Про локальное жиросжигание
Какое то время назад [3], читал в оригинале [1] одно исследование про локальное жиросжигание, где 11 молодых людей (в среднем 23 года) из числа студентов факультета физического воспитания (женщин - 4, мужчин - 7), в течении 12 недель выполняли многоповторный комплекс упражнений с отягощениями на одну ногу (жим одной ногой 3 раза в неделю, каждая тренировка по 80 минут, один подход, 960-1200 повторов в подходе, вес мизерный 10-30% от 1ПМ), не тренируя при этом другую вообще.
* Антропометрия участников эксперимента до и после
Цель как понимаете, доказать или опровергнуть теорию, что локальное жиросжигание, если "долбить" какую то группу мышц (пресс - чтобы пузо ушло, ноги - чтобы грудь сохранилась и т.д.), возможно.
Переводить не было времени, пока не натолкнулся на полноценный перевод [2] всего исследования Сергеем Струковым. Полное описание исследования можно почитать по ссылке ниже.
Измерения состава тела проводились до и после периода тренировок. При помощи ДРА оценивали: костную массу, минеральную плотность костей, массу жира, сухую массу и процентное содержание жира. Перед началом тренировочной программы не выявлено существенных различий между ногами ни в одной из исследуемых переменных.
В течение эксперимента испытуемым рекомендовали поддерживать привычный уровень двигательной активности.
Оценку потребления энергии и макронутриентов проводили опытные диетологи до и после исследования на основании данных опросников о приёмах пищи. Опросники заполнялись 3 раза в неделю. Студентам предложили не менять привычек питания на период исследования, что еженедельно контролировалось диетологом.
Я же просто напишу про результаты эксперимента, которые меня посмешили (не в смысле, что исследование смешное, а в смысле, что в очередной раз смешными выглядят уверения некоторых светил и не очень, о пользе и существовании локального жиросжигания), и запомнились:
В результате тренировок произошло существенное уменьшение общего жира в теле (~ 5%), тогда как изменения общей массы тела, минеральной плотности костей, костной массы и процентного содержания жира не достигли существенных значений. Нейтральный или положительный баланс азота подтверждает сохранение сухой массы тела.
В результате изолированной тренировки одной ноги существенно снизилась масса жира в области туловища и рук (~7 и 10%, соответственно), тогда как ни в тренируемой (~0,8%), ни в контрольной ноге (~2,9%) существенных изменений показателей не произошло. Уменьшение жировой массы на руках и туловище было существенно выше по отношению к тренируемой ноге, но в сравнении с контрольной ногой не достигло существенных значений.
Не выявлено существенных изменений в потреблении энергии и макронутриентов за период исследования.
УотакУот, "долбили" низ тела, а похудели вообще верхом тела. Вселенская печалька, последователей жиролокалистов.
Также рекомендую к прочтению обзор от Лайла Макдональда "Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans - Research Review" (Влияет ли на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани сокращение в прилегающих мышцах человека - научное исследование) [оригинал | перевод]
ССЫЛКИ:
1.
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. [PubMed]
2. "Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой локальной мышечной выносливости" перевод Сергея Струкова [Библиотека FPA]
3. High Reps for "Spot Reduction" Works - Yet Not the Way Trainees Believe. Fat Loss Occurs in Untrained Body Parts
--------------------------------------
update 27/09/2018
Сторонники локального жиросжигания, было воспряли духом, после появления исследования:
Scotto di Palumbo et.al. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1.
Где ученые в течение 12 недель измучивали 16 нехудых женщин, которых поделили на две группы:
- одна из которых (UpBdResist) делала силовую тренировку (на тренажерах от спонсора) только на верх тела (а на низ кардионагрузка на велотренажере);
- вторая (LwBdResist) делала силовую тренировку (на тренажерах от спонсора) только на низ тела (а на верх кардионагрузка на специфическом тренажере: Эргометр для рук).
По итогам, группа что тренировала низ тела чуть схуднула низом тела, группа что тренировала верх тела, чуть схуднула верхом тела, а в целом они потеряли одинаковое кол-во жира за весь эксперимент (результат, скажем там мягко, ну чрезвычайно скромный - ~2 кг жира во всем теле за 12 недель).
Вынужден оговориться, что почему то очень часто работы публикуемые в "THE JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PHYSICAL FITNESS", на сайте www.minervamedica.it, который собственно и тут был источником публикации данной работы, часто изобилуют булшитом, т.е. много такого вот рода забавных работ, в которых при детальном анализе, выявляются косяк на косяке, ну или как минимум манкирование фактами ((( ... даже в этой работе есть то что заметно невооруженным взглядом:
В результатах которые отражены в абстракте, ученые видимо намеренно, чтобы скрыть незначительность результатов, указывают потерю жировой массы не в реальных значениях в килограммах, а переводят все это в проценты, чтобы цифры выглядели более весомее:
... RESULTS: Regardless of a similar reduction in both groups, UpBdResist training elicited a greater reduction of the upper limbs (UL) FM as compared to the lower limbs (LL) (Δ% UL vs. LL: -12.1±3.4 vs. -4.0±4.7; P=0.02). Conversely, in the LwBdResist group, FM loss was more pronounced in the LL as compared to the UL (Δ% UL vs. LL: -2.3±7.0 vs. -11.5±8.2, P=0.02)...
... РЕЗУЛЬТАТЫ: Независимо от аналогичного сокращения в обеих группах, тренировка в группе UpBdResist вызывала большее снижение жировой массы в верхней части тела (UL) по сравнению с нижней частью тела (LL) (Δ% UL против LL: -12,1 ± 3,4 против -4,0 ± 4,7; P = 0,02). И наоборот, в группе LwBdResist большее снижение жировой массы была более выраженной в нижней части тела (LL) по сравнению с верхней (UL) (Δ% UL против LL: -2,3 ± 7,0 против -11,5 ± 8,2, P = 0,02)...
Если все это перевести в реальные цифры в граммах/ килограммах, то мы получаем, что
1. В группе UpBdResist:
- верх тела - речь идет о потери 400 грамм жира (было 3.1±0.9 кг, стало 2.8±0.9 кг);
- низ тела - речь идет о потери 300 грамм жира (было 9.8±2.8 кг, стало 9.5±3.1 кг);
- корпус тела - речь идет о потери 1 кг жира (было 15.1±2.6 кг, стало 14.1±3.4 кг);
ИТОГО: все тело - речь идет о потери 1,7 кг жира (было 28.8±4.9 кг, стало 27.1±5.7 кг).
2. В группе LwBdResist:
- верх тела - речь идет о потери 100 грамм жира (было 3.5±1.3 кг, стало 3.4±1.3 кг);
- низ тела - речь идет о потери 1,3 кг жира (было 11.0±2.5 кг, стало 9.7±2.4 кг);
- корпус тела - речь идет о потери 600 грамм жира (было 14.1±4.0 кг, стало 13.5±3.7 кг);
ИТОГО: все тело - речь идет о потери 2 кг жира (было 29.3±5.4 кг, стало 27.3±4.6 кг).
Для достоверности, вот ниже табличка с результатами из этого исследования:
Ну и в целом, по поводу группы LwBdResist, и их "феноменальном результате" в потере 1,3 кг из нижней части тела за "всего лишь" 12 недель ... тут я бы с очень большой осторожностью отнесся к этим выводам ... как минимум речь там идет о нетренированных женщинах, соотвественно кол-во внутримышечного жира в нижних конечностях у них скорее всего больше (то что сжигается проще всего и быстрее, тем более, что в работе на нижнюю часть тела там вовлечено и больше мышц, и выше интенсивность самих упражнений), да и просто обычного жира в нижней части у женщин (по сравнению с теми же мужчинами) больше, а при сочетании диеты с массированной атакой тренировками (как я отметил ранее мышц больше, интенсивность тренировок была выше, причем это отмечают и сами исследователи в своей работе: "... Moreover, the different amount of muscle mass involved in the arm vs. leg endurance exercise may have elicited different physiological responses..."), то конечно жир будет уходить, ... ну и опять же в нижней части тела, за счет большего кол-ва мышц, накапливается больше воды и гликогена в мышцах, что тоже дает свой вклад в оценку композиции тела на том же DEXA ...
и по факту, на самом деле обе группы женщин потеряли одинаковое кол-во жира во всем теле (около 2 кг ... причем за 12 недель это слишком скромный результат, а учитывая коекакерский контроль питания в работе, этот фактор тоже будет давать свою переменную в результаты)...
PS: плюс попахивает заказухой от итальянского же производителя тренажеров: Technogym, Gambettola, Italy, т.к. вообще все упражнения выполнялись только на этом оборудовании и на него сделано немало акцента в самой работе )))
* Антропометрия участников эксперимента до и после
Цель как понимаете, доказать или опровергнуть теорию, что локальное жиросжигание, если "долбить" какую то группу мышц (пресс - чтобы пузо ушло, ноги - чтобы грудь сохранилась и т.д.), возможно.
Переводить не было времени, пока не натолкнулся на полноценный перевод [2] всего исследования Сергеем Струковым. Полное описание исследования можно почитать по ссылке ниже.
Измерения состава тела проводились до и после периода тренировок. При помощи ДРА оценивали: костную массу, минеральную плотность костей, массу жира, сухую массу и процентное содержание жира. Перед началом тренировочной программы не выявлено существенных различий между ногами ни в одной из исследуемых переменных.
В течение эксперимента испытуемым рекомендовали поддерживать привычный уровень двигательной активности.
Оценку потребления энергии и макронутриентов проводили опытные диетологи до и после исследования на основании данных опросников о приёмах пищи. Опросники заполнялись 3 раза в неделю. Студентам предложили не менять привычек питания на период исследования, что еженедельно контролировалось диетологом.
Я же просто напишу про результаты эксперимента, которые меня посмешили (не в смысле, что исследование смешное, а в смысле, что в очередной раз смешными выглядят уверения некоторых светил и не очень, о пользе и существовании локального жиросжигания), и запомнились:
В результате тренировок произошло существенное уменьшение общего жира в теле (~ 5%), тогда как изменения общей массы тела, минеральной плотности костей, костной массы и процентного содержания жира не достигли существенных значений. Нейтральный или положительный баланс азота подтверждает сохранение сухой массы тела.
В результате изолированной тренировки одной ноги существенно снизилась масса жира в области туловища и рук (~7 и 10%, соответственно), тогда как ни в тренируемой (~0,8%), ни в контрольной ноге (~2,9%) существенных изменений показателей не произошло. Уменьшение жировой массы на руках и туловище было существенно выше по отношению к тренируемой ноге, но в сравнении с контрольной ногой не достигло существенных значений.
Не выявлено существенных изменений в потреблении энергии и макронутриентов за период исследования.
УотакУот, "долбили" низ тела, а похудели вообще верхом тела. Вселенская печалька, последователей жиролокалистов.
Также рекомендую к прочтению обзор от Лайла Макдональда "Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans - Research Review" (Влияет ли на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани сокращение в прилегающих мышцах человека - научное исследование) [оригинал | перевод]
ССЫЛКИ:
1.
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. [PubMed]
2. "Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой локальной мышечной выносливости" перевод Сергея Струкова [Библиотека FPA]
3. High Reps for "Spot Reduction" Works - Yet Not the Way Trainees Believe. Fat Loss Occurs in Untrained Body Parts
--------------------------------------
update 27/09/2018
Сторонники локального жиросжигания, было воспряли духом, после появления исследования:
Scotto di Palumbo et.al. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1.
Где ученые в течение 12 недель измучивали 16 нехудых женщин, которых поделили на две группы:
- одна из которых (UpBdResist) делала силовую тренировку (на тренажерах от спонсора) только на верх тела (а на низ кардионагрузка на велотренажере);
- вторая (LwBdResist) делала силовую тренировку (на тренажерах от спонсора) только на низ тела (а на верх кардионагрузка на специфическом тренажере: Эргометр для рук).
По итогам, группа что тренировала низ тела чуть схуднула низом тела, группа что тренировала верх тела, чуть схуднула верхом тела, а в целом они потеряли одинаковое кол-во жира за весь эксперимент (результат, скажем там мягко, ну чрезвычайно скромный - ~2 кг жира во всем теле за 12 недель).
Вынужден оговориться, что почему то очень часто работы публикуемые в "THE JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PHYSICAL FITNESS", на сайте www.minervamedica.it, который собственно и тут был источником публикации данной работы, часто изобилуют булшитом, т.е. много такого вот рода забавных работ, в которых при детальном анализе, выявляются косяк на косяке, ну или как минимум манкирование фактами ((( ... даже в этой работе есть то что заметно невооруженным взглядом:
В результатах которые отражены в абстракте, ученые видимо намеренно, чтобы скрыть незначительность результатов, указывают потерю жировой массы не в реальных значениях в килограммах, а переводят все это в проценты, чтобы цифры выглядели более весомее:
... RESULTS: Regardless of a similar reduction in both groups, UpBdResist training elicited a greater reduction of the upper limbs (UL) FM as compared to the lower limbs (LL) (Δ% UL vs. LL: -12.1±3.4 vs. -4.0±4.7; P=0.02). Conversely, in the LwBdResist group, FM loss was more pronounced in the LL as compared to the UL (Δ% UL vs. LL: -2.3±7.0 vs. -11.5±8.2, P=0.02)...
... РЕЗУЛЬТАТЫ: Независимо от аналогичного сокращения в обеих группах, тренировка в группе UpBdResist вызывала большее снижение жировой массы в верхней части тела (UL) по сравнению с нижней частью тела (LL) (Δ% UL против LL: -12,1 ± 3,4 против -4,0 ± 4,7; P = 0,02). И наоборот, в группе LwBdResist большее снижение жировой массы была более выраженной в нижней части тела (LL) по сравнению с верхней (UL) (Δ% UL против LL: -2,3 ± 7,0 против -11,5 ± 8,2, P = 0,02)...
Если все это перевести в реальные цифры в граммах/ килограммах, то мы получаем, что
1. В группе UpBdResist:
- верх тела - речь идет о потери 400 грамм жира (было 3.1±0.9 кг, стало 2.8±0.9 кг);
- низ тела - речь идет о потери 300 грамм жира (было 9.8±2.8 кг, стало 9.5±3.1 кг);
- корпус тела - речь идет о потери 1 кг жира (было 15.1±2.6 кг, стало 14.1±3.4 кг);
ИТОГО: все тело - речь идет о потери 1,7 кг жира (было 28.8±4.9 кг, стало 27.1±5.7 кг).
2. В группе LwBdResist:
- верх тела - речь идет о потери 100 грамм жира (было 3.5±1.3 кг, стало 3.4±1.3 кг);
- низ тела - речь идет о потери 1,3 кг жира (было 11.0±2.5 кг, стало 9.7±2.4 кг);
- корпус тела - речь идет о потери 600 грамм жира (было 14.1±4.0 кг, стало 13.5±3.7 кг);
ИТОГО: все тело - речь идет о потери 2 кг жира (было 29.3±5.4 кг, стало 27.3±4.6 кг).
Для достоверности, вот ниже табличка с результатами из этого исследования:
Ну и в целом, по поводу группы LwBdResist, и их "феноменальном результате" в потере 1,3 кг из нижней части тела за "всего лишь" 12 недель ... тут я бы с очень большой осторожностью отнесся к этим выводам ... как минимум речь там идет о нетренированных женщинах, соотвественно кол-во внутримышечного жира в нижних конечностях у них скорее всего больше (то что сжигается проще всего и быстрее, тем более, что в работе на нижнюю часть тела там вовлечено и больше мышц, и выше интенсивность самих упражнений), да и просто обычного жира в нижней части у женщин (по сравнению с теми же мужчинами) больше, а при сочетании диеты с массированной атакой тренировками (как я отметил ранее мышц больше, интенсивность тренировок была выше, причем это отмечают и сами исследователи в своей работе: "... Moreover, the different amount of muscle mass involved in the arm vs. leg endurance exercise may have elicited different physiological responses..."), то конечно жир будет уходить, ... ну и опять же в нижней части тела, за счет большего кол-ва мышц, накапливается больше воды и гликогена в мышцах, что тоже дает свой вклад в оценку композиции тела на том же DEXA ...
и по факту, на самом деле обе группы женщин потеряли одинаковое кол-во жира во всем теле (около 2 кг ... причем за 12 недель это слишком скромный результат, а учитывая коекакерский контроль питания в работе, этот фактор тоже будет давать свою переменную в результаты)...
PS: плюс попахивает заказухой от итальянского же производителя тренажеров: Technogym, Gambettola, Italy, т.к. вообще все упражнения выполнялись только на этом оборудовании и на него сделано немало акцента в самой работе )))