Как рассеять свои опасения и страхи - 5 шагов
Эта книга настолько крутая книжка, что я не понимаю, почему о ней не говорят ВСЕ. Я пытаюсь схватить за пуговичку каждого, кого уместно, и с видом безумного миссионера одаривать истиной. Речь про книгу Confidence автора Rob Yeung. Знаю, что она есть на русском - предисловие к ней писал Гандапас, насколько я помню, - но у меня первоисточник, что прямо вот совсем ах. Я, кстати, пока не дочитала ее до конца, потому что смысл не в том, чтобы просто прочесть, а в том, чтобы последовательно выполнять упражнения и внедрять техники в жизнь, чем я и занимаюсь.
Роб Янг советует отслеживать так называемые ANTs - automatic negative thoughts: негативные мысли, которые появляются в нашей голове на автомате, так, что мы даже не отдаем себе в этом отчета. Ведем себя, как будто в голове сидит унылый собеседник, который по тысяче раз на день нашептывает нам, что мы не справимся, что все плохо и т.д.. ANTs, по рекомендации Янга, надо записывать.
И в ответ писать CATs - capability affirming thoughts: то есть мысли, которые помогают нам верить в то, что мы способны на многое. Важно писать то, во что мы искренне сможем поверить. То, что нам мог бы сказать человек, который уверен, что все будет хорошо, что мы справимся, и который сейчас стоит рядом и способен нас подбодрить.
А теперь, собственно, техника FACADe. Надо прописать пять блоков. Ниже вольно перевожу на русский.
1. Feelings : Чувства. Пишем, какие эмоции мы испытываем в связи с тем, что нас беспокоит. Оцениваем каждый пункт по шкале от 1 до 10.
2. Actions : Действия. Пишем, как наше поведение изменилось в результате того, что мы чувствуем. Может, из-за переживаний мы вообще не можем начать делать то, что хотелось бы? Или на волне эмоций совершаем что-то дурацкое? Избегаем определенных ситуаций или людей? Раздражаемся на кого-то? Плачем? Напиваемся до беспамятства? Усаживаемся заниматься чем-то тупым вместо того, чтобы действовать в направлении мечты?
3. Circumstances : Обстоятельства. Описываем то, что выступает триггером для таких мыслей [т.е. стартером]. Это может быть то, что случилось с нами в прошлом, происходит сейчас, или что-то пугающее, что может возникнуть в будущем. Это может быть событие, чье-то поведение или даже просто картинка в нашей голове.
4. ANTs. Те мысли, убеждения, установки, которые нашептывает таракан в голове. Все, что мы говорим, когда критикуем себя, обесцениваем успехи, думаем, что у нас ничего не получится, что мы не сможем реализовать прекрасные затеи.
5. Defects : Изъяны в наших рассуждениях. На каждое из ANTs-утверждений пишем опровержение. Удивительно, я могу месяцами жить с дурацкими установками в голове, переживать, что мои мечты слишком смелые для такого маленького человечка, как я, что я не обладаю достаточными компетенциями. Но к тому моменту, как прописываю на экране предыдущий пункт про ANTs, в голове большущим молотом начинают стучать мысли о том, как смехотворны все мои страхи.
Мне уже даже не приходится искать изъяны в моих установках, мне приходится спешить, чтобы записать их, не забыв ничего из того, что и так ураганом вертится в голове.
* вообще, записывание очень помогает разобраться с любым вопросом. вот почему: в голове у нас, причем, на постоянной основе, группы пульсирующих образов. когда мы всматриваемся в интересующее нас место, они кривляются и прячутся друг за дружку. мы их видим, конечно, но без четких границ. записывание решает эту проблему. это подобно выстраиванию замка - когда есть основание, и мы ясно видим, как и куда нужно помещать следующий кирпич нашей кладки.
Только сейчас, когда сверялась с книгой, увидела, что, когда мы пишем опровержения на ANTs, важно по десятибалльной шкале оценивать, насколько мы верим в те новые позитивные слова, которые только что наговорили. Хм, мне до сих пор не доводилось притягивать за уши никакие новые установки, я и сама верю в то, что мои опровержения всамделишные. Но, возможно, для кого-то это будет важным пунктом, поэтому тоже делюсь.
На самом деле понятно же, что каждый из нас способен на многое. Я, например, шесть лет назад была уверена, что жизнь моя с ускорением катится вниз. А потом все поправилось, но я и подумать не могла, что меня ждут такие чудесные перемены - в личной жизни, работе, в бытовых условиях. С упражнением это не слишком тесно связано, но хочется заодно радостью поделиться. (с) Ирина Вакарчук
если хотите видеть все мои посты, то можно * подписаться на обновления моего блога * 4 причины это сделать
я в Фейсбуке * Если времени на английский мало - 8 акцентов * мой канал на ютубе
* Английский для начинающих - выбор подхода - лонгрид
* 5 ошибок и 5 стадий реализации целей на год
* Почему Никогда-Не-Сдавайся плохой совет - 3 причины
* Что делает нас здоровыми и счастливыми - Гарвард, 75 лет наблюдений