Упор «горка», поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Сегодня мы рассмотрим ещё одну базовую асану, без которой не обходится, практически, ни одна тренировка. Казалось бы, снова всё просто: руки в пол, ноги тоже в пол, руки прямые, ноги прямые, легкотня:). Но, как вы понимаете, это всё же не совсем так, и отстройкой именно этой асаны я занимаюсь чаще, чем какой-либо другой. В зале всегда найдётся пара человек, которые сделают её неправильно.
Что нужно знать:
Эта поза работает с плечевыми суставами, запястьями, тонизирует лодыжки, икроножные мышцы, вытягивает заднюю поверхность бедра, но, как и в Пашчимоттанасане - главное «то, что тянется» тут тоже спина - она должна быть ни в коем случае не скруглённой, а идеально ровной или, даже, допустим лёгкий прогиб. Основной терапевтический эффект от «собаки» приходится на позвоночник. В комбинации с другими асанами - это, пожалуй, самый эффективный способ борьбы с нарушениями осанки и с проблемами в грудном отделе позвоночника. Осторожность следует проявлять при межпозвоночных грыжах- при первом же неправильном выполнении асаны, они незамедлительно дадут о себе знать.
Так же важно помнить, что в связи с индивидуальными особенностями строения опорно-двтгательного аппарата, не у всех людей получится опустить пятки к полу.
Когда выполнять, а когда не стоит:
Так как это перевёрнутая асана, то её не рекомендуется делать в жару, когда у вас болит голова или поднялось давление. Так же многим гипотоникам с утра без разогрева при нырке в «горку» может стать плохо, особенно если вы решите потом резко выпрямиться.
Адхо Мукха Шванасана считается компенсирующей асаной, в которой хорошо отдыхать между силовыми нагрузками (хотя, для новичков, такой «отдых» на первых порах может показаться сомнительным). Важно просто научиться одинаково распределять вес тела между руками и ногами, сохраняя приятную «потягушку» в спине, позволяя грудной клетке раскрываться.
Серия отжиманий у меня всегда заканчивается выходом в «собаку мордой вниз» после которой, медленно и глубоко отдышавшись, хорошо идут выпады или балансы на ногах. Перед «упором горкой» отлично идёт «классика» в виде прогибов из положения лёжа животом на полу - собака мордой вверх, кобры и сфинксы.
Тонкости выполнения
Исходная позиция - упор коленно-локтевой или «кошка». В предлагаемом варианте - ноги и руки на ширине плеч.
Ладони плотно прижаты к коврику, средние пальцы смотрят вперёд:
Выпрямляем руки и спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на носках, смотрим вниз.
Только в том случае, когда спина не скруглена, мы комфортно чувствуем себя в предыдущем варианте позы - можно попробовать опустить пятки, выпрямить колени и опустить лоб на коврик:
Неправильное выполнение:
Прямые ноги, спина скруглилась:
Попытка опустить пятки при недостаточно разработанных голеностопах и икроножных мышцах:
Эталонная поза для новичков:
ровная спина, колени согнуты, пятки на полу не стоят
- ни в коем случае не старайтесь в первую очередь выпрямить ноги;
- ладони полностью прижаты к полу, пальцы максимально широко расставлены, под ладонью не должно быть воздуха, руки, как присоски прилипают к коврику - таким образом вы защищаете запястья от возможных травм;
- колени пусть сперва будут согнуты, ступни на носках;
-пытайтесь продеть живот между бёдрами, обхватить себя бёдрами за талию;
-попробуйте провиснуть грудной клеткой к полу, копчик толкайте вверх, к потолку, а седалищные косточки - к стенке сзади;
- шея не напряжена, лоб пытайтесь опустить к полу, но без усилий;
... таким образом мы отстроили спину…
-если спина выпрямилась, и вы себя уверенно чувствуете в таком положении, можно попробовать выпрямить ноги, толкнуть пятки к полу. При этом если спина начинает скругляться - возвращайтесь к предыдущей позиции, согните ноги в коленях и пока не выпрямляйте их.
Дыхание и бандхи:
Дыхание ровное, глубокое, желательно дыхание уджайи. Подтянутое тазовое дно удерживается всё время. Взгляд направлен вниз.