О растяжке вообще и шпагатах в частности
Последнее время девушки часто спрашивали меня, нет ли каких-нибудь хитростей в улучшении растяжки.
Главная хитрость в том чтобы... не стараться сишком усердно! Многие тянутся так старательно, что рискуют порвать мышечные волокна! Когда Вы перерастягиваете мышцу, в ней возникает ответное сопротивление, вызываемое рефлексом растяжения (Stretch Reflex, Myotatic Reflex). Вы не только рискуете навредить себе, но и улучшаете свою растяжку намного медленне, чем могли бы, если бы адействовали чуть аккуратнее и бережнее.
Большинство людей пытаются улучшить свой шпагат, просто сидя в шпагате. Так можно достигнуть неплохих результатов, но эффективнее прорабатывать все мышцы ноги, начиная с таза и постепенно спускаясь ниже. Это особенно эффективно для растущего организма.
Включите хорошую музыку и расстелите на полу ковер, чтобы делать упражнения было приятнее. Главное - делать все спокойно, не торопясь и не нажимая, без рывков. Вы должны быть хорошо разогреты - после класса или пробежки и душа.
Главная хитрость в том чтобы... не стараться сишком усердно! Многие тянутся так старательно, что рискуют порвать мышечные волокна! Когда Вы перерастягиваете мышцу, в ней возникает ответное сопротивление, вызываемое рефлексом растяжения (Stretch Reflex, Myotatic Reflex). Вы не только рискуете навредить себе, но и улучшаете свою растяжку намного медленне, чем могли бы, если бы адействовали чуть аккуратнее и бережнее.
Большинство людей пытаются улучшить свой шпагат, просто сидя в шпагате. Так можно достигнуть неплохих результатов, но эффективнее прорабатывать все мышцы ноги, начиная с таза и постепенно спускаясь ниже. Это особенно эффективно для растущего организма.
Включите хорошую музыку и расстелите на полу ковер, чтобы делать упражнения было приятнее. Главное - делать все спокойно, не торопясь и не нажимая, без рывков. Вы должны быть хорошо разогреты - после класса или пробежки и душа.
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
- Медленно поворачивайте бедра влево-вправо (минимум 8 раз).
- Теперь вращение ногой в тазобедренном суставе по максимальной амплитуде: колени к груди, к плечу, к полу и по полу в начальное положение (по 4 раза в каждую сторону).
- Растяжка грушевидной мышцы. (Эту растяжку я опишу отдельным постом)
- Перевернитесь на живот и притяните стопу к ягодицам, чтобы растянуть переднюю сторону бедра.
- Встаньте на одно колено в положении выпада. Растягивается передняя сторона бедра. Спина прямая, поясница не выгнута, копчик тянется вперед.
- В этом положении медленно поверните бедра в одну сторону, затем в другую, чувствуя те мышцы, которые ограничивают движение.
- Опуститесь ниже, в шпагат. Дышите медленно.
- Встаньте и потяните икры, наклоняясь к ноге. По два раза с прямой и согнутой опорной ногой.
- Вращения в лодыжке - по несколько раз в каждую сторону, затем медленно и бережно помассируйте ступни костяшками пальцев.
- Встаньте, широко расставив ноги. Согните одно колено, поставив руки на пол, потяните внутреннюю сторону бедра. Перенесите вес на другую ногу, повторите.
- Сядьте на пол в поперечный шпагат. Наклонитесь вперед, спина прямая, поясница дотянута!
- Медленно наклонитесь в сторону и поднимите противоположную руку, чтобы потянуть бок. Дыхание медленное. По два раза в каждую сторону.
- Снова наклонитесь вперед (на этот раз должно получиться чуточку ниже).
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы вместе, колени тянутся к полу ("лягушка").
- Возьмитесь руками под коленом и выпрямите ногу, растягивая подколенное сухожилие. Спина прямая, руки и плечи расслаблены!
- Закончите, сев в шпагат, чтобы проверить свой уровень. НЕ нажимать!!!