма: всасываемость увеличивается, и потери становятся меньше (27, 28). Уровень заболеваемости железодефицитной анемией среди вегетарианцев и невегетарианцев примерно одинаков (12, 29). Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев запасов железа в организме меньше, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина сыворотки крови обычно в пределах нормы (29,30).
Цинк
Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания ниже, чем при обычном рационе, главным образом по причине большего количества фитиновой кислоты в организме вегетарианца (31). Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном из богатых фитатами необработанных зерен и бобовых, рекомендации по приему цинка могут быть выше обычных (26). Разные исследования показывают разный уровень потребления вегетарианцами цинка: некоторые говорят о том, что цинк потребляется в достаточном количестве (32), другие указывают на сильно сниженное, в сравнении с рекомендованными нормами потребления, поступление (29, 33). Нельзя с уверенностью говорить о недостаточном потреблении цинка вегетарианцами Европы и США. Ввиду сложностей с определением минимального необходимого уровня цинка в организме, невозможно определить возможный эффект от меньшего усвоения цинка вегетарианцами (31). Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые, зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание бобов, зерен и семян, а также сбраживание теста может снизить уровень связывания цинка с фитиновыми кислотами и повысить его биодоступность (34). Органические кислоты, например, лимонная кислота, также могут в некоторой мере способствовать лучшей всасываемости цинка (34).
Йод
Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не прибегающим к дополнительным источникам йода, таким как йодированная соль или морские овощи, может угрожать дефицит йода, поскольку продукты, составляющие вегетарианские рационы, как правило, бедны йодом (12, 35). Морская соль и кошерная соль обычно не йодируются, так же как и соленые приправы типа тамари. Следует следить за количеством йода, потребляемым вместе с морскими овощами, поскольку содержание йода в них разнится, и не во всех из них значительно (36).
В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содержатся агенты, подавляющие функцию щитовидной железы. Но какой-либо связи между потреблением этих продуктов и развитием недостаточности функции щитовидной железы, при условии достаточного поступления йода, выявлено не было (37).
Кальций
Объемы кальция, потребляемого лактоововегетарианцами, находятся на одном уровне, или даже выше, чем потребляемые невегетарианцами (12). Наименьшее количество кальция потребляют веганы, оно может быть даже ниже рекомендуемой нормы (12).
Исследователи Оксфордского университета в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford) пришли к выводу, что веганы имеют на 30 % больший риск возникновения переломов костей, по сравнению с лактоововегетарианцами и невегетарианцами, разницы в степени риска между которыми выявлено не было. Возможно, это связано с меньшим поступлением кальция в организм веганов (38). Рационы, в которых значительную часть составляют мясо, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые, создают большую кислотную нагрузку на почки, главным образом из-за накапливающихся там сульфатных и фосфатных осадков. Забор кальция из костей помогает снизить эту нагрузку, но в результате запасы кальция сокращаются. Обильное потребление натрия также способствует выведению кальция из организма. С другой стороны, фрукты и овощи, богатые калием и магнием, способствуют накоплению в почках щелочи, которая замедляет вымывание из костей кальция, уменьшая тем самым его расход. Кроме того, некоторые исследования показывают, что соотношение пищевого кальция и белка - более верный показатель здоровья костей, чем просто объем потребляемого кальция. В рационах лактоововегетарианцев это соотношение, как правило, высоко и способствует здоровью костей, в то время как у веганов это отношение находится на одном уровне или ниже, чем у людей, потребляющих животную пищу (39). Многие веганы выбирают для себя более простой способ удовлетворения потребности организма в кальции, употребляя в пищу пищевые добавки и обогащенные кальцием продукты (39).
Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов1 (например, пак-чой2, брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и браунколь3) и обогащенные цитратом малатом кальция фруктовые соки - хорошие источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60 % и от 40 до 50 %, соответственно), тогда как усвояемость коровьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30-35 %, а семян кунжута, миндаля и сушеных бобов - от 21 до 27 % (39). Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание организмом кальция значительно снижается, когда в соевые напитки добавляется трикальцийфосфат (40). Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и сухие завтраки (41). Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и листовой свекле, оксалаты в значительной степени снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными источниками кальция для организма. Продукты с большим содержанием фитатов также могут препятствовать процессу всасывания кальция.
Витамин D
О значении витамина D для здоровья известно давно. Количество витамина D в организме зависит от долготы пребывания на солнце, а также от объема потребления обогащенных им продуктов и пищевых добавок. Объемы витамина D, синтезируемого организмом в результате воздействия солнечных лучей, очень различны и зависит от ряда факторов: времени суток, времени года, географической широты, уровня пигментации кожи, применения или неприменения солнцезащитного крема, возраста. В некоторых группах веганов и людей, придерживающихся макробиотической диеты, не потреблявших обогащенные продукты и витаминные добавки, было засвидетельствовано малое поступление витамина D (42), низкое содержание 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (12) и уменьшение костной массы (43).
Среди продуктов, обогащаемых витамином D, встречаются коровье молоко, некоторые марки соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый сок, некоторые сухие завтраки и сорта маргарина. Витамин D-3, или колекальциферол, - животного происхождения и добывается путем ультрафиолетового облучения 7-дегидрохолестерола, присутствующего в ланолине. Витамин D-2, или эргокальциферол, образуется при воздействии ультрафиолетовых лучей на эргостерол, входящий в состав дрожжей, и, таким образом, подходит для веганов. Хотя некоторые исследования предполагают, что витамин D-2 менее эффективен для поддержания нормального уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови (44), результаты других исследований говорят о равной эффективности витаминов D-2 и D-3 (45). Если для удовлетворения потребностей организма в витамине D пребывания на солнце и потребления обогащенных продуктов оказывается недостаточно, целесообразно включить в рацион витаминные добавки.
Витамин B-12
Содержание витамина B-12 в организме некоторых вегетарианцев ниже необходимого, поскольку в их рационе не всегда присутствуют его надежные источники (12, 46, 47). Лактоововегетарианцы могут получить достаточное количество витамина B-12, регулярно потребляя яйца, молочные продукты и другие его гарантированные источники, такие как обогащенные продукты и пищевые добавки. Веганы могут получить необходимое им количество витамина B-12, регулярно потребляя в пищу обогащенные им продукты: напитки на основе сои и риса, некоторые сухие завтраки, заменители мяса и богатые питательными веществами дрожжи марки Red Star Vegetarian Support Formula (Вегетарианская вспомогательная формула «Красная звезда»); в противном случае необходимы пищевые добавки. Ни один необогащенный продукт растительного происхождения не содержит значительного количества активного витамина B-12. Ферментированные соевые продукты нельзя считать надежным источником активного витамина B-12 (12, 46).
Вегетарианские рационы, как правило, богаты фолиевой кислотой, которая маскирует гематологические симптомы нехватки витамина B-12. Таким образом, дефицит витамина B-12 может не быть обнаружен до начала развития нарушений со стороны нервной системы (47). Лучше всего содержание витамина B-12 в организме определяется замером уровня гомоцистеина, метилмалоноваой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови (48).