Про демонизацию зерновых ...

[znatok_ne]

Увидев на днях пост necroz Зерновые и диабет. Шок контент!, вспомнил, что вот вот буквально недавно читал на сайте PRECISION NUTRITION (компании возглавляемой небезызвестным Джоном Берарди ( John Berardi, Ph.D.)) статью "Settling the great grain debate. Can wheat and other grains fit into a healthy - and sane - diet?" by Brian St. Pierre, как раз про бушующие "Зерновые дебаты" и обоснованности/ необоснованности тех или иных страхов касающихся данной темы.

Полностью переводить статью не буду, "берардовцы" любят растечься словом по древу ))) , но тезисно готов осветить содержимое статьи и растечься по этому же древу индивидуальным слогом (ну что поделать "многабукв" это у меня "вмарано" в ДНК :) ), тем более, что статья достаточно качественная и конечно (как я люблю) с кучей ссылок на соответствующие исследования.

Семена растений и зерновые культуры (зерно), является древнейшим источником пищи, которая по-прежнему является существенной  основой  ежедневной калорийности людей во всем мире. Помимо, широко известных видов зерновых, таких как пшеница, рис, овес, кукуруза, ячмень, греча и рожь, также существуют и менее известные культуры, но которые также употребляются в пищу в тех или иных регионах нашей планеты, это такие културы как тритикале, лебеда, тэф, амарант, сорго, просо, полба, камут и др.

Особо упротые противники употребления зерна в пищу, пытаются представить все так, как будто это относительно новый продукт в рационе человечества, но на самом деле в той или иной форме человечество их потребляет более чем давно (да, да, те самые родоночальники Палео, тоже питались зернами и зерновыми культурами). Выращивание зерновых культур, позволило человеку перейти к оседлому образу жизни и отказаться от кочевничества, заложить основы цивилизации в которой мы живем сейчас.

В цельных зернах содержится широкий спектр питательных веществ, включая витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты.

Как это часто бывает, изначально, масло в огонь споров, было подлито любителями искусно манипулировать манкировать фактами, которые, смешав в кучу мух и котлеты, забыли отделить одно от другого в последствии. И в результате у большинства мозг зашорен довольно предсказуемой по своей алогичности логической цепочкой: зерно = углевод --> углевод = сахар (сахариды) --> сахар = зло --> зерно = зло --> и вообще практически все углеводосодержащие продукты (хлеб, макаронные изделия, картофель, фасоль, десерты, безалкогольные напитки), особенно те что изготовлены из зерновых культур тоже по сути зло )))

Да, говорят они, у зерна, мол есть некоторые полезные свойства, но только у цельного, а современная пищевая промышленность, очищая зерно, фактически убивают всю его пользу для человеческого организма и помимо того, что из такого "бесполезного" сырья, создаются самостоятельные продукты, так еще в них мешают прочую вредную гадость, жиры в большом количестве и соль (а все они и мы же знаем, что соль это тоже зло и яд, как и сахар ... жуть как страшно жить). В итоге, мы вынуждены питаться этой нездоровой высококалорийной адовой смесью, у нас возникают проблемы в жкт, различные воспалительные процессы и не удивительно, что мы, в конце концов жиреем, заболеваем всякими хроническими болезнями, которые сокращают и качество нашей жизни и ее продолжительность.

Ну вы в общем думаю поняли к чему все ведется, во всем виновато ЗЕРНО!!! (Сжечь Ведьму!!!).

Осталось теперь только понять, что говорит нам на это наука?

ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕССЫ

Крупные эпидемиологические исследования не подтверждают, что употребление зерновых культур и цельного, зерна вызывают воспалительные процессы в организме (в жкт, в частности) или усиливают имеющиеся.  Более того некоторые исследования выявили снижение существующих воспалительных процессов. И ни одно контролируемое исследование не показало, что потребление зерновых увеличивает какие либо воспалительные процессы в организме человека.

Противники же потребления зерновых, утверждают, что злаковые после их употребления, вызывают в организме человека скрытые воспалительные процессы, на устранение которых тратится много ресурсов иммунной системы, в результате чего тело, как бы само себя убивает (атакуя собственные ткани, чем еще больше вызывает повреждения клеток). И мол воспалительные процессы в жкт, являются корнем всех проблем со здоровьем.

Но это не совсем так.  Да, индивидуальная чувствительность к тем или иным пищевым продуктам, может вызвать те или иные воспалительные реакции, и если эта проблема накапливается, то со временем это вполне может привести к болезни, в той или иной части тела, но более вероятным сценарием в большинстве случаев является то, что воспаление является результатом конкретного заболевания, и это самое заболевание, часто обостряет другие условия или болезненные состояния. Это на самом деле подтверждается довольно большим кол-вом научных исследований, также существует множество воспалительных маркеров, по которым мы можем выяснить причину того или иного воспаления или заболевания. Но наличие воспалительного процесса, еще не означает, возникновение болезни, даже если сама болезнь влечет за собой воспалительный процесс. Т.е. если еще проще, воспаление не всегда = болезнь, болезнь не всегда = воспаление.

ПОВРЕЖДЕНИЯ КИШЕЧНИКА

Противники злаковых, настаивают на том, что зерновые могут быть причиной повреждения кишечника, поскольку они содержат анти-питательные вещества (лектины, фитиновая кислота, ингибиторы протеазы) и другие соединения, которые препятствуют поглощению витамино-минеральных веществ, и в целом оказывают негативный эффект на работу кишечника.

Существующие релевантные научные данные (как минимум есть три исследования, которые говорят об этом), что при потреблении различного количества пшеничной муки, пшеничных отрубей и / или овсяных отрубей не было выявлено существенного влияния на усвоение или на уровни в крови кальция, цинка или железа. А анти-питательные вещества (лектины, фитиновая кислота, ингибиторы протеазы) могут быть проблемой, если вы употребляете большое кол-во неприготовленных должным образом (сырых) продуктов эти вещества содержащие. Т.е. процесс термической обработки не только снижает активность этих веществ, но и позволяет извлечь из них пользу (лектины могут способствоватьуменьшению роста опухолей и снижению заболеваемости некоторых болезней; фитиновая кислота, в разумных количествах, имеет ряд возможных преимуществ для здоровья; остатки ингибиторов протеазы обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами).

Да, зерна содержат анти-питательные вещества, потому что все растения их содержат: брокколи, шпинат, и другие зеленые листовые овощи, семена, зеленый чай. Красное вино. Темный шоколад. Орехи. Черт возьми, да та же клетчатка - есть суть анти-питательных веществ.

НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ГЛЮТЕНА

Глютен - белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене, он причина вязкости клейковины, это именно то что делает хлеб таким вкусным и притягательным. У людей с целиакией, воздействие глютена вызывает воспаление и стимулирует иммунную систему к повреждению клеток тонкого кишечника. Со временем, и в самых неблагоприятных сценариях, это может нарушать работу пищеварения, и увеличивать проницаемость стенок кишечника для токсинов, непереваренной пищи и бактерий, чего не происходит при нормальных условиях. Целиакия может вызвать понос, приводить к недостатку питательных веществ, остеопорозу и даже раку. И вроде как, единственным способом лечения целиакии является безглютеновая диета.

Но что касается непереносимости глютена, то на самом деле, речь идет лишь о менее 2% людей на всей планете, которые имеют те или иные имеют проблемы с глютеном. И если у вас нет подтвержденной медициной непереносимости глютена, то не существует достаточных доказательств, для его демонизации и клейковины, и исключению продуктов их содержащих из своей диеты. На самом деле, стараясь по максимуму исключать клейковину из своего рациона, можно получить прямо противоположный эффект, для своего здоровья, так как большинство безглютеновых продуктов, содержат значительно большее кол-во сахара и жиров, чтобы компенсировать вкусовые качества продуктов, которые теряются при удалении из них клейковины.

ОЖИРЕНИЕ

На самом деле аргументация зерноненавистников относительно обвинений зерновых культур в эпидемии ожирения, просто не выдерживает сколь либо адекватной критики. Так, к примеру,  в научной литературе, нет подтверждений, что люди проживающие в регионах, где потребление зерновых и злаковых культур является основой их ежедневного рациона, имеют проблемы с весом и ожирением, исследования как раз показывают, что тут все наоборот.

Но вот, что действительно может быть причиной ожирения, так это производные от зерновых продуктов в сочетании с другими нутриентами, что в итоге дает нам довольно высококалорийные продукты, потребление которых сверх своих питательных макросов, вполне может приводить к ожирению и сопутствующим метаболическим проблемам. К примеру,  из зерен кукурузы делают кукурузный сироп. Из зерна пшеницы производят рафинированную муку, которая используется для производства печенья и кексов, теста для пиццы или хлеба для тостов, и так далее и тому подобное. Но проблема опять же явно не в зерне и самих углеводах, а в энергетическом балансе как таковом.

В общем как обычно, включаем голову, не истерим, не демонизируем продукты, смотрим на реальность и факты. А они говорят о том, что если у вас нет медицинских показателей к исключению тех или иных продуктов из своего рациона (в данном конкретном случае, речь про зерновые/ злаковые культуры и их производные), то нет никакой необходимости делать свой рацион скуднее, а жизнь скучнее.

Итак, о пользе цельнозерновых культур/ зерна:
• они содержат высокое количество клетчатки, питательных веществ, которые могут помочь вам поддерживать здоровье жкт и его надлежащее функционирование;
• они медленно усваиваются, что позволяет контролировать уровень сахара в крови;
• они содержат в себе витамины и минералы;
• они способствуют чувству насыщения, что позволяет контролировать аппетит;
• и прочие преимущества.

В целом, исследования показывают, что цельные зерна, с разной степенью успеха, вероятно, помогают уменьшить риск развития колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Вероятно, также, они способствуют улучшению контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину, а также нормализации кровяного давления.

ССЫЛКИ

" Settling the great grain debate. Can wheat and other grains fit into a healthy - and sane - diet?" by Brian St. Pierre


1. Anderson A, et al. Whole-grain foods do not affect insulin sensitivity or markers of lipid peroxidation and inflammation in healthy, moderately overweight subjects. J Nutr. 2007;137(6):1401-1407.
2. Anderson AL, et al. Dietary patterns, insulin sensitivity and inflammation in older adults. Eur J Clin Nutr. 2012 Jan;66(1):18-24.
3. Andersson H, et al. The effects of breads containing similar amounts of phytate but different amounts of wheat bran on calcium, zinc and iron balance in man. Br J Nutr. 1983 Nov;50(3):503-10.
4. Ashat M, Kochhar R. Non-celiac gluten hypersensitivity. Trop Gastroenterol. 2014 Apr-Jun;35(2):71-8.
5. Aune D, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-reponse meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.
6. Barbaresko J, et al. Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review. Nutr Rev. 2013 Aug;71(8):511-27.
7. Biesiekierski JR, et al. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013 Aug;145(2):320-8.e1-3.
8. Biesiekierski JR, Muir JG, Gibson PR. Is gluten a cause of gastrointestinal symptoms in people without celiac disease? Curr Allergy Asthma Rep. 2013 Dec;13(6):631-8.
9. Bizzaro N, et al. Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. 2012 Jun;42(3):279-87.
10. Brownlee IA, et al. Markers of cardiovascular risk are not changed by increased whole-grain intake: the WHOLEheart study, a randomised, controlled dietary intervention. Br J Nutr. 2010 Jul;104(1):125-34.
11. Campos-Vega, Rocio, Guadalupe Loarca-Piña, and B. Dave Oomah. 2010. Minor Components of Pulses and Their Potential Impact on Human Health. Food Research International 43(2): 461-482.
12. Carrera-Bastos P, et al. The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology. 2001;2:15-35.
13. Cho SS, et al. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):594-619.
14. Cordain L, et al. Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis. Br J Nutr 2000;83:207-217.
15. Erickson RH, et al. Effect of lectins on the activity of brush border membrane-bound enzymes of rat small intestine. J Pediatr Gastroenterol Nutr 1985;4:984-991.
Falth-Magnusson K., et al. Elevated levels of serum antibodies to the lectin wheat germ agglutinin in celiac children lend support to the gluten-lectin theory of celiac disease. Pediatr Allergy Immunol 1995;6:98-102.
16. Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutrition Research Reviews 2010;23:65-134.
17. Flight I, Clifton P. Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr. 2006;60(10):1145-1149.
Giacco R, et al. Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Dec;21(12):901-8.
18. Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. British Journal of Nutrition 2012;108:S315-S332.
19. Guptaa S, et al. Analysis of nutrient and antinutrient content of underutilized green leafy vegetables. LWT - Food Science and Technology. 2005 Jun;38(4):339-345.
Hamid R & Masood A. Dietary lectins as disease causing toxicants. Pakistan Journal of Nutrition 2009;3:293-303.
20. Hokama A, et al. Roles of galectins in inflammatory bowel disease. World J Gastroenterol 2008;14:5133-5137.
21. Hongyu Wu, Alan J. Flint, Qibin Qi, Rob B. van Dam, Laura A. Sampson, Eric B. Rimm, Michelle D. Holmes, Walter C. Willett, Frank B. Bu, Qi Sun. “Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality: Two Large Prospective Studies in US Men and Women.” JAMA Internal Medicine, doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283, online Jan. 5, 2015
22. Hsu WC, et al. Improvement of Insulin Sensitivity by Isoenergy High Carbohydrate Traditional Asian Diet: A Randomized Controlled Pilot Feasibility Study. PLoS One. 2014;9(9):e106851.
23. Imir T & Bankhurst AD. Inhibition of Natural Killer and interleukin 2-activated NF cell cytotoxicity by monosaccharides and lectins. Mikrobiyol Bul 1987;21:245-250.
Jang Y, et al. Consumption of whole grain and legume powder reduces insulin demand, lipid peroxidation, and plasma homocysteine concentrations in patients with coronary artery disease: randomized controlled clinical trial. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2001;21(12):2065-2071.
24. Jenkins DJ, et al. Effect of wheat bran on glycemic control and risk factors for cardiovascular disease in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1522-8.
25. Jensen MK, et al. Whole grains, bran, and germ in relation to homocysteine and markers of glycemic control, lipids, and inflammation. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):275-283.
26. Katcher HI, et al. The effects of a whole grain-enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):79-90.
27. Kelly SA, et al. Wholegrain cereals for coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(2):CD005051.
28. Leenhardt F, et al. Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity. J Agric Food Chem. 2005 Jan 12;53(1):98-102.
29. Lefevre M, Jonnalagadda S. Effect of whole grains on markers of subclinical inflammation. Nutr Rev. 2012 Jul;70(7):387-96.
30. Lopez HW, et al. Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from reconstituted whole wheat flour in rats. Nutrition. 2003 Jun;19(6):524-30.
Lutsey PL, et al. Whole grain intake and its cross-sectional association with obesity, insulin resistance, inflammation, diabetes and subclinical CVD: The MESA Study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):397-405.
31. Ma Y, et al. Association between dietary fiber and markers of systemic inflammation in the Women’s Health Initiative Observational Study. Nutrition. 2008 Oct;24(10):941-9.
Maki KC, et al. Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces low-density lipoprotein cholesterol in adults with overweight and obesity more than a dietary program including low-fiber control foods. J Am Diet Assoc. 2010 Feb;110(2):205-14.
32. Masters RC, et al. Whole and refined grain intakes are related to inflammatory protein concentrations in human plasma. J Nutr. 2010 Mar;140(3):587-94.
33. Pereira MA, et al. Effect of whole grains on insulin sensitivity in overweight hyperinsulinemic adults. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):848-55.
34. Pusztai A. Dietary lectins are metabolic signals for the gut and modulate immune and hormonal functions. Eur J Clin Nutr 1993;47:691-699
35. Pusztai A, et al. Antinutritive effects of wheat germ agglutinin and other N-acetylglucosamine-specific lectins. Br J Nutr 1993;70:313-321.
36. Qi L, et al. Whole-grain, bran, and cereal fiber intakes and markers of systemic inflammation in diabetic women. Diabetes Care. 2006 Feb;29(2):207-11.
37. Rave K, et al. Improvement of insulin resistance after diet with a whole-grain based dietary product: results of a randomized, controlled cross-over study in obese subjects with elevated fasting blood glucose. Br J Nutr. 2007 Nov;98(5):929-36.
38. Sandström B, et al. A high oat-bran intake does not impair zinc absorption in humans when added to a low-fiber animal protein-based diet. J Nutr. 2000 Mar;130(3):594-9.
39. Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food res 2009;53:S330-S375.
40. Singh RP & Agarwal R. Prostate cancer and inositol hexaphosphate: efficacy and mechanisms. Anticancer Research 2005;25:2891-2904.
41. Tighe P, et al. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):733-40
42. Tighe P, et al. Effects of wheat and oat-based whole grain foods on serum lipoprotein size and distribution in overweight middle aged people: a randomised controlled trial. PLoS One. 2013 Aug 5;8(8):e70436.
43. Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutr. 2004;58(11):1443-14461.
44. Vitaglione P, et al. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. Am J Clin Nutr. 2015;101:251-61.