Уровень падения метаболизма на диете
Darcy L. Johannsen и сотоварищи [1], изучили метаболическую картину, участников одного из сезонов ТВ-шоу " Biggest Loser" (само шоу идет на канале NBC).
В рамках этого шоу, люди с крайней степенью ожирения, в течении 30 недель должны существенно терять в весе до приемлемых и нормальных значений.
Участники сезона 2011 года "Biggest Loser", это 17 человек (мужчины / женщины 50/50), возрастом 32 (+/- 11) года, страдающие крайней степенью ожирения (BMI - 49,4 ± 9,4 кг/ 49 ± 5% жира), активность которых на момент начала проекта, была в общем то "нулевой" ("овощи", че уж там ))) ), в течение 30 недель подвергались экзекуциям в виде 90 минут ежедневного кардио (судя по роликуинтенсивность была разная), 6 дней в неделю.
Ограничение калорийности было установлено на уровне 70% от калорийности поддержки (рассчитывали по формуле: 21.6 kcal/kg·d × FFM (kilograms) + 370 kcal/d; макрос диеты 30% - белок, 45% углеводы, 35% жиры).
За время шоу участники довольно хорошо похудели.
А вот падение метаболизма (при условно неплохом уровне сохранения мышечной массы) по сравнению с исходным уровнем составило, в первые 6 недель на 356 ± 399 ккал / сут, а по прошествии 30 недель на 789 ± 483 ккал / сут ( в общей сложности метаболизм "упал" на 20%). Измерения производились методом « Double labelled Water» («двойная маркированная вода») (метод базируется на применении оральной аппликации радио изотопа (2Н2(18)0); при физической нагрузке конечные продукты обмена выделяются в виде СО2).
Как пишут ученые, в условиях дефицита (создаваемого как питанием, так и тренингом) калорийности, происходит подавление активности работы щитовидной железы, что оказывает влияние на метаболическую адаптацию организма к диете. Но при этом организм посредством механизма оси "гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа", пытается бороться с метаболической адаптацией, путем удержания значительных уровней ТТГ, что в свою очередь направлено на удержание от падения уровней Т3, но в условиях большого дефицита (создаваемого как питанием, так и тренингом), этого компенсаторного механизма в итоге все же недостаточно для удержания от падения уровней Т3, и в итоге опять замкнутый круг - происходит подавления активности щитовидной железы, уровни Т3 падают, уровни ТТГ сопротивляются (но этого оказывается не достаточно), и как итог наблюдается метаболическая адаптация организма к диете (метаболизм снижается).
Согласно имеющимся данным, по крайней мере часть метаболической адаптации [2] и гормональных изменений [3] сохраняются в течение длительных периодов времени после окончания диеты при понижении массы тела. Также, после окончания диеты, увеличение энергопотребления со стороны органов и тканей, происходит не линейно с набором веса ( энергопотребление со стороны органов и тканей продолжает оставаться на низком уровне еще довольно продолжительное время).
Все это в очередной раз свидетельствует, в пользу того, что после окончания диеты, не стоит стремится сразу резко поднимать свою калорийность, до уровня предполагаемой поддержки, делать это необходимо аккуратно и постепенно, через фазу стабилизации результатов диеты, в течение 2-4 недель.
Например, Лайл МакДональд [4], рекомендует калорийность в период фазы стабилизации результатов диеты, определять как минус 2,2 ккал/ кг (в оригинале - 1 ккал/ фунт) или минус 10% от вашего стандартного уровня поддержки , т.е. если вы обычно используете для своего уровня поддержки 33 ккал/ кг (в оригинале - 15 ккал/ фунт), то Вам необходимо выбрать 30,8 ккал/ кг (33 ккал минус 2,2 ккал). Если Ваш уровень активности очень высок, то можете взять свою поддерживающую калорийность из расчет 33 ккал/ кг (рекомендации по макросу диеты, для тех кто "сидел" на углеводах ниже 100-150 грамм: белок - не опускать ниже 2,2 гр/ кг; углеводы - не менее 150 гр/ день, и не выше 3,3 гр/ кг; жиры по остаточному принципу).
ССЫЛКИ:
1. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jul;97(7):2489-96. doi: 10.1210/jc.2012-1444. Epub 2012 Apr 24. [ PubMed]
2. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. [ PubMed]
3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. 2011. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med 365:1597-1604 [ PubMed]
4. "ULTIMATE DIET 2.0 addenum" by Lyle McDonald. 2014