Эконом-тренировка для трудных времен
Оригинал взят у ignatovmikle в Эконом-тренировка для трудных времен
Ну, что граждане? Опять эпоха перемен? Пахать надо будет больше, а денег будет меньше. А тут еще многих эпидемия здорового образа жизни подкосила - это когда без абонемента в фитнес-зал жизнь не мила. А ведь и тем кто на здоровье клал, теперь нужны будет нужна хорошая выносливость для погрузочно-разгрузочных работ на ЖД вокзале. Времени на тренировки стало меньше, нужда в них стала больше и протеины стоить будут дороже.
Грустно? Выход есть! Вашему вниманию предлагается эконом-тренировка для тяжелых времен, которая поможет держать организм в тонусе, не отнимет много времени и потребует минимум инвентаря, а именно мозг и гирю. И все это без СМС! Останется только приготовить фотик и зеркало в которое вы будете делать селфи по пояс голым)
Прежде чем начать придеться достать гирю - у многих на балконе. Также у менее прозорливых соседей можно "одолжить" или, чем черт не шутит, купить - на авито гирь тьма! Если вы мужик и новичок, то ищите 16 кг, а для более тренированных надо 24 кг. Девушкам соответсвено 8 кг или 16 кг.
Нашли? Обнимите ее и поцелуйте - гиря ваш лучший друг теперь, еще внукам передадите. Благо здоровья после упражнений с нею будет хватать, дабы дожить до наследников ваших отпрысков.
Итак, приступаем) Разомнитесь, можно и лугкую пробежку, но без фанатизма. На все про все не более пяти минут. Помним, что у нас экспресс-эконом тренировка без СМС! А дальше целых 4 упражнения.
Первое упражнение - махи. Классика жанра. Это упражнение делают как новички так и прожженые профи. Укрепляет спину, кисти, бедра, пресс. Используется в кроссфите, в подготовке хоккеистов, футболистов, спец.подразделений и всех кому нужна выносливость, легкость, осанка. Ну и просто кровь в тазу погонять после тяжелого сиденья на стуле в офисе целый день...если вы понимаете о чем я)
Исходное положение. Жертва стоит перед гирей. Потом нежно, как родную обнимает ладошкой ручку снаряда, выпремляет спину (и больше не горбить ее не при каких обстоятельствах), выпремляет руку (напряженна только кисть), заводит снаряд между ног, размах, вынос на уровень груди...и повторить каждой рукой 20 раз) Фото для наглядности, исполняют новички. Не, правда, ребята второй раз на тренировку пришли, а тут я с фотиком.
Слабовольные американцы держат гирю в данном упражнение двумя руками и заносят ее на башкой, выключая из работы в момент, когда снаряд в верхней точки, половину мышц. Да, зрелищней, но не делайте так, если хотите быть здоровыми.
Второе упражнение - рывок гири. Его на западе кличут snatch. Как тот фильм Гая Ричи. Упражнение не простое, целое искусство. Махи как бы начало этого упражнения, ко всем плюсам которых в рывке добавляется укрепление мышц рук целиком. В принципе, одним этим упражнением можно упороться за десять минут, поэтому если у вас времени совсем нет, освойте рывок гири - это дает бешеную выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и делает вас уникально приспособленым к любой физической нагрузке. Не зря гиревики, для которых рывок одно из основных упражнений, с легкостью уходят в любую другую спортивную дисциплину и рвут там всех - у них благодаря snatch закладывается потрясающая база. Единоборцы, хоккеисты, кроссфитчики и офицеры ФСБ (серьезно) давно уже сделали рывок основой своей физической подготовки.
Приступим к выполнению. Так как мы с Вами уже умеем делать махи, то как начать в курсе. Итак, делаем мах и когда гиря достигает уровня груди, расслабляем немного руку, ладонь проссовывается в дужку снаряда и вам останется только подсечь его и отправить вверх. после закрепления в верхней точке, расслабляем руку и снаряд сам опускается без вашего усилия - надо только задать ему в нижней точке амплитуду раскачивания и он снова вылетит по инерция. Итак раз 20 каждой рукой. со временем количество повторов у вас увеличится. Подробно выполнение можно посмотреть на фото. Исполняет Сергей Меркулин - ЗМС, 15-ти кратный чемпион России, Европы и мира по гиревому спорту, тренер чемпионов.
Потрясающее упражнение, которое в отличие от своего тяжелоатлетического собрата, не убьет Вас, а сделает только лучше. И помните еще один нюанс - у каждого человека свой стиль рывка.
Третье упражнение - приседания с гирей на спине. Ну что тут сказать? Приседаем мы с времен детского сада) в данном контексте нам отягощение дополнительное нужно лишь для того чтобы быстрей нагрузить мышцы - здесь не идет речи о приросте дополнительной мышечной массе, хотя если у вас она уже есть, то это поможет ее удержать.
Самое удачное объяснение техники приседаний - вспомните как вы садитесь на унитаз. Серьезно, именно в туалете каждый из нас делает самое правильное приседание с точки зрения своего организма - башка забита другим, все делается естесствено) Но если с этим воспоминанием сложности возникли, то помните - не отрываем пятки от пола, спина слегка прогнута, лопатки сведены. Вообще мышцы спины всегда в напряжение. Само движение делаем неспеша. Начинайте с 20 повторов и все время повышайте нагрузку.
Основа основ.
Четвертое упражнение - становая тяга гири. Еще древние люди определяли кто сильнее путем поднятия камня, а современный человек определяет кто сильнее путем поднятие пакетов с покупками в багажник своего авто. И там и там вы делаете становую тягу. Классическое упражнение силового троеборья. Но в данном случае добивочно. Укрепляет все тело. Абсолютно все тело! Но т.к. мы с вами его будем делать на количество раз, то получим опять же выносливость, крепкое сердце, красивый пресс)
Спинка прогнута, взгляд вперед, движение начинаем отталкиваясь ногами от пола.
Раз 10-15 будет достаточно.
Если у вас осталось время, силы, желание, то можно дополнить тренировку отжиманиями, подтягиваниями и скручиваниями на пресс, но с вам вряд ли такое случится. Лучше добавьте повторения в те четыре упражнения, что мы с вами сегодня разобрали.
Данная тренировка прекрасно подойдет не только в кризисные времена, но и люди, которые не могут в будни вырваться из своего кабинета, а вешать турник нельзя (как beljour, к примеру). Людям, которые постоянно в разъездах - гиря в багажнике прекрасно перевозится. Да и просто тем у кого нет времени три часа чесать лясы на дорожке в фитнес-клубе. Да и если морозяка на улице -50 и выходить совсем никуда не хочется, то это тоже Ваш выбор)
P.S.В следующий раз расскажем и покажем про кроссфит-тренировку с минимум инвентаря в домашних условиях...для девушек! Весна уже скоро.
Ну, что граждане? Опять эпоха перемен? Пахать надо будет больше, а денег будет меньше. А тут еще многих эпидемия здорового образа жизни подкосила - это когда без абонемента в фитнес-зал жизнь не мила. А ведь и тем кто на здоровье клал, теперь нужны будет нужна хорошая выносливость для погрузочно-разгрузочных работ на ЖД вокзале. Времени на тренировки стало меньше, нужда в них стала больше и протеины стоить будут дороже.
Грустно? Выход есть! Вашему вниманию предлагается эконом-тренировка для тяжелых времен, которая поможет держать организм в тонусе, не отнимет много времени и потребует минимум инвентаря, а именно мозг и гирю. И все это без СМС! Останется только приготовить фотик и зеркало в которое вы будете делать селфи по пояс голым)
Прежде чем начать придеться достать гирю - у многих на балконе. Также у менее прозорливых соседей можно "одолжить" или, чем черт не шутит, купить - на авито гирь тьма! Если вы мужик и новичок, то ищите 16 кг, а для более тренированных надо 24 кг. Девушкам соответсвено 8 кг или 16 кг.
Нашли? Обнимите ее и поцелуйте - гиря ваш лучший друг теперь, еще внукам передадите. Благо здоровья после упражнений с нею будет хватать, дабы дожить до наследников ваших отпрысков.
Итак, приступаем) Разомнитесь, можно и лугкую пробежку, но без фанатизма. На все про все не более пяти минут. Помним, что у нас экспресс-эконом тренировка без СМС! А дальше целых 4 упражнения.
Первое упражнение - махи. Классика жанра. Это упражнение делают как новички так и прожженые профи. Укрепляет спину, кисти, бедра, пресс. Используется в кроссфите, в подготовке хоккеистов, футболистов, спец.подразделений и всех кому нужна выносливость, легкость, осанка. Ну и просто кровь в тазу погонять после тяжелого сиденья на стуле в офисе целый день...если вы понимаете о чем я)
Исходное положение. Жертва стоит перед гирей. Потом нежно, как родную обнимает ладошкой ручку снаряда, выпремляет спину (и больше не горбить ее не при каких обстоятельствах), выпремляет руку (напряженна только кисть), заводит снаряд между ног, размах, вынос на уровень груди...и повторить каждой рукой 20 раз) Фото для наглядности, исполняют новички. Не, правда, ребята второй раз на тренировку пришли, а тут я с фотиком.
Слабовольные американцы держат гирю в данном упражнение двумя руками и заносят ее на башкой, выключая из работы в момент, когда снаряд в верхней точки, половину мышц. Да, зрелищней, но не делайте так, если хотите быть здоровыми.
Второе упражнение - рывок гири. Его на западе кличут snatch. Как тот фильм Гая Ричи. Упражнение не простое, целое искусство. Махи как бы начало этого упражнения, ко всем плюсам которых в рывке добавляется укрепление мышц рук целиком. В принципе, одним этим упражнением можно упороться за десять минут, поэтому если у вас времени совсем нет, освойте рывок гири - это дает бешеную выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и делает вас уникально приспособленым к любой физической нагрузке. Не зря гиревики, для которых рывок одно из основных упражнений, с легкостью уходят в любую другую спортивную дисциплину и рвут там всех - у них благодаря snatch закладывается потрясающая база. Единоборцы, хоккеисты, кроссфитчики и офицеры ФСБ (серьезно) давно уже сделали рывок основой своей физической подготовки.
Приступим к выполнению. Так как мы с Вами уже умеем делать махи, то как начать в курсе. Итак, делаем мах и когда гиря достигает уровня груди, расслабляем немного руку, ладонь проссовывается в дужку снаряда и вам останется только подсечь его и отправить вверх. после закрепления в верхней точке, расслабляем руку и снаряд сам опускается без вашего усилия - надо только задать ему в нижней точке амплитуду раскачивания и он снова вылетит по инерция. Итак раз 20 каждой рукой. со временем количество повторов у вас увеличится. Подробно выполнение можно посмотреть на фото. Исполняет Сергей Меркулин - ЗМС, 15-ти кратный чемпион России, Европы и мира по гиревому спорту, тренер чемпионов.
Потрясающее упражнение, которое в отличие от своего тяжелоатлетического собрата, не убьет Вас, а сделает только лучше. И помните еще один нюанс - у каждого человека свой стиль рывка.
Третье упражнение - приседания с гирей на спине. Ну что тут сказать? Приседаем мы с времен детского сада) в данном контексте нам отягощение дополнительное нужно лишь для того чтобы быстрей нагрузить мышцы - здесь не идет речи о приросте дополнительной мышечной массе, хотя если у вас она уже есть, то это поможет ее удержать.
Самое удачное объяснение техники приседаний - вспомните как вы садитесь на унитаз. Серьезно, именно в туалете каждый из нас делает самое правильное приседание с точки зрения своего организма - башка забита другим, все делается естесствено) Но если с этим воспоминанием сложности возникли, то помните - не отрываем пятки от пола, спина слегка прогнута, лопатки сведены. Вообще мышцы спины всегда в напряжение. Само движение делаем неспеша. Начинайте с 20 повторов и все время повышайте нагрузку.
Основа основ.
Четвертое упражнение - становая тяга гири. Еще древние люди определяли кто сильнее путем поднятия камня, а современный человек определяет кто сильнее путем поднятие пакетов с покупками в багажник своего авто. И там и там вы делаете становую тягу. Классическое упражнение силового троеборья. Но в данном случае добивочно. Укрепляет все тело. Абсолютно все тело! Но т.к. мы с вами его будем делать на количество раз, то получим опять же выносливость, крепкое сердце, красивый пресс)
Спинка прогнута, взгляд вперед, движение начинаем отталкиваясь ногами от пола.
Раз 10-15 будет достаточно.
Если у вас осталось время, силы, желание, то можно дополнить тренировку отжиманиями, подтягиваниями и скручиваниями на пресс, но с вам вряд ли такое случится. Лучше добавьте повторения в те четыре упражнения, что мы с вами сегодня разобрали.
Данная тренировка прекрасно подойдет не только в кризисные времена, но и люди, которые не могут в будни вырваться из своего кабинета, а вешать турник нельзя (как beljour, к примеру). Людям, которые постоянно в разъездах - гиря в багажнике прекрасно перевозится. Да и просто тем у кого нет времени три часа чесать лясы на дорожке в фитнес-клубе. Да и если морозяка на улице -50 и выходить совсем никуда не хочется, то это тоже Ваш выбор)
P.S.В следующий раз расскажем и покажем про кроссфит-тренировку с минимум инвентаря в домашних условиях...для девушек! Весна уже скоро.