Как не погибнуть за компьютером?
Оригинал взят у tiina в Как не погибнуть за компьютером?
Очень нужная информация, очень полезная. Я знаю, есть много фанатов интернета, сидение затягивает, а ЖЖ - это чудесная площадка, на которой и друзей найдешь и информацию по интересам. Прочитайте, это надо знать.
Сказания об эргономике
Компьютер уже давно стал неотъемлемой частью нашей жизни. Неотъемлемой настолько, что многие из нас теперь просто не представляют себе, как можно общаться, искать нужную информацию, отдыхать и, конечно, работать без клавиатуры с мышкой под руками и дисплея перед глазами. Восемь рабочих часов мы проводим, напряженно вглядываясь в монитор, а затем отправляемся домой, чтобы в охотку погулять по просторам Интернета, поубивать монстров в онлайновой игре или посмотреть свежеприобретенный фильм. По данным статистики, среднее время, которое работник интеллектуального труда проводит за компьютером, в развитых странах достигает 12 часов в день. Много ли это?
«Опасно, недопустимо много!» - отвечают исследователи. Несмотря на кажущееся отсутствие физического напряжения, организм подвергается колоссальным нагрузкам, последствия от которых, вдобавок, имеют свойство накапливаться. Страдает буквально всё - зрение, опорно-двигательный аппарат, нервная система, психика.
Кто-то из вас, уважаемые читатели, возможно, скажет: «Ну что вы пугаете? Я вот уже сколько лет так живу, и ничего, здоров!»
Не спешите радоваться. Патологические процессы, происходящие в организме, на начальных стадиях могут быть не слишком заметны, но однажды обязательно наступит момент, когда они заявят о себе. А ведь со времен Гиппократа известно, что болезнь проще предупредить, чем лечить.
Зрение
С помощью глаз мы считываем информацию с дисплея компьютера; этот процесс происходит практически непрерывно в течение всего времени общения с машиной. Постоянная и длительная нагрузка на зрение вызывает к жизни синдром, ставший известным в медицине как CVS или «Синдром Компьютерного Зрения». Какие же патологические процессы являются его причиной?
Процесс первый - обезвоживание. Концентрируясь на информации, отображаемой на мониторе, мы попросту забываем моргать! Моргание - важный физиологический процесс; в момент, когда веко скользит по глазному яблоку, происходит его увлажнение и смывание с его поверхности пылевых микрочастиц.
Когда мы перестаем моргать, поверхность роговицы начинает подсыхать, а пылевые частицы усугубляют раздражение. Кроме того, при такой концентрации внимания, мы непроизвольно раскрываем глаза шире, чем обычно, тем самым увеличивая площадь испарения влаги. Результат - рези в глазах, светобоязнь, ослабление защитных функций глаза, повышение риска возникновения конъюнктивита.
Процесс второй - нарушение аккомодации.
Аккомодация - это способность хрусталика изменять свою форму, что обеспечивает фокусировку на предметах, находящихся на разном расстоянии от человека.
В процессе работы расстояние от глаз до дисплея почти не изменяется, и зрачок долгое время находится в одном и том же положении; мышцы работают лишь на «мелкую подстройку» резкости. Длительное вынужденное однообразие в работе аккомодационных мышц приводит к их дисфункции; их способность менять форму зрачка ослабевает, приводя к близорукости или дальнозоркости (в зависимости от расстояния между глазами и монитором). Если у вас уже есть проблемы с аккомодацией, долгое общение с дисплеем легко может привести к их усугублению.
Процесс третий - «выгорание» сетчатки. Наиболее ярко выражен этот процесс у тех, кто постоянно много работает с текстом. Изображение на мониторе в таком режиме работы изменяется очень мало, и часть светочувствительных клеток сетчатки - палочек (rods) и колбочек (cones) постоянно получает неизменный характер засветки. Эти клетки, получающие однородную и интенсивную засветку в течение долгого времени, утомляются, и эффективность восстановления пигментов -фотопсинов (которые разлагаются под действием света, формируя нейрохимический ответ сетчатки на освещение) падает.
*Rod - палочка, светочувствительная клетка, отвечающая за черно-белое зрение;
*Cone - колбочка, светочувствительная клетка, отвечающая за цветовое зрение;
*To Brain (англ.) - к мозгу.
Результат - снижение силы зрения, ослабление способности видеть в темное время суток.
Что делать?
Первый и самый главный метод борьбы с CVS - отдых! Исследования показали, что каждые 30-40 работы желательно делать короткие паузы, во время которых выполнять простейшие упражнения.
Упражнение 1 - «Ближе-дальше»: Это упражнение лучше производить около окна. Поочередно фокусируйте взгляд на близком предмете (например, собственном пальце) и удаленном (окно дома вдалеке). Постарайтесь расположить палец так, чтобы он находился почти на одной линии с удаленным предметом, так, чтобы практически не приходилось переводить взгляд.
Упражнение 2 - «Вращаем глазами»: Смотрим прямо перед собой. Затем совершаем несколько движений глазными яблоками «налево - вниз - направо - вниз - направо». Затем - серия аналогичных движений туда-сюда по верхней дуге.
Упражнение 3 - «Зажмуривание»: Несколько раз подряд крепко зажмуриваем глаза.
Во время упражнений мы, по сути, разминаем аккомодационные и глазодвигательные мышцы, а также стимулируем кровоснабжение глаз, способствуем нормализации внутриглазного давления. Попробуйте, и вы почувствуете, как утомленные глаза почувствуют себя лучше.
Не забываем также и про моргание. Неплохим напоминанием может стать налепленная на монитор бумажка с призывом: «Моргай!»
Важными моментами также являются правильное расположение монитора по отношению к глазам: расстояние не менее 50 см, угол между линией взгляда, направленного в его центр и нормалью (перпендикуляром) в той же точке должен составлять около 35°.
Стоит помнить и про правильное освещение. Оно не должно быть слишком ярким - но и в темноте работать не стоит. При планировании расположения рабочего места стоит иметь в виду расположение источников света, включая окна: на мониторе не должно быть бликов и сторонней засветки. Обратите особенное внимание на этот аспект, если ваш монитор обладает «глянцевой» матрицей.
Если целиком избавиться от бликов и засветки не получается, можно попробовать изготовить бленду из обыкновенного чертежного ватмана и закрепить ее на мониторе с помощью скотча. Красота рабочего места, возможно, и пострадает, но собственное здоровье обычно заметно дороже эстетики.
Опорно-двигательный аппарат
Рабочий день еще не кончился - а уже болит шея, плечи, ломят запястья, невыносимо стреляет в своде кисти, лежащей на спине пластмассового грызуна. Немудрено; тело героя клавиатурно-дисплейного фронта требует к себе ничуть не меньшего внимания, чем его глаза.
Какие же основные проблемы возникают в этой области?
Позвоночник и мышцы спины
Слишком высокий или слишком низкий стол, равно как и неудобное кресло, грозят вашей спине и шее серьезной бедой. При неправильном расположении монитора относительно глаз, работающий за ним вынужден наклонять шею, изгибая позвоночник, что ведет к повышению нагрузки на мышцы и межпозвоночные диски. Утомление мышц приводит к возникновению болей в них; неправильное же положение позвоночника ведет, в конечном итоге, к искривлениям позвоночного столба, остеохондрозу, грыжам межпозвоночных дисков.
Другая причина развития болей в мышцах и остеохондроза - неэргономичная конструкция рабочего кресла; очень часто у массово закупаемых в офисы дешевых кресел слишком короткие или хлипкие спинки и сиденья, отсутствует поясничная поддержка, а возможности для регулировки оставляют желать лучшего.
Плечи, руки, кисти.
У вашего кресла нет подлокотников, а стол недостаточно глубок, чтобы заменить их возможностью положить на него предплечья? Значит, через некоторое время вы наверняка заметите неприятные ощущения в плечах и предплечьях. Запястья и кисти также не заставят себя долго ждать.
Необходимость поддерживать руки на весу быстро утомит ваши мышцы, превращая ваш труд из интеллектуального в физический. Если же у вас уже есть проблемы с позвоночником, и вы постоянно вынуждены сознательно контролировать положение собственной спины и шеи, утомление мышц рук неизбежно сделает вашу задачу более сложной.
Что делать?
Первое и самое главное - постарайтесь сделать так, чтобы работать за компьютером было УДОБНО. Если стол слишком низок, а кресло плохо регулируется по высоте - подложите что-нибудь под монитор; под клавиатуру и мышь также придется изобрести подставку. Если стол слишком высок, поднимите сиденье повыше и не забудьте подставку под ступни; ноги не должны болтаться в воздухе. Впрочем, гораздо лучше потребовать у начальства нормальный стол.
То, на чем вы сидите, ничуть не менее важно. Кресло, используемое при длительной работе за компьютером обязательно должно иметь подлокотники и широкую спинку высотой не менее чем от таза до плечевого пояса; рельеф спинки должен предусматривать наличие поясничной поддержки (в отсутствие спинки работать дольше нескольких минут вообще не стоит!). Если конструкция кресла предусматривает регулировку наклона сиденья и спинки, а также высоту подлокотников - это очень хорошо; возможность изменять рабочее положение поможет вам меньше утомляться.
Однако, сколь бы удобно ни было организовано рабочее место, забывать об отдыхе ни в коем случае нельзя. Рекомендация о пятиминутном отдыхе каждые полчаса столь же справедлива для опорно-двигательной системы, сколь и для глаз*.
*или 10 минут каждый час, или 15 минут каждый час - вариантов много, каждый подбирает себе сам оптимальный ритм работы и отдыха.
Встаньте с кресла, пройдитесь по офису. Потянитесь. Встряхните руками так, чтобы они расслабились. Если есть возможность, проделайте несколько несложных упражнений.
Упражнение 1: «птица расправляет крылья»: Встаньте, ноги - вместе, руки свободно висят вдоль корпуса. Приподнимитесь на цыпочки, одновременно прогибая спину вперед в грудном отделе и отводя руки чуть назад, одновременно стараясь повернуть кисти ладонями наружу. Повторите несколько раз. Данное упражнение предназначено прежде всего для тех, кто имеет склонность сутулиться; оно разминает мышцы спины и заставляет позвоночник выпрямляться.
Упражнение 2: «маятник наоборот»: Данное упражнение можно выполнять как стоя во время перерыва, так и сидя в кресле, на минутку оторвавшись от работы с клавиатурой.
Сцепите пальцы рук перед собой так, чтобы ладони смотрели наружу. Поднимите сцепленные руки над головой, потянитесь. Совершайте наклоны в стороны так, чтобы торс отклонялся от вертикали, но тазовый пояс оставался неподвижен.
Это упражнение борется со сколиозом, но не только; часть разминаемых мышц также работает на поддержание спины в выпрямленном положении.
Упражнение 3: «игра плечами»: Это упражнение также можно выполнять как стоя, так и «без отрыва от производства».
Подвигайте плечами. Несколько раз поднимайте каждое плечо отдельно, затем - оба вместе; движение похоже на обычное пожимание плечами.
Подвигайте сначала одним, потом другим плечом вперед назад. Попробуйте подвигать обоими плечами одновременно (одно вперед, другое назад).
Теперь, для желающих - самое сложное: вращение плечами. Попробуйте повращать взад-вперед каждым плечом так, чтобы локоть оставался более-менее неподвижным. Получилось? Если да, то попробуйте повращать плечами в противоположных направлениях: правое - вперед, левое - назад, и наоборот.
Уверен, что после нескольких попыток заставить свои плечи правильно работать, вы почувствуете небывалое облегчение после того, как вернетесь к работе.
Легко понять, что эта серия упражнений разминает затекающие мышцы плечевого пояса. Кстати, неплохо в конце этой серии глубоко, но осторожно покачать головой - влево-вправо и вперед-назад. Это поможет расслабить мышцы шеи.
Если же вы спохватились слишком поздно, и искривление позвоночника стало для вас печальным настоящим - ни в коем случае не запускайте процесс. Позвоночник является вместилищем главной проводящей системы организма - спинного мозга, корешки которого обеспечивают иннервацию большинства систем организма. При возникновении остеохондроза или, тем более, грыже диска, возможны повреждения этих корешков, что может привести к необратимым проблемам со здоровьем. Обратитесь ко врачу; он назначит вам корректирующие осанку мероприятия, включающие в себя лечебную физкультуру, лечение положением и мануальную терапию (массаж), и, возможно, ношение специального корректора осанки.
Нервная система
Самая сложная и загадочная из всех систем организма; от бесконтрольного времяпрепровождения за компьютером, она страдает не столь явно, как глаза и опорно-двигательная система - но последствия могут оказаться гораздо более длительными и далеко идущими, чем кажется на первый взгляд. К тому же, ее работа тесно связана с работой ВСЕХ остальных систем организма, поэтому ни в коем случае нельзя оставлять без внимания даже малейшие признаки расстройства ее функционирования.
Какие же, спросите вы, с ней возможны проблемы?
Карпальный (туннельный, лучезапястный) синдром.
Краем уха о нем слышал, наверно, каждый - но мало кто представляет себе, что это такое. А зря. После долгой работы у вас начинает ломить запястье и свод кисти? Со временем симптомы появляются все быстрее? Кисть начинает просто «стрелять»? Поздравляю, это он. Причина его лежит в небольшой щели в запястье, именуемой карпальным туннелем. Через эту щель проходят кровеносные сосуды, девять сухожилий мышц кисти и стволик срединного нерва, который и является источником наших неприятностей.
При длительной монотонной работе с клавиатурой и, особенно, мышью, мышцы постоянно и единообразно нагружены. Это не может не сказаться на их состоянии, равно как и на состоянии их сухожилий. Последние вследствие этой нагрузки могут распухать, что приводит к передавливанию срединного нерва в узком пространстве карпального туннеля. Пережимание нерва также может возникать вследствие неудобного положения кисти, когда она постоянно находится под значительным углом по отношению к предплечью.
Возникающий в результате реактивный отек нерва усугубляет и без того отчаянное положение всего, что находится в тесном лучезапястном туннеле, включая сам нерв, который передавливается еще сильнее.
Если этот процесс запустить, последствия могут быть плачевными. Возникает нарушение как чувствительных, так и двигательных функций, которые обеспечивает срединный нерв. Кисть теряет чувствительность, мускульную силу, точность движений, а сильные боли заставляют целиком отказаться от работы с компьютером иногда на срок вплоть до нескольких месяцев. Хуже того, со временем нарушения в карпальном туннеле могут вызвать прорастание в нем соединительной ткани, что приводит к перманентному сдавливанию нерва; такое состояние возможно вылечить только хирургическим путем.
Что делать?
Первое и главное - озаботиться правильным положением кистей при работе с клавиатурой и мышью: кисть и предплечье должны по возможности располагаться на одной прямой.
Лучший способ для этого - специальный коврик для мыши, который комплектуется отдельной подушечкой под запястья, перемещающейся на роликах.
Отдых также чрезвычайно важен. Специалисты рекомендуют каждые 10 минут разминать руки, снимая их с мыши и клавиатуры. Очень хорошо давать кисти альтернативную физическую нагрузку, например, с помощью кистевого эспандера или нескольких полезных упражнений:
Упражнение 1: «встряхивание»: Протяните руки прямо перед собой, расслабьте кисти. Осторожно помашите расслабленными кистями вверх-вниз.
Упражнение 2: «сгибание кисти»: Поместите руки перед собой. Поднимайте и опускайте кисти вверх-вниз плавно, стараясь размять, потянуть кистевые мышцы. Затем совершите
Упражнение 3: «вращение»: Поместите руки перед собой ладонями вверх. Вращайте кистями прямо перед собой сначала вовнутрь, затем наружу, стараясь помогать вращению пальцами.
Если же боли уже появились, а работать все равно нужно, постарайтесь, помимо отдыха и упражнений изменить схему, по которой работают ваши руки. Самый простой способ - с помощью настроек операционной системы поменять местами кнопки мыши; удивительно, но кисти становится легче почти сразу. В более запущенной стадии, чтобы поберечь поврежденную конечность, можно перекинуть мышь под левую руку; скоро у вас получится привыкнуть к новому расположению «грызуна». И обязательно проконсультируйтесь у врача.
Синдром хронической усталости
Чрезвычайно интенсивная концентрация внимания, возникающая при длительной работе с компьютером, является активной предпосылкой для возникновения Синдрома Хронической Усталости (далее СХУ). Механизм его до конца не изучен, одной из рабочих гипотез является нарушение обмена магния в организме вследствие расстройства регуляции со стороны нервной системы.
На самом деле, явно относить СХУ к патологиям нервной системы не совсем верно. Это заболевание - мультисистемное; от него страдают в той или иной мере практически все системы организма. Однако, несомненная вовлеченность в его патогенез нервной системы, подверженной действию стресса, заставляет нас упомянуть о нем именно в этом разделе.
Что делать?
Без вдумчивой консультации с докторами - прежде всего, невропатологом, эндокринологом и психологом - здесь не обойтись. Необходимо тщательно проанализировать множество факторов, в числе которых собственный образ жизни, нагрузки, которым подвергается организм, даже такие моменты, как качество пищи и режим ее употребления. Специалисты посоветуют, как правильно скорректировать вашу жизненную активность, возможно, назначат различные типы укрепляющей терапии (лечебная гимнастика, физиотерапия), предложат курс витаминов. И, конечно, обратят ваше внимание на абсолютную необходимость в своевременном и правильном отдыхе. Увы, про то, что отдыхать тоже нужно уметь, мы, живущие в XXI столетии, все чаще напрочь забываем, увлекаемые его все ускоряющимся ритмом.
Центральная Нервная Система и Психика
Переутомление и компьютерный трудоголизм.
Все мы слышали о грозном словосочетании «компьютерная наркомания». Люди, проводящие многие часы за онлайн-играми, общением в чатах, форумах и текстовых пейджерах, со временем начинают испытывать симптомы привыкания, сходные с теми, что наблюдаются у классических наркоманов. Но, прежде чем мы перейдем к рассмотрению этого весьма прискорбного явления, стоит упомянуть и о тех, для которых компьютер остается рабочим инструментом - но типовые задачи заставляют просиживать перед ним многие и многие часы. Постоянная усиленная концентрация внимания во время этих часов является для нервной системы серьезным стрессом; психическое же состояние напрямую связано с ее статусом.
Особенность компьютерного трудоголизма в том, что интенсивность концентрации при работе с ЭВМ, в целом, выше, чем при бумажной работе; следовательно, стресс, испытываемый нервной системой, также имеет более высокую интенсивность.
Что делать?
С одной стороны, понятны и желание карьерного роста, и желание честных работников успеть сделать побольше, чтобы освободиться к моменту планируемого отпуска. Но будьте осторожны! Ваше здоровье - суть синоним нормальной жизни, то есть, того, что вы пытаетесь улучшить, преследуя карьерные цели. Если об этом забыть, той денежной прибавки, которую вы заработали тяжким трудом, может и не хватить на компенсацию того ущерба, что вы успели нанести своему здоровью, не говоря уже о проблемах в личной жизни. Кстати, стоит обратить внимание на то, что трудоголизм часто зарождается в качестве компенсации психологических травм в этой области. Увы, обычно такой метод лишь приводит трудоголика на новый виток все тех же проблем.
Компьютерная наркомания
Вот мы и добрались до одной из самых обсуждаемых проблем, связанных с использованием компьютера во всех сферах жизни. Столь значительное к ней внимание произросло не на пустом месте; при отсутствии явных патологических процессов, зависимость от компьютера и интернета то и дело становится камнем преткновения для отношений дома, на работе или в любых других сложившихся социумах.
Наибольшую опасность компьютерная зависимость представляет для детей и подростков. Их еще не успевшая сформироваться психика формируется под действуем всех факторов окружающего мира.
Однако, не стоит заблуждаться; компьютерная наркомания свойственна не только детям и подросткам. Многие уже взрослые люди, поздно открывшие для себя притягательность виртуального мира, уходят туда с головой, предпочитая решению насущных проблем цифровые приключения и победы. А дальше, если увлечение вовремя не берется под контроль, компьютерная зависимость проходит поэтапное развитие.
Этап первый, увлечение - легко обратим. Человек серьезно увлечен игрой или интернет ресурсом, до такой степени, что это начинает сказываться на работе или учебе. Одна промашка, другая, третья. Падение общей успеваемости, откладывание рабочих задач на потом.
Что делать:
Пара болезненных уроков и внимание окружающих могут эффективно прекратить нездоровую тенденцию. Если же этого не произошло, может наступить
Этап второй, привыкание, уже явно носит в себе признаки патологии. При отлучении от сети или игры, начинает проявляться абстинентный синдром, очень похожий на «ломку» обыкновенных наркоманов. Появляются первые признаки депрессии, снижение работоспособности, нарушения сна - вплоть до инсомнии*.
Для поднятия «психологического тонуса» часто начинают использоваться различные пищевые и медикаментозные средства - от неумеренно потребляемого кофе, напитков-«энергетиков», алкоголя и сигарет до самых настоящих наркотиков. Постепенно может подключиться психосоматика - головные боли, ломота в конечностях, расстройства пищеварения.
Заметно снижается интерес к окружающему миру, даже к тем аспектам, которые раньше были небезразличны - искусству, спорту, общению с противоположным полом. Становятся существенными денежные траты на компьютер и/или сетевые сервисы.
*Инсомния - синдром, связанный с невозможностью заснуть.
Что делать:
На данном этапе уже необходимая серьезная воспитательная и психологическая работа. Окружающим - будь то родители, друзья или сослуживцы, стоит обратить внимание на явный уход человека от реальности, напоминая ему о ценностях мира настоящего. Работа с психологом во многих случаях становится на этом этапе насущной необходимостью.
Этап третий, социальная дезадаптация. Внимание человека практически полностью захвачено компьютером и сетью; при этом он, как правило, уже не получает заметного удовольствия от процесса игры и общения - но при этом уже настолько привязан к этому процессу, что не может его прервать. Депрессии становятся постоянными и длительными, рабочая производительность падает до нуля, в семейной и личной жизни наступает непоправимый разлад.
Что делать:
Данный этап характеризуется необходимостью серьезной психологической и даже врачебной помощи; собственными силами выбраться из этого состояния способны единицы, и то, как правило, это происходит в результате воздействия событий, включающих стресс. Совершенно ясно, что до этого этапа доводить не стоит.
Заключение
Кое-кто из читателей постарше, ознакомившись с этой статьей, возможно, воскликнет: «Компьютер - зло! Я всегда это знал!». Другие же, помоложе, вероятно, поморщатся и проворчат: «Ну вот, опять пугают да воспитывают!».
Отнюдь. Я ни разу не считаю компьютер вселенским злом - равно как и далек от мысли навязывать кому-то свою точку зрение. Однако, в этом мире - живом, настоящем - есть одна хорошая истина, которая очень похожа на аксиому. Она звучит примерно так:
Все самое лучшее, будучи употреблено без меры и разумения, становится вредно и телу, и разуму, и душе.
Не забывайте об этом, пожалуйста - и будьте здоровы.
(С небольшими сокращениями)
Отсюда Спасибо!
Как не погибнуть за компьютером?
Очень нужная информация, очень полезная. Я знаю, есть много фанатов интернета, сидение затягивает, а ЖЖ - это чудесная площадка, на которой и друзей найдешь и информацию по интересам. Прочитайте, это надо знать.
Сказания об эргономике
Компьютер уже давно стал неотъемлемой частью нашей жизни. Неотъемлемой настолько, что многие из нас теперь просто не представляют себе, как можно общаться, искать нужную информацию, отдыхать и, конечно, работать без клавиатуры с мышкой под руками и дисплея перед глазами. Восемь рабочих часов мы проводим, напряженно вглядываясь в монитор, а затем отправляемся домой, чтобы в охотку погулять по просторам Интернета, поубивать монстров в онлайновой игре или посмотреть свежеприобретенный фильм. По данным статистики, среднее время, которое работник интеллектуального труда проводит за компьютером, в развитых странах достигает 12 часов в день. Много ли это?
«Опасно, недопустимо много!» - отвечают исследователи. Несмотря на кажущееся отсутствие физического напряжения, организм подвергается колоссальным нагрузкам, последствия от которых, вдобавок, имеют свойство накапливаться. Страдает буквально всё - зрение, опорно-двигательный аппарат, нервная система, психика.
Кто-то из вас, уважаемые читатели, возможно, скажет: «Ну что вы пугаете? Я вот уже сколько лет так живу, и ничего, здоров!»
Не спешите радоваться. Патологические процессы, происходящие в организме, на начальных стадиях могут быть не слишком заметны, но однажды обязательно наступит момент, когда они заявят о себе. А ведь со времен Гиппократа известно, что болезнь проще предупредить, чем лечить.
Зрение
С помощью глаз мы считываем информацию с дисплея компьютера; этот процесс происходит практически непрерывно в течение всего времени общения с машиной. Постоянная и длительная нагрузка на зрение вызывает к жизни синдром, ставший известным в медицине как CVS или «Синдром Компьютерного Зрения». Какие же патологические процессы являются его причиной?
Процесс первый - обезвоживание. Концентрируясь на информации, отображаемой на мониторе, мы попросту забываем моргать! Моргание - важный физиологический процесс; в момент, когда веко скользит по глазному яблоку, происходит его увлажнение и смывание с его поверхности пылевых микрочастиц.
Когда мы перестаем моргать, поверхность роговицы начинает подсыхать, а пылевые частицы усугубляют раздражение. Кроме того, при такой концентрации внимания, мы непроизвольно раскрываем глаза шире, чем обычно, тем самым увеличивая площадь испарения влаги. Результат - рези в глазах, светобоязнь, ослабление защитных функций глаза, повышение риска возникновения конъюнктивита.
Процесс второй - нарушение аккомодации.
Аккомодация - это способность хрусталика изменять свою форму, что обеспечивает фокусировку на предметах, находящихся на разном расстоянии от человека.
В процессе работы расстояние от глаз до дисплея почти не изменяется, и зрачок долгое время находится в одном и том же положении; мышцы работают лишь на «мелкую подстройку» резкости. Длительное вынужденное однообразие в работе аккомодационных мышц приводит к их дисфункции; их способность менять форму зрачка ослабевает, приводя к близорукости или дальнозоркости (в зависимости от расстояния между глазами и монитором). Если у вас уже есть проблемы с аккомодацией, долгое общение с дисплеем легко может привести к их усугублению.
Процесс третий - «выгорание» сетчатки. Наиболее ярко выражен этот процесс у тех, кто постоянно много работает с текстом. Изображение на мониторе в таком режиме работы изменяется очень мало, и часть светочувствительных клеток сетчатки - палочек (rods) и колбочек (cones) постоянно получает неизменный характер засветки. Эти клетки, получающие однородную и интенсивную засветку в течение долгого времени, утомляются, и эффективность восстановления пигментов -фотопсинов (которые разлагаются под действием света, формируя нейрохимический ответ сетчатки на освещение) падает.
*Rod - палочка, светочувствительная клетка, отвечающая за черно-белое зрение;
*Cone - колбочка, светочувствительная клетка, отвечающая за цветовое зрение;
*To Brain (англ.) - к мозгу.
Результат - снижение силы зрения, ослабление способности видеть в темное время суток.
Что делать?
Первый и самый главный метод борьбы с CVS - отдых! Исследования показали, что каждые 30-40 работы желательно делать короткие паузы, во время которых выполнять простейшие упражнения.
Упражнение 1 - «Ближе-дальше»: Это упражнение лучше производить около окна. Поочередно фокусируйте взгляд на близком предмете (например, собственном пальце) и удаленном (окно дома вдалеке). Постарайтесь расположить палец так, чтобы он находился почти на одной линии с удаленным предметом, так, чтобы практически не приходилось переводить взгляд.
Упражнение 2 - «Вращаем глазами»: Смотрим прямо перед собой. Затем совершаем несколько движений глазными яблоками «налево - вниз - направо - вниз - направо». Затем - серия аналогичных движений туда-сюда по верхней дуге.
Упражнение 3 - «Зажмуривание»: Несколько раз подряд крепко зажмуриваем глаза.
Во время упражнений мы, по сути, разминаем аккомодационные и глазодвигательные мышцы, а также стимулируем кровоснабжение глаз, способствуем нормализации внутриглазного давления. Попробуйте, и вы почувствуете, как утомленные глаза почувствуют себя лучше.
Не забываем также и про моргание. Неплохим напоминанием может стать налепленная на монитор бумажка с призывом: «Моргай!»
Важными моментами также являются правильное расположение монитора по отношению к глазам: расстояние не менее 50 см, угол между линией взгляда, направленного в его центр и нормалью (перпендикуляром) в той же точке должен составлять около 35°.
Стоит помнить и про правильное освещение. Оно не должно быть слишком ярким - но и в темноте работать не стоит. При планировании расположения рабочего места стоит иметь в виду расположение источников света, включая окна: на мониторе не должно быть бликов и сторонней засветки. Обратите особенное внимание на этот аспект, если ваш монитор обладает «глянцевой» матрицей.
Если целиком избавиться от бликов и засветки не получается, можно попробовать изготовить бленду из обыкновенного чертежного ватмана и закрепить ее на мониторе с помощью скотча. Красота рабочего места, возможно, и пострадает, но собственное здоровье обычно заметно дороже эстетики.
Опорно-двигательный аппарат
Рабочий день еще не кончился - а уже болит шея, плечи, ломят запястья, невыносимо стреляет в своде кисти, лежащей на спине пластмассового грызуна. Немудрено; тело героя клавиатурно-дисплейного фронта требует к себе ничуть не меньшего внимания, чем его глаза.
Какие же основные проблемы возникают в этой области?
Позвоночник и мышцы спины
Слишком высокий или слишком низкий стол, равно как и неудобное кресло, грозят вашей спине и шее серьезной бедой. При неправильном расположении монитора относительно глаз, работающий за ним вынужден наклонять шею, изгибая позвоночник, что ведет к повышению нагрузки на мышцы и межпозвоночные диски. Утомление мышц приводит к возникновению болей в них; неправильное же положение позвоночника ведет, в конечном итоге, к искривлениям позвоночного столба, остеохондрозу, грыжам межпозвоночных дисков.
Другая причина развития болей в мышцах и остеохондроза - неэргономичная конструкция рабочего кресла; очень часто у массово закупаемых в офисы дешевых кресел слишком короткие или хлипкие спинки и сиденья, отсутствует поясничная поддержка, а возможности для регулировки оставляют желать лучшего.
Плечи, руки, кисти.
У вашего кресла нет подлокотников, а стол недостаточно глубок, чтобы заменить их возможностью положить на него предплечья? Значит, через некоторое время вы наверняка заметите неприятные ощущения в плечах и предплечьях. Запястья и кисти также не заставят себя долго ждать.
Необходимость поддерживать руки на весу быстро утомит ваши мышцы, превращая ваш труд из интеллектуального в физический. Если же у вас уже есть проблемы с позвоночником, и вы постоянно вынуждены сознательно контролировать положение собственной спины и шеи, утомление мышц рук неизбежно сделает вашу задачу более сложной.
Что делать?
Первое и самое главное - постарайтесь сделать так, чтобы работать за компьютером было УДОБНО. Если стол слишком низок, а кресло плохо регулируется по высоте - подложите что-нибудь под монитор; под клавиатуру и мышь также придется изобрести подставку. Если стол слишком высок, поднимите сиденье повыше и не забудьте подставку под ступни; ноги не должны болтаться в воздухе. Впрочем, гораздо лучше потребовать у начальства нормальный стол.
То, на чем вы сидите, ничуть не менее важно. Кресло, используемое при длительной работе за компьютером обязательно должно иметь подлокотники и широкую спинку высотой не менее чем от таза до плечевого пояса; рельеф спинки должен предусматривать наличие поясничной поддержки (в отсутствие спинки работать дольше нескольких минут вообще не стоит!). Если конструкция кресла предусматривает регулировку наклона сиденья и спинки, а также высоту подлокотников - это очень хорошо; возможность изменять рабочее положение поможет вам меньше утомляться.
Однако, сколь бы удобно ни было организовано рабочее место, забывать об отдыхе ни в коем случае нельзя. Рекомендация о пятиминутном отдыхе каждые полчаса столь же справедлива для опорно-двигательной системы, сколь и для глаз*.
*или 10 минут каждый час, или 15 минут каждый час - вариантов много, каждый подбирает себе сам оптимальный ритм работы и отдыха.
Встаньте с кресла, пройдитесь по офису. Потянитесь. Встряхните руками так, чтобы они расслабились. Если есть возможность, проделайте несколько несложных упражнений.
Упражнение 1: «птица расправляет крылья»: Встаньте, ноги - вместе, руки свободно висят вдоль корпуса. Приподнимитесь на цыпочки, одновременно прогибая спину вперед в грудном отделе и отводя руки чуть назад, одновременно стараясь повернуть кисти ладонями наружу. Повторите несколько раз. Данное упражнение предназначено прежде всего для тех, кто имеет склонность сутулиться; оно разминает мышцы спины и заставляет позвоночник выпрямляться.
Упражнение 2: «маятник наоборот»: Данное упражнение можно выполнять как стоя во время перерыва, так и сидя в кресле, на минутку оторвавшись от работы с клавиатурой.
Сцепите пальцы рук перед собой так, чтобы ладони смотрели наружу. Поднимите сцепленные руки над головой, потянитесь. Совершайте наклоны в стороны так, чтобы торс отклонялся от вертикали, но тазовый пояс оставался неподвижен.
Это упражнение борется со сколиозом, но не только; часть разминаемых мышц также работает на поддержание спины в выпрямленном положении.
Упражнение 3: «игра плечами»: Это упражнение также можно выполнять как стоя, так и «без отрыва от производства».
Подвигайте плечами. Несколько раз поднимайте каждое плечо отдельно, затем - оба вместе; движение похоже на обычное пожимание плечами.
Подвигайте сначала одним, потом другим плечом вперед назад. Попробуйте подвигать обоими плечами одновременно (одно вперед, другое назад).
Теперь, для желающих - самое сложное: вращение плечами. Попробуйте повращать взад-вперед каждым плечом так, чтобы локоть оставался более-менее неподвижным. Получилось? Если да, то попробуйте повращать плечами в противоположных направлениях: правое - вперед, левое - назад, и наоборот.
Уверен, что после нескольких попыток заставить свои плечи правильно работать, вы почувствуете небывалое облегчение после того, как вернетесь к работе.
Легко понять, что эта серия упражнений разминает затекающие мышцы плечевого пояса. Кстати, неплохо в конце этой серии глубоко, но осторожно покачать головой - влево-вправо и вперед-назад. Это поможет расслабить мышцы шеи.
Если же вы спохватились слишком поздно, и искривление позвоночника стало для вас печальным настоящим - ни в коем случае не запускайте процесс. Позвоночник является вместилищем главной проводящей системы организма - спинного мозга, корешки которого обеспечивают иннервацию большинства систем организма. При возникновении остеохондроза или, тем более, грыже диска, возможны повреждения этих корешков, что может привести к необратимым проблемам со здоровьем. Обратитесь ко врачу; он назначит вам корректирующие осанку мероприятия, включающие в себя лечебную физкультуру, лечение положением и мануальную терапию (массаж), и, возможно, ношение специального корректора осанки.
Нервная система
Самая сложная и загадочная из всех систем организма; от бесконтрольного времяпрепровождения за компьютером, она страдает не столь явно, как глаза и опорно-двигательная система - но последствия могут оказаться гораздо более длительными и далеко идущими, чем кажется на первый взгляд. К тому же, ее работа тесно связана с работой ВСЕХ остальных систем организма, поэтому ни в коем случае нельзя оставлять без внимания даже малейшие признаки расстройства ее функционирования.
Какие же, спросите вы, с ней возможны проблемы?
Карпальный (туннельный, лучезапястный) синдром.
Краем уха о нем слышал, наверно, каждый - но мало кто представляет себе, что это такое. А зря. После долгой работы у вас начинает ломить запястье и свод кисти? Со временем симптомы появляются все быстрее? Кисть начинает просто «стрелять»? Поздравляю, это он. Причина его лежит в небольшой щели в запястье, именуемой карпальным туннелем. Через эту щель проходят кровеносные сосуды, девять сухожилий мышц кисти и стволик срединного нерва, который и является источником наших неприятностей.
При длительной монотонной работе с клавиатурой и, особенно, мышью, мышцы постоянно и единообразно нагружены. Это не может не сказаться на их состоянии, равно как и на состоянии их сухожилий. Последние вследствие этой нагрузки могут распухать, что приводит к передавливанию срединного нерва в узком пространстве карпального туннеля. Пережимание нерва также может возникать вследствие неудобного положения кисти, когда она постоянно находится под значительным углом по отношению к предплечью.
Возникающий в результате реактивный отек нерва усугубляет и без того отчаянное положение всего, что находится в тесном лучезапястном туннеле, включая сам нерв, который передавливается еще сильнее.
Если этот процесс запустить, последствия могут быть плачевными. Возникает нарушение как чувствительных, так и двигательных функций, которые обеспечивает срединный нерв. Кисть теряет чувствительность, мускульную силу, точность движений, а сильные боли заставляют целиком отказаться от работы с компьютером иногда на срок вплоть до нескольких месяцев. Хуже того, со временем нарушения в карпальном туннеле могут вызвать прорастание в нем соединительной ткани, что приводит к перманентному сдавливанию нерва; такое состояние возможно вылечить только хирургическим путем.
Что делать?
Первое и главное - озаботиться правильным положением кистей при работе с клавиатурой и мышью: кисть и предплечье должны по возможности располагаться на одной прямой.
Лучший способ для этого - специальный коврик для мыши, который комплектуется отдельной подушечкой под запястья, перемещающейся на роликах.
Отдых также чрезвычайно важен. Специалисты рекомендуют каждые 10 минут разминать руки, снимая их с мыши и клавиатуры. Очень хорошо давать кисти альтернативную физическую нагрузку, например, с помощью кистевого эспандера или нескольких полезных упражнений:
Упражнение 1: «встряхивание»: Протяните руки прямо перед собой, расслабьте кисти. Осторожно помашите расслабленными кистями вверх-вниз.
Упражнение 2: «сгибание кисти»: Поместите руки перед собой. Поднимайте и опускайте кисти вверх-вниз плавно, стараясь размять, потянуть кистевые мышцы. Затем совершите
Упражнение 3: «вращение»: Поместите руки перед собой ладонями вверх. Вращайте кистями прямо перед собой сначала вовнутрь, затем наружу, стараясь помогать вращению пальцами.
Если же боли уже появились, а работать все равно нужно, постарайтесь, помимо отдыха и упражнений изменить схему, по которой работают ваши руки. Самый простой способ - с помощью настроек операционной системы поменять местами кнопки мыши; удивительно, но кисти становится легче почти сразу. В более запущенной стадии, чтобы поберечь поврежденную конечность, можно перекинуть мышь под левую руку; скоро у вас получится привыкнуть к новому расположению «грызуна». И обязательно проконсультируйтесь у врача.
Синдром хронической усталости
Чрезвычайно интенсивная концентрация внимания, возникающая при длительной работе с компьютером, является активной предпосылкой для возникновения Синдрома Хронической Усталости (далее СХУ). Механизм его до конца не изучен, одной из рабочих гипотез является нарушение обмена магния в организме вследствие расстройства регуляции со стороны нервной системы.
На самом деле, явно относить СХУ к патологиям нервной системы не совсем верно. Это заболевание - мультисистемное; от него страдают в той или иной мере практически все системы организма. Однако, несомненная вовлеченность в его патогенез нервной системы, подверженной действию стресса, заставляет нас упомянуть о нем именно в этом разделе.
Что делать?
Без вдумчивой консультации с докторами - прежде всего, невропатологом, эндокринологом и психологом - здесь не обойтись. Необходимо тщательно проанализировать множество факторов, в числе которых собственный образ жизни, нагрузки, которым подвергается организм, даже такие моменты, как качество пищи и режим ее употребления. Специалисты посоветуют, как правильно скорректировать вашу жизненную активность, возможно, назначат различные типы укрепляющей терапии (лечебная гимнастика, физиотерапия), предложат курс витаминов. И, конечно, обратят ваше внимание на абсолютную необходимость в своевременном и правильном отдыхе. Увы, про то, что отдыхать тоже нужно уметь, мы, живущие в XXI столетии, все чаще напрочь забываем, увлекаемые его все ускоряющимся ритмом.
Центральная Нервная Система и Психика
Переутомление и компьютерный трудоголизм.
Все мы слышали о грозном словосочетании «компьютерная наркомания». Люди, проводящие многие часы за онлайн-играми, общением в чатах, форумах и текстовых пейджерах, со временем начинают испытывать симптомы привыкания, сходные с теми, что наблюдаются у классических наркоманов. Но, прежде чем мы перейдем к рассмотрению этого весьма прискорбного явления, стоит упомянуть и о тех, для которых компьютер остается рабочим инструментом - но типовые задачи заставляют просиживать перед ним многие и многие часы. Постоянная усиленная концентрация внимания во время этих часов является для нервной системы серьезным стрессом; психическое же состояние напрямую связано с ее статусом.
Особенность компьютерного трудоголизма в том, что интенсивность концентрации при работе с ЭВМ, в целом, выше, чем при бумажной работе; следовательно, стресс, испытываемый нервной системой, также имеет более высокую интенсивность.
Что делать?
С одной стороны, понятны и желание карьерного роста, и желание честных работников успеть сделать побольше, чтобы освободиться к моменту планируемого отпуска. Но будьте осторожны! Ваше здоровье - суть синоним нормальной жизни, то есть, того, что вы пытаетесь улучшить, преследуя карьерные цели. Если об этом забыть, той денежной прибавки, которую вы заработали тяжким трудом, может и не хватить на компенсацию того ущерба, что вы успели нанести своему здоровью, не говоря уже о проблемах в личной жизни. Кстати, стоит обратить внимание на то, что трудоголизм часто зарождается в качестве компенсации психологических травм в этой области. Увы, обычно такой метод лишь приводит трудоголика на новый виток все тех же проблем.
Компьютерная наркомания
Вот мы и добрались до одной из самых обсуждаемых проблем, связанных с использованием компьютера во всех сферах жизни. Столь значительное к ней внимание произросло не на пустом месте; при отсутствии явных патологических процессов, зависимость от компьютера и интернета то и дело становится камнем преткновения для отношений дома, на работе или в любых других сложившихся социумах.
Наибольшую опасность компьютерная зависимость представляет для детей и подростков. Их еще не успевшая сформироваться психика формируется под действуем всех факторов окружающего мира.
Однако, не стоит заблуждаться; компьютерная наркомания свойственна не только детям и подросткам. Многие уже взрослые люди, поздно открывшие для себя притягательность виртуального мира, уходят туда с головой, предпочитая решению насущных проблем цифровые приключения и победы. А дальше, если увлечение вовремя не берется под контроль, компьютерная зависимость проходит поэтапное развитие.
Этап первый, увлечение - легко обратим. Человек серьезно увлечен игрой или интернет ресурсом, до такой степени, что это начинает сказываться на работе или учебе. Одна промашка, другая, третья. Падение общей успеваемости, откладывание рабочих задач на потом.
Что делать:
Пара болезненных уроков и внимание окружающих могут эффективно прекратить нездоровую тенденцию. Если же этого не произошло, может наступить
Этап второй, привыкание, уже явно носит в себе признаки патологии. При отлучении от сети или игры, начинает проявляться абстинентный синдром, очень похожий на «ломку» обыкновенных наркоманов. Появляются первые признаки депрессии, снижение работоспособности, нарушения сна - вплоть до инсомнии*.
Для поднятия «психологического тонуса» часто начинают использоваться различные пищевые и медикаментозные средства - от неумеренно потребляемого кофе, напитков-«энергетиков», алкоголя и сигарет до самых настоящих наркотиков. Постепенно может подключиться психосоматика - головные боли, ломота в конечностях, расстройства пищеварения.
Заметно снижается интерес к окружающему миру, даже к тем аспектам, которые раньше были небезразличны - искусству, спорту, общению с противоположным полом. Становятся существенными денежные траты на компьютер и/или сетевые сервисы.
*Инсомния - синдром, связанный с невозможностью заснуть.
Что делать:
На данном этапе уже необходимая серьезная воспитательная и психологическая работа. Окружающим - будь то родители, друзья или сослуживцы, стоит обратить внимание на явный уход человека от реальности, напоминая ему о ценностях мира настоящего. Работа с психологом во многих случаях становится на этом этапе насущной необходимостью.
Этап третий, социальная дезадаптация. Внимание человека практически полностью захвачено компьютером и сетью; при этом он, как правило, уже не получает заметного удовольствия от процесса игры и общения - но при этом уже настолько привязан к этому процессу, что не может его прервать. Депрессии становятся постоянными и длительными, рабочая производительность падает до нуля, в семейной и личной жизни наступает непоправимый разлад.
Что делать:
Данный этап характеризуется необходимостью серьезной психологической и даже врачебной помощи; собственными силами выбраться из этого состояния способны единицы, и то, как правило, это происходит в результате воздействия событий, включающих стресс. Совершенно ясно, что до этого этапа доводить не стоит.
Заключение
Кое-кто из читателей постарше, ознакомившись с этой статьей, возможно, воскликнет: «Компьютер - зло! Я всегда это знал!». Другие же, помоложе, вероятно, поморщатся и проворчат: «Ну вот, опять пугают да воспитывают!».
Отнюдь. Я ни разу не считаю компьютер вселенским злом - равно как и далек от мысли навязывать кому-то свою точку зрение. Однако, в этом мире - живом, настоящем - есть одна хорошая истина, которая очень похожа на аксиому. Она звучит примерно так:
Все самое лучшее, будучи употреблено без меры и разумения, становится вредно и телу, и разуму, и душе.
Не забывайте об этом, пожалуйста - и будьте здоровы.
(С небольшими сокращениями)
Отсюда Спасибо!
Как не погибнуть за компьютером?