Есть ли жизнь после марафона?
В последнюю неделю перед марафоном я обдумывал как назвать и начать пост про мое участие в этом спортивном мероприятии. И ничего кроме связки “Можно ли в 50 лет первый раз пробежать марафон?” - “Можно, но не нужно!” мне в голову не приходило. Но реальность оказалась совсем не такой страшной как я ожидал. Но по порядку… (много фото)
Участие в этом марафоне у меня было запланировано почти год назад. Будучи всю свою сознательную жизнь “пузырем”, пробуя несколько раз бегать для похудения, я никогда не получал удовольствия от этого процесса. С тем весом, что был у меня, те телодвижения и бегом-то назвать нельзя было. Обходилось без травм, но я так и не похудел при помощи одного только бега. Тяжело ведь расстаться с вредной привычкой “жрать”.
И даже когда я сильно похудел при помощи велосипеда и постепенного замещение процесса “жрать” на процесс “питаться правильно”, идея начать бегать как-то пролетала мимо меня. Мне нравилось кататься, тренироваться и гоняться на велосипеде. Правда как-то между делом Алексей Lark обмолвился, что бег может улучшить велосипедные показатели. И когда я начал составлять достаточно амбициозную программу (амбициозную для “пузыря”, конечно), я решил добавить и марафон. Чего уж там мелочиться
Подготовка и участие в коротких гонках на 10 и 16 км прошли достаточно легко, но не совсем безболезненно. После них я понял, что бег для моей новой тушки не является чем-то экстремальным. Но впереди были обозначены две достаточно тяжелые гонки К2 и “Вокруг озера Таупо” и я решил не распыляться и сконцентрироваться в сентябре-октябре только на велосипеде. Это без сомнения дало определенный результат.
И вот, в середине января, после разгульного декабря, когда я толком и не тренировался и в пище-алкогольном отношении расслабился, в итоге набрав 6 лишних килограмм, я начал свою 16-ти недельную программу подготовки к марафону, занесенную в календарь пару месяцев назад, что бы не забыть
Первая половина программы прошла достаточно легко. Тренировки были на уровне “легкий бег” и “интервалы”. “Длинный бег” по субботам не превышал часа-полутора, и все шло прекрасно. Я даже пробежал свой первый полумарафон в тренировочно-гоночном режиме, а в традиционном ежегодном мартовском забеге Round the Bays я выдал ранее невероятный для меня темп в 5 мин/км. Но потом я (довольно непроизвольно) изменил технику бега, две недели страдал от крепатуры в икрах, а после этого еще и начал бегать в новых кроссовках. И хотя это были точно такие же Asics GT-2000, в которых я начал тренироваться, у меня неожиданно случился приступ ITBS, но уже на правом колене. И программа тренировок начала трещать по швам.
Я бывало и раньше пропускал тренировки или заменял интервалы на простую пробежку, но после недельного отдыха для залечивания Синдрома, я пропускал и заменял тренировки заметно чаще. А когда подошла пора бежать 30 км я вообще потерпел фиаско. Три раза я пробовал эту дистанцию и три раза я заканчивал бег на 23-25км. Первые два раза из-за мышечной усталости: после 20 км темп падал до 7-8 мин/км, а что это за бег с таким темпом? Тем более, что по графику последний час вообще быстрее должен быть предыдущих двух. А третий раз правый Синдром проснулся и домой пришлось возвращаться пешком.
В эти три попытки пробежать 30км я еще экспериментировал с питанием. Я как-то писал, что для бега попробую питание через 30 минут, а не через 45. И буду принимать кроме гелей еще солевые таблетки Декстро. Но ни такая схема, ни возврат к питанию через 45 минут, ни кофеиновый гель после 2х часов так и не помогли мне пробежать 30 км.
Вот после этого у меня и появились минорные настроения по отношению к самой возможности закончить марафон. Было даже желание переписать свое участие с марафона на полумарафон. Но заглянув на сайт и увидев медальку, которую будут давать всем финишировавшим до 5 часов, мне так ее захотелось, что я не стал изменять дистанцию
В итоге я составил себе очень простой план на марафон: бежать пока бежится, а когда бежаться перестанет, то смотря по состоянию либо стать “доходягой”, либо вообще воспользоваться планом Z - Zвонок любимой жене
То что я не выбегу из 4х часов мне уже стало понятно. Я то изначально планировал выбежать из 4:30, но в середине программы подготовки (особенно после Round the Bays) мне даже показалось даже что могу и из 4х часов выбежать и я тайно эту мысль лелеял. Но увы… Поэтому я вернулся к прежней цели в 4:30. В случае неудачи следующая цель - 5 часов, что бы хоть медальку получить
Если и это не срастется, то хоть финишировать. Ну и план Z в самом тяжелом случае
Чтобы хоть как-то увеличить шансы на положительный исход, я не бегал полторы недели перед стартом и только накануне сделал предстартовую разогревочную пробежку минут на 30. В четверг я поехал на работу на автобусе, ну а в пятницу мы ехали в Роторуа, устанавливали палатку, регистрировались, так что кроме вечерней пробежки, я два дня вообще полностью отдыхал. Ну и карбозагружался от души, как говорится: макароны и всякие другие вкусняшки
Калорий получилось намеренно, по скромным подсчетам в четверг 6500 ккал, а в пятницу 4500, ну и карбов 900г в четверг и 600г в пятницу. Вес конечно скакнул килограмма на 3, но я не взвешивался, потому не знаю точно. В субботу после марафона и в воскресенье дал себе волю с пивом, ну а в понедельник весы все мне припомнили показав 91 кг, что на 4 кг больше предкарбозагрузочного веса. Теперь вот весь май пройдет в борьбе с излишествами, съеденными за 4 дня
Ну это все была присказка, теперь начнем сказку про марафон
Марафон проходил в городе Роторуа (как это понятно из названия
). Я зарезервировал место в кэмпе. А так как это май, последний месяц осени, а город находится заметно южнее, было опасение, что мы можем замерзнуть в палатке. И тут пришла идея! Ведь мы всегда берем сайт с электричеством, а почему бы не взять с собой электро нагревательный вентилятор? И действительно, даже в такой большой палатке фен вполне может поддерживать нормальную температуру даже при 5 градусах тепла за бортом.
Алексей еще не обзавелся специальным кабелем (у этих кабелей вилки особые и есть автомат отключения), потому он зарезервировал сайт рядом с нами, а мы к нему протянули обычный удлинитель (белый). Оказалось что маленькую палатку отопить гораздо проще чем большую и они включали свой фен только под утро и то не на все время
А кабеля эти в магазине стоят как кони: 160-200 монет. Я с трудом нашел на нашем местном “молотке” новый кабель за льготные 95 монет
А еще выяснилось, что предохранители на четырех-розеточных разветвителях два фена не держат. Пришлось днем искать простой двойник, что бы подключить удлинитель к палатке Алексея напрямую, без разветвителя.
Приехали в пятницу и пошли регистрироваться. Регистрацию сделали так, что сначала надо было пройти по торговым рядам Экспо ((с) nervo4ka), но я бы назвал это обычным базаром
Из запомнившегося: вело-блендер для приготовления ягодно-бананового коктейля эксплуатируя детский труд
Ребенок крутит педали, взбивает коктейль и сам же его и пьет
На заднем плане маорийская женщина продает пирожки с котятами ханги (национальная еда маори, приготавливается из курицы, баранины, картошки и кумары в яме с раскаленными камнями, где перед этим жгли костер: фото1, фото2, фото3) всего за 3 монеты, но к ней почему-то очереди не стояло
А еще мы увидели маорешки
И деревянный велосипед… Выглядит конечно он здорово, но на сколько он живуч никто не знает
Кроме производителя конечно. А он в своем буклете утверждает, что деревья живут и противостоят всем неблагоприятным условиям при помощи миллионов волокон, держащихся друг за друга. Значит мол и вел будет чуть ли не вечен
И вообще, деревья накапливают карбон и выделяют кислород в процессе своего роста. А потом удерживают карбон в себе десятилетиями после спиливания. Так что это рама по сути карбоновая и будет работать и работать
(вольный перевод рекламного текста с буклета
)
Утро марафона встретило нас прекрасным рассветом, цвета которого растворились в тумане буквально сразу же как мы с Алексеем его заинстаграмили, прервавшись на минутку от поглощения предстартовой овсянки
Это то озеро, вокруг которого нам предстояло скоро бежать.
Последние предстартовые фото. Было довольно холодно, не более 10 градусов тепла. Марафонцы в массе своей люди закаленные, чего не скажешь о провожающих
Попытка разогрева мышц в толпе.
Пока я бежал, моя любимая группа поддержки гуляла по набережной озера.
И кормила черных лебедей.
Я не стал пробиваться как можно ближе к линии старта, потому как не претендовал даже на 3:30, не говоря уже о 3:00 или самых модных в этом сезоне 2:40. Поэтому первые полтора километра, как это бывает обычно, темп был хуже 7 мин/км. Потом толпа рассосалась и я побежал в запланированном темпе. Как я говорил, я хотел уложиться в 4:30 или хотя бы в 5:00. И в общем, я был даже морально готов сойти с дистанции, помня мои неудачи на 30км тренировках. Но 5:00 была моя главная цель, темп под нее получается около 7 мин/км, ну а что бы иметь запасец по времени я решил стараться держаться темпа 6:30 и быстрее. Конечно, этот темп довольно консервативен для меня. Пульс болтался в диапазоне 115-125 ударов, что соответствует середине первой зоны, рассчитанной по моему лактатному порогу, полученному на забеге Round the Bays (159 ударов в среднем на 30 минутах).
Кроме того, еще накануне я понял что по каким-то причинам ноги мои сами стали в третью позицию “естественного” бега, т.е. приземления на среднюю-переднюю часть стопы, а не на пятку-среднюю часть. Я и марафон начал этим же стилем. Здесь на фото я бегу по идее этим “естественным” стилем, но из всех фото, что снимали фотографы, я так и не нашел фото с фазой приземления. На всех фото я как цапля, стою на одной ноге
Даже на финише, когда фотоги лупили как из автомата, и то не видно фазы приземления. Три подряд фотки и все три запечатлели одну и ту же фазу движения
Но позже я все же купил видео (ниже) и там лучше видно как я бегу.
Но вернемся к марафону и его хронологии. Треки для интересующихся на TrainingPeaks и Страве.
Было у меня одно опасение, связанное с пищевым трактом. Часто у меня бывало так, что через 15-20 минут бега содержимое тракта проваливалось ниже и приходилось в срочном порядке искать “домик неизвестного архитектора”. Этого я опасался больше всего. И хотя на каждой водной станции были туалеты, но до них надо было во-первых успеть добежать, а во-вторых пришлось бы потерять драгоценные минуты. Но предстартовая подготовка прошла успешно и к счастью никакого казуса на трассе не случилось
Единственный сход трассы был зафиксирован на 17м километре для маленькой необходимости
Выше я говорил, что ни схема питания “через 45 минут” ни “через 30 минут” не работала для меня хорошо. А после тех неудачных забегов и последующих забегах средней дальности на 10-15 км я вдруг понял, что первую дозу карбов не надо торопиться есть. Выглядело это так: с 30-й..35-й минуты вдруг становилось легче бежать и это чувство длилось где-то почти до 2х часов, т.е до конца этих средних забегов. Поэтому я решил попробовать этот режим.
Конечно, я знаю что на гонку никогда нельзя использовать что-то не опробованное, но с другой стороны, можно сказать что подспудно я этот режим уже испытал. Ну и в качестве основного питания я решил взять не спорт гели, а мед. Его я тоже не пробовал на тренировках по бегу, но он замечательно работает для меня на велосипеде: утром 30г меда на хлеб и вечером перед выездом с работы 30г меда дают достаточно энергии что бы ехать на веле как положено. Но и гелей конечно я набрал на всякий случай, если вдруг меда не хватит. А мед я налил в маленький флакончик, специально для гелей. Там примерно 150 мл, как раз на 5 доз, если делить дозы четко
Примерно через каждые 5 км на трассе стояли водные станции где также предлагали изотоник Powerade. Я не пропустил ни одной станции с изотоником и так и добежал почти до середины дистанции без каких бы то ни было ощущений замедления или ухудшения состояния. На 19м километре была водная станция, время было примерно 2:10, как раз третья кормежка, если через 45 минут. Я выпил первую дозу меда, запил водой и побежал дальше.
На 20м километре я почувствовал свои голеностопы. Все же они еще не достаточно натренированы для “естественного” бега. Я от него и отказался временно как раз из-за болей в левом голеностопе. Потому я перешел на свою прежнюю технику бега: приземление на пятку-среднюю часть стопы. Видимо сработало два фактора: доза меда и включение более свежих мышц и у меня резко возрос темп: даже в горку он у меня был 5:30-5:45.
При “естественном” беге у меня сильнее работают голени, а при старой технике - квадры. Ну а что бы не пробежать еще столько же на свежих мышцах? Ранее, на 19м километре меня обогнали три пейсера на время 4:45 и я даже расстроился немного: бежать еще половину, а 4:45 уже не мое время. Хотя мне все же показалось, что они бежали быстрее своего темпа. И когда я перешел на другой стиль, я быстренько догнал и обогнал пейсеров на 4:45, что добавило мне оптимизма.
Первая половина была 2:20.
Миша Киреев писал, что на своем недавно прошедшем Роттердамском марафоне наткнулся на “стену”. Я всю трассу искал эту “стену”, но так и не увидел. Правда, на 29м километре видел человека, который видимо не только наткнулся на стену, но и попал под ее обломки. Было белое лицо, полный упадок сил, “амбуленс” и парамедики, оказывающие ему помощь. Надеюсь он оправился, и “скорая” приехал вовремя.
Но вот на 32м километре сделал ошибку и перешел на шаг на водной станции. Возможно из-за этого у меня вдруг проснулся правый Синдром. Но на удивление, я смог найти темп и движения при которых Синдром снова заснул. Но к сожалению, темп с 5:30 упал до 6:30. Там же на 32м километре я вдруг обогнал пейсера на 4:30, который “стоял” подпрыгивая на месте. Прибегавший мимо чел спросил его, чего мол стоишь. А тот ответил, что слишком быстро бежали, надо выждать несколько минут
К сожалению, на 36м километре этот пейсер меня обогнал и я не смог уже поддерживать его темп.
Последние 10 километров я себя успокаивал тем, что мол ну вот, ты же эту дистанцию сколько раз бегал, это один круг для длинных забегов. Потом каждый километр отмечал про себя, где бы я был на этом круге. На 37м километре: да это же один кружок вокруг квартала остался, неужели не добежишь? Так и подбадривал себя
Кстати, Гармин мне насчитал 42.75 км. Где он нашел дополнительные 550 метров - не понятно. Не, понятно конечно: погрешность бытового GPS, бег не по траектории, по которой меряли трассу, лавирование среди людей, особенно на последних 10 км, когда чуть ли не половина уже шла, а не бежала. Но просто на первых километрах погрешность подскочила до 350 метров и остальные 200 накопились на остатке в 40 км.
Но вот и финиш. Здесь я бегу своим старым стилем. Если смотреть покадрово, то видно, что вроде идет приземление на пятку, но стопа оказывается на земле практически сразу. Друзья опытные бегуны, покритикуйте технику пожалуйста!
Click to view
Подбегая к финишу я слышал, как диктор отсчитывал последние секунды времени 4:30. На Гармин я не смотрел, не до этого было, но уже то что я прибежал в районе 4:30 меня радовало: медальку заработал!
Потом уже, после финиша я посмотрел на время на Гармине и обрадовался еще больше! Выбежал из 4:30, т.е реализовал свой первоначальный план А! При этом вторая половина вышла 2:06. Это хуже моего тренировочного полумарафона, где я выбежал из 2х часов (1:58), но то что 2:06 на второй половине марафона - это меня все равно радует!
Между прочим, форма медали повторяет трассу.
Правда когда увидел официальный результат, даже расстроился. Время почти 4:31. Но потом увидел мелкий шрифт и успокоился
Первое время - это gun time, время от стартового выстрела до финиша. Но 4 минуты я шел в толпе к старту после выстрела из пушки (да-да, пушка стреляла давая старт). А второе время - это реальное время, отсекаемое транспондерами, встроенными в биб-номер.
Кто-то скажет, ну чему он радуется. Пробежал почти в 2 раза медленнее подиумного времени. А для меня, бывшего “пузыря”, начавшего здоровый образ жизни в 44 года, похудевшего на 45 кг и бежавшего свой первый в жизни марафон в 48 лет, это время является очень большим достижением!!! Место мое в первых 50% общего зачета, правда среди мужчин вообще и в своей категории я где-то в 60%, но такое распределение было и в моих первых гонках на велосипеде. За год я улучшил результаты до 20%
Мгновения марафона:
на первых сотнях метров видел мужика в плавках и парике - люди выделываются как хотят, что бы не скучно было бежать
на третьем километре видел мужика с медной трубой. Пробегая мимо я ему потуттукал: ту-ту-тутуту, в ответ он мне потутукал трубой;
на первых километрах бежал за мужиком-маорийцем с косой толщиной в мое запястье и длиной до колен наверное. Чтобы коса не болталась мужик закрепил ее конец в специальном устройстве на правом боку. Бежал в беговых сандалетах;
один из пейсеров на 4:45 был похож на гнома, очень похоже бежал (как я представляю себе как гномы могут бегать), но роста был обычного, правда;
в конце, где-то на 38 км обогнал мужика в гидрокостюме, парике и с бодибордом
Правда мне потом объяснили, что гидрик конечно не настоящий, а стилизованный, но доска хоть и детская, но настоящая;
видел нескольких в сандалетах, но они бежали легко, а вот парень в минималистских кроссовках-перчатках явно уже страдал на 25м-27м километре примерно;
очень много зрителей на обочине, которые подбадривали не только своих, но и всех. Дети притягивали ладошки на “hi five”, некоторые предлагали конфетки-бобы бегунам;
видел дедушку с надписью на майке: это мой 70й марафон и 19й в Роторуа;
после 30го километра многие уже идут, а после 35го вообще чуть ли не половина идет;
Работа над ошибками:
особенно над ошибками в процессе тренировки: нельзя ничего менять в середине подготовки, ни обувь, ни технику. Многие бежали в старых кроссовках, а одного видел в уже порепавшейся майке
Люди суеверны
Но я чисто из утилитарных соображений. Сейчас начну разнашивать новые кроссовки, в которых у меня был приступ Синдрома, надеюсь, что удастся разносить до состояния полного удобства.
тридцатку я не смог пробежать, судя по всему, по следующим причинам: не было карбо загрузки и отдыха перед забегом, в процессе подготовки к марафону я еще и ездил на работу на велосипеде, 55 км в день, 5 дней в неделю, а кроме этого еще и на выходных выезжал, то на МТБ треки, то просто по горкам. Конечно это дало отрицательный эффект, но прекращать комьютинг я все же не буду, я вот делать легкий тейпер и карбозагрузку перед длинными - буду
Ну и главное! Ответ на вопрос “Можно ли пробежать марафон первый раз почти в 50 лет?” Оказывается можно! А “есть ли жизнь после марафона?” - Конечно есть!
Я ожидал чего-то более страшного. Но все прошло гораааздо легче, чем ожидалось. Из всех травм, найденных после финиша (кроме страшной крепатуры в ногах, конечно) - это мозоль на кончике второго пальца на правой ступне, сильная потертость от кардио-датчика на груди и болючие голеностопы, как будто я их оба подвернул. Но сейчас, вечером вторника уже почти все прошло: и крепатура, и голеностопы. В воскресенье я конечно не побежал “восстановительную пробежку” как предлагали организаторы, но в понедельник утром уже ехал на работу на велосипеде
Самое болючее было выстегиваться: голеностоп болел при повороте ноги при выстегивании.
Уверен, что крем для уменьшения потертостей очень помог. Я не использовал его на тренировках и намазался первый раз перед марафоном. Да-да, знаю, что нельзя, но из двух зол я выбрал меньшее: либо гарантированно страдать от потертостей, либо применить на рейсе что-то новое и получить шанс эти потертости избежать.
Был ли это мой последний марафон? Могу сказать определенно: нет!
Push yourself! Never stop!
Мед - отличный спортивный гель!!! Такое ощущение, что он еще и обезболивающий эффект оказывал на Синдром. Это то что осталось после марафона. Я даже не выпил весь флакон. То что выпито, было выпито в 3 приема примерно на 2:10, 3:00 и 3:45.
А в воскресенье мы “сели в лужу”
Есть такое развлечение в Роторуа: катание на “машинках” без двигателя вниз по склону. Снизу трассы на вверх проложена кресельная канатка.
А с горы открывается замечательный вид на город Роторуа и озеро, вокруг которого я бегал.
А вот и “лужа” (luge)
Замерял скорость Гармином. Достигает 50-55 км/ч
Как кататься на “луже”
Шлемы прикольные
Интересный факт: перед тем как собирать палатку мы с Люсеной обсудили, что дождей не было и палатка сухая. И как бы в ответ на это вдруг на палатку откуда-то полилась вода
Мы вышли из палатки, но не увидели никого ни с ведром, ни со шлангом, а вот капли на палатке остались
Так что кто нашу палатку окатил водой для нас так тайной и осталось
Ну вот и все. Если дочитали до конца, спасибо, за ваше время, что прочитали мой опус. Буду рад вашим комментариям!
Если не дочитали, то все равно спасибо, но вы этого к сожалению не узнаете
Оригинал этого поста находится в моем блоге A.Drey's Life Blog