Беловешкин о сне, свете и температуре
Напомню, что это не конспекты и не перессказ и не про всё, а пунктиром про отдельные вещи, которые я ощущаю важными.
Продолжение по результатам первого курса "Здоровые привычки".
Сон.
Самое главное, оказывается, это регулярность в плане "лечь-встать" вне зависимости от будней или выходных. Это наиболее важный для качественного сна фактор. Лучше в выходной встать так же, как и в будни, и поспать днем. Смещение режима даже в положительный аспект «отоспаться утром» на организм действует как смещение часового пояса.
Может, это и правда, но не знаю, как это можно реализовать людям, которые вечно не досыпают (а это, в принципе, мы все).
Спать в тишине и темноте - вроде бы банально, но я до сих пор встречаю людей, которые спят при свете. Ребзя, свет снижает (а то и прекращает) выработку мелатонина. А это не только сон, но и ночная уборка организма, напомню. Так что если прям никак без ночника, то выбирайте хотя бы красный спектр свечения.
Спорное для меня утверждение - "если не заснуть, то в кровати не лежать. Встать, чем-то заняться, чтобы кровать не ассоциировалась с бессонницей". То есть "кровать - для сна и секса". Как по мне, тогда и секс надо отсюда вычеркнуть.
Мне ближе теория, что, если не заснуть, нужно не беситься, а просто отдыхать. Ну или медитировать, кто умеет. У меня это лучше работает.
Свет.
Важно получить максимум света до 12 ч дня, чем ярче - тем лучше. Утром и днем надо постараться ловить именно уличный свет, т.к. глазам необходим ультрафиолет (пробивается даже через облака, так что пасмурная погода - не помеха). Солнцезащитные очки - зло. Мало ультрафиолета - выше близорукость. Особенно для детей актуально, если мало гуляют - вырастают уже с плохим зрением.
Утром и днем спектр естественного освещения - синий, возбуждающий, вечерний - красный. Организм это дело - яркость и спектр света - улавливает и ведет себя соответственно.
Учитывая, что большинство времени мы проводим при искусственном освещении, то надо регулировать это дело.
Утром и днем повышаем яркость света.
В том числе - по пробуждении включаем лампу для светотерапии ( дадада, это та самая грустная лампа) на полчаса (можно и потом в течении дня все время под ней сидеть, на самом деле). Д.б. от 10 000 люкс.
У меня вот такая для дома и вот такая, поменьше, для офиса (в который я надеюсь никогда не выйти, но на всякий случай запаслась).
Первую мы присобачили на длинный складной кронштейн от стандартной "офисной" настолки - из тех, которые привинчиваются к столу, оторвав родную лампу и она освещает весь стол, ну или куда повернешь.
Действует, дорогие друзяки! Реально просыпаешься.
Вечером снижаем яркость и дневной спектр. Ну по яркости понятно - больше рассеянного и тусклого света, а по спектру к вечернему ближе всего обычные лампы накаливания (светодиодные с "теплым" светом не катят).
И вот что еще - моники и прочие экраны имеют сильный уклон в синий - дневной - спектр. Для перевода в вечерний спектр - всякие приложения, блокирующие синий спектр, еще, говорят, очки есть. Я тупо установила на комп классический F.lux, он по часовому поясу исходя из восхода/заката солнца автоматом спектр подстраивает. По первости экран кажется вечером очень желтым, потом вообще не замечаешь.
Результат угарный был - первые 2-3 дня, как только сильное снижение синего начиналась, меня тут же рубило.
Температура.
Ну, тут все просто и известно.
Утром и днем д.б. тепло. В том числе - д.б. повышена температура тела, чему помогает любая физическая активность. Утренняя зарядка волшебным образом улучшает ночной сон! Абсолютно бесполезно для меня ))
Спать - 18-20 градусов в комнате, и самому охладиться. Перед сном - прогулка, душ или ванна (после них идет потеря тепло за счет испарения воды с кожи.) Теплые носки тоже хорошо отводят тепло, а вот телу лучше быть голым.
Такие дела, товарищи.