Белки. Количественные требования. Усвояемость.
Первый и наиболее часто задаваемый вопрос вегетарианцам это - «А где же вы берете свои белки?» Коротко на него можно ответить сказав «Из бобовых, зерновых, орехов и семечек». В этом посту я попытаюсь ответить на этот вопрос в более раскрытой форме. Также я объясню нормы потребления белка и покажу процент усвояемости растительных продуктов наиболее богатых белками. Итак читаем...
Белки являются основной составной частью организмов людей и животных. Они необходимы для обеспечения многих жизненно важных функций нашего организма, включая поддержания мышечных тканей, костей, кровяных телец и множества других клеток в нашем теле. Установленная физиологическая норма потребления белков для взрослого человека 0,8 грамм на килограмм веса. Эта норма включает в себя коэффициент запаса, который учитывает разную усвояемость белка и колебания в нуждах отдельных лиц. Учитывая что вегетарианцы и особенно веганы полагаются на цельные растительные продукты как источники белка, эксперты советуют поднять эту норму на 10-15%. Таким образом учитывается пониженная усвояемость белка вызванная присутствием большого количества клетчатки и некоторыми другими факторами. Это значит что вам понадобится употреблять 0,9 грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Требования для младенцев, детей, подростков, беременных и кормящих женщин выше. В таблице №1 указаны нормы потребления белка для людей в разных стадиях их развития.
Усвояемость белка из растительных источников варьируется. По сравнению с цельными продуктами, переработанные продукты, такие как рафинированная мука, тофу, соевое молоко и соевое мясо содержат более доступный белок. Бобовые, цельные зерновые и чечевица содержат менее доступный белок. В таблице №2 показана усвояемость белка в некоторых растительных продуктах.
Практическое применение этих знаний:
-Знайте примерное количественное содержание белков в растительных продуктах, наиболее богатых этим макроэлементом. Все таблицы можно увидеть здесь. Так вам будет намного легче планировать свой рацион.
-Убедитесь что в ваш дневной рацион входят несколько порций растительных продуктов наиболее богатых белками.
-Употребляйте разнообразие продуктов в течение всего дня. Это вам поможет компенсировать низкое количество некоторых незаменимых аминокислот в продуктах с неполноценным белком.
-Чтобы удовлетворить потребности своего организма в белке, лучше всего употреблять белковые продукты за каждым принятием еды. То есть за завтраком, обедом и ужином.
Большая часть представленной здесь информации почерпнута из книги «Становимся Веганами» написанная двумя диетологами Весантой Мелина и Вирджиния Дэвис.
Белки являются основной составной частью организмов людей и животных. Они необходимы для обеспечения многих жизненно важных функций нашего организма, включая поддержания мышечных тканей, костей, кровяных телец и множества других клеток в нашем теле. Установленная физиологическая норма потребления белков для взрослого человека 0,8 грамм на килограмм веса. Эта норма включает в себя коэффициент запаса, который учитывает разную усвояемость белка и колебания в нуждах отдельных лиц. Учитывая что вегетарианцы и особенно веганы полагаются на цельные растительные продукты как источники белка, эксперты советуют поднять эту норму на 10-15%. Таким образом учитывается пониженная усвояемость белка вызванная присутствием большого количества клетчатки и некоторыми другими факторами. Это значит что вам понадобится употреблять 0,9 грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Требования для младенцев, детей, подростков, беременных и кормящих женщин выше. В таблице №1 указаны нормы потребления белка для людей в разных стадиях их развития.
Усвояемость белка из растительных источников варьируется. По сравнению с цельными продуктами, переработанные продукты, такие как рафинированная мука, тофу, соевое молоко и соевое мясо содержат более доступный белок. Бобовые, цельные зерновые и чечевица содержат менее доступный белок. В таблице №2 показана усвояемость белка в некоторых растительных продуктах.
Практическое применение этих знаний:
-Знайте примерное количественное содержание белков в растительных продуктах, наиболее богатых этим макроэлементом. Все таблицы можно увидеть здесь. Так вам будет намного легче планировать свой рацион.
-Убедитесь что в ваш дневной рацион входят несколько порций растительных продуктов наиболее богатых белками.
-Употребляйте разнообразие продуктов в течение всего дня. Это вам поможет компенсировать низкое количество некоторых незаменимых аминокислот в продуктах с неполноценным белком.
-Чтобы удовлетворить потребности своего организма в белке, лучше всего употреблять белковые продукты за каждым принятием еды. То есть за завтраком, обедом и ужином.
Большая часть представленной здесь информации почерпнута из книги «Становимся Веганами» написанная двумя диетологами Весантой Мелина и Вирджиния Дэвис.