Экспериментальное меню для похудения
Один мой хороший знакомый уже неделю находится на этом режиме, он подтвердил, что на нем и правда легче удержаться, чем на других. Он воспринимает эту статью как сигнал выхода из Египта, а его Египет - это лишние килограммы, которые, по его словам, держат его в рабстве. Он же недавно сказал, что есть хочется в любом случае - и когда много ешь и когда мало, поэтому разницы большой нет. Недавно в кафе, он отклонил какое-то блюдо, а когда ему сказали: « Да не обращай ты на калории внимания», - он в ответ пропел:'' Не думай о калорьях свысока».
***
Во-первых, это, всего лишь, интересная статья (журнал Obesity, Spring 2011). На основании одного эксперимента , заключения делать рано, но вполне возможно, что этот режим похудения эффективнее и жировая ткань в области живота к нему чувствительнее.
Во-вторых, речь идет о низкокалорийной диете (1300-1500 калорий)- это очень немного еды, особенно для человека, весящего около 100 кило, а именно таким был вес среднего участника. Подобный режим при более высокой калорийности может возыметь другой эффект.
В-третьих, участники эксперимента были физически здоровы - мужчины и женщины, средний возраст 40-44 лет.
При калорийности 1300-1500 калорий, состав меню был - 20% белка, 30% жира и 50%- углеводов, с той разницей, что контрольной группе распределили белки, жиры и углеводы равномерно в течение дня, а экспериментальная группа завтракала, обедала и перекусывала белковыми продуктами ( жир был строго ограничен), а ужин состоял, в основном, из углеводов и был более плотным.
Жировая ткань, помимо прочего, вырабатывает гормон регуляции аппетита - лептин. Если уровень лептина высок - человек сыт, если низок - человек голоден. Обычно уровень лептина достигает пика около часа ночи, а самый низкий его уровень - в час дня. Получается, что в час ночи человек сыт, но не знает об этом, потому что спит. И это не честно.
Замерив уровень лептина у мусульман в период Рамадана ( они едят раз в день, после заката, пищу, богатую углеводами ) ученые пришли к выводу, что можно изменить график выработки лептина, тем самым уменьшив чувство голода в течение светового дня. Эта теория подтвердилась у участников экспериментальной группы - график лептина изменился - достигал пика в 8-9 утра. К тому же - участники экспериментальной группы продержались на этом режиме полгода, сбросили больше веса, чем те, кто был в контрольной группе, меньше жаловались на голод, и - окружность живота уменьшилась в объеме значительнее, а так же общий процент жира в теле. Помимо этого, индикаторы воспалительных процессов в организме у них тоже оказались ниже.
Собственно, меню экспериментальной группы ( мои комментарии курсивом)
Завтрак
Чай или кофе без сахара (или заменитель), молоко 2% - 1/5 чашки, миндаль 7 штук или 7 половинок грецких орехов.
( Как по мне - завтраком это трудно назвать. Просто, чтобы не умереть с голоду, пока доберешься до работы.Орехи содержат жир, белок и растительную клетчатку- комбинация притупляющая голод.)
В 10 часов перекус - полчашки творога или простого йогурта
( думаю, можно четверть чашки творога плюс четверть чашки йогурта для разнообразия) плюс какой-нибудь овощ ( помидор, огурец, морковку, что хотите).
12 часов - Обед: цельный кусок мяса или рыбы ( вареный, печеный или на сухой сковороде приготовленный без муки или сухариков - 150 гр. плюс овощной суп плюс салат с 1 ч.л. оливкового масла/ или отварные овощи.
(после такого завтрака и перекуса - такой обед уже покажется настоящим праздником. Мясо-рыба - белок, а в овощах есть углеводы, но совсем немного).
В 16 часов - перекус . Чай кофе без сахара (или заменитель), молоко 2% 1/5 чашки, миндаль 7 штук/ или 7 половинок грецких орехов.
(Это чтоб до ужина дотянуть)
И наконец, ужин - целый пир.
Первый вариант ужина
2-4 ломтика хлеба плюс полчашки творога /или 1 ломтик сыра /или 2 ст. л. хумуса/ или яйцо/ или полбаночки тунца/ или 4 ломтика пастрами
Плюс овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла, ¼ авокадо
плюс
1 фрукт/ или фруктовый йогурт плюс 2 печенья
Ночной перекус - Чай/или кофе без сахара (или заменитель), молоко 2% жира - 1/5 чашки, миндаль 7 штук или 7 половинок грецких орехов. (Даст возможность дожить до утра).
Видите , хлеб, фрукт - углеводы, жир - оливковое масло и авокадо - строго ограничен, белковый продукт на выбор (творог, сыр, тунец, яйцо, хумус) и овощи.
Второй вариант ужина:
1-2 чашки вареного риса/макароны или картофельное пюре/ или фасоль/или 1-2 картофелины в мундире/ или 1-2 сладкой картошки. Плюс овощной салат или вареные овощи ( 1 ч.л. оливкового масла/ или 1 ст.л. техины/или ½ авокадо, плюс фруктовый йогурт/ или полчашки нежирного мороженого/ , плюс фрукт плюс 2 средних печенья.
Напитки - вода и другие без калорий.
За полгода режима человек обычно привыкает планировать меню и прикидывать калории. Без плана и самоконтроля во второй половине жизни с определенным генотипом, в наше время - сохранить стройность невозможно. План и самоконтроль становятся нормой жизни, такими же как привычка причесываться и чистить зубы.
Eugenia Kobylatsky, MS, RD
***
Во-первых, это, всего лишь, интересная статья (журнал Obesity, Spring 2011). На основании одного эксперимента , заключения делать рано, но вполне возможно, что этот режим похудения эффективнее и жировая ткань в области живота к нему чувствительнее.
Во-вторых, речь идет о низкокалорийной диете (1300-1500 калорий)- это очень немного еды, особенно для человека, весящего около 100 кило, а именно таким был вес среднего участника. Подобный режим при более высокой калорийности может возыметь другой эффект.
В-третьих, участники эксперимента были физически здоровы - мужчины и женщины, средний возраст 40-44 лет.
При калорийности 1300-1500 калорий, состав меню был - 20% белка, 30% жира и 50%- углеводов, с той разницей, что контрольной группе распределили белки, жиры и углеводы равномерно в течение дня, а экспериментальная группа завтракала, обедала и перекусывала белковыми продуктами ( жир был строго ограничен), а ужин состоял, в основном, из углеводов и был более плотным.
Жировая ткань, помимо прочего, вырабатывает гормон регуляции аппетита - лептин. Если уровень лептина высок - человек сыт, если низок - человек голоден. Обычно уровень лептина достигает пика около часа ночи, а самый низкий его уровень - в час дня. Получается, что в час ночи человек сыт, но не знает об этом, потому что спит. И это не честно.
Замерив уровень лептина у мусульман в период Рамадана ( они едят раз в день, после заката, пищу, богатую углеводами ) ученые пришли к выводу, что можно изменить график выработки лептина, тем самым уменьшив чувство голода в течение светового дня. Эта теория подтвердилась у участников экспериментальной группы - график лептина изменился - достигал пика в 8-9 утра. К тому же - участники экспериментальной группы продержались на этом режиме полгода, сбросили больше веса, чем те, кто был в контрольной группе, меньше жаловались на голод, и - окружность живота уменьшилась в объеме значительнее, а так же общий процент жира в теле. Помимо этого, индикаторы воспалительных процессов в организме у них тоже оказались ниже.
Собственно, меню экспериментальной группы ( мои комментарии курсивом)
Завтрак
Чай или кофе без сахара (или заменитель), молоко 2% - 1/5 чашки, миндаль 7 штук или 7 половинок грецких орехов.
( Как по мне - завтраком это трудно назвать. Просто, чтобы не умереть с голоду, пока доберешься до работы.Орехи содержат жир, белок и растительную клетчатку- комбинация притупляющая голод.)
В 10 часов перекус - полчашки творога или простого йогурта
( думаю, можно четверть чашки творога плюс четверть чашки йогурта для разнообразия) плюс какой-нибудь овощ ( помидор, огурец, морковку, что хотите).
12 часов - Обед: цельный кусок мяса или рыбы ( вареный, печеный или на сухой сковороде приготовленный без муки или сухариков - 150 гр. плюс овощной суп плюс салат с 1 ч.л. оливкового масла/ или отварные овощи.
(после такого завтрака и перекуса - такой обед уже покажется настоящим праздником. Мясо-рыба - белок, а в овощах есть углеводы, но совсем немного).
В 16 часов - перекус . Чай кофе без сахара (или заменитель), молоко 2% 1/5 чашки, миндаль 7 штук/ или 7 половинок грецких орехов.
(Это чтоб до ужина дотянуть)
И наконец, ужин - целый пир.
Первый вариант ужина
2-4 ломтика хлеба плюс полчашки творога /или 1 ломтик сыра /или 2 ст. л. хумуса/ или яйцо/ или полбаночки тунца/ или 4 ломтика пастрами
Плюс овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла, ¼ авокадо
плюс
1 фрукт/ или фруктовый йогурт плюс 2 печенья
Ночной перекус - Чай/или кофе без сахара (или заменитель), молоко 2% жира - 1/5 чашки, миндаль 7 штук или 7 половинок грецких орехов. (Даст возможность дожить до утра).
Видите , хлеб, фрукт - углеводы, жир - оливковое масло и авокадо - строго ограничен, белковый продукт на выбор (творог, сыр, тунец, яйцо, хумус) и овощи.
Второй вариант ужина:
1-2 чашки вареного риса/макароны или картофельное пюре/ или фасоль/или 1-2 картофелины в мундире/ или 1-2 сладкой картошки. Плюс овощной салат или вареные овощи ( 1 ч.л. оливкового масла/ или 1 ст.л. техины/или ½ авокадо, плюс фруктовый йогурт/ или полчашки нежирного мороженого/ , плюс фрукт плюс 2 средних печенья.
Напитки - вода и другие без калорий.
За полгода режима человек обычно привыкает планировать меню и прикидывать калории. Без плана и самоконтроля во второй половине жизни с определенным генотипом, в наше время - сохранить стройность невозможно. План и самоконтроль становятся нормой жизни, такими же как привычка причесываться и чистить зубы.
Eugenia Kobylatsky, MS, RD