Грэхэм Барнетт - Источники всех питательных веществ на растительной основе, или откуда веганы берут
Грэхэм Барнетт - Источники всех питательных веществ на растительной основе, или откуда веганы берут B12?
Одним из личных «следующих шагов» может стать более здоровая диета с меньшим содержанием продуктов животного происхождения. Большая часть доступной информации о диетических требованиях и питании веганов может быть сложной, а иногда и противоречивой. Поэтому цель моя - не давать исчерпывающие советы по питанию, и я не имею права делать это. Эти общие рекомендации, однако, адаптированы из информации, предоставленной покойной Кэтлин Джаннауэй в ряде Публикаций Движения
за Сострадательную жизнь, а также из красивых самиздатовских ламинированных настенных таблиц веганского питания Лиз Кук. Для более глубокого обзора предмета я бы порекомендовал стать "веганом: всеобъемлющее издание: полное
Справочник по растительному питанию" или "стать веганом: экспресс-выпуск: Руководство на каждый день по питанию на основе растений", написанное Брендой Дэвис и Весанто Мелиной.
Белок для бодибилдинга
Рекомендуемая суточная доза (RDA): 1-3 года 14,5 г, 4-6 лет 19,7 г, 7-10 лет 28,3 г, в среднем 45-50 г для взрослых (около 2 унций).
Цельнозерновые - пшеница, овес, ячмень, рожь. Также киноа, альтернатива зерновым от Южной Америки, здесь можно выращивать в садах (см. Стр. 177).
бобовые - горох и бобы: фасоль, царь, полевые - спелые и сушеные (см. стр. 180).
Орехи и семена - миндаль, лещина, грецкие орехи, желуди (см. Стр. 233), бук и сосновый кедровый орех, подсолнечник, кабачки, тыкву.
Картофель - небольшой процент, но высокого качества.
Листовой творог (см. Страницу 236)
Зерновые и зернобобовые вместе дают повышенную ценность.
Сахар, крахмал и жиры для получения энергии (углеводы)
(не должно быть проблемой при сбалансированной диете, масла должны быть холодным отжима, однако) все вышеперечисленные белковые продукты - будут использоваться организмом для получения энергии, если недостаточно дешевых энергетических продуктов.
все фрукты - сырые, сушеные, вареные. макаронные изделия
Овощи - все виды.
Хлеб из цельнозерновой муки
Масло для кулинарии можно получить из семян подсолнечника и рапса, а также из буковых орехов. Возможно, можно будет выращивать оливки в некоторых южных частях Великобритании, но в настоящее время маловероятно, что урожайность будет достаточно высокой, чтобы обеспечить устойчивый источник оливкового масла.
Витамины для здорового функционирования
А (ретинол) - морковь, зелень (особенно темно-зеленая), брокколи, шпинат, петрушка, эндивий, абрикосы, перец, помидоры.
B12 - необходим для здоровья и особенно важен для женщин детородного возраста. Веганы должны учитывать, что B12 не присутствует в тканях растений. Однако он широко присутствует в окружающей среде, в том числе в почве, и может быть обнаружен на некоторых растениях, например, на листьях, если не мыть слишком тщательно. B12 всегда синтезируется микроорганизмами. Его можно получить из бактерий, выращенных в лабораториях и добавленных в обработанные пищевые продукты, особенно в дрожжевые экстракты (проверьте этикетку на RDA).
Другие витамины группы B (B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин), Фолиевая кислота, пантотеновая кислота) - дрожжевые экстракты, зеленые листовые овощи, орехи, бобовые (горох и бобы), ростки фасоли, грибы, смородина, другие семена, цельные злаки.
C (аскорбиновая кислота) (RDA: 0-1 год 25 мг, 1-10 лет 30 мг, в среднем 40 мг для взрослых. легко разрушается светом и теплом) - свежие сырые фрукты и овощи, особенно черная смородина, шиповник, петрушка, перец, листовая зелень, брокколи и ростки люцерны.
Д (кальциферол) - солнечный свет. D2, произведенный солнечным светом на дрожжах, добавляется в веганские маргарины.
е (токоферол) (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - ростки пшеницы, орехи и семена, бобовые и растительные масла.
K (фитоменадион) (не должно быть проблемой при сбалансированном питании) - темная зелень, цветная капуста, помидоры, водоросли.
Приготовление пищи может разрушить многие витамины, поэтому необходимо ежедневно употреблять сырые фрукты и салаты. Таблетки витаминов следует принимать только по совету специалиста: обычно в них нет необходимости и пользы, а их избыток может вызвать отравление.
Минералы
Кальций (RDA: 0-1 год 525 мг, 7-10 лет 550 мг, 11-18 лет 900 мг, средний взрослый 700 мг) - темно-зеленые овощи - особенно капуста, шпинат, брокколи - а также фасоль, миндаль, овсянка, лещина. Витамин D необходим для усвоения кальция. Хрупкость костей у пожилых женщин, вероятно, вызвана гормональными изменениями и недостатком витамина D.
Йод (RDA: 1-3 года 70 мкг, 4-10 лет 100 мкг, в среднем 140 мкг взрослого) - зеленые листовые овощи, морские водоросли, ламинария.
Железо (RDA: 0-3 месяца 1,7 мг, 7-12 месяцев 7,8 мг, 7-10 лет 8,7 мг, средний взрослый мужчина 8,7 мг, средний взрослый женщина 14,8 мг) - темная зелень, фасоль и бобовые, миндаль, овсянка, зародыши пшеницы , петрушка, инжир, изюм, абрикосы, тыквенные семечки, пшено. Усвоению железа способствует витамин С.
Магний (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - зеленые листовые овощи, миндаль, брокколи, цельнозерновые продукты, ростки пшеницы, чернослив. фосфор, сера, калий (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - цельнозерновые, зародыши пшеницы, фасоль пинто, нут, семена тыквы, картофель, дрожжевой экстракт, много фруктов и овощей, орехи.
Цинк (RDA: 0-3 лет 4-5 мг, 7-10 лет 7 мг, средний взрослый мужчина 9,5 мг, средний взрослый женщина 7 мг) - цельнозерновые, тыквенные семечки, миндаль, ростки пшеницы, овес.
Другие: например, фтор, медь, кобальт, хром, марганец и т. Д. (Не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - пивные дрожжи, зеленые листовые овощи, картофель, цельнозерновые продукты, миндаль, бобы и бобовые, морские водоросли.
Клетчатка (Обычно это не проблема при растительной диете.)
Фасоль и бобовые
Много свежих фруктов и овощей
Орехи
Овес
Ростки пшеницы
Цельнозерновые
Обратите внимание, что приведенная выше информация носит ознакомительный характер. Количество, необходимое для здоровья, сильно различается: хорошее правило - есть до аппетита и следить за своим весом. Если он стабилизируется на рекомендованном уровне и вы чувствуете себя хорошо, вы достаточно едите. Если есть сомнения или у вас есть особые проблемы со здоровьем, обратитесь за квалифицированной консультацией. Еда в соответствии с ритмами времен года также является разумной схемой, поскольку она воссоединяет нас с циклами года.
Одним из личных «следующих шагов» может стать более здоровая диета с меньшим содержанием продуктов животного происхождения. Большая часть доступной информации о диетических требованиях и питании веганов может быть сложной, а иногда и противоречивой. Поэтому цель моя - не давать исчерпывающие советы по питанию, и я не имею права делать это. Эти общие рекомендации, однако, адаптированы из информации, предоставленной покойной Кэтлин Джаннауэй в ряде Публикаций Движения
за Сострадательную жизнь, а также из красивых самиздатовских ламинированных настенных таблиц веганского питания Лиз Кук. Для более глубокого обзора предмета я бы порекомендовал стать "веганом: всеобъемлющее издание: полное
Справочник по растительному питанию" или "стать веганом: экспресс-выпуск: Руководство на каждый день по питанию на основе растений", написанное Брендой Дэвис и Весанто Мелиной.
Белок для бодибилдинга
Рекомендуемая суточная доза (RDA): 1-3 года 14,5 г, 4-6 лет 19,7 г, 7-10 лет 28,3 г, в среднем 45-50 г для взрослых (около 2 унций).
Цельнозерновые - пшеница, овес, ячмень, рожь. Также киноа, альтернатива зерновым от Южной Америки, здесь можно выращивать в садах (см. Стр. 177).
бобовые - горох и бобы: фасоль, царь, полевые - спелые и сушеные (см. стр. 180).
Орехи и семена - миндаль, лещина, грецкие орехи, желуди (см. Стр. 233), бук и сосновый кедровый орех, подсолнечник, кабачки, тыкву.
Картофель - небольшой процент, но высокого качества.
Листовой творог (см. Страницу 236)
Зерновые и зернобобовые вместе дают повышенную ценность.
Сахар, крахмал и жиры для получения энергии (углеводы)
(не должно быть проблемой при сбалансированной диете, масла должны быть холодным отжима, однако) все вышеперечисленные белковые продукты - будут использоваться организмом для получения энергии, если недостаточно дешевых энергетических продуктов.
все фрукты - сырые, сушеные, вареные. макаронные изделия
Овощи - все виды.
Хлеб из цельнозерновой муки
Масло для кулинарии можно получить из семян подсолнечника и рапса, а также из буковых орехов. Возможно, можно будет выращивать оливки в некоторых южных частях Великобритании, но в настоящее время маловероятно, что урожайность будет достаточно высокой, чтобы обеспечить устойчивый источник оливкового масла.
Витамины для здорового функционирования
А (ретинол) - морковь, зелень (особенно темно-зеленая), брокколи, шпинат, петрушка, эндивий, абрикосы, перец, помидоры.
B12 - необходим для здоровья и особенно важен для женщин детородного возраста. Веганы должны учитывать, что B12 не присутствует в тканях растений. Однако он широко присутствует в окружающей среде, в том числе в почве, и может быть обнаружен на некоторых растениях, например, на листьях, если не мыть слишком тщательно. B12 всегда синтезируется микроорганизмами. Его можно получить из бактерий, выращенных в лабораториях и добавленных в обработанные пищевые продукты, особенно в дрожжевые экстракты (проверьте этикетку на RDA).
Другие витамины группы B (B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин), Фолиевая кислота, пантотеновая кислота) - дрожжевые экстракты, зеленые листовые овощи, орехи, бобовые (горох и бобы), ростки фасоли, грибы, смородина, другие семена, цельные злаки.
C (аскорбиновая кислота) (RDA: 0-1 год 25 мг, 1-10 лет 30 мг, в среднем 40 мг для взрослых. легко разрушается светом и теплом) - свежие сырые фрукты и овощи, особенно черная смородина, шиповник, петрушка, перец, листовая зелень, брокколи и ростки люцерны.
Д (кальциферол) - солнечный свет. D2, произведенный солнечным светом на дрожжах, добавляется в веганские маргарины.
е (токоферол) (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - ростки пшеницы, орехи и семена, бобовые и растительные масла.
K (фитоменадион) (не должно быть проблемой при сбалансированном питании) - темная зелень, цветная капуста, помидоры, водоросли.
Приготовление пищи может разрушить многие витамины, поэтому необходимо ежедневно употреблять сырые фрукты и салаты. Таблетки витаминов следует принимать только по совету специалиста: обычно в них нет необходимости и пользы, а их избыток может вызвать отравление.
Минералы
Кальций (RDA: 0-1 год 525 мг, 7-10 лет 550 мг, 11-18 лет 900 мг, средний взрослый 700 мг) - темно-зеленые овощи - особенно капуста, шпинат, брокколи - а также фасоль, миндаль, овсянка, лещина. Витамин D необходим для усвоения кальция. Хрупкость костей у пожилых женщин, вероятно, вызвана гормональными изменениями и недостатком витамина D.
Йод (RDA: 1-3 года 70 мкг, 4-10 лет 100 мкг, в среднем 140 мкг взрослого) - зеленые листовые овощи, морские водоросли, ламинария.
Железо (RDA: 0-3 месяца 1,7 мг, 7-12 месяцев 7,8 мг, 7-10 лет 8,7 мг, средний взрослый мужчина 8,7 мг, средний взрослый женщина 14,8 мг) - темная зелень, фасоль и бобовые, миндаль, овсянка, зародыши пшеницы , петрушка, инжир, изюм, абрикосы, тыквенные семечки, пшено. Усвоению железа способствует витамин С.
Магний (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - зеленые листовые овощи, миндаль, брокколи, цельнозерновые продукты, ростки пшеницы, чернослив. фосфор, сера, калий (не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - цельнозерновые, зародыши пшеницы, фасоль пинто, нут, семена тыквы, картофель, дрожжевой экстракт, много фруктов и овощей, орехи.
Цинк (RDA: 0-3 лет 4-5 мг, 7-10 лет 7 мг, средний взрослый мужчина 9,5 мг, средний взрослый женщина 7 мг) - цельнозерновые, тыквенные семечки, миндаль, ростки пшеницы, овес.
Другие: например, фтор, медь, кобальт, хром, марганец и т. Д. (Не должно быть проблемой при сбалансированной диете) - пивные дрожжи, зеленые листовые овощи, картофель, цельнозерновые продукты, миндаль, бобы и бобовые, морские водоросли.
Клетчатка (Обычно это не проблема при растительной диете.)
Фасоль и бобовые
Много свежих фруктов и овощей
Орехи
Овес
Ростки пшеницы
Цельнозерновые
Обратите внимание, что приведенная выше информация носит ознакомительный характер. Количество, необходимое для здоровья, сильно различается: хорошее правило - есть до аппетита и следить за своим весом. Если он стабилизируется на рекомендованном уровне и вы чувствуете себя хорошо, вы достаточно едите. Если есть сомнения или у вас есть особые проблемы со здоровьем, обратитесь за квалифицированной консультацией. Еда в соответствии с ритмами времен года также является разумной схемой, поскольку она воссоединяет нас с циклами года.