Новичкам о йоге: с чего начинают, как туда ходят и что там делают
Мы сейчас попытаемся развеять все ваши сомнения, искоренить неловкие неясности и рассказать все о том, что это такая за йога и, главное, как на нее ходят.
Как проходит занятие
Как вы уже успели наверное догадаться, та йога, о которой тут идет речь, это такая, в общем, физкультура. Тем не менее, даже такой всесторонне развитый светоч, как Оленька, придя впервые в жизни ко мне на тренировку, мало представляла себе что именно мы там будем делать и многое из произошедшего ее весьма озадачило:)
В начале занятия вы скорее всего посидите без движения какое-то время, собирая в кучу и затем отпуская свои мысли, оставляя примерно две или три из серии «ага, это я». Потом инструктор может предложить вам подышать особым образом. Например, звонко пошмыгать носом. Пусть вас это не смущает, все так шмыгают. Еще вам могут предложить какие-то не очень гламурные вещи вроде повыпячивать и повтягивать живот. Или например сделать такой выдох со звуком «х-х-х-хы», ссутвлившись и высунув язык и в таком положении снова поколебать животом. Не смущайтесь, они это годами делают, каждый сконцентрирован на себе и на вас никто не смотрит. Потом может быть что-то вроде разминки, простой и незатейливой - покрутили руками, ногами. В этот момент вы можете возмутиться с тоской «а где же йога?». Потом начнется силовой блок и вы снова можете возмутиться, потому что упражнения на первый взгляд покажутся негуманно тяжелыми и мало чего общего имеющими с фотографиями девушек в белых одеждах в -а мочилово из серии «упал, отжался». Но как только вы научитесь правильно дышать (кстати, обратите внимание, как сопят соседи по коврикам!) - это все станет намного легче. Периодически, когда вам будет казаться что сейчас упадете, вам наверняка предложат лечь расслабиться. Зацените эти минтуы. Потом начнется растяжка. Или просто набор поз будет таким, что одно очень быстро переходит в другое. Ум подотключится и вполне может быть, что разгореченное растерявшееся тело выдаст что-то, чего вы не совсем от себя ждете. В самом конце вам могут еще раз предложить подышать особым образом и потом, обязательно, нужно будет лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловище и расслабиться.
Принцип йоги я расписывать не буду, это слишком долго. Суть в том, что при правильном дыхании и правильно подобраной последовательности поз, во время этой всей возни на коврике вы буквально "выдавливаете" из себя свои болячки, блоки, токсины, и прочий мусор.
А можно я никуда не пойду и буду заниматься дома?...
Наши учителя, те пионеры йоговского движения, зубры и мастодонты, дожившие до сегодняшних дней в человеческом обличии и относительном адеквате, родом из смутных советских времен, когда за йогу и посадить могли, начинали, разумеется, сами.Начинали в синих спортивных штанах с начесом, в малогабаритных квартирах, на пятачке между шкафом, сервантом и открытой форточкой, по перефотографированным, ужасного качества, книжкам на не очень понятном языке. Пробовали, пытались, искали, эксперементировали и я, конечно, не могу сказать, что те, кто занимаются дома, обречены на неудачу. Но я против самостоятельных тренировок. Особенно, если вы только начинаете. Сейчас, в сытые времена восторжествовавшего капитализма, существует немало видеоуроков. Причем бесплатных и весьма толковых. Уроки «по йоге» предлагаются для самых разных уровней пользователей с самыми разными целями. Но проблема в том, что самый классный инструктор, когда он сидит у вас в мониторе, не сможет поправить именно вас и сказать что конкретно именно вы делаете сейчас не так. Он не видит как вы себя чувствуете и когда вы включите монитор не спросит строго "поясница не болит? а шея? а колени?" и не скорректирует лично для вас ход занятия. Более того, практика показывает, что самоотверженные самородки, готовые заниматься честно и до последнего пота - скорее редкость, чем правило. И оказавшись дома в компании гугла, ютьюба, дивана, холодильника, кота и чая - вы обратите внимание на то, что йога в этом дружеском сплоченном кругу на второй-третий день покажется несколько лишним и неудобным элементом. Дома вы будете делать все вполсилы. Или слишком быстро. Или только то, что вам интересно, забив на то, что не интересно. Или будете делать и отвлекаться. И на йогу в том понимании, какое изначально рисовалась вам в мечтах, это будет мало похоже, а станет именно тем нелепым задиранием рук и ног, которым приходится заниматься вместо массы других полезных домашних дел. В зале же у вас нет выбора. Время зарезервировано и оплачено. Вы проходите в некотором роде перезагрузку. За полтора часа вас «раздышат», разомнут, разогреют, укрепят, растянут и успокоят. Вы ни о чем, кроме своего дыхания, ощущения своего тела - не будете думать. Только так что-то сможет получиться. Ум создает в теле ненужные блоки, не дает дыханию помогать вам двигаться. Дыхание, внимание, понимание - это первично. Дома же "не думать" очень трудно. Зал дисциплинирует, а на первых порах это важно. Вы сможете сравнить свой уровень с остальными. Задать вопрос инструктору и т.д. Немаловажную роль играет подготовка к тренировке и организация своей жизни с учетом этих «провалов» на полтора-два часа , пока вас нет и телефон отключен. Дома всегда может случиться форс-мажор, или скажется пагубное влияние геомагнитных полей Земли и чрезмерная активность солнечных протуберанцев. Когда нужно в зал на тренировку, которая легально проведена по всем агендам и ежедневникам - даже такие серьезные факторы не смогут вам помешать.
Я полный чайник, я не смогу!
Сможете. И очень быстро сможете. Поверьте, ко мне на йогу приходят люди пенсионного возраста, «деревянные» парни из качалки, которым не удается достать кончиками пальцев рук до пальцев ног, люди после травм и болезней (но только после беседы с доктором!). Самый первый раз у вас действительно не будет получатся так, как у других. Но не потому, что ваше тело для этого не предназначено, нет данных и тд, а просто потому что вы не привыкли такое делать. Привыкните, и все станет получаться лучше и лучше. Все абсолютно упражнения на занятиях первого уровня имеют варианты сложности - почти везде можно подсогнуть колени, например.
Куда идти?
Если у вас уже есть дорогой абонемент в спортклуб, в стоимость которого включены и групповые занятия, в том числе и йогой, то тут вариантов мало - попробуйте сперва то, что есть. И если вам оно решительно не подойдет - ищите другое место именно для йоги. У меня немного опыта общения с йогой по спортклубам и сказать что-либо об уровне тех инструкторов, особенно если речь идет не о Киеве, я не могу. Существует, впрочем, несколько предвзятое отношение к «йоге из спортклуба», что там, мол, йогу может вести девочка инструктор по шейпингу, посмотревшая пару роликов в интернете и представления руководства о сабже мало чем отличаются от ваших собственных, новичково-начинающих. Тем не менее, я сам преподаю в спортклубах и знаю немало толковых инструкторов, ведущих благодарные йожеские группы на базе всяческих «спортлайфов» и им подобных.
Если вы еще никуда не ходите вообще, то для начала, лучше всего выбрать проверенное место в виде специализированного йога-центра. Вот места в Киеве, за которые могу ручаться. Все инструкторы там прошли хоть какой-то «тичерз» и обучены «нормальной, честной йоге» с основами анатомии, психологии и даже философии. Экзамены у них принимали проверенные авторитетные ребята и поблажек там не дают.
Студия горячей йоги хот йога Киев
Центр йоги и систем оздоровления Вячеслава Смирнова
(ул Пушкинская, центр)
http://hatha-yoga.com.ua/
Студия Андрея Сидерского
(ул Боженко, р-н дворца "Украина")
http://www.yoga.ua
Киевйогастудия
(два зала в центре ул Михайловская, ул Круглоуниверситетская, зал на Позняках, ул Руденко)
Ишвара йога центр
(Подол и еще где-то зал есть, погуглите)
Студия йоги Васудэва
(Подол)
http://yoga-vasudeva.kiev.ua/
Также слышал хорошие отзывы о центре
"Новый век" (центр)
и студии "Истоки" (Березняки)
Хороший инструктор, какой он?
Если в йога-студиях преподавателя вы будете выбирать лишь исходя из собственных человеческих симпатий, скажем, любите бойких рыжих кудрявых попрыгушек, а отрешенные лысые флегматы загоняют вас в сон, то в других местах нужно быть повнимательней:
- вас не должны грузить своим мировоззрением. Часовая лекция перед занятием (если это не авторитетный «гуру» с общепризнанными регалиями) уже должна насторожить. Разговоры во время тренировки должны вестись только о том, что имеет непостредственное отношение к физической практике гимнастики йогов, не более того. Устройство вселенной, разделение на «высшие» и «низшие» рассы, магические пророчества и спасение избранных - не то, что должны сообщать вам на групповом занятии по хатха-йоге;
- вас не должны хотеть переделать и агрессивно наезжать «здравствуйте мои маленькие убогие друзья, рад сообщить вам, что вы все живете неправильно» «если вы не опомнитесь и не перестанете есть мясо - вы переродитесь в следующей жизни в червей и пресмыкающихся!». Вам могут помочь стать лучше, если вы того сами захотите и спросите как. Йогов же вообще-то учат принимать мир таким, какой он есть, включая начинающих адептов, то есть вас, с вашим образом жизни и жареной куриной грудкой в частности. Наезды могут (и должны) начаться по мере прогрессирования вашей практики, но об этом ниже;
- в йоговской тусовке таки существуют сексуальные перекосы и клубы любителей «тантры». Вы, конечно, выбирайте для себя чем именно хотите заниматься, но просто имейте в виду, что если вы ставите себе целью избавиться от болей в позвоночнике, а вам вдруг предлагают начать обниматься с соседом по коврику - есть и другие «йоги», с более подходящей вам специализацией. Словом, если вас настойчиво склоняют к поездке на семинар, где нужно будет спасать мир, занимаясь нагишом… я вас предупредил - это не везде так;)
- хороший инструктор часто может быть совсем не таким, каким вы себе представляете «хорошего инструктора». Человек, способный научить вас творить чудеса при первом контакте может показаться отрешенным букой. Он может скупо и неохотно отвечать на ваши вопросы в начале и просто погонит делать все на коврик, а там сами разберетесь. Нет никаких внешних критериев, по которым понятно, что это - он самый, ваш гуру. Кто-то может ходить в шелковых шароварах и звенеть браслетами, а кто-то - нет. Кто-то может выглядеть «пацаном на районе», случайно попавшим в йогический зал, перепутав с качалкой. Кто-то может быть именно той правильной спокойной девушкой с картинки из журнала про йогу. Единственный критерий выбора хорошего инструктора - производит ли он впечатление здорового и уравновешенного человека.
- хороший инструктор - внимательный. Не чрезмерно внимательный, но зорким глазом следящий за тем, чтобы ваша спина не скруглялась, носки смотрели вверх, чтобы то, что вам делать рано - вы не тянулись делать, а то, что делать уже можно, но вам не хочется и страшно - вы таки сделали ли бы. Это нормально, что вас будут поправлять во время занятия, могут надавить вам на спину, на колени, будут гнуть и тянуть. Вам даже может быть больно и неприятно. Если вы занимаетесь в йога-студии, то не бойтесь - ребят этому учили на курсах. В то же время, когда зал битком набит, ходить и поправлять вас трудно, потому не обижайтесь. Есть ряд очень авторитетных йогатичеров, стоящих, собственно, у истоков современной восточно-европейской йоги, которые просто показывают свою последовательность и никого не поправляют вообще.
Индивидуально или в группе
Существует стереотипное мнение, что индивидуальный подход - это люкс и по умолчанию всегда лучше групповых занятий. Но в занятиях йогой это далеко не всегда так. Разумеется, инструкторы заинтересованы в индивидуальных тренировках и вряд ли станут вас разубеждать. Но я рискну высказать свое мнение на этот счет - заниматься лучше большую часть в группе, а индивидуально лишь устраивать себе личные интенсивы. Примерно как ученик, который ходит в школу и прибегает к услугам репетитора, который лишь «подтягивает» то, что проходят в классе за партой.
Во время индивидуального занятия вы можете начать жалеть себя и вместо ожидаемого интенсива, получится компромиссный вариант домашней практики. Во время индивидуальной практики вам будет очень легко зазнаться, решив, что вы ого-го. Приход в зал куда более дисциплинирует и делать первые шаги лучше именно в зале в группе для начинающих.
Идеальный баланс для начинающих - две трети времени вы в зале и одну треть индивидуально.
Также есть вариант, когда вы собираете группу ваших подруг-домохозяек, коллег по бизнес-центру или просто друзей и договариваетесь с инструктором заниматься «группой своих». Это будет стоить как индивидуальное занятие, но вам, когда все скинутся, может стоить как обычная тренировка по абонементу. Личный подход при этом сохранится в большей степени.
Как выглядит йога-студия и как там себя вести
Основное отличие специализированной йога-студии от обычного спортклуба заключатся в том, что разуваться принято у входа и ходить по помещению босиком, в носочках или в тапочках. В некоторых местах есть компромиссный вариант в виде бахил. Где-то предлагают бесплатные многоразовые гостевые тапочки. Но в сам зал для занятий вход только босиком или в носках. Йога-студия это обычно один-два зала, раздевалка с душевой, зона, где стоят диваны и можно попить чай и отдохнуть и сидит администратор и продается какая-нибудь аюрведическая вкусность, книги, диски и журналы йожеской тематики, биодобавки и тому подобное. В некоторых местах есть массажный кабинет, инфра-красная сауна.
Итак, разобравшись с обувью, вы отдаете администратору свой абонемент (или покупаете его) и идете переодеваться. В некоторых местах есть ячейки, закрывающиеся на ключ. В некоторых вещи остаются прямо на лавках и крючках, потому все ценное берите с собой прямо в зал, а там положите либо на подоконник (если много народу) или возле себя под стенкой. Увы, кражи случаются и в йога-студиях, потому свои айпады, шубы и тому подобное носите с собой.
Почти везде есть специальные блоки, ремни и пледы для занятий. Не стесняйтесь, берите их. На блоки можно сесть, если вам тяжело опуститься между коленями или сделать полулотос, свернутый плед хорошо подкладывать под колено во время растяжки, а ремень приходится когда нужно подтянуть ногу, но удержать ее пока не получается. Обязательно спрашивайте у инструктора как и когда это все использовать.
Пожалуйста, отключите телефон :)
После занятия вас наверняка попросят полежать и расслабиться, могут даже выключить свет.
Потом вы можете пройти в лаунж-бар или чайную комнату и там немножко посидеть в интернете (сейчас во всех таких местах есть вай-фай) и попить отличный свежезаваренный чай.
Во всех йога-студиях имеется душ, но тренировки для новичков такие мягкие, что, как правило, вам он может и не потребоваться. Также может быть душ, но может не оказаться фена, уточните у администратора.
Часто бывает, что после вашего занятия начнется следующее. Просто имейте в виду.
Задавать вопросы после тренировки можно и нужно. Если инструктор сильно торопится, он вам об этом скажет.
Если вы пришли впервые, обязательно подойдите к инструктору, даже когда уже занятие совсем началось, не стесняйтесь. Скажите: «я впервые на йоге, посматривайте за мной, пожалуйста».
Стало плохо, тяжело
Такое очень редко бывает, но если вы не справляетесь с нагрузками, то просто ложитесь на спину, ноги согнуты, стопы по краям коврика, колени соприкасаются, руки на живот. И дышите. Вас никто никуда не гонит. Там, где я занимаюсь много лет, вместе с другими инструкторами, часто ложатся «полежать» во время занятий, без каких либо зазрений совести. Пусть вас ничего не смущает. Чувствуете, что не можете - смело ложитесь. Отдохнете и можете снова присоединиться.
Когда нельзя заниматься
Тут у каждого своя голова на плечах. Но если вам совсем плохо, то лучше не идти. Для меня существует пока что один четкий критерий недопуска на тренировку - травма колена. Если с шеей и поясницей еще можно подобрать компромиссный вариант, то с больным коленом, особенно если травма свежая - вам на йоге делать нечего. Если же вам стабильно плохо, случай тяжелый и вы как раз от этого и хотите начать заниматься, чтобы выздороветь - это как раз случай индивидуальной практики. Причем желательно чтобы у вашего инструктора был хоть приблизительный медицинский бэкграунд.
По поводу критических дней у женщин существуют полярно противоположные взгляды, но в первый день, все же, я бы рекомендовал на тренировку не идти.
Как часто заниматься
Это очень индивидуальный вопрос. Как минимум - три раза в неделю. От двух, если вы ждете некий "эффект" от йоги, толку будет немного. Да и три, откровенно говоря, маловато (опять-таки, если вам нужен именно видимый невооруженным глазом "результат" - подтянуть фигуру, улучшить растяжку, избавиться от боли в спине). Лучше всего, конечно, заниматься раза четыре в неделю. Скажем, два раза в группе, один раз дома, один раз индивидуально с инструктором.
А можно йогу совмещать с другим спортом, я же отдохну наберусь там сил?
И да и нет. У меня много занимающихся, которые успешно совмещают качковый зал и йогу, бег и йогу, танцы и йогу и тд. Но важно понимать, что гимнастика йогов - такой себе универсальный самостоятельный спорт, со вполне конкретной нагрузкой. Если ваш основной вид деятельности, скажем, бег или работа с весами в зале - и вы ищите нечто, что снимет "забитость" с мышц, зарядит вас бодростью и тонусностью, то простая йога первого уровня вас может разочаровать на первых порах - за полтора часа вам придется поотжиматься, покачать пресс, постоять в балансах на и без того дрожащих ногах и напрячь ваши несчастные руки, перенеся на них вес всего тела. Гимнастика йогов - это физнагрузка, от которой бывает нехилая крепатура, отдых случается только в самом конце занятия.
Совмещать йогу и бег, йогу и вело, йогу и плавание, йогу и танцы - можно и нужно. Но учитите, что в таком случае вам придется пересмотреть, урезав, свой основной тренировочный план и зарезервировать больше времени для восстановления.
Когда можно есть
Как во всяком спортивном процессе - важно иметь достаточно энергии чтобы двигаться, и в то же время не полный желудок, который бы вам мешал. Понятно, что наедаться прямо перед занятием не стоит, но если вам очень хочется есть, то и быстрый перекус, особенно когда вы только начали заниматья и нагрузки не такие интенсивные - вам не помешает. Сразу после тренировки можете потихоньку попить чай, полноценно поесть лучше через полчасика.
Что нужно взять с собой
Основной инвентарь у нас, йогов - это коврик. Он нужен для того, чтобы не разъезжались ноги и чтобы было не больно делать, скажем, перекаты на спине. Коврик для йоги лучше иметь свой собственный (из соображений гигиены), но можно брать и напрокат в студии. Если это «горячая» йога, то прокат может оказаться платным. В остальных местах общественные коврики бесплатны и сложены либо в самом зале, либо возле него, уточните у администратора.
Коврик для йоги отличается от обычного туристического каремата. Он более тонкий и предназначен для того, чтобы на нем тянулись, а не только спали или сидели.
В некоторых йога-студиях существуют стеллажи для личных ковриков. Если коврик в чехле и подписан, то его можно хранить там, чтобы не носить с собой каждый раз.
Нужно ли полотенце? Если это горячая йога - то без полотенца не обойтись, потому что пот будет литься в три ручья. Его вы постелите на коврик, чтобы не скользить в лужах. Но на обычную йогу полотенце с собой обычно не носят. Хотя, если вам так удобнее - то приносите. Просто йога первого уровня практически никогда не заставит вас потеть так. Из соображений гигиены вам может захотеться накрыть своим полотенцем общественный коврик, особенно когда нужно опустить лицо - неплохая идея, только так мало кто делает.
В некоторых центрах горячей йоги можно взять полотенце напрокат.
Также если вы пошли на горячую йогу - не забудьте мешок для мокрых вещей, как после бассейна ;)
Воду можно взять на ресепшене из кулера или купить бутылку. Если вам часто хочется пить, то возьмите, но спросите у инструктора когда именно можно пить, потому что при перевернутых асанах этого лучше не делать.
Носовой платок или бумажные салфетки вам будут нужны для дыхательных упражнений. Особенно если вы простыли.
Влажные салфетки - могут потребоваться чтобы вытереть ноги летом, когда вы пришли с улицы во вьетнамках или сандалиях.
Носки. Это вам решать. Лично я занимаюсь без носков, но залы бывают разные и многие мерзнут или им просто комфортнее в носках. Но есть нюанс - некоторые захваты осуществляются за большой палец на ноге, а если он будет спрятан под носком, то ничего не получится :) Более того, босая стопа имеет всяческие точки, которые будет нелишне во время занятия простимулировать, ну и босиком заниматься просто физиологичнее. В носках еще иногда разъезжаются ноги.
В природе есть специальные носки для занятия йогой - с пальчиками и прорезиненой подошвой, но я лично такое не испытывал, потому советовать не берусь:)
Как выбрать одежду для занятий?
Выбрать подходящую одежду просто. Встаньте перед зеркалом. Поднимите руки, наклонитесь и потянитесь из стороны в сторону, назад, вперед. Не мешает, не жмет? Точно? Компромиссов быть не должно - то, что готово задраться или свалиться - свалится и задерется непременно:)
Поднимите ногу, отведите ее в сторону, как можно выше и дальше назад, потом махом через сторону вперед. Нормально? Не порвется? Нагнитесь так, чтобы вес приходился на руки. Ничего не задралось, не сваливается? Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу и одну руку, пристально изучите свое отражение в зеркале со всех ракурсов - ничего не отвисает, открывая ненужные перспективы, не причиняет дискомфорт?
Одежда должна быть одновременно свободной, чтобы не сковывала движений и в то же время достаточно обтягивающей, чтобы не сползала во время перевернутых асан. Ткань может быть как натуральной, так и синтетической. И там и там есть свои преимущества.
Сколько стоит занятие?
В Киеве порядок цен на групповое занятие колеблется от 45 до 250 гривен за тренировку. Выгоднее всего брать абонемент на 8 занятий. Это все расскажет администратор.
В некоторых местах есть акционные занятия с новым инструкторм, например, или новым направлением. В некотоых местах действует постоянная акция на первое занятие для новичков - это может стоить и 15 и 25 гривен. Смотрите объявления на сайтах студий.
Где купить коврик и одежду для занятий?
В Киеве есть два специализированных йога-магазина
http://www.yoga.ua/store/ (ул Боженко)
http://4.yoga.com.ua (на Подоле и в некоторых ТЦ, смотрите на сайте)
Также девушкам можно поискать что-то в специализированных магазинах для танцев - в разделе одежда для репетиций.
Но если вы только начали - наденьте любую удобную для вас одежду и не переживайте.
Еще интересное по теме:
Топ-10 лучших украинских йогатичеров
... если мы умудрились что-то забыть в этой статье - смело спрашивайте!
Как проходит занятие
Как вы уже успели наверное догадаться, та йога, о которой тут идет речь, это такая, в общем, физкультура. Тем не менее, даже такой всесторонне развитый светоч, как Оленька, придя впервые в жизни ко мне на тренировку, мало представляла себе что именно мы там будем делать и многое из произошедшего ее весьма озадачило:)
В начале занятия вы скорее всего посидите без движения какое-то время, собирая в кучу и затем отпуская свои мысли, оставляя примерно две или три из серии «ага, это я». Потом инструктор может предложить вам подышать особым образом. Например, звонко пошмыгать носом. Пусть вас это не смущает, все так шмыгают. Еще вам могут предложить какие-то не очень гламурные вещи вроде повыпячивать и повтягивать живот. Или например сделать такой выдох со звуком «х-х-х-хы», ссутвлившись и высунув язык и в таком положении снова поколебать животом. Не смущайтесь, они это годами делают, каждый сконцентрирован на себе и на вас никто не смотрит. Потом может быть что-то вроде разминки, простой и незатейливой - покрутили руками, ногами. В этот момент вы можете возмутиться с тоской «а где же йога?». Потом начнется силовой блок и вы снова можете возмутиться, потому что упражнения на первый взгляд покажутся негуманно тяжелыми и мало чего общего имеющими с фотографиями девушек в белых одеждах в -а мочилово из серии «упал, отжался». Но как только вы научитесь правильно дышать (кстати, обратите внимание, как сопят соседи по коврикам!) - это все станет намного легче. Периодически, когда вам будет казаться что сейчас упадете, вам наверняка предложат лечь расслабиться. Зацените эти минтуы. Потом начнется растяжка. Или просто набор поз будет таким, что одно очень быстро переходит в другое. Ум подотключится и вполне может быть, что разгореченное растерявшееся тело выдаст что-то, чего вы не совсем от себя ждете. В самом конце вам могут еще раз предложить подышать особым образом и потом, обязательно, нужно будет лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловище и расслабиться.
Принцип йоги я расписывать не буду, это слишком долго. Суть в том, что при правильном дыхании и правильно подобраной последовательности поз, во время этой всей возни на коврике вы буквально "выдавливаете" из себя свои болячки, блоки, токсины, и прочий мусор.
А можно я никуда не пойду и буду заниматься дома?...
Наши учителя, те пионеры йоговского движения, зубры и мастодонты, дожившие до сегодняшних дней в человеческом обличии и относительном адеквате, родом из смутных советских времен, когда за йогу и посадить могли, начинали, разумеется, сами.Начинали в синих спортивных штанах с начесом, в малогабаритных квартирах, на пятачке между шкафом, сервантом и открытой форточкой, по перефотографированным, ужасного качества, книжкам на не очень понятном языке. Пробовали, пытались, искали, эксперементировали и я, конечно, не могу сказать, что те, кто занимаются дома, обречены на неудачу. Но я против самостоятельных тренировок. Особенно, если вы только начинаете. Сейчас, в сытые времена восторжествовавшего капитализма, существует немало видеоуроков. Причем бесплатных и весьма толковых. Уроки «по йоге» предлагаются для самых разных уровней пользователей с самыми разными целями. Но проблема в том, что самый классный инструктор, когда он сидит у вас в мониторе, не сможет поправить именно вас и сказать что конкретно именно вы делаете сейчас не так. Он не видит как вы себя чувствуете и когда вы включите монитор не спросит строго "поясница не болит? а шея? а колени?" и не скорректирует лично для вас ход занятия. Более того, практика показывает, что самоотверженные самородки, готовые заниматься честно и до последнего пота - скорее редкость, чем правило. И оказавшись дома в компании гугла, ютьюба, дивана, холодильника, кота и чая - вы обратите внимание на то, что йога в этом дружеском сплоченном кругу на второй-третий день покажется несколько лишним и неудобным элементом. Дома вы будете делать все вполсилы. Или слишком быстро. Или только то, что вам интересно, забив на то, что не интересно. Или будете делать и отвлекаться. И на йогу в том понимании, какое изначально рисовалась вам в мечтах, это будет мало похоже, а станет именно тем нелепым задиранием рук и ног, которым приходится заниматься вместо массы других полезных домашних дел. В зале же у вас нет выбора. Время зарезервировано и оплачено. Вы проходите в некотором роде перезагрузку. За полтора часа вас «раздышат», разомнут, разогреют, укрепят, растянут и успокоят. Вы ни о чем, кроме своего дыхания, ощущения своего тела - не будете думать. Только так что-то сможет получиться. Ум создает в теле ненужные блоки, не дает дыханию помогать вам двигаться. Дыхание, внимание, понимание - это первично. Дома же "не думать" очень трудно. Зал дисциплинирует, а на первых порах это важно. Вы сможете сравнить свой уровень с остальными. Задать вопрос инструктору и т.д. Немаловажную роль играет подготовка к тренировке и организация своей жизни с учетом этих «провалов» на полтора-два часа , пока вас нет и телефон отключен. Дома всегда может случиться форс-мажор, или скажется пагубное влияние геомагнитных полей Земли и чрезмерная активность солнечных протуберанцев. Когда нужно в зал на тренировку, которая легально проведена по всем агендам и ежедневникам - даже такие серьезные факторы не смогут вам помешать.
Я полный чайник, я не смогу!
Сможете. И очень быстро сможете. Поверьте, ко мне на йогу приходят люди пенсионного возраста, «деревянные» парни из качалки, которым не удается достать кончиками пальцев рук до пальцев ног, люди после травм и болезней (но только после беседы с доктором!). Самый первый раз у вас действительно не будет получатся так, как у других. Но не потому, что ваше тело для этого не предназначено, нет данных и тд, а просто потому что вы не привыкли такое делать. Привыкните, и все станет получаться лучше и лучше. Все абсолютно упражнения на занятиях первого уровня имеют варианты сложности - почти везде можно подсогнуть колени, например.
Куда идти?
Если у вас уже есть дорогой абонемент в спортклуб, в стоимость которого включены и групповые занятия, в том числе и йогой, то тут вариантов мало - попробуйте сперва то, что есть. И если вам оно решительно не подойдет - ищите другое место именно для йоги. У меня немного опыта общения с йогой по спортклубам и сказать что-либо об уровне тех инструкторов, особенно если речь идет не о Киеве, я не могу. Существует, впрочем, несколько предвзятое отношение к «йоге из спортклуба», что там, мол, йогу может вести девочка инструктор по шейпингу, посмотревшая пару роликов в интернете и представления руководства о сабже мало чем отличаются от ваших собственных, новичково-начинающих. Тем не менее, я сам преподаю в спортклубах и знаю немало толковых инструкторов, ведущих благодарные йожеские группы на базе всяческих «спортлайфов» и им подобных.
Если вы еще никуда не ходите вообще, то для начала, лучше всего выбрать проверенное место в виде специализированного йога-центра. Вот места в Киеве, за которые могу ручаться. Все инструкторы там прошли хоть какой-то «тичерз» и обучены «нормальной, честной йоге» с основами анатомии, психологии и даже философии. Экзамены у них принимали проверенные авторитетные ребята и поблажек там не дают.
Студия горячей йоги хот йога Киев
Центр йоги и систем оздоровления Вячеслава Смирнова
(ул Пушкинская, центр)
http://hatha-yoga.com.ua/
Студия Андрея Сидерского
(ул Боженко, р-н дворца "Украина")
http://www.yoga.ua
Киевйогастудия
(два зала в центре ул Михайловская, ул Круглоуниверситетская, зал на Позняках, ул Руденко)
Ишвара йога центр
(Подол и еще где-то зал есть, погуглите)
Студия йоги Васудэва
(Подол)
http://yoga-vasudeva.kiev.ua/
Также слышал хорошие отзывы о центре
"Новый век" (центр)
и студии "Истоки" (Березняки)
Хороший инструктор, какой он?
Если в йога-студиях преподавателя вы будете выбирать лишь исходя из собственных человеческих симпатий, скажем, любите бойких рыжих кудрявых попрыгушек, а отрешенные лысые флегматы загоняют вас в сон, то в других местах нужно быть повнимательней:
- вас не должны грузить своим мировоззрением. Часовая лекция перед занятием (если это не авторитетный «гуру» с общепризнанными регалиями) уже должна насторожить. Разговоры во время тренировки должны вестись только о том, что имеет непостредственное отношение к физической практике гимнастики йогов, не более того. Устройство вселенной, разделение на «высшие» и «низшие» рассы, магические пророчества и спасение избранных - не то, что должны сообщать вам на групповом занятии по хатха-йоге;
- вас не должны хотеть переделать и агрессивно наезжать «здравствуйте мои маленькие убогие друзья, рад сообщить вам, что вы все живете неправильно» «если вы не опомнитесь и не перестанете есть мясо - вы переродитесь в следующей жизни в червей и пресмыкающихся!». Вам могут помочь стать лучше, если вы того сами захотите и спросите как. Йогов же вообще-то учат принимать мир таким, какой он есть, включая начинающих адептов, то есть вас, с вашим образом жизни и жареной куриной грудкой в частности. Наезды могут (и должны) начаться по мере прогрессирования вашей практики, но об этом ниже;
- в йоговской тусовке таки существуют сексуальные перекосы и клубы любителей «тантры». Вы, конечно, выбирайте для себя чем именно хотите заниматься, но просто имейте в виду, что если вы ставите себе целью избавиться от болей в позвоночнике, а вам вдруг предлагают начать обниматься с соседом по коврику - есть и другие «йоги», с более подходящей вам специализацией. Словом, если вас настойчиво склоняют к поездке на семинар, где нужно будет спасать мир, занимаясь нагишом… я вас предупредил - это не везде так;)
- хороший инструктор часто может быть совсем не таким, каким вы себе представляете «хорошего инструктора». Человек, способный научить вас творить чудеса при первом контакте может показаться отрешенным букой. Он может скупо и неохотно отвечать на ваши вопросы в начале и просто погонит делать все на коврик, а там сами разберетесь. Нет никаких внешних критериев, по которым понятно, что это - он самый, ваш гуру. Кто-то может ходить в шелковых шароварах и звенеть браслетами, а кто-то - нет. Кто-то может выглядеть «пацаном на районе», случайно попавшим в йогический зал, перепутав с качалкой. Кто-то может быть именно той правильной спокойной девушкой с картинки из журнала про йогу. Единственный критерий выбора хорошего инструктора - производит ли он впечатление здорового и уравновешенного человека.
- хороший инструктор - внимательный. Не чрезмерно внимательный, но зорким глазом следящий за тем, чтобы ваша спина не скруглялась, носки смотрели вверх, чтобы то, что вам делать рано - вы не тянулись делать, а то, что делать уже можно, но вам не хочется и страшно - вы таки сделали ли бы. Это нормально, что вас будут поправлять во время занятия, могут надавить вам на спину, на колени, будут гнуть и тянуть. Вам даже может быть больно и неприятно. Если вы занимаетесь в йога-студии, то не бойтесь - ребят этому учили на курсах. В то же время, когда зал битком набит, ходить и поправлять вас трудно, потому не обижайтесь. Есть ряд очень авторитетных йогатичеров, стоящих, собственно, у истоков современной восточно-европейской йоги, которые просто показывают свою последовательность и никого не поправляют вообще.
Индивидуально или в группе
Существует стереотипное мнение, что индивидуальный подход - это люкс и по умолчанию всегда лучше групповых занятий. Но в занятиях йогой это далеко не всегда так. Разумеется, инструкторы заинтересованы в индивидуальных тренировках и вряд ли станут вас разубеждать. Но я рискну высказать свое мнение на этот счет - заниматься лучше большую часть в группе, а индивидуально лишь устраивать себе личные интенсивы. Примерно как ученик, который ходит в школу и прибегает к услугам репетитора, который лишь «подтягивает» то, что проходят в классе за партой.
Во время индивидуального занятия вы можете начать жалеть себя и вместо ожидаемого интенсива, получится компромиссный вариант домашней практики. Во время индивидуальной практики вам будет очень легко зазнаться, решив, что вы ого-го. Приход в зал куда более дисциплинирует и делать первые шаги лучше именно в зале в группе для начинающих.
Идеальный баланс для начинающих - две трети времени вы в зале и одну треть индивидуально.
Также есть вариант, когда вы собираете группу ваших подруг-домохозяек, коллег по бизнес-центру или просто друзей и договариваетесь с инструктором заниматься «группой своих». Это будет стоить как индивидуальное занятие, но вам, когда все скинутся, может стоить как обычная тренировка по абонементу. Личный подход при этом сохранится в большей степени.
Как выглядит йога-студия и как там себя вести
Основное отличие специализированной йога-студии от обычного спортклуба заключатся в том, что разуваться принято у входа и ходить по помещению босиком, в носочках или в тапочках. В некоторых местах есть компромиссный вариант в виде бахил. Где-то предлагают бесплатные многоразовые гостевые тапочки. Но в сам зал для занятий вход только босиком или в носках. Йога-студия это обычно один-два зала, раздевалка с душевой, зона, где стоят диваны и можно попить чай и отдохнуть и сидит администратор и продается какая-нибудь аюрведическая вкусность, книги, диски и журналы йожеской тематики, биодобавки и тому подобное. В некоторых местах есть массажный кабинет, инфра-красная сауна.
Итак, разобравшись с обувью, вы отдаете администратору свой абонемент (или покупаете его) и идете переодеваться. В некоторых местах есть ячейки, закрывающиеся на ключ. В некоторых вещи остаются прямо на лавках и крючках, потому все ценное берите с собой прямо в зал, а там положите либо на подоконник (если много народу) или возле себя под стенкой. Увы, кражи случаются и в йога-студиях, потому свои айпады, шубы и тому подобное носите с собой.
Почти везде есть специальные блоки, ремни и пледы для занятий. Не стесняйтесь, берите их. На блоки можно сесть, если вам тяжело опуститься между коленями или сделать полулотос, свернутый плед хорошо подкладывать под колено во время растяжки, а ремень приходится когда нужно подтянуть ногу, но удержать ее пока не получается. Обязательно спрашивайте у инструктора как и когда это все использовать.
Пожалуйста, отключите телефон :)
После занятия вас наверняка попросят полежать и расслабиться, могут даже выключить свет.
Потом вы можете пройти в лаунж-бар или чайную комнату и там немножко посидеть в интернете (сейчас во всех таких местах есть вай-фай) и попить отличный свежезаваренный чай.
Во всех йога-студиях имеется душ, но тренировки для новичков такие мягкие, что, как правило, вам он может и не потребоваться. Также может быть душ, но может не оказаться фена, уточните у администратора.
Часто бывает, что после вашего занятия начнется следующее. Просто имейте в виду.
Задавать вопросы после тренировки можно и нужно. Если инструктор сильно торопится, он вам об этом скажет.
Если вы пришли впервые, обязательно подойдите к инструктору, даже когда уже занятие совсем началось, не стесняйтесь. Скажите: «я впервые на йоге, посматривайте за мной, пожалуйста».
Стало плохо, тяжело
Такое очень редко бывает, но если вы не справляетесь с нагрузками, то просто ложитесь на спину, ноги согнуты, стопы по краям коврика, колени соприкасаются, руки на живот. И дышите. Вас никто никуда не гонит. Там, где я занимаюсь много лет, вместе с другими инструкторами, часто ложатся «полежать» во время занятий, без каких либо зазрений совести. Пусть вас ничего не смущает. Чувствуете, что не можете - смело ложитесь. Отдохнете и можете снова присоединиться.
Когда нельзя заниматься
Тут у каждого своя голова на плечах. Но если вам совсем плохо, то лучше не идти. Для меня существует пока что один четкий критерий недопуска на тренировку - травма колена. Если с шеей и поясницей еще можно подобрать компромиссный вариант, то с больным коленом, особенно если травма свежая - вам на йоге делать нечего. Если же вам стабильно плохо, случай тяжелый и вы как раз от этого и хотите начать заниматься, чтобы выздороветь - это как раз случай индивидуальной практики. Причем желательно чтобы у вашего инструктора был хоть приблизительный медицинский бэкграунд.
По поводу критических дней у женщин существуют полярно противоположные взгляды, но в первый день, все же, я бы рекомендовал на тренировку не идти.
Как часто заниматься
Это очень индивидуальный вопрос. Как минимум - три раза в неделю. От двух, если вы ждете некий "эффект" от йоги, толку будет немного. Да и три, откровенно говоря, маловато (опять-таки, если вам нужен именно видимый невооруженным глазом "результат" - подтянуть фигуру, улучшить растяжку, избавиться от боли в спине). Лучше всего, конечно, заниматься раза четыре в неделю. Скажем, два раза в группе, один раз дома, один раз индивидуально с инструктором.
А можно йогу совмещать с другим спортом, я же отдохну наберусь там сил?
И да и нет. У меня много занимающихся, которые успешно совмещают качковый зал и йогу, бег и йогу, танцы и йогу и тд. Но важно понимать, что гимнастика йогов - такой себе универсальный самостоятельный спорт, со вполне конкретной нагрузкой. Если ваш основной вид деятельности, скажем, бег или работа с весами в зале - и вы ищите нечто, что снимет "забитость" с мышц, зарядит вас бодростью и тонусностью, то простая йога первого уровня вас может разочаровать на первых порах - за полтора часа вам придется поотжиматься, покачать пресс, постоять в балансах на и без того дрожащих ногах и напрячь ваши несчастные руки, перенеся на них вес всего тела. Гимнастика йогов - это физнагрузка, от которой бывает нехилая крепатура, отдых случается только в самом конце занятия.
Совмещать йогу и бег, йогу и вело, йогу и плавание, йогу и танцы - можно и нужно. Но учитите, что в таком случае вам придется пересмотреть, урезав, свой основной тренировочный план и зарезервировать больше времени для восстановления.
Когда можно есть
Как во всяком спортивном процессе - важно иметь достаточно энергии чтобы двигаться, и в то же время не полный желудок, который бы вам мешал. Понятно, что наедаться прямо перед занятием не стоит, но если вам очень хочется есть, то и быстрый перекус, особенно когда вы только начали заниматья и нагрузки не такие интенсивные - вам не помешает. Сразу после тренировки можете потихоньку попить чай, полноценно поесть лучше через полчасика.
Что нужно взять с собой
Основной инвентарь у нас, йогов - это коврик. Он нужен для того, чтобы не разъезжались ноги и чтобы было не больно делать, скажем, перекаты на спине. Коврик для йоги лучше иметь свой собственный (из соображений гигиены), но можно брать и напрокат в студии. Если это «горячая» йога, то прокат может оказаться платным. В остальных местах общественные коврики бесплатны и сложены либо в самом зале, либо возле него, уточните у администратора.
Коврик для йоги отличается от обычного туристического каремата. Он более тонкий и предназначен для того, чтобы на нем тянулись, а не только спали или сидели.
В некоторых йога-студиях существуют стеллажи для личных ковриков. Если коврик в чехле и подписан, то его можно хранить там, чтобы не носить с собой каждый раз.
Нужно ли полотенце? Если это горячая йога - то без полотенца не обойтись, потому что пот будет литься в три ручья. Его вы постелите на коврик, чтобы не скользить в лужах. Но на обычную йогу полотенце с собой обычно не носят. Хотя, если вам так удобнее - то приносите. Просто йога первого уровня практически никогда не заставит вас потеть так. Из соображений гигиены вам может захотеться накрыть своим полотенцем общественный коврик, особенно когда нужно опустить лицо - неплохая идея, только так мало кто делает.
В некоторых центрах горячей йоги можно взять полотенце напрокат.
Также если вы пошли на горячую йогу - не забудьте мешок для мокрых вещей, как после бассейна ;)
Воду можно взять на ресепшене из кулера или купить бутылку. Если вам часто хочется пить, то возьмите, но спросите у инструктора когда именно можно пить, потому что при перевернутых асанах этого лучше не делать.
Носовой платок или бумажные салфетки вам будут нужны для дыхательных упражнений. Особенно если вы простыли.
Влажные салфетки - могут потребоваться чтобы вытереть ноги летом, когда вы пришли с улицы во вьетнамках или сандалиях.
Носки. Это вам решать. Лично я занимаюсь без носков, но залы бывают разные и многие мерзнут или им просто комфортнее в носках. Но есть нюанс - некоторые захваты осуществляются за большой палец на ноге, а если он будет спрятан под носком, то ничего не получится :) Более того, босая стопа имеет всяческие точки, которые будет нелишне во время занятия простимулировать, ну и босиком заниматься просто физиологичнее. В носках еще иногда разъезжаются ноги.
В природе есть специальные носки для занятия йогой - с пальчиками и прорезиненой подошвой, но я лично такое не испытывал, потому советовать не берусь:)
Как выбрать одежду для занятий?
Выбрать подходящую одежду просто. Встаньте перед зеркалом. Поднимите руки, наклонитесь и потянитесь из стороны в сторону, назад, вперед. Не мешает, не жмет? Точно? Компромиссов быть не должно - то, что готово задраться или свалиться - свалится и задерется непременно:)
Поднимите ногу, отведите ее в сторону, как можно выше и дальше назад, потом махом через сторону вперед. Нормально? Не порвется? Нагнитесь так, чтобы вес приходился на руки. Ничего не задралось, не сваливается? Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу и одну руку, пристально изучите свое отражение в зеркале со всех ракурсов - ничего не отвисает, открывая ненужные перспективы, не причиняет дискомфорт?
Одежда должна быть одновременно свободной, чтобы не сковывала движений и в то же время достаточно обтягивающей, чтобы не сползала во время перевернутых асан. Ткань может быть как натуральной, так и синтетической. И там и там есть свои преимущества.
Сколько стоит занятие?
В Киеве порядок цен на групповое занятие колеблется от 45 до 250 гривен за тренировку. Выгоднее всего брать абонемент на 8 занятий. Это все расскажет администратор.
В некоторых местах есть акционные занятия с новым инструкторм, например, или новым направлением. В некотоых местах действует постоянная акция на первое занятие для новичков - это может стоить и 15 и 25 гривен. Смотрите объявления на сайтах студий.
Где купить коврик и одежду для занятий?
В Киеве есть два специализированных йога-магазина
http://www.yoga.ua/store/ (ул Боженко)
http://4.yoga.com.ua (на Подоле и в некоторых ТЦ, смотрите на сайте)
Также девушкам можно поискать что-то в специализированных магазинах для танцев - в разделе одежда для репетиций.
Но если вы только начали - наденьте любую удобную для вас одежду и не переживайте.
Еще интересное по теме:
Топ-10 лучших украинских йогатичеров
... если мы умудрились что-то забыть в этой статье - смело спрашивайте!