Անտառային լոգանք կամ անտառային թերապիա (1-ին մաս)
Շատ փորձեցի մեկ երկարաշունչ գրառման մեջ տեղավորել էս թեման, բայց ոչ մի կերպ չհաջողվեց. ասելիքը շատ է ու կարևոր, կներկայացնեմ մի քանի գրառումների տեսքով:
Երևի բոլորն էլ գիտեն, եթե ոչ սեփական փորձից, ապա առնվազն լսելով, որ բնության մեջ լինելը բարերար ազդեցություն է ունենում մարդու վրա, բայց այդ ազդեցության մասին մեր պատկերացումները շատ դեպքերում բավական աղոտ ու վերացական են: Այս և հաջորդ գրառումներում մանրամասն կխոսեմ «անտառային լոգանքի» կամ անտառային թերապիայի մասին, մասնավորապես այն մասին, թե կոնկրետ ինչպես, ինչ աստիճանի ու ինչ մեխանիզմներով է բնության մեջ, հատկապես անտառում կամ պարզապես ծառաշատ վայրերում գտնվելն ազդում մեր առողջական, մտավոր և էմոցիոնալ վիճակների վրա և թե ինչպես այդ դրական ազդեցությունն առավելագույնի հասցնել:
«Անտառային լոգանք» տերմինն առաջացել է 1980-ականներին Ճապոնիայում` որպես ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական վարժանք: Ճապոներեն այն կոչվում է շինրին-յոկու, որում «շինրին» նշանակում է անտառ, իսկ «յոկու»` լոգանք: «Շինրին յոկու» նշանակում է լոգանք անտառի մթնոլորտում կամ անտառի կլանում մեր զգայարանների միջոցով: Անտառային լոգանքը մարզանք կամ վազք չէ, այն ենթադրում է պարզապես բնության մեջ լինել, նրա հետ կապ հաստատել տեսողության, լսողության, համի, հոտառության և շոշափելիքի զգայարանների միջոցով:
Մարդու` բնության հետ կապի մեջ լինելու կենսաբանական անհրաժեշտության երևույթը կոչվում է բիոֆիլիա, որը հունարենից թարգմանաբար նշանակում է կյանքի ու կենդանի աշխարհի նկատմամբ սեր: Այս գաղափարը հայտնի դարձրեց ամերիկացի կենսաբան Է. Օ. Վիլսոնը 1984 թ.: Նա հավատացած էր, որ քանի որ մենք զարգացել ենք բնության մեջ, մենք կենսաբանական կարիք ունենք բնության հետ հաղորդակցվելու: Մենք սիրում ենք բնությունը, որովհետև սովորել ենք սիրել այն ամենը, ինչ օգնում է մեզ գոյատևել: Մենք հարմարավետ ենք զգում մեզ բնության մեջ, որովհետև հենց այնտեղ ենք եղել երկրագնդի վրա ապրած մեր կյանքի մեծ մասը: Մենք գենետիկորեն ծրագրավորված ենք սիրելու բնությունը. այն մեր ԴՆԹ-ի մեջ է:
Եվ հենց այս սերտ կապվածությունը բնության հետ հիմնարար դեր ունի մեր առողջության հարցում: Բնության հետ կապը նույնքան կենսական է մեր բարօրության համար, որքան կանոնավոր մարզանքն ու առողջ սննդակարգը: Մենք բնության մասնիկն ենք. մեր ռիթմերը բնության ռիթմերն են: Երբ մենք դանդաղ քայլում ենք անտառով` տեսնելով, լսելով, շնչելով, համտեսելով ու շոշափելով, մեր ռիթմերը ներդաշնակեցնում ենք բնության հետ: Իսկ երբ մենք բնության հետ ներդաշնակ ենք, սկսում ենք կազդուրվել: Մեր նյարդային համակարգը կարող է ինքնակարգավորվել, մեր մարմինն ու միտքը կարող են վերադառնալ իրենց բնական` ճիշտ վիճակին: Հաղորդակցվելով բնության հետ` մենք թարմանում ու վերականգնվում ենք:
Ամբողջ աշխարհում մարդկանց մեծամասնությունն ապրում է քաղաքներում: 2000-ականներից սկսած` մենք պաշտոնապես դարձել ենք քաղաքաբնակ ցեղատեսակ: Ըստ Միացիալ Ազգերի Բնակչության Բաշխման տվյալների` քաղաքային բնակչությունն աշխարհում աճել է 746 միլիոնից (1950 թ.) մինչև 3.9 միլիարդ (2014 թ.): Մինչև 2050 թ. աշխարհի սպասվող 9 միլիարդ բնակչության 73 տոկոսը բնակվելիս կլինի քաղաքներում:
Մենք նաև ավելի ու ավելի «տնակյաց» ցեղատեսակ ենք դառնում. գնալով ավելի շատ ժամանակ ենք անցկացնում ներսում, ու ավելի քիչ` դրսում: Քաղաքն, իհարկե, գրավիչ վայր է` ակտիվ, հուզառատ, նորարությամբ ու էներգիայով լի: Բայց քաղաքում ապրելը սթրեսային է, և որքան շատ ենք ապրում քաղաքում, այնքան ավելի սթրեսված ենք դառնում: Որքան սթրեսված ենք լինում, այնքան ավելի անառողջ ենք դառնում. ավելի շատ սրտի և ուղեղի կաթվածներ, ավելի շատ քաղցկեղ: Նաև ավելի շատ հոգեկան հիվանդություններ ունենք, ավելի շատ կախվածություններ, միայնակություն, դեպրեսիա ու տագնապներ: Առողջապահության Համաշխարհային Կազմակերպությունը սթրեսն անվանում է 21-րդ դարի համաճարակ:
Լավն այն է, որ բնության մեջ անցկացրած նույնիսկ մի փոքր ժամանակը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ մեր առողջության վրա: Ներկայումս արդեն լուրջ տվյալներ կան առ այն, որ անտառային լոգանքը կարող է.
🌳 իջեցնել արյան ճնշումը
🌳 նվազեցնել սթրեսը
🌳 բարելավել սրտանոթային և մարսողական առողջությունը
🌳 իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը
🌳 լավացնել կենտրոնացումն ու հիշողությունը
🌳 անցկացնել դեպրեսիան
🌳 բարձրացնել ցավադիմացկունությունը
🌳 ավելացնել էներգիան
🌳 բարձրացնել օրգանիզմի դիմադրողականությունը` դրանում բնական սպանիչ բջիջների (NK - natural killers/natural killer cells) քանակի ավելացման շնորհիվ
🌳 խթանել հակաքաղցկեղային սպիտակուցների առաջացումը
🌳 օգնել ազատվել ավելորդ քաշից:
ԱՆՏԱՌԱՅԻՆ ԼՈԳԱՆՔԸ ԿԱՐՈՂ Է ՆՊԱՍՏԵԼ ԼԱՎ ՔՆԵԼՈՒՆ
Հայտնի է, որ մեր ժամանակներում անքնությունն ու քնի խանգարումները տարածված խնդիրներ են, որոնք իրենց հերթին կարող են հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների, այդ թվում` սրտի հիվանդության, երիկամային հիվանդության, արյան բարձր ճնշման, շաքարախտի և կաթվածի ռիսկի ավելացման: Քնի վրա անտառային լոգանքի ազդեցությունը ստուգելու համար բազմաթիվ հետազոտություններ են արվել քնի տարբեր տիպի խանգարումներ ունեցող մարդկանց հետ: Արդյունքում պարզվել է, որ
🌿 2-ժամյա անտառային զբոսանքից հետո մասնակիցների քնի միջին տևողությունն ավելացել է 15 %-ով կամ 55 րոպեով:
🌿 2-ժամյա անտառային զբոսանքից հետո մասնակիցները զգալիորեն պակաս անհանգիստ են եղել:
🌿 Անտառային լոգանից հետո քնի որակն ավելի բարձր է եղել:
🌿 Ցերեկային զբոսանքներն ավելի շատ են բարձրացնում քնի որակը, քան առավոտյան զբոսանքները:
ԱՆՏԱՌԱՅԻՆ ԼՈԳԱՆՔԸ ԿԱՐՈՂ Է ԲԱՐՁՐԱՑՆԵԼ ՏՐԱՄԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆԸ
Գաղտնիք չէ, որ սթրեսի բարձր մակարդակն ուղղակիորեն կապված է ջղայնության ու դյուրաբորբոքության հետ: Մեր ժամանակակից կյանքը բավական սթրեսային ու հոգնեցուցիչ է. օրվա ընթացքում մենք այնքան տարբեր ուղղություններով ենք մտածում ու գործում, որ հաճախ լրիվ ուժասպառ ենք լինում` թե՛ ֆիզիկապես, թե՛ հոգեպես: Հավանաբար ձեզ չի զարմացնի, եթե ասեմ, որ անտառային լոգանքն այս հարցում էլ կարող է օգնել:
Անտառային լոգանքի ազդեցությունը ստուգելու ձևերից մեկը համապատասխան թեսթերն են: Մասնակիցներին տալիս են 65 հույզերի ցուցակ և խնդրում նշել, թե յուրաքանչյուր հույզն ինչ աստիճանի է իրենց մեջ առկա տվյալ պահին («բոլորովին չկա»-ից մինչև «չափազանց շատ»): Հարցաշարը լրացվում է անտառային լոգանքից առաջ և հետո:
Երկու խումբ տղամարդկանց և կանանց երեք օր և երկու գիշեր անտառային լոգանքի ճամփորդության տանելուց հետո ևս երկու խումբ կանանց ու տղամարդկանց տարել են երկժամյա անտառային լոգանքի, ապա համոզվելու համար, որ առաջացած արդյունքը պայմանավորված չէ զուտ ֆիզիկական ակտիվությամբ, նույն մարդկանց տարել են նաև երկժամյա զբոսանքի քաղաքի կենտրոնում: Ստացվել են հետևյալ արդյունքները.
☘️ Թեև քայլելը ցանկացած վայրում (և՛ քաղաքային միջավայրում, և՛ անտառում) նվազեցնում է անհանգստության (հուզմունքի), դեպրեսիայի, ջղայնության և շփոթվածության մակարդակը, այնուամենայնիվ, ՄԻԱՅՆ անտառային միջավայրում քայլելն է դրական ազդեցություն ունենում եռանդի (էներգիայի) և հոգնածության վրա:
☘️ 2-ժամյա զբոսանքն անտառում մոտավորապես նույն արդյունքն է տվել, ինչ ավելի երկար զբոսանքները, հետևաբար դրական ազդեցությունն զգալու համար կարիք չկա երկար ժամեր անտառում անցկացնելու. երկու ժամն էլ է բավական:
☘️ Անտառային լոգանքը կանանց տրամադրության վրա կարծես ավելի մեծ ազդեցություն է ունենում, քան տղամարդկանց:
Ըստ ստուգումների` կանանց չափելի սթրեսային հորմոնների մակարդակն իջել է անտառային լոգանքի ազդեցությամբ, ինչը համընկնում էր թեսթում նրանց գրանցած ցուցանիշների հետ:
ԱՆՏԱՌԱՅԻՆ ԼՈԳԱՆՔԸ ԽԹԱՆՈՒՄ Է ԻՄՈՒՆԱՅԻՆ ՀԱՄԱԿԱՐԳԸ
Ինչպես գիտեք, իմունային համակարգը մեծ դեր է կատարում բակտերիաներից, վիրուսներից, ուռուցքներից պաշտպանություն ապահովելու գործում: Նաև քաջ հայտնի է, որ սթրեսը խոչընդոտում է իմունային համակարգի գործունեությանը: Իմունային համակարգի թուլացման դեպքում հիվանդանալու հավանականությունը զգալիորեն մեծանում է. սթրեսված մարդիկ ավելի հաճախ են հիվանդանում:
Իմունային համակարգի վիճակը ստուգելու ձևերից մեկը բնական սպանիչ բջիջների (Natural killer cells) ակտիվության ստուգումն է: Բնական սպանիչները (այսուհետև` ԲՍ) արյան սպիտակ բջիջների տեսակ են և այդպես են կոչվում այն պատճառով, որ կարող են գրոհել անցանկալի բջիջներին, օրինակ` վիրուսով վարակված կամ ուռուցքային բջիջներին և սպանել դրանք: Բարձր ԲՍ ակտիվություն ունեցող մարդկանց` քաղցկեղով ու նմանատիպ հիվանդություններով հիվանդանալու հավանականությունն ավելի փոքր է:
Եվ այսպես, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երեք օր, երկու գիշեր անտառում լինելուց հետո.
🌱 ԲՍ բջիջների ակտիվությունն աճել է 17.3%-ից մինչև 26.5%, այսինքն` 53.2% աճ
🌱 ԲՍ բջիջների քանակն աճել է 440-ից մինչև 661, այսինքն` 50% աճ
🌱 Հակաքաղցկեղային 3 պիտակուցների առկայությունն ավելացել է համապատասխանաբար 48%-ով, 39%-ով և 28%-ով:
Ուսումնասիրությունները պարզել են նաև, որ անտառային լոգանքի ազդեցությամբ առաջացած ԲՍ բջիջների ակտիվության և դրանց քանակի նկատելի աճի արդյունքը պահպանվել է մինչև 30 օր: Իսկ հիմա պատկերացրեք. եթե ընդամենը բնության մեջ զբոսանքի գնալով կարող եք բարձրացնել ձեր ԲՍ բջիջների ակտիվությունը, որքան ավելի ուժեղ ազդեցություն կստանաք մշտապես ծառերի մոտ ապրելու դեպքում:
Վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ ծառաշատ վայրերում ապրող մարդիկ անհամեմատ ավելի ցածր սթրեսի մակարդակ ունեն և ավելի ցածր մահացության ցուցանիշ, քան քիչ ծառեր ունեցող միջավայրում ապրողները:
ԾԱՌԵՐԻ ՈՒԺԸ
Իսկ ի՞նչ կա ծառերի մեջ, որ առաջացնում է այս ազդեցությունը: Կոնկրետ ինչի՞ շնորհիվ են ծառերն ազդում մեզ վրա:
Բանն այն է, որ անտառի օդը, բացի թթվածնի բարձր խտությունից, հագեցած է նաև հատուկ նյութերով` ֆիտոնցիդներով, որոնք արտազատվում են ծառերից: Ծառերն արտազատում են ֆիտոնցիդներ` պաշտպանվելու համար սնկերից, բակտերիաներից, միջատներից և այլն: Ֆիտոնցիդները նաև ծառերի միջև յուրօրինակ հաղորդակցության միջոց են: Օդում ֆիտոնցիդների խտության աստիճանը կախված է ջերմաստիճանից և տարվա ընթացքում տեղի ունեցող այլ փոփոխություններից: Որքան տաք է, այնքան ավելի մեծ է օդում ֆիտոնցիդների խտությունը: Ամենաբարձր խտությունը լինում է մոտ 30°C-ի դեպքում:
Ֆիտոնցիդները տարբերվում են ծառերի տեսակից տեսակ և յուրահատուկ հոտեր ունեն: Մշտադալար ծառերը, ինչպիսիք են սոճին, մայրին, եղևնին և փշատերևները, ֆիտոնցիդների մենամեծ արտադրողներն են: Ֆիտոնցիդների հիմնական բաղադրիչները տերպեններն են, որոնց հոտն էլ մենք զգում ենք անտառում եղած ժամանակ: Տերպենների հոտերը լինում են 4 տեսակի` կիտրոնանման, կծուպղպեղանման, դեղաբուսանման (օրինակ` ռեհանի կամ սամիթի հոտի նման) և խեժանման: Հենց տերպեններից են պատրաստում մեզ հայտնի եթերայուղերը:
Պարզվում է` համապատասխան բույսերից ստացված եթերայուղերը կարող են նույն բարերար ազդեցությունն ունենալ օրգանիզմի վրա, ինչ անտառային զբոսանքները: Ըստ հետազոտությունների` եթերայուղերով հագեցած սենյակում գտնվելը զգալիորեն բարձրացրել է արյան մեջ ԲՍ բջիջների քանակն ու ակտիվության մակարդակը, հակաքաղցկեղային սպիտակուցների քանակը, նկատելիորեն իջեցրել է սթրեսային հորմոնների մակարդակը, ավելացրել քնի ժամերը, նվազեցրել լարվածության, անհանգստության, ջղայնության ու հոգնածության միավորները: Այլ հետազոտություններ էլ ցույց են տվել, որ ֆիտոնցիդները կարող են բարձրացնել տրամադրությունը, զգալիորեն իջեցնել արյան ճնշումն ու սրտի զարկերի հաճախականությունը, նյարդային համակարգը հավասարակշռության բերել` հարմարավետության ու հանգստության զգացողություն ապահովելով:
Հետազոտություններից մեկը ցույց է տվել, որ D-lemonene-ի` կիտրոնանման ֆիտոնցիդի բույրն իրականում ավելի արդյունավետ է հոգեկան առողջության խանգարումներ ունեցող հիվանդների տրամադրության բարձրացման և էմոցիոնալ բարօրության համար, քան հակադեպրեսանտները:
Շարունակելի
Նյութը պատրաստվել է բժիշկ Քինգ Լիի «Դեպի անտառ. ինչպես ծառերը կարող են օգնել ձեզ առողջություն և երջանկություն գտնել» գրքի հիման վրա:
Dr. Qing Li "Into The Forest: How Trees Can Help You Find Health And Happiness", 2019.
Թարգմանությունն ու մշակումն իմն են, լուսանկարը` նույնպես:
