Дневник улыбок и психологическая гигиена
Хорошая подборка книг, упражнений и методик для надежного выхода из стресса. Двигательная активность и хорошие воспоминания работают лучше всего. Очень полезен контроль мышц тела и дыхания, которому меня научили ещё в театральном кружке в студенческие годы.
Из книг я читала "Я слышу вас насквозь" Марк Гоулстон и "Письма Баламута"
А для понимания реалий происходящего сейчас в России нет ничего лучше книги Айн Ренд "Атлант расправил плечи". После каждого отжига власти муж у меня восклицает: "Шпарят точно по Айн Ренд! Один в один как она описывает! Не даром в Америке - это вторая книга по тиражу после Библии. Кто предупреждён, тот вооружён." Видимо, потому что он всё прочитанное почти наизусть помнит, он и спокойнее всех относится к происходящему.
Kamilla Linder
Решила собрать полезности пост, особенно для тех, кто сейчас в России и кому сильно неуютно узнавать из новостей, как страна катится черт знает куда, поезд в огне и сходит с рельс, а мы внутри.
Давайте поболтаем про психологическую гигиену.
У меня за последние сильно стрессовых полтора года сформировался небольшой список чтения и практических упражнений, чтобы поддерживать себя на плаву максимально прочно и долго. Если у вас есть такие любимые и полезные источники успокоения, давайте делиться.
Книги:
1. «Осознанность», Марк Уильямс, Дэнни Пенман // Mindfulness. Mark Williams, Danny Penman : книга с упражнениями по восстановлению внимания и смягчению тревожности, будь то депрессия или перегруз на работе. Рекомендована британским министерством здравоохранения.
(прочитать главу: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/osoznannost)
2. «Как победить страх», Ольга Соломатина : написана специально для русских в России с нынешними проблемами и переживаниями. Как не паниковать от роста валютного курса, пищевых санкций и найти лично для себя способ двигаться дальше максимально ровно вне зависимости от того, эмигрируете вы или остаетесь.
(прочитать главу: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/kak_pobedit_strah)
3. «Я слышу вас насквозь», Марк Гоулстон // Just Listen. Mark Goulston : Гоулстон - психиатр, создавший курс подготовки переговорщиков в ФБР и лично убедивший энное количество террористов и суицидников не убивать людей и не убиваться самим. Я надеюсь, это умение вам не понадобится, но в книге описана еще куча бытовых ситуаций с пошаговым объяснением, что происходит в голове у разъяренного или подавленного человека и как все уладить мирно.
(прочитать главу: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/mif/justlisten)
4. «Соматика: возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем», Томас Ханна // Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health. Thomas Hanna : самоучитель по расслаблению мышечных зажимов, от которых болит поясница, перекашивает спину и прочее. Наше тело рефлекторно сжимается от внешних стресс-факторов, полезно и хорошо уметь сбрасывать эти зажимы самим.
5. «Важные годы», Мэг Джей // The Defining Decade. Meg Jay : отличная книжка-путеводитель по личным кризисам от 20 до 30 лет. Работа, самоощущение - если есть тревожные мысли внутри и неуверенность, что делать дальше, то вам сюда. Можно прочитать главу (http://www.mann-ivanov-ferber.ru/bo…/opredelyayushhie_10_let) или посмотреть лекцию Джей на TED:http://www.ted.com/talks/meg_jay_why_30_is_not_the_new_20
Полухудожка:
6. «Письма Баламута», Клайв Стейплз Льюис // The Screwtape Letters. Clive Staples Lewis : тонкая книжка на примерно тридцать страниц в виде писем старшего демона младшему о кризисе человеческой души в период Первой Мировой. Здесь нет ничего про биологию страха, но есть масса мудрейших мыслей, которые стоит себе напоминать в темные моменты жизни.
7. «Желтый Мир», Альберт Эспиноса // The Yellow World. Albert Espinosa : книга еще не вышла на русском, но я лично отказалась ее переводить этим летом и поэтому знаю и очень рада, что она таки скоро придет к русскому читателю. Это маленькая повесть о самом Альберте - как в 13 у него обнаружили рак, потом еще рак, потом еще, и как к 24 годам его вылечили, пролечив химиотерапией 83 раза, ампутировав ногу, легкое и кусок печени. Анамнез чудовищный, и при этом книга - не перессказывание ужасов, а очень яркие и светлые 23 зарисовки о том, как можно облегчить ощущение боли, смерти, страха, и даже после самых страшных событий не забыть умение улыбаться. Моя любимая книга вообще-вообще.
Упражнения и техники восстановления:
8. Проверять себя на то, как себя ведет тело, по общим правилам (расслаблять плечи, не давать себе скрючиваться) и по позам, о которых говорит Эми Кадди в своем выступлении на TED:http://www.ted.com/…/amy_cuddy_your_body_language_shapes_wh…
9. Дневник улыбок (взято из «Желтого Мира»): в конце каждого дня (или в течение дня, на ваш вкус) записать события, вызвавшие у вас улыбку. Эндорфины вырабатываются не только от хороших событий, но и о воспоминаний о них, а дурные события по древней эволюционной логике помнятся дольше. Помогите себе помнить хорошее.
10. Планерка по неделям: через каждые семь дней задавать себе двадцать вопросов, которые помогут не потеряться в реальности (см. ниже)
11. Хотя бы минут двадцать в день выгуливать себя и менять маршруты, которыми вы ходите в обычной жизни (взято из «Осознанности»). Часто проблема не в том, что хорошие вещи не происходят, а в том, что внимание взял на себя ваш автопилот.
12. Приложение iCBT для телефона - возможность вписать здесь и сейчас тревоги и успеть их разложить по полочкам, пока они вас не съели.
13. Любая физическая активность круто возвращает в «сейчас» и добавляет гормонов счастья. Сейчас еще осталось две недели Йоги в Парках, если вам рано подниматься или никак не можете дойти - то вот тут дают очень милые воркауты по йогеhttp://www.youtube.com/user/lesleyfightmaster, или поглядитеhttp://gmb.io (спасибо за наводку Alex Zed) - здесь очень милые тренировки по общей физической подготовке.
14. http://750words.com - не только утренняя практика для тех, кто хочет развить таланты писателя, но и отличный способ выгрузить голову. Писать 750 слов надо с утра и потоком обо всем, что придет в голову. Так вы выходите в новый день с чистой головой и да, через пару недель из текстов отлично вырисовывается, что можно и полезно поменять в жизни.
Ваши рекомендации:
15. Alex Furman, Natalia Volkova: «Человек в поисках смысла», Виктор Франкл // Man's Search for Meaning. Victor Frankl
16. Саша Леохновский: «Свобода ума», Игорь Берхин
17. Юля Коровски, Marina Chepurnova: «Медитация и осознанность», Энди Паддикомб // Get Some Headspace. Andy Puddicombe
(плюс я вышла на отличное приложение Паддикомба:https://www.headspace.com)
18. Alex Zed:
http://meditation-portal.com/osho-meditatation - медитации Ошо
http://franklinmethod.com - упражнения для поз и привычек движения
http://www.koob.ru/eckhart_tolle/power_now
http://www.koob.ru/tarthang_tulku/kum_nye
http://www.koob.ru/roberts_j/seth_speaks
Если вам показалось интересным и полезным что-нибудь отсюда, давайте репостнем. Спокойных и жизнерадостных людей должно быть больше.
***
Update. Чтобы вам не нужно было топать ко мне на страничку и искать в комментах двадцатку полезных еженедельных вопросов, прикладываю ее тут:
1. Что вы изучили на прошедшей неделе?
2. Ваше самое большое достижение за прошедшую неделю?
3. Какой момент прошедшей недели был самым незабываемым и почему?
4. Какова цель №1, которую вы хотите достигнуть на будущей неделе?
5. Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы следующая неделя была менее напряженной?
6. Что из того, с чем вы боролись в прошлом, может затронуть наступающая неделя?
7. На что вы потратили время впустую на прошлой неделе?
8. Несете ли вы с собой в следующую неделю какой-либо лишний багаж?
9. Что из того, что вы избегаете, необходимо сделать?
10. Какие возможности лежат на поверхности?
11. Есть ли кто-нибудь, с кем вы хотите поговорить?
12. Есть ли кто-нибудь, кому вы должны сказать: “Большое спасибо” ?
13. Есть ли кто-нибудь, кому вы хотите помочь?
14. Каковы ваши главные 3 цели на ближайшие 3 года?
15. Какое из ваших недавних действий продвинуло вас ближе к вашей цели?
16. Каков ваш следующий шаг для достижения цели?
17. Чего вы с нетерпением ждете в наступающей неделе?
18. Каковы ваши страхи?
19. За что вы наиболее благодарны?
20. Если бы следующая неделя была последней в вашей жизни, как бы вы провели её?
Из книг я читала "Я слышу вас насквозь" Марк Гоулстон и "Письма Баламута"
А для понимания реалий происходящего сейчас в России нет ничего лучше книги Айн Ренд "Атлант расправил плечи". После каждого отжига власти муж у меня восклицает: "Шпарят точно по Айн Ренд! Один в один как она описывает! Не даром в Америке - это вторая книга по тиражу после Библии. Кто предупреждён, тот вооружён." Видимо, потому что он всё прочитанное почти наизусть помнит, он и спокойнее всех относится к происходящему.
Kamilla Linder
Решила собрать полезности пост, особенно для тех, кто сейчас в России и кому сильно неуютно узнавать из новостей, как страна катится черт знает куда, поезд в огне и сходит с рельс, а мы внутри.
Давайте поболтаем про психологическую гигиену.
У меня за последние сильно стрессовых полтора года сформировался небольшой список чтения и практических упражнений, чтобы поддерживать себя на плаву максимально прочно и долго. Если у вас есть такие любимые и полезные источники успокоения, давайте делиться.
Книги:
1. «Осознанность», Марк Уильямс, Дэнни Пенман // Mindfulness. Mark Williams, Danny Penman : книга с упражнениями по восстановлению внимания и смягчению тревожности, будь то депрессия или перегруз на работе. Рекомендована британским министерством здравоохранения.
(прочитать главу: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/osoznannost)
2. «Как победить страх», Ольга Соломатина : написана специально для русских в России с нынешними проблемами и переживаниями. Как не паниковать от роста валютного курса, пищевых санкций и найти лично для себя способ двигаться дальше максимально ровно вне зависимости от того, эмигрируете вы или остаетесь.
(прочитать главу: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/kak_pobedit_strah)
3. «Я слышу вас насквозь», Марк Гоулстон // Just Listen. Mark Goulston : Гоулстон - психиатр, создавший курс подготовки переговорщиков в ФБР и лично убедивший энное количество террористов и суицидников не убивать людей и не убиваться самим. Я надеюсь, это умение вам не понадобится, но в книге описана еще куча бытовых ситуаций с пошаговым объяснением, что происходит в голове у разъяренного или подавленного человека и как все уладить мирно.
(прочитать главу: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/mif/justlisten)
4. «Соматика: возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем», Томас Ханна // Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Flexibility, and Health. Thomas Hanna : самоучитель по расслаблению мышечных зажимов, от которых болит поясница, перекашивает спину и прочее. Наше тело рефлекторно сжимается от внешних стресс-факторов, полезно и хорошо уметь сбрасывать эти зажимы самим.
5. «Важные годы», Мэг Джей // The Defining Decade. Meg Jay : отличная книжка-путеводитель по личным кризисам от 20 до 30 лет. Работа, самоощущение - если есть тревожные мысли внутри и неуверенность, что делать дальше, то вам сюда. Можно прочитать главу (http://www.mann-ivanov-ferber.ru/bo…/opredelyayushhie_10_let) или посмотреть лекцию Джей на TED:http://www.ted.com/talks/meg_jay_why_30_is_not_the_new_20
Полухудожка:
6. «Письма Баламута», Клайв Стейплз Льюис // The Screwtape Letters. Clive Staples Lewis : тонкая книжка на примерно тридцать страниц в виде писем старшего демона младшему о кризисе человеческой души в период Первой Мировой. Здесь нет ничего про биологию страха, но есть масса мудрейших мыслей, которые стоит себе напоминать в темные моменты жизни.
7. «Желтый Мир», Альберт Эспиноса // The Yellow World. Albert Espinosa : книга еще не вышла на русском, но я лично отказалась ее переводить этим летом и поэтому знаю и очень рада, что она таки скоро придет к русскому читателю. Это маленькая повесть о самом Альберте - как в 13 у него обнаружили рак, потом еще рак, потом еще, и как к 24 годам его вылечили, пролечив химиотерапией 83 раза, ампутировав ногу, легкое и кусок печени. Анамнез чудовищный, и при этом книга - не перессказывание ужасов, а очень яркие и светлые 23 зарисовки о том, как можно облегчить ощущение боли, смерти, страха, и даже после самых страшных событий не забыть умение улыбаться. Моя любимая книга вообще-вообще.
Упражнения и техники восстановления:
8. Проверять себя на то, как себя ведет тело, по общим правилам (расслаблять плечи, не давать себе скрючиваться) и по позам, о которых говорит Эми Кадди в своем выступлении на TED:http://www.ted.com/…/amy_cuddy_your_body_language_shapes_wh…
9. Дневник улыбок (взято из «Желтого Мира»): в конце каждого дня (или в течение дня, на ваш вкус) записать события, вызвавшие у вас улыбку. Эндорфины вырабатываются не только от хороших событий, но и о воспоминаний о них, а дурные события по древней эволюционной логике помнятся дольше. Помогите себе помнить хорошее.
10. Планерка по неделям: через каждые семь дней задавать себе двадцать вопросов, которые помогут не потеряться в реальности (см. ниже)
11. Хотя бы минут двадцать в день выгуливать себя и менять маршруты, которыми вы ходите в обычной жизни (взято из «Осознанности»). Часто проблема не в том, что хорошие вещи не происходят, а в том, что внимание взял на себя ваш автопилот.
12. Приложение iCBT для телефона - возможность вписать здесь и сейчас тревоги и успеть их разложить по полочкам, пока они вас не съели.
13. Любая физическая активность круто возвращает в «сейчас» и добавляет гормонов счастья. Сейчас еще осталось две недели Йоги в Парках, если вам рано подниматься или никак не можете дойти - то вот тут дают очень милые воркауты по йогеhttp://www.youtube.com/user/lesleyfightmaster, или поглядитеhttp://gmb.io (спасибо за наводку Alex Zed) - здесь очень милые тренировки по общей физической подготовке.
14. http://750words.com - не только утренняя практика для тех, кто хочет развить таланты писателя, но и отличный способ выгрузить голову. Писать 750 слов надо с утра и потоком обо всем, что придет в голову. Так вы выходите в новый день с чистой головой и да, через пару недель из текстов отлично вырисовывается, что можно и полезно поменять в жизни.
Ваши рекомендации:
15. Alex Furman, Natalia Volkova: «Человек в поисках смысла», Виктор Франкл // Man's Search for Meaning. Victor Frankl
16. Саша Леохновский: «Свобода ума», Игорь Берхин
17. Юля Коровски, Marina Chepurnova: «Медитация и осознанность», Энди Паддикомб // Get Some Headspace. Andy Puddicombe
(плюс я вышла на отличное приложение Паддикомба:https://www.headspace.com)
18. Alex Zed:
http://meditation-portal.com/osho-meditatation - медитации Ошо
http://franklinmethod.com - упражнения для поз и привычек движения
http://www.koob.ru/eckhart_tolle/power_now
http://www.koob.ru/tarthang_tulku/kum_nye
http://www.koob.ru/roberts_j/seth_speaks
Если вам показалось интересным и полезным что-нибудь отсюда, давайте репостнем. Спокойных и жизнерадостных людей должно быть больше.
***
Update. Чтобы вам не нужно было топать ко мне на страничку и искать в комментах двадцатку полезных еженедельных вопросов, прикладываю ее тут:
1. Что вы изучили на прошедшей неделе?
2. Ваше самое большое достижение за прошедшую неделю?
3. Какой момент прошедшей недели был самым незабываемым и почему?
4. Какова цель №1, которую вы хотите достигнуть на будущей неделе?
5. Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы следующая неделя была менее напряженной?
6. Что из того, с чем вы боролись в прошлом, может затронуть наступающая неделя?
7. На что вы потратили время впустую на прошлой неделе?
8. Несете ли вы с собой в следующую неделю какой-либо лишний багаж?
9. Что из того, что вы избегаете, необходимо сделать?
10. Какие возможности лежат на поверхности?
11. Есть ли кто-нибудь, с кем вы хотите поговорить?
12. Есть ли кто-нибудь, кому вы должны сказать: “Большое спасибо” ?
13. Есть ли кто-нибудь, кому вы хотите помочь?
14. Каковы ваши главные 3 цели на ближайшие 3 года?
15. Какое из ваших недавних действий продвинуло вас ближе к вашей цели?
16. Каков ваш следующий шаг для достижения цели?
17. Чего вы с нетерпением ждете в наступающей неделе?
18. Каковы ваши страхи?
19. За что вы наиболее благодарны?
20. Если бы следующая неделя была последней в вашей жизни, как бы вы провели её?