Вам, случайно, "гликемический индекс" не нужен?
Наверняка, вы уже устали от муссирования темы про гликемический индекс и его влияние (а точнее НЕ влияние) на процесс похудения (и даже поддержания веса в контролируемых условиях). Хотя может и не устали, или для вас это совсем не очевидная тема если так то там ниже, будут ссылки на другие темы этого блога по данному вопросу).
Но все же, вот тут очередное свежее контролируемое исследование на тему, влияет ли Гликемический индекс (а также гликемическая нагрузка), на потерю веса, и последующее поддержание веса в течение года, при условии контроля за диетой.
Karl JP, Roberts SB, Schaefer EJ, Gleason JA, Fuss P, Rasmussen H, Saltzman E, Das SK. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2015 Nov;23(11):2190-8. doi: 10.1002/oby.21268.
Итак, ученые хотели изучить влияние 4 различных типов диет (в зависимости от типа углеводов, ГИ, ГН, их влияния на композицию тела при похудении/ последующем поддержании веса тела, на скорость метаболизма и метаболическую адаптацию во время и после потери веса.
Для эксперимента были отобраны примерно поровну мужчины и женщины 45-65 лет с избыточным весом (28-38 BMI кг/м2), всего 91 человек.
Критериями исключения для участников исследования являлись: заболевания щитовидной железы, заболевания печени, почек, и прочие хронические заболевания, уровни ЛПНП ≤100 mg/dL, и триглицеридов в крови натощак ≥400 mg/dL, сахарный диабет, и они не должны были принимать лекарственные средства для понижения уровней ЛПНП и триглицеридов в крови.
Исследование было разделено на несколько фаз, но если обобщить, то на саму диету и подготовку к ней ушло порядка 22 недель, и еще 12 месяцев после ушло на отслеживание результатов.
Как выглядел макрос диет можно ознакомится на рисунке ниже (если перевести килоджоули в килокалории, то получаем следующую калорийность: 8079 kJ/day = 1930 kcal/day, 8205 kJ/day = 1960 kcal/day, 8205 kJ/day = 1960 kcal/day, 8192 kJ/day = 1957 kcal/day; "Diet adherence" - означает % от общего кол-ва участников придерживавшихся рекомендациям по питанию в период наблюдения после окончания диеты). Если кратко, то было выбрано 4 типа диет: (1) умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, (2) повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, (3) умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, (4) повышенное кол-во углеводов с низким ГИ.
Что в итоге получили:
- при контроле за общим кол-вом поступающих калорий (и примерно равной общей калорийности диет) и достаточном кол-ве белка, на скорость похудения не влияет тип сбалансированной диеты, независимо от того какой тип углеводов был использован в процессе диеты (будь то преимущественно умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, или это повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, или умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, или же наконец, повышенное кол-во углеводов с низким ГИ).
- равно как на замедление скорости обмена веществ, при указанных выше условиях, различные типы диет не оказывают различное влияние (во всех типах диета, скорость обмена веществ на низкокалорийной диете снижалась, в течение 5 недель после окончания диеты стабилизировалась, и в течении последующих 12 месяцев не снижалась; что интересно, что в группе где диета состояла помимо прочего из "повышенного кол-ва "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой", скорость падения обмена веществ была ниже чем в остальных диетах; в обоих же диетах с углеводами с низким ГИ, скорость падения метаболизма была сильнее всего).
- что касаемо композиции тела, опять же если кол-во потерянного жира было примерно одинаково во всех 4х группах, то меньше всего обезжиренной массы потеряла группа употреблявшая, так многих пугающих, повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой.
Вывод простой и не замысловатый, кушайте свои целевые калории, тщательно контролируйте из поступление и общий энергорасход на диете, и для физиологических процессов похудения не важен ни тип углеводов на диете, ни уровень их гликемического индекса, ни то то какой уровень гликемической нагрузки они несут.
Если же у вас есть специфические гормональные заболевания, или физиологические проблемы с контролем уровня сахара в крови (например, заболевания поджелудочной железы), и прочие специфические заболевания, то вам вероятно, помимо обязательного контроля своего состояния здоровья у врача-специалиста, следует более тщательно подходить к вопросу планирования своего пищевого рациона.
Более развернуто по поводу гликемического индекса и диеты, вы можете прочесть в статьях по ссылкам ниже.
1. Действительно ли гликемический индекс - друг ожирения?
2. Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете
3. И снова про ГИ и ГН на диете ...
4. Сравнение диет с высоким и низким ГИ: эффекты идентичны ...
5. Гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов
6. Серия статей про Инсулин (в 6 частях)
------------------------
Чтобы не плодить еще одну тему, добавлю сюда же давно ожидающую свою очередь информацию про еще одну сторону применения/ или не применения принципа важности учета ГИ, речь идет о таком заболевании как Синдром поликистозных яичников (СПКЯ, известный также как синдром Штейна-Левенталя).
Что именно является первопричиной СПКЯ, все же пока, вроде досконально неизвестно. Пока лишь имеющиеся данные свидетельствуют, что заболевание может быть сопряжено или развиваться на фоне сниженной инсулиновой чувствительности переферических тканей, но может происходить и при нормальной чувствительности (например при ситуации патологически повышенной инсулин-чувствительности ткани самих яичников), но любой из механизмов связан с воздействием инсулина на яичники, это так.
Так вот, достаточно известный факт, что при этом заболевании, основные классические рекомендации выдаваемые врачами в плане диеты, это запрет на углеводы в высоким ГИ, молочные продукты, животные жиры, разрешают фруктозу, соки без сахара, крупы. Ну и демонизация кучи продуктов, среди которых, бананы, виноград, картофель, «белая мука», заперт на жареное и жиров после термической обработки.
Но, такие рекомендации, скорее всего избыточны и не оправданы, в плане именно подхода к продуктовой корзине. Эти рекомендации по сути сводятся, к исключению из диеты маркеров переедания (т.е. наиболее калорийных, «вкусных» продуктов, с которыми перебрать калорийность намного проще, да еще при сопутствующей гормональной терапии), а вот целенаправленные рекомендации по снижению веса или низкокалорийной диете при СПКЯ даются не часто.
Хотя конечно, продуктивнее было бы на фоне всех терапевтических манипуляций, также учить людей, в том числе, менять свои диетические привычки: считать БЖУК, учится формировать сбалансированный рацион, употреблять в пищу т.н. "полноценные" продукты питания (мясо, овощи, фрукты и прочее), а не выдавать общие диетологические рекомендации в ходе которых просто исключаются какие то группы продуктов (по сути, обычная диетическая демонизация), и взращивая веру людей в пользу "одного овоща/ фрукта и вред другого". Хотя, да, понимаю, так проще.
Так я о чем, насчет СПКЯ и ГИ … если сказать кратко то при СПКЯ, по всей видимости, не достаточно научных данных
Moran LJ, Pasquali R, Teede HJ, Hoeger KM, Norman RJ. Treatment of obesity in polycystic ovary syndrome: a position statement of the Androgen Excess and Polycystic Ovary Syndrome Society. Fertil Steril. 2009 Dec;92(6):1966-82. doi: 10.1016/j.fertnstert.2008.09.018. Epub 2008 Dec 4. [PubMed] [fulltext]), однозначно подтверждающих эффективность стратегии пляски вокруг гликемического индекса. К примеру, есть интересное исследование (Moran LJ, Noakes M, Clifton PM, Wittert GA, Williams G, Norman RJ. Short-term meal replacements followed by dietary macronutrient restriction enhance weight loss in polycystic ovary syndrome. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):77-87.) где среди женщин с СПКЯ. сравнивали низкокалорийную диету в которой присутствовали или углеводы в высоким ГИ или углеводы с низким ГИ, и у обеих групп в итоге были сравнимые и успешные достижения в снижение веса, окружности талии, уровней инсулина, общего тестостерона и индекса свободного андрогена, улучшения менструального цикла, резистентность к инсулину, и показателей гиперандрогенизма.
Т.о. тут скорее можно и нужно говорить именно о необходимости самого факта присутствия в жизни ограничения калорийности, диеты (сбалансированной), адекватной физнагрузки (а при низкокалорийной диете, хочешь не хочешь, придется переходить с концентрированных калорий на более объемные продукты и менее обработанные), на фоне терапевтического/ медикаментозного лечения.