ССВ: 9.6.3.(26) ЗОЖ: психоэм. гигиена: сон 2014-2015
Систематизация свидетельств времени ССВ
9. ЗОЖ (здоровый образ жизни), его составляющие: питание (вода и еда), движение, очищение, защита, закаливание, психоэмоциональная гигиена, чистая окружающая среда.
9.6.3. Психоэмоциональная гигиена. Сон
***
предыд. стр. ССВ 9.6.3.(25) http://dar-aya.livejournal.com/213660.html
***
Клир 08.08.2015: Одна-единственная причина Вашей постоянной усталости / "13 февраля 1972 года Мишель Сиффр забрался в пещеру в юго-западном Техасе. Следующие шесть месяцев он провел в ней, ни разу за эти дни не видя дневного света. Сиффр был не сумасшедшим, а французским ученым и пионером в области хронобиологии - науки, изучающей работу биологических ритмов. Самый известный ритм - циркадный, он регулирует циклы сна и бодрствования. Сиффр забрался в пещеру, чтобы выяснить, как этот механизм работает.Сиффр жил в палатке. Роль кровати для него выполнял деревянный поддон. Были у него также стол, стул и телефон - для связи с исследовательской группой, которая осталась снаружи. В его подполье была одна лампочка, которая всегда светила одним и тем же мягким светом, большой запас замороженных продуктов и пара тонн воды. И главное: на нем или с ним не было никаких часов и календарей. Его задача заключалась в наблюдении за организмом, который не знает, день сейчас или ночь, а значит - спать ему или нет. Так в одиночку в этой пещере Сиффр прожил шесть месяцев. Все это время он пытался разобраться в том, как работают его биологические часы. Вот что он написал в своем дневнике:«У меня, наконец, появился совершенный сон! Мое тело теперь само выбирает, когда спать, а когда - есть. Это очень важно. Мы привыкли, что в сутках 24 часа. Но внутренние часы нашего организма дают суткам немного больше - 24 часа и 30 минут».Сиффр то и дело ставил над собой все новые эксперименты. И нашел идеальную формулу в 48-часовом цикле: 36 часов непрерывного бодрствования, а потом 12 часов сна."
*
"Позвольте мне повторить: если Вы спите всего шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, Ваши умственные и физические способности снижаются до того уровня, как если бы Вы бодрствовали 48 часов подряд.
*
Второе важное замечание: сами участники эксперимента не замечали того, что у них снижается производительность."
*
"Широкий круг исследований показал, что, как правило, для 99% людей на планете нужно семь с половиной или восемь часов. Это если мы говорим про оптимальные значения. Эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых людей для того, чтобы жить нормальной жизнью, должны спать каждую ночь от 7 до 9 часов. Если они будут спать меньше, то начнут терять свою умственную и физическую работоспособность. Детям и старикам, как правило, спать нужно еще больше. Меж тем, люди спят все меньше и меньше."
*
"Если Вы испытываете недостаток сна, то не можете восстановить себя физически. Ваша иммунная система слабеет, сознание становится туманным. У Вас повышенный риск заразиться вирусной инфекцией. Вы набираете вес, у Вас начинает развиваться диабет, проблемы с давлением. Еще немного - и Вы узнаете, что такое болезни сердца, психические заболевания и досрочная смертность.
*
Краткий вывод: медленный сон нужен Вам для физического восстановления, быстрый - для психического. Поскольку качество Вашего сна с годами ухудшается, то для того, чтобы дольше оставаться молодым, спать нужно еще больше."
*
"Как Вы уже знаете, циклы сна и бодрствования называются циркадным ритмом. Он и определяет, когда Вам нужно спать.
*
Но вот несколько общих для всех моментов:
В 6 утра - уровни кортизола увеличиваются, что помогает разбудить Ваш мозг и тело.
В 7 утра - организм перестает вырабатывать гормон сна мелатонин.
В 9 утра - Ваши половые гормоны находятся на пике производительности.
10 утра - пик Вашей умственной активности.
2.30 дня - пик для Ваших систем, отвечающих за моторику и координацию.
3.30 дня - время, когда у Вас лучшее время реакции.
5.00 дня - время, когда лучше всего работают Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы.
7 вечера - время высокого кровяного давления и повышенной температуры тела.
9 вечера - время начала производства мелатонина. Организм готовит тело ко сну.
10 вечера. - Вы часто хотите в туалет. Организм продолжает готовиться ко сну.
2 утра. - Время глубочайшего сна.
4 утра. - Время, когда у Вас наиболее низкая температура тела. Бодрствование в это время особенно вредно.
*
Очевидно, что все эти периоды могут для разных людей немного отличаться. Но общую картину они демонстрируют."
*
"Циркадные ритмы меняются в зависимости от того, как вы себя ведет и чем заняты в течение дня. Как сбросить эти «часы» и запустить их заново? Самый легкий и проверенный способ: в течение 30 минут вглядываться в яркий свет. Т.е. можно провести полчаса на улице в солнечный день без солнцезащитных очков. Еще лучше - проснуться на рассвете и провести утро на балконе."
*
"Как спать правильно. Несколько рекомендаций.
*
Избегайте кофеина. Если у Вас возникли проблемы с засыпанием, устраните кофеин из своего рациона. Если отказать себе в утренней чашечке кофе Вы не в состоянии, то не пейте его хотя бы после полудня.
*
Бросьте курить или жевать табак. Употребление табака провоцирует проблемы со сном. Как бросить? Говорят, лучшую книгу по теме написал Аллен Карр. Она называется «Легкий способ бросить курить».
*
Спальня - это комната только для сна и секса. Проводите много времени в спальне? Смотрите в ней телевизор? Это Ваша главная ошибка. Уберите из спальни все, что Вас отвлекает: телевизор, ноутбук, планшет, смартфон. И еще: шторы должны быть плотными. Настолько плотными, чтобы ночью в этой комнате была абсолютная темнота.
*
Упражнения. Если Вы никак не можете выспаться, попробуйте делать легкую зарядку после того, как возвращаетесь домой с работы. Это поможет Вашему телу и мозгу быстрее отключиться. Делать зарядку нужно как минимум за два-три часа до сна. Иначе так Вы себе только навредите.
*
Температура. Большинство людей лучше всего высыпается в прохладной комнате. Идеальный диапазон - 18-21 градус по Цельсию.
*
Звуки. Идеальная тишина - это лучше всего. Но если Вы никак не можете заглушить звуки улицы, используйте белый шум. Можно включить обычный вентилятор или установить специальное приложение на смартфон. Еще один хороший вариант - затычки для ушей.
*
Алкоголь. Это скользкий путь. Да, многим людям выпивка перед сном помогает быстрее отключиться. Но при этом алкоголь снижает качество сна и задерживает фазу «быстрого» сна. В результате Ваш мозг отдыхает, а вот тело - нет. Вот почему по утрам Вы часто просыпаетесь абсолютно разбитым.
*
Придерживайтесь регулярного сна. Тело любит ритуалы. Циркадный ритм - основа нашей повседневной жизни. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в будние дни и на выходных.
*
Разработайте ритуал перед сном. Избегайте света от экранов компьютеров, телевизоров и мобильных гаджетов перед сном. Синий свет, который они излучают, подавляет процесс выработки в организме мелатонина. В результате Вы не можете заснуть, а Ваш мозг каждый раз, когда Вы в постели, гоняет по кругу неприятные мысли. Попутно вместо мелатонина организм вырабатывает гормон стресса кортизол - а он и есть главный враг Вашего сна. Так что перед сном начинайте, например, просто читать книгу. Это идеальный способ подготовить себя к ночному отдыху. Другой вариант - скачать приложение F.lux, которое по вечерам снижает яркость монитора и убирает, насколько это возможно, из его спектра синий цвет.
*
У Вас должна быть техника для релаксации. Исследователи полагают, что по крайней мере 50% случаев бессонницы вызваны стрессом. Найдите способ бороться с ним каждый день. Проверено, что работают такие методы как чтение журналов, глубокие дыхательные упражнения, медитация, физические упражнения и ведение дневника (там нужно писать и о том, за что Вы благодарны каждому дню).
*
Как получить больше энергии в первой половине дня. Выпивайте большой стакан воды рано утром. Ваше тело находилось без притока воды шесть-восемь часов. Вот почему по утрам Вы чувствуете себя таким вялым. Почти всегда все дело в обезвоженности. Первое, что я делаю, когда просыпаюсь - выпиваю большой стакан воды.
*
Начинайте день с солнечного света. Солнечный свет - это новый кофе. Если рано утром стать на балконе или у окна (с той стороны, где восходит солнце) и провести там несколько минут, это мгновенно Вас разбудит. И задаст мозгу правильный настрой на весь день.
*
Кофе - это способ проснуться в пасмурные дни и зимой, когда приходится вставать еще до восхода солнца. В остальное время лучше его не пить."
***
psmirnova 12.12.2014: Феномен: Бессонница в 3 часа ночи... / "Многие люди постоянно просыпаются в три часа ночи и не могут понять, почему так происходит. Бессонница продолжается примерно два часа и человек снова засыпает. Это есть Триада сна: вы спите примерно три часа, просыпаетесь и бодрствуете примерно два часа, потом еще спите три часа. Мучаясь от бессонницы, посреди ночи Вы входите в расширенное творение, сами того не понимая. В этом состоянии способность человека превращать мысли в реальность увеличиваются и усиливаются. В период времени с трех часов ночи до пяти часов утра, Вы можете создавать свою реальность. Следите за своими мыслями и за тем, что вы создаёте. Проведите это время плодотворно для себя, потому что в этот промежуток времени Вы реально создаёте то, что Вам хотелось бы, именно в этот период времени проявление Ваших мыслей в реальность - усиливается. Если у вас есть мечта, представьте её, как будто она уже осуществилась, нарисуйте в уме радужные картины, представьте себя радостным и счастливым. Если кто-то болен или погряз в проблемах, представьте этого человека радостным, счастливым и здоровым. Именно в это время лучше всего заняться самолечением любым доступным вам способом."
***
Пигарёв 13.07.2014: Во сне удивительно все! / "Если хочешь быть здоровым, надо правильно спать. Тогда есть шанс прожить хотя бы до 120-150 лет." * "Что Вы думаете по поводу практик полифазного сна? Для читателей напомню, что полифазным (или многофазным) называется такой режим сна, при котором сон разбивается на большое количество периодов, распределенных в течение суток. Человек как бы спит "много раз по чуть-чуть". Такая практика могла бы быть идеальной. По подобной модели работают многие зверюшки. Понаблюдайте. Они спят дробно, а не одним большим периодом. Человеку я бы рекомендовал не пропускать второй пик сонливости, который приходится примерно на период с 14.00 до 16.00. Очень желательно в этот период поспать. Бороться с естественной сонливостью крайне вредно. Ведь сонливость означает, что в организме возникли сбои и требуется "наведение порядка". * Что такое сновидения? Я думаю, что сновидения - это форма патологии. В норме (т.е. когда вся нейрология работает правильно) их быть не должно. Даже могу предположить, что человек, который никогда не видит снов, проживет на 20-30 лет дольше."
***
Как научиться засыпать в течение одной минуты / "эта техника - не анестезия, вырубающая с первого удара и наповал. Она требует длительных и постоянных тренировок, чтобы выработать в теле рефлексы на успокоение. Как бы то ни было, даже новичкам эта техника поможет снизить стресс и сократить время засыпания. * Для начала поместите кончик вашего языка на нёбо, на выступ за передними верхними зубами. Потом, с закрытым ртом, вдохните через нос на четыре счёта, задержите дыхание на семь секунд и затем громко выдохните, издавая свистящий звук. Внимательно следите за языком - он всегда должен быть на месте. Без перерыва повторите это упражнение несколько раз. В этой технике скорость дыхания не важна, главное - это сохранять пропорцию этапов 4:7:8. * Эффект расслабленности и покоя, вызываемый этим упражнением, со временем и практикой значительно усилится. Доктор Эндрю Уэйл, профессор и автор бестселлеров, говорит: чтобы извлечь наибольшую выгоду из этой техники, надо выполнять это упражнение хотя бы два раза в день в течение восьми недель. Через месяц после начало тренировок упражнение следует выполнять в восемь повторений. Эта техника применяется для снижения стресса, беспокойства и даже желания покурить и съесть что-нибудь вредное. В следующий раз, когда что-то вас расстроит и попытается сбить с ног, остановитесь на секунду, расслабьтесь, выполните упражнение и только потом реагируйте на ситуацию. Вы будете удивлены своим спокойствием и ясностью мысли. Как уже было упомянуто, эта техника помогает еще и быстро заснуть ночью."
***
5 функций, которые мозг выполняет во время сна / "Итак, чем же занимается мозг во сне? 1. Принимает решения * 2. Сортирует воспоминания Во сне мозг обрабатывает новые воспоминания, проверяет связи со старыми, и сортирует память так, чтобы человек не забывал нужные моменты. * 3. Создает ассоциации Во время сна мозг строит ассоциативные связи между, казалось бы, не связанными между собой вещами. Это может привести к появлению необычных идей или углубленному пониманию окружающего мира. Поэтому возникающие порой в голове неожиданно оригинальные идеи не так уж и спонтанны. * 4. Избавляется от токсинов Серия исследований показывает, что во сне мозг мышей очищается от нейродегенеративных клеток и токсинов, увеличение концентрации которых может привести к развитию болезней Альцгеймера и Паркинсона. * 5. Обучается физическому труду Во время фазы быстрого сна новая информация о двигательной функции организма передается из коры головного мозга, отвечающей в том числе за моторику, в височную долю. Это помогает нам «осмысливать» и эффективнее выполнять задачи, касающиеся физической активности."
***
Дёмкин: Средства лечения бессонницы и нарушений сна (+ видео 29мин. для улучшения сна (релакс+аффирмации)) * Советы по гигиене сна, музыкотерапии (список произведений), самовнушение на сон. / "Бессонница может проявляться в виде трудностей засыпания, плохого качества сна, трудностей поддержания сна, нарушений повторных засыпаний после ночных пробуждений и раннего окончательного пробуждения." * "Для физиологических нарушений сна характерны нарушения засыпания, утрата ощущения сна, ночные пробуждения и бодрстование, нагромождение сновидений, калейдоскопические и неприятные сновидения. Коррекция физиологической бессонницы заключается в создании комфортных условий для сна, и соблюдение суточных ритмов." * "критерии, по которым можно определить, что бессонница перешла в стадию болезни, и требует квалифицированной врачебной помощи: 1. Нарушение сна отмечается как минимум три раза в неделю на протяжении, по меньшей мере, одного месяца. 2. Человек озабочен бессонницей и ее последствиями, как ночью, так и в течение дня. 3. Нарушения сна вызывают стресс (напряжение), который препятствуют нормальной семейной, общественной или профессиональной жизни. Так же нужно знать, что такие проявления как повторяющиеся ночные кошмары и ужасы с приступами паники являются самостоятельными расстройствами сна и требуют вмешательства врача. Также к врачу следует обратиться, если отмечаются ночные пробуждения, предваряемые храпом или резкими всхрапываниями (синдром ночного апное), особенно при избыточной массе тела." * "Упражнения с глазами перед сном: Прикрепите черный «сонный» кружочек на потолке над кроватью так, чтобы вы могли видеть его, лежа в кровати, но только так чтобы вам пришлось смотреть на него закатывая глаза вверх и смотря поверх лба. Смотрите на "сонный" кружочек перед сном. Это упражнение вызывает приятное утомление глаз, веки будут тяжелеть, и скоро у ва сне будет сил их удерживать: глаза закроются и вы глубоко заснете. Как вариант перед сном можно закатывать глаза ко лбу с опущенными веками. Это упражнение вызывает сонливость в любых, даже полевых условиях, и используется для быстрого засыпания."
*
"Витамины. Снижению уровня тревожности и восстановлению нормального сна способствует фолиевая кислота - витамин В9. Принимается фолиевая кислота в виде таблеток препарата Фолацин по 5 мг в сутки за 1 час до еды. Курс лечения 20-30 дней. Повторение курса лечения через 1 мес.
*
Диета. Вспомогательное значение при лечении бессонницы может иметь употребление в пищу продуктов, способствующих увеличению выработки в организме мелатонина - гормона, который регулирует суточные и сезонные ритмы человека, открывает «ворота сна», повышает устойчивость к стрессу и приводит снижению массы тела. Мелатонин образуется из аминокислоты триптофана. Поэтому в диету необходимо включить продукты максимально богатые этими веществами:
Триптофан: сыр голландский, соя, мясо кролика, курица, нежирная говядина, ставрида, сельдь, треска, яйца куриные, творог, горох, фасоль, пшено, миндаль, арахис (арахисовое масло).
Мелатонин: рис, кукуруза, овсянка, орехи, инжир, петрушка, редька, томаты.
*
Мелатонин можно принимать и в таблетках. Мелатонин продается в аптеках и в магазинах спортивного питания. Принимают мелатонин в период с 22.00 до 23.00. В первый день приема начинают с 1 мг, постепено увеличивая дозу каждый день до 3-5 мг. Курс приема мелатонина - 1 месяц. Одновременно с мелатонином нельзя принимать противовоспалительные (НПВС), или как их называют "обезболивающие" средства, и психотропные препараты. Внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями к приему мелатонина и проконсультируйтесь с врачом, по поводу его приема."
*
"Охлаждение тела перед сном: Для лучшего сна рекомендуется немного охладить тело. Можно выйти перед сном в легкой одежде на холодный воздух (улица, балкон), можно обтереть влажным полотенцем ног живота, груди и спины. Можно одевать влажные х/б носки и поверх них сухие шерстяные. Можно засыпать в охлажденной на улице или в холодильнике пижаме, либо в слегка увлажнненной пижаме.
*
Примите душ перед сном и, не вытираясь, наденьте пижаму или ночную рубашку. Ложитесь мокрым в постель. Постель не намокнет, а когда пижама высохнет, вы скорее всего уже будете спать.
*
Теплую (не горячую) ванну можно принимать не позднее чем за один час до сна.
*
Если возможностей для водных процедур нет, то их можно заменить обтиранием-массажем сухой щеткой в следующем порядке: правая нога-левая нога-правая рука-левая рука-грудь-спина.
*
Аромотерапия и сон. Можно украсить спальню, наполнить наволочку или холщевые мешочки возле кровати свежими шишками хмеля, цветами лаванды или пассифлоры (страстоцвета)."
*
"Музыкотерапия перед сном: Ритмы и гармоники вызывающие нормализацию нейрофизиологических показателей и сон.
Подборка и апробация Ж.П. Дубинской:
И. Гайдн Квартет «Жавронок» ре мажор соч 65, №5, ч II- адажио кантибеле.
М. Равель Из сюиты «Могила Куперена» Флориана. В исполнении Э. Гилельса.
М. Чюрленис Произведения для органа Фуга-хорал ля минор. Фуга си бемоль минор. Семь прелюдий (4-7). Фуга до диез минор. В лесу. Море. В исполнении Л. Дигрис.
А. Прокофьев. Вальс Наташи из оперы Война и Мир. Классическая симфония ч. II. Пушкинские вальсы.
Н. Мясковский Симфония №27, ч.II.
Н. Раков Маленькая сюита для струнного оркестра.
А. Бородин Квартет №2.
Н. Римский-Корсаков Три чуда.
П. Чайковский Моцартиана.
Ф. Шуберт Аве Мария (инструментальная версия).
Я. Сибелиус Грустный вальс.
Р. Шуман Симфония №3 ч. II.
A Мендельсон Увертюра Сон в летнюю ночь. Симфония №4, ч. II. Песня без слов.
И. Бах Хоральные органные прелюдии.
Уильям Берд Фантазия (орган).
Дж. Булл Павана (орган).
Г. Бем Хорал-прелюдия (орган.
Б. Бриттен Простая симфония.
Г. Берлиоз Фантастическая симвония ч. «В полях».
Ф. Куперен Клавесинные произведения."
***
след. стр. ССВ 9.6.3.(28) http://dar-aya.livejournal.com/216020.html
оглавление журнала ССВ (2) http://dar-aya.livejournal.com/157368.html