Витаминожизнь. Ответы на часто задаваемые вопросы. Часть 1
Как-то раз прошлой осенью мне в блог написала женщина с резкой критикой. Когда я расспросила ее, то выяснилось, что в далеком перестроечном прошлом она принимала высокие дозы синтетических витаминов и последствия такого приема сказались на ее мировоззрении...
Любой негативный опыт всегда отражается на нашем восприятии реальности. Я, например, в детстве отравилась гороховым супом и с тех пор его избегаю... Муж как-то случайно выпил укусус вместо воды из чашки. С тех пор он не ест ничего маринованного. Я понимаю реакцию этой женщины, когда она встречает блог, рассказывающий о положительном влиянии витаминов на организм. Это личные фобии. Я не обижаюсь. Но эта женщина натолкнула меня на мысль - сделать так называемый "предупреждающий пост", рассказывающий о нюансах приема различных добавок.
Что, с чем и почему так. И хотя я уже писала о дозировках отдельных веществ, но это было 2 года назад. С тех пор появилась новая информация, - а точнее, она обработалась до состояния, когда об этом можно рассказать людям:) Тем более, что мне постоянно задают одни и те же вопросы...
Так что я соберу все вместе в нескольких постах. В один как всегда все не влезло.
Есть вроде бы банальные вещи, про которые все-равно спрашивают...
Витамины не копятся в организме, а ежедневно расходуются. То есть даже если летом есть фрукты/ягоды килограммами - они не доживут внутри нас до зимы:) А замороженные не в заводских условиях - потеряют более 70% витаминов, ведь в обычной морозилке мы не можем воссоздать методику "шоковой заморозки", которая в течение нескольких секунд замораживает продукт, не давая витаминам его покинуть... То есть замороженные овощи-фрукты (свои) можно рассматривать скорее как источник клетчатки зимой и вкуса, но никак не витаминов.
Количество употребляемых витаминов зависит от многих причин - состояния здоровья, наличия хронических заболеваний, пола, возраста, мировоззрения, от возможности получения всего необходимого из еды. Абсолютно здоровым людям достаточно пить поливитамины, кальций и лецитин с рыбьим жиром. Остальное мы добавляем для себя для коррекции отдельных состояний. И даже рыбий жир (омега3) не нужен, если мы едим хорошую рыбу 3 раза в неделю. Конечно, по максимуму надо все брать из еды! А если ее нет?
Правильное питание - дорогое удовольствие, поэтому люди выбирают, что купить: кусок мяса, чтобы накормить всю семью или полезности: овощи, фрукты, орехи, сухофрукты и т.п.... Я как-то сосчитала сколько надо съесть, что бы восполнить только кальций из пищи: 2 пачки нежирного творога и 200 граммов сердца, а также несколько тазиков салата из свеклы, моркови, зеленых листьев и брокколи с заправкой из толченых орехов и зелени в день.
Обычно же в рационе преобладают каши, макароны, картофель, капуста, мясо, рыба, молоко, творог, сыр. Ни тебе свежих фруктов, ни овощей... А соки из коробок... Выжить в таких условиях можно только с витаминами и микроэлементами.
"Можно вообще ничего не пить. Есть масса людей, которые никогда ничего не пили - и они не болеют. Повезло им - организм работает как часы, все усваивает, со всем справляется сам. Не всем так повезло. И это легко проверить, к какой группе вы относитесь. Бросьте все пить на полтора - два месяца. И посмотрите на себя. Если вы продолжаете блистать здоровьем - вам ничего и не надо пить, вообще! А если посыпались волосы, кожа как-то испортилась, появилась повышенная утомляемость, частые простуды и всякие другие симптомы - будете ли вы после этого продолжать эксперимент и продолжать держать свой организм на голодном пайке?"
Это не мои слова, это цитата моего любимого доктора - терапевта с широкой практикой и клинического фармаколога...
Обобщу некоторые особенности приема разных веществ:
- Аминокислоты все лучше принимать натощак.
- Жирорастворимые витамины можно принимать за 1 раз всю дневную дозировку.
- Водорастворимые витамины и минералы нужно пить дробно: 2-4 раза в день (группа В, витамин С особенно быстро выводятся из организма, поэтому во время болезни последний пьют каждые 2-4 часа)
- Минералы лучше пить отдельно от жиров (рыбий жир, витамин Е и т.п.), так как в соединении с жирами они образуют плохорастворимые соединения
- Минералы можно смешивать с горячей едой (пример: шипучий магний).
НЕ вводите все сразу, по 2-3 препарата для взрослых в 4-6 дней, а для детей 1-2 препарата в 4-7 дней. Надо дать время организму на адаптацию.
о времени приема различных добавок:
Витамины и микроэлементы лучше принимать утром/днем, железо в обед, кто пьет хром - тоже в обед. Если пьете цинк и хром одновременно, то лучше в разное время: цинк утром, хром в обед. Так же кальций и цинк принимаются с разницей в пол часа. Считается, что 600 мг кальция снижает всасывание цинка на 50% при одновременном приеме.
Витамин С, рутин, кальций, хондропротекторы лучше пить вечером, а йод - утром (он и усваивается утром лучше и энергичности прибавляет). Магний в любое время, но предпочтительней вечером. Лецитин, рыбий жир - в любое время, но во время еды, как и все жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К).
Коэнзим можно есть с утра (для энергии) и перед сном - так как во время сна идет интенсивное восстановление. Для наилучшего усвоения коэнзим принимают во время еды. Можно просто закусить кусочком сыра, йогуртом, хлебом с маслом - чтобы было хотя бы небольшое содержание жира в пище для наилучшего усвоения.
Дневную дозу Лецитина лучше делить на 3 приема и есть по 1 чайной ложке с любой едой, где присутствует жир - сыр, мясо, молоко и т.д. Это рекомендация от опытного гастроэнтеролога - такая доза подходит и детям, и взрослым.
А железо к примеру, цинк, хром и еще ряд микроэлементов запивать молоком нельзя. Вы рискуете не отравиться, а просто не усвоить принятые дозы микроэлементов.
Всасывание кальция и фосфора лучше происходит в кислой среде, а железо и магний - ощелачивают среду, поэтому традиционно считается что магний и кальций не должны соседствовать в одной капсуле или в одном приеме. Если кальций и магний в одной таблетке - то усвоится немножко того и того. Если есть все отдельно, то лучше магний, потом через час кальций, и лучше вечером.
Если пьем железо, то в эти дни желательно, не пить магний и кальций. Или железо выпивать с утра, а кальций магний как обычно вечером.
Помните, что мультивитамины нужно пить строго ПОСЛЕ еды (и желательно плотной), так как в них обычно входит цинк, который на пустой желудок часто вызывает боли. Почти все травяные экстракты обычно лучше принимать за 20-30 минут до еды, в том числе Индол-3-карбинол, который люди часто пьют с едой.
Аминокислоты лучше усваиваются, если дать им от 10 до 30 минут перед едой. Но если у Вас что-то срочное, из-за чего нужен прием аминокислоты (герпес вскочил например) - то пейте когда получится, что-то все-равно усвоится. Аминокислоты, которые можно пить после еды - Глютамин, Аргинин. Вообще про аминокислоты я напишу отдельный пост:) Их много и хочется описать все детально, как мы любим...
Пробиотики в идеале пить натощак перед сном. За ночь они максимально оздоровят наш кишечник. Но так как мы живем не в идеальном мире, то ничего критчески плохого не случится, если Вы выпьете пробиотик за 40-60 до еды или в конце небольшой еды, минут через 20-30 после нее. Но если съесть пробиотик с едой - он скорее пойдет на переваривание пищи, чем на восстановление кишечника.
И я бы не советовала пить пробиотик в начале комплексной еды, особенно там, где есть белки (если нет атрофического гастрита). Дело в том, что при переваривании белков у нас активно вырабатывается желудочная кислота, и если капсула пробиотика не кислотоустойчивая, то она вскроется в желудке под действием кислоты, не дойдя до кишечника. И еще - у некоторых людей рано утром (до 10 утра) самый высокий уровень желудочной кислоты, в этот период времени пробиотики тоже лучше не пить (опять же, если пробиотик не защищен от кислоты). Так же их нельзя пить с чем-то горячим, запивать кислым соком (лимонный, апельсиновый, салат с уксусом).
У пробиотика должен быть рН с 2 до 8 в случае, если он в порошке.
При длительном приеме пробиотики нужно менять каждый месяц-полтора, а не пить постоянно одинаковые... Менять формулы, состав, типы бактерий... Или же делать перерывы дней на 10-15 через каждый месяц.
Оральные контрацептивы конечно нарушают метаболизм, но более важно - что они увеличивают потребность в некоторых витаминах и минералах: особенно группе В (В9, В6 (в 2-10 раз), В1 и В12). Так же прием ОК понижает уровень витамина С, цинка , магния. Зато - повышает содержание меди и витамина А, витамина К.
С учетом этого стоит подбирать мультивитамины (без меди, меньше А и К, но больше С, В-группы и цинка с магнием).
Самый большой дефицит возникает в фолиевой кислоте и В6 (в 2-10 раз), так что их возможно стоит пить отдельно. Обычная норма В6 от 30 до 100 мг, в данном случае стоит идти по верхней границе нормы. Можно взять самые дешевые варианты - В6 от Томпсон (правда их быстро раскупают), а В9 в самой простой форме. Но, если есть возможности, то на хербе В6 есть в активной форме (как и В9).
Далее, многие интересуются - как усваиваются некоторые конкурирующие за всасывание витамины и минералы в одной таблетке (или капсуле) мультивитамин или других сложных комплексов.
Отвечаю: это осуществляется либо за счет микрокапсулирования, либо в виде послойного нанесения компонентов. Антагонисты разнесены по разным капсулам (оболочка которых в желудке рассасывается в разное время) или по разным слоям таблетки, которые тоже рассасываются с отсрочкой по времени. Витамины сделаны так, что растворяются потихоньку, слой за слоем (поэтому их нельзя разламывать или разжевывать, если того не предусматривает инструкция).
Кроме того, - если витамины в комплексе находятся в активной форме - то это значительно повышает их шансы на всасывание. В активной форме они идут как бы по "льготному коридору".
Тоже касается минералов в хелатной форме (смешанные с какой-то аминокислотой). Наш организм ОЧЕНЬ любит чистые аминокислоты (высвобожденные из белковых продуктов), так как это его кирпичики для постройки, поэтому усваивает он их в быстро. А минерал "проскакивает" за компанию)
Ну и в третьих, - маленькая хитрость производителей витамин состоит в том, что бы положить их немного (или даже - много) больше нормы... Витамины группы В, если вы обратили внимание, содержатся в несколько превышающих, но безопасных дозах, по сравнению с среднестатистическими аптечными поливитаминами. Таким образом, учтены возможные потери, связанные с дефицитом ферментов, проблемами с пищеварением, с индивидуальными потребностями, с повышенным расходом, и этими явлениями антагонизма. Содержание остальных витаминов увеличено пропорционально.
Все это обеспечивает более высокую усвояемость и лучшую переносимость при приеме поливитаминных комплексов.
Сохранению, усилению\улучшению всасывания могут так же способствовать присутствие определенных ферментов, аминокислот, трав и пробиотических (полезных) бактерий в составе мультивитамин. Если я сомневаюсь, что какая-то добавка плохо усвоится, то обязательно заедаю ее растительными ферментами.
Если Вы принимаете отдельные минералы, то логично разнесение конкурентов по времени.
Например, трудно найти комплексные витамины для курящих, в которых были бы все витамины в нужных дозировках. В этом случае часто приходится покупать отдельно цинк, селен, группу В, витамин Д... И конечно рекомендуется принимать цинк отдельно от селена в этом случае (с разными приемами пищи).
Положительные и отрицательные взаимодействия витаминов и микроэлементов
Железо и
* Кальций, Магний, Цинк снижают усвоение Железа, могут привести к его дефициту
* Хром - Отрицательно влияет на метаболизм Железа
* Витамины В2, С, Фтор - Увеличивают биодоступность Железа
* Витамин А - Позволяет использовать запас Железа, находящегося в печени
* Медь - Многократно увеличивает, приносимую Железом, пользу организму
Кальций и
* Фосфор - Снижает биодоступность Кальция, а так же экскрецию (вывод) Кальция с мочой
* Витамин С - Способствует усвоению Кальция
* Витамин D - Необходим для усвоения Кальция
* Витамин В6 - Снижает выведение Кальция из организма
* Цинк - Снижает усвоение Кальция
* Витамин К - Помогает Кальцию строить костную ткань в организме, а также способствует правильной сворачиваемости крови
* Бор - Стабилизирует потребление Кальция
* Магний - Способствует усвоению Кальция
* Железо - Конкурирует с Кальцием за усвоение. При приеме пищевых добавок с железом необходимо выдержать не менее двух часов от приема кальция.
* Натрий - Высокое потребление Натрия приводит к увеличению потерь Кальция в моче
* Кофеин - В среднем, одна чашка кофе снижает удержание Кальция лишь на 2-3 мг
Магний и
* Фосфор - Снижает усвоение Магния в кишечнике
* Витамин В6 - Увеличивает биодоступность Магния
* Кальций - Снижает усвоение Магния.
* Бор - Стабилизирует потребление Магния
* Цинк - Добавки цинка более 142 мг/сутки у здоровых взрослых мужчин значительно снижали поглощение магния
* Витамин D - Активная форма витамина D (кальцитриол) может немного увеличить всасывание в кишечнике Магния.
Цинк -
* Витамин В9 (фолиевая кислота) - Нарушает всасывание Цинка за счет образования нерастворимых комплексов во время транспортировки. Последние исследования показали, что добавки с относительно высокой дозы фолиевой кислоты (800 мкг/день) в течение 25 дней не изменили статус цинка.
* Кальций, Железо, Медь - Уменьшают усвоение Цинка в кишечнике
* Витамин А - Цинк необходим для преобразования ретинола (Вит.А) в сетчатке.
* Витамин В2 - Увеличивает биодоступность Цинка
* Витамин В6 - Снижает выделение Цинка с мочой
Медь и Цинк (50 мг/день и более) - Уменьшает биодоступность Меди
Марганец и Кальций, Железо - Ухудшают усвоение Марганца
Молибден и Медь - Снижает усвоение Молибдена
Хром и
* Железо - Снижает усвоение Хрома
* Витамин С - Способствует усвоению Хрома
Фосфор и
* Витамин D - Улучшает усвоение Фосфора в организме
* Бор - Стабилизирует потребление Фосфора
Витамины группы В и Магний - Способствует усвоению Витаминов группы В
Витамин А и
* Витамины С, Е - Полная совместимость. Предохраняют Витамин А от окисления
* Цинк - Улучшает метаболизм Витамина А, превращает его в активную форму
* считается что рецепторы витамина А (не бета-каротина, речь идет о ретиноле) конкурируют за усвоение витамина Д. Поэтому, рекомендуется ограничивать кол-во Ретинола при совместном его употреблении с вит Д до 1/5. Например, при потреблении 5000 IU D3 - витамина Ретинола должно быть 1000 IU .
Витамин В1
* Витамин В2, В3 - Окисляет, разрушают витамин В1
* Витамин В6 - Замедляет переход Витамина В1 в биологически активную форму
* Витамин В12 - Усиливает аллергические реакции на Витамин В1. Ион кобальта в молекуле В12 разрушает Витамин В1
Витамин В2
* В3, С, Медь, Цинк, Железо - Снижают усвоение витамина В2
Витамин В5
* Витамины В1, B2 - Увеличивают эффективность использования Витамина В5 в метаболизме
* Медь - Понижает активность В5
Витамин В6
* Витамин В2 - Необходим для превращения Витамина В6 в активную форму
* Витамин В12 - Ион кобальта в молекуле В12 разрушает Витамин В6
* Магний - Увеличивает количество В6, способного проникать в клетки
Витамин В7 (Биотин) и
* Авидин (сырой яичный белок) - связывает Биотин и препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит денатурание (необратимое нарушение структуры Авидина). Вареные яйца не мешают усвоению Биотина.
* Сырой яичный желток - один из лучших источников биотина.
* Магний - Превращает Биотин в активную форму
Витамин В9
* Цинк - Отрицательно воздействует на транспорт Витамина В9
* Витамин С - Способствует сохранению Витамина В9 в тканях
Витамин В12 и
* Витамин В1, С, Железо, Медь - Под их действием Витамин В12 становится бесполезным
* Кальций - Необходим для абсорбции Витамина В12
Витамин С и
* Витамин В5 - Улучшает усвоение Аскорбиновой кислоты
Витамин Е
* Витамин С - Восстанавливает окисленный Витамин Е
* Селен - Усиливается антиоксидантный эффект обоих веществ. В присутствии углеводов (сладости, выпечка) селен почти не усваивается.
* Железо - Плохо совместим с Железом
Кроме конкуренции, есть явление взаимного усиления действия компонентов. Например, для оптимального всасывания железа - нужно добавить витамин С и фолиевую (В9). При этом железо и витамин С должны быть в соотношении 1:4-1:5, то есть если в таблетке 80 мг железа, то аскорбинки должно быть 300-400. Принимаются одновременно.
У женщин железо расходуется ежемесячно, у мужчин - нет. Если женщины принимают железо, то оно, скорее всего, утилизируется. У мужчин появляется избыток железа и повышается гемоглобин, а потом железо накапливается и развивается гемосидероз.
Железо нельзя пить во время простуды с температурой (увеличивать проницаемость, хрупкость сосудов) и во время вирусных забоелваний. Иногда за сутки-трое до болезни организм сам понижает содержание железа, чтобы вирусам не досталось)
Если инфекция бактериальная, то теоретически прием витаминов с микроэлементами может помочь расти колониям бактерий (они тоже едят полезности), но это бывает не дольше 2-4 дней (самый разгар болезни), после этого можно спокойно пить. Я не прерываю прием витаминов во время болезней, так как аппетит ухудшается, а брать полезные вещества где-то надо.
Если человек пил постоянно витамины и перестал пить их 4-3 дня - это одно. А другое дело - вообще не пил, испытывает огромный дефицит витаминов и в этой ситуации лучше сразу начинать пить сложные витамины, чтобы не усугублять еще больший дефицит в связи с болезнью.
Всякие прочие компоненты ПНЖК, лецитин может и не стоит пить во время болезни, потому что организм борется с инфекцией, процесс очень энергозатратный, а тут еще всякие жиры переваривать. При этом у человека будут признаки - отсутствие аппетита, замедленное вялое пищеварение - тогда и не надо грузить организм пищей и прочим. А если ест относительно нормально - то пусть ест:)
Сложные поливитамины к тому же могут ускорить выведение антибиотика (а это может быть не желательно) или ослабить действие некоторых антибиотиков и антибактериальных препаратов. Это все очень индивидуально.
Восполнение дефицита и заполнение депо у разных веществ происходит не одинаково.
Хром восполняется за месяц и в течении месяца полтора после отмены начинает постепенно падать.
Дефицит витамина С восполняется в течении недели, но через 5 дней после отмены начинает падать.
Витамины группы В (все практически) восполняются в течении 3 (обычно), иногда 7 дней. Начинает падать их уровень уже через 3 дня после отмены.
Витамин А восполняется в течении 1-2 недель, после отмены не падает 2 месяца в среднем.
Селенодефицит восполняется в течении месяца и потом после отмены не падает еще 2-3 месяца.
Цинк проблемный. Быстро за 1-2 сутки восполняется дефицит, но столь же быстро уровень может упасть после отмены.
Калий восполняется дефицит в течении 1-2 часов. Падает после злоупотребления соленой пищей и потом поднимается у здоровых в течении суток без лечения. У кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, уровень калия после соленого на след. день не поднимется.
Йод тоже через час восполняется и в течении суток покидает организм.
Кальций в организме (не в крови--там жесткая константа) очень тяжело восполняется. При постоянном приеме в течении месяца дефицит восполнится, но в костях, зубах пополнение будет идти 1-2 года. Бросаете пить кальций - в течении недели в организме уровень кальция упадет (не в крови!).
Магний цитратный усвоение от 20 минут. У здоровых, не подверженных стрессу людей, уровень магния может не падать месяцами. У "слабых" - может упасть на следующий день после отмены.
Медь обычно в избытке и может сохранять нормальный уровень месяцами, если нет железодефицитной анемии - тогда ее мало.
Железо проблемное.
Марганец, молибден у здоровых быстро восполняется и не падает месяцами, у больных падает уровень через неделю после отмены.
Сера восполняется при приеме в течении месяца. У больных с заболеваниями суставов и соединительной ткани, с дисплазией соединительной ткани этот дефицит не восполняется дольше и уровень серы падает в течении месяца-полтора после отмены.
У меня есть так же формулы максимально допустимого количества минералов в день в зависимости от веса:
Кальций: 10-40 мг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.
Магний: 20мг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.
Молибден: 10-40 мкг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.
Селен: 2-4 мкг/кг, разделенный на 4 дозы в течение дня.
Витамин С: 10-40 мг/кг на дозу 4 раза в день
Цинк: 1мг/0,454 кг веса человека + 20мг, разделенный на 4 дозы в течение дня.
Но еще раз повторюсь, - это максимум, столько пить не обязательно, но может быть необходимо в конкретных ситуациях.
Под конец первого поста отвечу на один, наиболее часто задаваемый вопрос: откуда берутся гигантские проценты RDA в составе мультивитаминов. Да, если вы обратили внимание, в хороших мультикомплексах, например, группа В содержится в несколько превышающих дозировках... Таким образом, учтены возможные потери, связанные с дефицитом ферментов, проблемами с пищеварением, с индивидуальными потребностями, с повышенным расходом, и с явлениями антагонизма среди этой группы (см выше список отрицательных взаимодействий витаминов).
К сожалению, люди почему-то плохо понимают простое объяснение:RDA (рекомендуемый среднесуточный уровень) - это минимум вещества, тот минимум, без которого человек болеет и умирает. К примеру, без 60-90 мг витамина С человек имеет все шансы заболеть цингой. Hо для того, чтобы быть здоровым, ему нужно не 60 мг, а в десятки и в сотни раз больше этого витамина...
Беременной с мутациями фолатного цикла для вынашивания ребенка назначают прием фолиевой кислоты - вовсе не по RDA (400-600 мкг), а 5-10 МГ в день. Почему-то никто не спорит в этих случаях, никто не против МЕГА доз. Никто не говорит этой женщине, что с такой мутацией, ей самой нужны высокие дозы фолата (и не только во время беременности) - как профилактика ранних инсультов и инфарктов. Если уж быть до конца педантичным, то ей нужны еще магний, В12 и В6...
Но надо отдать должное, врачи, даже порой не зная деталей, для сохранения беременности назначают магний и часто даже не в капсулах и табл, а в инъекциях и там дозировки отличаются и значительно от оральных форм. И пока никто от этого не умер, и даже, наоборот, многим сохранили радость материнства )
Про RDA можно писать долго - о том, когда и при каких обстоятельствах были установлены эти стандарты (некоторые - в Первую мировую войну, со времен которой и в мире, и в науке кое-что успело измениться), о том, как они менялись и т.п.
Я углублюсь в эту тему позже, а пока заострю Ваше внимание, что RDA (Recommended Dietary Allowance) и UL (Tolerable Upper Intake Level) - верхний допустимый уровень потребления, это немного разные вещи. И надо понимать, что последнее может в несколько раз отличаться от первого, но при этом НЕ может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.
Во втором посте я детально остановлюсь на нормах и дозировках отдельных витаминов, а так же проведенным по ним исследованиям и особенностям приема. Оставайтесь с нами)