Поза вытянутого лука - Дандаямана Дханурасана - красивый баланс на ноге
Сегодня поговорим про гордую позу вытянутого лука.
В чем суть:
Это хитрый и малотравматичный прогиб, который немного меняет, на время выполнения, положение сердца и легких, "расправляя" их изнутри, обеспечивая больший приток крови к органам в грудной клетке. Если у вас проблемы с кашлем, а еще со сколиозом и болью в спине, особенно между лопаток и выше - после выполнения этой позы вам станет легче. Также эта поза хорошо подходит тем, у кого были травмы в области плечевого пояса.
В плане "физкультуры" - едва ли есть еще такие позы, "просто постоять" в которых принесет такой обширный и разносторонний положительный эффект на все тело. Здесь задействованы почти все мышцы тела. По крепатуре на следующий день вы всё поймете ;)))
Техника выполнения.
Казалось бы, тут ничего особо сложного нет: наклон корпуса вперед и подъем ноги вверх к потолку. На самом деле коварные подводные камни подстеригают вас на всех этапах пути.
Для удобства разделим выполнения "натянутого лука" на два этапа.
Этап первый.
1.1 Убедитесь, что стопы смотрят прямо и полностью прижаты к полу, левая нога прямая, напряжена и зафиксирована.
1.2 Положение рук: ладони смотрят вперед, руки слегка расслаблены. Отведите правую руку вправо, раскройте ладонь, остановитесь на уровне ягодиц. Локоть согнут на удобном для вас уровне - в области талии.
1.3 Беремся за стопу.
1.4 Бедра на одном уровне перпендикулярно полу: соедините колени вместе. Вы должны чувствовать себя устойчиво, держась за щиколотку и балансируя на другой ноге.
1.5 Поднимите другую руку: перпендикулярно полу, ладонь смотрит вперед. Попытайтесь отвести ее слегка назад за
ухо, подбородок оставляя при этом параллельным полу. Ваша цель - удержать руку в таком положении на протяжении всего выполненя, хотя это достаточно сложно. Напряжение вы почувствуете от пальцев до плечей, по всей руке.
Этап второй.
2.1 Не спешите сразу выталкивать ногу, это важно. Постойте. Вдох, выдох.
У большинства нет проблем с выталкиванием ноги назад, но часто встречается проблемы с поднятием ее вверх.
2.2 Подбородок не опускайте, он должен все время находиться параллелен полу. Медленное и спокойное дыхание поможет Вам сосредоточится на балансе и не падать.
2.3 Выталкивайте ногу назад: скорее, нога вытягивается назад, чем корпус изгибается к ноге, как это делают танцоры.
2.4 Не останавливайтесь, продолжайте выталкивать ногу: это беспрерывный, длительный процесс. Выталкивайте стопу назад, а колено вверх.
2.5 Держите руку высоко: насколько высоко, насколько это возможно на протяжении всего времени. Чем напряженнее плечи, тем сложнее их развести и держать руку, потому плечи не напрягайте.
2.6 Выгните тело подобно параболе: в этом изгибе задействована не только спина. Его создают рука, спина и нога в совокупности. Нижняя часть параболы - поясница. Вы должны создать параболу с макси-мальным прогибом.
2.7 Живот опускается вниз, параллельно полу. То есть только лишь когда вы уже прогнулись, зафиксируйте прогиб и можете наклониться вниз. По мере того, как вы выталкиваете ногу, вы наклоняетесь все ниже, делая больший прогиб и более сильное отведение ноги назад. Выталкивайте ногу, но поднимайте вверх к потолку грудную клетку.
2.8 Сопротивляйтесь желанию опустить весь корпус (а не только живот) вниз, тянитесь вверх, делая параболу все более изогнутой и глубокой.
2.9 Продолжайте движение ноги от себя с одновременным растяжением грудной клетки, распрямите плечи: чем сильнее вы отводите ногу назад, тем сильнее плечи отводятся назад под воздействием силы ноги. При этом противоположная рука должна в такой же мере подниматься вверх. Степень растяжения увеличивается при отведении расслабленных плеч назад.
2.10 Окончательная цель - выпрямить ногу так, чтобы получился шпагат.
Если у вас достаточно хорошая растяжка, и простой "наземный" шпагат не вызывает трудностей, то вот несколько моих советов, как можно сделать вашу Дандаяману Дханурасану еще более интересной:
- во-первых, мы можем развернуть бедро и шпагат будет сделать проще (это не Хануманасана, где таз не разворачивается)
- во-вторых, разберитесь с рукой, которая "не пускает" ногу вверх, заранее беритесь не за щиколотку, а выше, за голень. В идеале рука должна потом вернуться к щиколотке за счет прогиба.
- в-третьих, когда нога отведена назад, не спешите, и постепенно выталкивайте ее вверх, вверх и еще вверх. Это не быстрый процесс. И нужно несколько подходов.
Популярные ошибки и как их избежать.
Самая распространенная ошибка - недостаточное выталкивание ноги назад. Такое впечатление, что многие не верят, что просто эту ногу можно поднять еще выше.
Начало правильное:
Но если вы не собираетесь сейчас выпрямить ногу в шпагат, просто так стоять не надо (и колено нужно выпрямить):
На первом этапе (а он очень важен - чтобы постоять и собраться с мыслями), колени соприкасаются, не отводите ногу в сторону!
Обратите внимание на захват. Он должен быть внутренним. Это неправильный захват:
Это правильный захват:
Не заваливайтесь на бок:
Не поднимайте высоко руку, не прогнувшись и не опустив живот. Рука будет казаться "как надо", но все остальное нужно дотянуть:
Самая распространенная ошибка: это опущение корпуса вниз до наступления момента достижения максимального выталкивания ноги. При этом грудь подается вниз, рука падает к полу. Тело падает вперед из-за поднятия ноги вверх. Из-за такой иллюзии ученики просто опускают корпус, вместо того, чтобы увеличивать прогиб.
Необходимо сопротивляться желанию корпуса упасть вниз. Работайте над глубиной прогиба, удерживая параболическую форму в напряжении. Поднимите грудь, стремитесь к потолку, сдерживайтесь от наклона вперед!
Все отлично, но руку теперь поднять сложнее. А надо:)
В принципе, даже при умеренной растяжке и слабых прогибах, любой здоровый человек способен сделать эту асану так:
Главное - дышите и не спешите, не зря в Бикрамовской последовательности на Дандаяману Дханурасану отводится целая минута. Телу нужно время, чтобы вытянуться как надо.
И, конечно, главное: опорная нога всегда ПРЯМАЯ.
Подготовительные упражнения хорошо делать в паре или возле шведской стенки:
Всем хорошего дня и успешной практики! :)
В чем суть:
Это хитрый и малотравматичный прогиб, который немного меняет, на время выполнения, положение сердца и легких, "расправляя" их изнутри, обеспечивая больший приток крови к органам в грудной клетке. Если у вас проблемы с кашлем, а еще со сколиозом и болью в спине, особенно между лопаток и выше - после выполнения этой позы вам станет легче. Также эта поза хорошо подходит тем, у кого были травмы в области плечевого пояса.
В плане "физкультуры" - едва ли есть еще такие позы, "просто постоять" в которых принесет такой обширный и разносторонний положительный эффект на все тело. Здесь задействованы почти все мышцы тела. По крепатуре на следующий день вы всё поймете ;)))
Техника выполнения.
Казалось бы, тут ничего особо сложного нет: наклон корпуса вперед и подъем ноги вверх к потолку. На самом деле коварные подводные камни подстеригают вас на всех этапах пути.
Для удобства разделим выполнения "натянутого лука" на два этапа.
Этап первый.
1.1 Убедитесь, что стопы смотрят прямо и полностью прижаты к полу, левая нога прямая, напряжена и зафиксирована.
1.2 Положение рук: ладони смотрят вперед, руки слегка расслаблены. Отведите правую руку вправо, раскройте ладонь, остановитесь на уровне ягодиц. Локоть согнут на удобном для вас уровне - в области талии.
1.3 Беремся за стопу.
1.4 Бедра на одном уровне перпендикулярно полу: соедините колени вместе. Вы должны чувствовать себя устойчиво, держась за щиколотку и балансируя на другой ноге.
1.5 Поднимите другую руку: перпендикулярно полу, ладонь смотрит вперед. Попытайтесь отвести ее слегка назад за
ухо, подбородок оставляя при этом параллельным полу. Ваша цель - удержать руку в таком положении на протяжении всего выполненя, хотя это достаточно сложно. Напряжение вы почувствуете от пальцев до плечей, по всей руке.
Этап второй.
2.1 Не спешите сразу выталкивать ногу, это важно. Постойте. Вдох, выдох.
У большинства нет проблем с выталкиванием ноги назад, но часто встречается проблемы с поднятием ее вверх.
2.2 Подбородок не опускайте, он должен все время находиться параллелен полу. Медленное и спокойное дыхание поможет Вам сосредоточится на балансе и не падать.
2.3 Выталкивайте ногу назад: скорее, нога вытягивается назад, чем корпус изгибается к ноге, как это делают танцоры.
2.4 Не останавливайтесь, продолжайте выталкивать ногу: это беспрерывный, длительный процесс. Выталкивайте стопу назад, а колено вверх.
2.5 Держите руку высоко: насколько высоко, насколько это возможно на протяжении всего времени. Чем напряженнее плечи, тем сложнее их развести и держать руку, потому плечи не напрягайте.
2.6 Выгните тело подобно параболе: в этом изгибе задействована не только спина. Его создают рука, спина и нога в совокупности. Нижняя часть параболы - поясница. Вы должны создать параболу с макси-мальным прогибом.
2.7 Живот опускается вниз, параллельно полу. То есть только лишь когда вы уже прогнулись, зафиксируйте прогиб и можете наклониться вниз. По мере того, как вы выталкиваете ногу, вы наклоняетесь все ниже, делая больший прогиб и более сильное отведение ноги назад. Выталкивайте ногу, но поднимайте вверх к потолку грудную клетку.
2.8 Сопротивляйтесь желанию опустить весь корпус (а не только живот) вниз, тянитесь вверх, делая параболу все более изогнутой и глубокой.
2.9 Продолжайте движение ноги от себя с одновременным растяжением грудной клетки, распрямите плечи: чем сильнее вы отводите ногу назад, тем сильнее плечи отводятся назад под воздействием силы ноги. При этом противоположная рука должна в такой же мере подниматься вверх. Степень растяжения увеличивается при отведении расслабленных плеч назад.
2.10 Окончательная цель - выпрямить ногу так, чтобы получился шпагат.
Если у вас достаточно хорошая растяжка, и простой "наземный" шпагат не вызывает трудностей, то вот несколько моих советов, как можно сделать вашу Дандаяману Дханурасану еще более интересной:
- во-первых, мы можем развернуть бедро и шпагат будет сделать проще (это не Хануманасана, где таз не разворачивается)
- во-вторых, разберитесь с рукой, которая "не пускает" ногу вверх, заранее беритесь не за щиколотку, а выше, за голень. В идеале рука должна потом вернуться к щиколотке за счет прогиба.
- в-третьих, когда нога отведена назад, не спешите, и постепенно выталкивайте ее вверх, вверх и еще вверх. Это не быстрый процесс. И нужно несколько подходов.
Популярные ошибки и как их избежать.
Самая распространенная ошибка - недостаточное выталкивание ноги назад. Такое впечатление, что многие не верят, что просто эту ногу можно поднять еще выше.
Начало правильное:
Но если вы не собираетесь сейчас выпрямить ногу в шпагат, просто так стоять не надо (и колено нужно выпрямить):
На первом этапе (а он очень важен - чтобы постоять и собраться с мыслями), колени соприкасаются, не отводите ногу в сторону!
Обратите внимание на захват. Он должен быть внутренним. Это неправильный захват:
Это правильный захват:
Не заваливайтесь на бок:
Не поднимайте высоко руку, не прогнувшись и не опустив живот. Рука будет казаться "как надо", но все остальное нужно дотянуть:
Самая распространенная ошибка: это опущение корпуса вниз до наступления момента достижения максимального выталкивания ноги. При этом грудь подается вниз, рука падает к полу. Тело падает вперед из-за поднятия ноги вверх. Из-за такой иллюзии ученики просто опускают корпус, вместо того, чтобы увеличивать прогиб.
Необходимо сопротивляться желанию корпуса упасть вниз. Работайте над глубиной прогиба, удерживая параболическую форму в напряжении. Поднимите грудь, стремитесь к потолку, сдерживайтесь от наклона вперед!
Все отлично, но руку теперь поднять сложнее. А надо:)
В принципе, даже при умеренной растяжке и слабых прогибах, любой здоровый человек способен сделать эту асану так:
Главное - дышите и не спешите, не зря в Бикрамовской последовательности на Дандаяману Дханурасану отводится целая минута. Телу нужно время, чтобы вытянуться как надо.
И, конечно, главное: опорная нога всегда ПРЯМАЯ.
Подготовительные упражнения хорошо делать в паре или возле шведской стенки:
Всем хорошего дня и успешной практики! :)