Как я пробежал свой первый марафон. Подготовка и забег.
Итак, спустя 2 года после первого моего спонтанного забега на 21 км, я сумел пробежать полный марафон. Результат 3.56.38.
Начало 2017ого года как-то не задалось с точки зрения бега. Тренировался мало и форму потерял. В середине марта мы ездили в Грузию и после нее оставалось всего 2 месяца до забега, а как известно за месяц до марафона нужно уже сбавлять объемы.
Сразу после Грузии в середине марта на тренировках у меня ничего не получалось. Я старался, но скорость и пульс были плохими. Я стал вести дневник и записывал сколько пробежал и свои ощущения. Тренировался в манеже и на улице. Мне больше нравится тренироваться на улице, почему-то в манеже мне не нравится.
Я старался бегать по 40 километров в неделю, но не всегда получалось. В первую неделю было 33 километра. Во вторую 39. В третью 53. На ней же был “Космический забег”. Я с утра до него пробежал больше 10 км, а на забеге пробежал за 49.47 на среднем пульсе 173. В итоге после пробежек примерно было так - на пульсе 170 темп был 5 минут километр, а на пульсе 160 6 минут километр. Кстати, по утрам темп 6 минут километр был на пульсе 145.
В следующую неделю я пробежал 35 километров, а на следующей был забег в Иннополисе. 21 км. Изначально, когда я видел дату в 22ое апреля, думал о том, что будет тепло, хорошо, но в тот день шел снег. Я бежал в перчатках! Хотя даже зимой не всегда бегал в перчатках на тренировках.
Еще я планировал за месяц до марафона сделать длительную пробежку и думал, что с утра перед Иннополисом пробегу километров 15, а затем выйду на старт, но как-то мои результаты в манеже улучшились и я решил, что раз в хорошей форме пробегу на результат.
В Иннополисе не было горок. Не было жары, но был холодный ветер. Я использовал три геля. Один перед стартом, и два во время забега. К тому же тренировал держать безуглеводную диету. Во время нее катался на велотренажере и бегал. Хотя потом прочитал, что для полумарафона такая диета не нужна. С самого начала бежалось легко. Я планировал бежать каждый километр быстрее 5ти минут. В принципе это удавалось. Только с километра 18го пришлось стараться, чтобы сохранить такой темп. Только последний километр был немного медленнее. Где-то 5.13. В итоге, я пробежал за 1:42:49. Что означает средний темп 4.52. Это был мой девятый полумарафон. На данный момент я считаю это своим личным рекордом, хоть и в октябре 2016ого я бежал за 1:42:35, но там дистанция была короче.
Следующую неделю я пробежал 36 километров, а затем провел длительную тренировку. Хотел пробежать 30 километров, но не смог. После 21го километра ноги встали. В итоге пробежал только 25 километров.
Затем я бегал меньше 30 километров в неделю.
Перед забегом опять провел диету. Сбросил пару килограмм, но потом во время загрузки углеводами их вернул. И вот день забега.
План был таков - бежать по 5.30. Получается, что это 3:51 (вернее 3:52 - это я понял только сейчас, когда пишу этот текст, а не когда планировал - все-таки 200 метров дают плюс еще одну минуту к результату).
При этом после 23го километра предполагал, что скорость упадет и можно бежать по 6 минут километр. К тому же трасса была такой, что во второй половине трассы было где-то 4 километра с подъемами.
Накануне все тело болело. Пробежал в субботу паркран на расслабоне, но даже на темпе 6 минут километр и ноги болели и что-то в животе кололо. Организм как будто чувствовал, что скоро что-то будет. С погодой нам повезло. Если в субботу было солнечно и жарко, то в день забега было облачно и довольно прохладно. В прохладную погоду бежится гораздо лучше, чем в теплую.
Накануне забега не удалось выспаться. Почему-то не мог долго заснуть. Мои кроссовки порвались, я чувствовал, что они уже кончаются, но покупать новые перед забегом понятно что нельзя. Кстати они прослужили ровно год.
И вот он старт. Перед ним съел один гель, а затем ел каждые 5 километров начиная с 10го. Всего на дистанции было 6 гелей, но мне показалось, что еще один не помешал бы. На соревнованиях бежится гораздо быстрее, чем на пробежке. Сдерживал себя сколько мог, но явно бежал быстрее, чем 5.30. Часы у меня без джпс. Я хотел ориентироваться по километровым столбам, но их не было. У знакомых узнал с каким темпом они бегут. Было 5-10. Быстрее чем я хотел изначально, но как-то бежалось совсем легко и меня такой темп вполне устраивал.
Первые километры приходилось лавировать вокруг людей, но в целом из-за того, что бежали по ленинской дамбе проблем не возникало. Некоторые бежали вообще по тротуару без людей.
Где-то на 5ом километре мне захотелось в туалет. Видимо выпил слишком много изотоника перед стартом. Я пристроился к тому времени за людьми, бегущими 5-10. После туалета буквально через 5 минут я их догнал. В общем, до 14 километра бежалось очень легко. Потом я как-то решил, что уже хватит себя сдерживать, все-таки уже треть дистанции позади и прибавил. Обогнал довольно много людей. Долгое время держался за пейсмейкером 1.50.
Как пишут про марафонский бег, что на первой половине дистанции нужно умерить свой пыл, примерить гордыню и бежать с более низкой скоростью, но в голове уже мысли, что может быть и на 3.40 удастся пробежать. В общем, я пока неопытный марафонец и не справился с такой задачей. На 23ьем километре начался подъем в гору. Я его прошел на удивление хорошо, но темп сбил, а после подъема увеличить его уже не смог. Затем после длительного спуска был длительный подъем и там я окончательно сбавил темп. На миллениуме я заметил, что должно быть на улице холодно, потому что волонтеры стояли в плащах от дождя, хотя дождя никакого не было.
29 километров я преодолел за 2.34.17. Темп к тому времени снизился до 6 минут километр, но общий на дистанции был 5:18.
После 29го километра стало бежать тяжело. Ступни ног стали болеть. Я к тому времени все бежал на передней части стопы и постепенно появился дискомфорт в икрах и пальцах ног. Как-то я ожидал, что устанет весь организм, но вот у меня болели икры, устали бедра и пальцы ног. Может быть, еще немного болели плечи, но это было совсем чуть-чуть.
К счастью затем мы бежали по Большой Красной под гору и там я по ощущениям даже смог прибавить. Там был забавный момент - бегуны забежали в магазин и купили себе кока-колы.
После этого мы побежали по набережной. Переход на бетон дался довольно тяжело. Сколько километров оставалось я не понимал. Хотелось, чтобы их было как можно меньше. На набережной был наверное второй по сложности момент после миллениума. Бежишь сначала в одну сторону, потом в другую. На набережной много обогнал идущих людей. Один человек полулежал. Слышал, что по рациям вызывали скорую. С 29го по 36ой километр бежал со скоростью 6:04 минут километр. После 37ого километра совсем стало невмоготу икрам и пальцам ног, поэтому я перешел на бег с пятки. Как-то совсем непривычно так бежать! На некоторое время было легче. На набережной да и раньше чувствовалась поддержка. Раньше как-то бежал по пустынному городу, а тут даже на миллениуме были люди. Позабавил плакат "ты заплатил 46 рублей за каждый километр".
Из оставшейся части забега выделю спуск около университета. Думал, что на крутом спуске будет тяжело, но наоборот я там как-то по инерции переставлял ноги и прямо летел! Даже кого-то обогнал. На булаке где-то за километр до финиша, видя, что остается до 4 часов еще около 10 минут расслабился. И тут же свело ногу, остановился, постучал ногой по асфальту и все прошло.
На финиш прибежал уже совсем без сил, но тут трибуны стали меня поддерживать и я так неплохо ускорился (с учетом того, что пробежал до этого 42 километра). На финише получил медаль. Как ни странно я не чувствовал усталости. Просто хотелось снять побыстрее кроссовки. А после финиша я внезапно понял, что на улице очень холодно. Пока я шел до раздевалки я изрядно замерз!
В общем, вот так я пробежал этот марафон. Средний темп получился 5:36. Ниже представлена таблица по отрезкам.
Выводы такие. Не хватило длительных тренировок. Не хватило опыта марафонов. Потенциал на то чтобы пробежать за 3.40 есть. Если после прошлогоднего полумарафона было какое-то опустошение и хотелось закончить бегать (бегаешь-бегаешь, а рекорд побивается всего на 3 минуты), то теперь наоборот хочется еще бегать, потому что понимаю, что время 3.56 это явно не мой максимум. На следующий день болели сильно икры и бедра. Колени совсем не болели! Сегодня ноги уже почти не болят, просто чувствуется усталость.
По марафону. Не хватило километровых указателей. Зато с водой и пунктами питания в этот раз проблем не было. Их было много! Я даже не на всех пил! Трасса в один круг наверное лучше, чем в два, но бежать в одну сторону, а потом также в другую, конечно не очень нравится.
Начало 2017ого года как-то не задалось с точки зрения бега. Тренировался мало и форму потерял. В середине марта мы ездили в Грузию и после нее оставалось всего 2 месяца до забега, а как известно за месяц до марафона нужно уже сбавлять объемы.
Сразу после Грузии в середине марта на тренировках у меня ничего не получалось. Я старался, но скорость и пульс были плохими. Я стал вести дневник и записывал сколько пробежал и свои ощущения. Тренировался в манеже и на улице. Мне больше нравится тренироваться на улице, почему-то в манеже мне не нравится.
Я старался бегать по 40 километров в неделю, но не всегда получалось. В первую неделю было 33 километра. Во вторую 39. В третью 53. На ней же был “Космический забег”. Я с утра до него пробежал больше 10 км, а на забеге пробежал за 49.47 на среднем пульсе 173. В итоге после пробежек примерно было так - на пульсе 170 темп был 5 минут километр, а на пульсе 160 6 минут километр. Кстати, по утрам темп 6 минут километр был на пульсе 145.
В следующую неделю я пробежал 35 километров, а на следующей был забег в Иннополисе. 21 км. Изначально, когда я видел дату в 22ое апреля, думал о том, что будет тепло, хорошо, но в тот день шел снег. Я бежал в перчатках! Хотя даже зимой не всегда бегал в перчатках на тренировках.
Еще я планировал за месяц до марафона сделать длительную пробежку и думал, что с утра перед Иннополисом пробегу километров 15, а затем выйду на старт, но как-то мои результаты в манеже улучшились и я решил, что раз в хорошей форме пробегу на результат.
В Иннополисе не было горок. Не было жары, но был холодный ветер. Я использовал три геля. Один перед стартом, и два во время забега. К тому же тренировал держать безуглеводную диету. Во время нее катался на велотренажере и бегал. Хотя потом прочитал, что для полумарафона такая диета не нужна. С самого начала бежалось легко. Я планировал бежать каждый километр быстрее 5ти минут. В принципе это удавалось. Только с километра 18го пришлось стараться, чтобы сохранить такой темп. Только последний километр был немного медленнее. Где-то 5.13. В итоге, я пробежал за 1:42:49. Что означает средний темп 4.52. Это был мой девятый полумарафон. На данный момент я считаю это своим личным рекордом, хоть и в октябре 2016ого я бежал за 1:42:35, но там дистанция была короче.
Следующую неделю я пробежал 36 километров, а затем провел длительную тренировку. Хотел пробежать 30 километров, но не смог. После 21го километра ноги встали. В итоге пробежал только 25 километров.
Затем я бегал меньше 30 километров в неделю.
Перед забегом опять провел диету. Сбросил пару килограмм, но потом во время загрузки углеводами их вернул. И вот день забега.
План был таков - бежать по 5.30. Получается, что это 3:51 (вернее 3:52 - это я понял только сейчас, когда пишу этот текст, а не когда планировал - все-таки 200 метров дают плюс еще одну минуту к результату).
При этом после 23го километра предполагал, что скорость упадет и можно бежать по 6 минут километр. К тому же трасса была такой, что во второй половине трассы было где-то 4 километра с подъемами.
Накануне все тело болело. Пробежал в субботу паркран на расслабоне, но даже на темпе 6 минут километр и ноги болели и что-то в животе кололо. Организм как будто чувствовал, что скоро что-то будет. С погодой нам повезло. Если в субботу было солнечно и жарко, то в день забега было облачно и довольно прохладно. В прохладную погоду бежится гораздо лучше, чем в теплую.
Накануне забега не удалось выспаться. Почему-то не мог долго заснуть. Мои кроссовки порвались, я чувствовал, что они уже кончаются, но покупать новые перед забегом понятно что нельзя. Кстати они прослужили ровно год.
И вот он старт. Перед ним съел один гель, а затем ел каждые 5 километров начиная с 10го. Всего на дистанции было 6 гелей, но мне показалось, что еще один не помешал бы. На соревнованиях бежится гораздо быстрее, чем на пробежке. Сдерживал себя сколько мог, но явно бежал быстрее, чем 5.30. Часы у меня без джпс. Я хотел ориентироваться по километровым столбам, но их не было. У знакомых узнал с каким темпом они бегут. Было 5-10. Быстрее чем я хотел изначально, но как-то бежалось совсем легко и меня такой темп вполне устраивал.
Первые километры приходилось лавировать вокруг людей, но в целом из-за того, что бежали по ленинской дамбе проблем не возникало. Некоторые бежали вообще по тротуару без людей.
Где-то на 5ом километре мне захотелось в туалет. Видимо выпил слишком много изотоника перед стартом. Я пристроился к тому времени за людьми, бегущими 5-10. После туалета буквально через 5 минут я их догнал. В общем, до 14 километра бежалось очень легко. Потом я как-то решил, что уже хватит себя сдерживать, все-таки уже треть дистанции позади и прибавил. Обогнал довольно много людей. Долгое время держался за пейсмейкером 1.50.
Как пишут про марафонский бег, что на первой половине дистанции нужно умерить свой пыл, примерить гордыню и бежать с более низкой скоростью, но в голове уже мысли, что может быть и на 3.40 удастся пробежать. В общем, я пока неопытный марафонец и не справился с такой задачей. На 23ьем километре начался подъем в гору. Я его прошел на удивление хорошо, но темп сбил, а после подъема увеличить его уже не смог. Затем после длительного спуска был длительный подъем и там я окончательно сбавил темп. На миллениуме я заметил, что должно быть на улице холодно, потому что волонтеры стояли в плащах от дождя, хотя дождя никакого не было.
29 километров я преодолел за 2.34.17. Темп к тому времени снизился до 6 минут километр, но общий на дистанции был 5:18.
После 29го километра стало бежать тяжело. Ступни ног стали болеть. Я к тому времени все бежал на передней части стопы и постепенно появился дискомфорт в икрах и пальцах ног. Как-то я ожидал, что устанет весь организм, но вот у меня болели икры, устали бедра и пальцы ног. Может быть, еще немного болели плечи, но это было совсем чуть-чуть.
К счастью затем мы бежали по Большой Красной под гору и там я по ощущениям даже смог прибавить. Там был забавный момент - бегуны забежали в магазин и купили себе кока-колы.
После этого мы побежали по набережной. Переход на бетон дался довольно тяжело. Сколько километров оставалось я не понимал. Хотелось, чтобы их было как можно меньше. На набережной был наверное второй по сложности момент после миллениума. Бежишь сначала в одну сторону, потом в другую. На набережной много обогнал идущих людей. Один человек полулежал. Слышал, что по рациям вызывали скорую. С 29го по 36ой километр бежал со скоростью 6:04 минут километр. После 37ого километра совсем стало невмоготу икрам и пальцам ног, поэтому я перешел на бег с пятки. Как-то совсем непривычно так бежать! На некоторое время было легче. На набережной да и раньше чувствовалась поддержка. Раньше как-то бежал по пустынному городу, а тут даже на миллениуме были люди. Позабавил плакат "ты заплатил 46 рублей за каждый километр".
Из оставшейся части забега выделю спуск около университета. Думал, что на крутом спуске будет тяжело, но наоборот я там как-то по инерции переставлял ноги и прямо летел! Даже кого-то обогнал. На булаке где-то за километр до финиша, видя, что остается до 4 часов еще около 10 минут расслабился. И тут же свело ногу, остановился, постучал ногой по асфальту и все прошло.
На финиш прибежал уже совсем без сил, но тут трибуны стали меня поддерживать и я так неплохо ускорился (с учетом того, что пробежал до этого 42 километра). На финише получил медаль. Как ни странно я не чувствовал усталости. Просто хотелось снять побыстрее кроссовки. А после финиша я внезапно понял, что на улице очень холодно. Пока я шел до раздевалки я изрядно замерз!
В общем, вот так я пробежал этот марафон. Средний темп получился 5:36. Ниже представлена таблица по отрезкам.
Выводы такие. Не хватило длительных тренировок. Не хватило опыта марафонов. Потенциал на то чтобы пробежать за 3.40 есть. Если после прошлогоднего полумарафона было какое-то опустошение и хотелось закончить бегать (бегаешь-бегаешь, а рекорд побивается всего на 3 минуты), то теперь наоборот хочется еще бегать, потому что понимаю, что время 3.56 это явно не мой максимум. На следующий день болели сильно икры и бедра. Колени совсем не болели! Сегодня ноги уже почти не болят, просто чувствуется усталость.
По марафону. Не хватило километровых указателей. Зато с водой и пунктами питания в этот раз проблем не было. Их было много! Я даже не на всех пил! Трасса в один круг наверное лучше, чем в два, но бежать в одну сторону, а потом также в другую, конечно не очень нравится.