Ок, берем женщину 60 кг, с ФГА аменореей (которая, часто возникает на фоне низкого %жира в теле) ... пусть %жира в ее теле будет 22%
60*22%=13,2 кг жира 60-13,2= 46,8 кг LBM
Уровень Доступной Энергии у нас в диапазоне 31-45 ккал/кгLBM 1450 ккал - 2106 ккал ...
31 ккал/кгLBM - это считается самый минимум, ниже которого опускаться табу, т.е. по сути это может и оказаться и дефицитом, хотя не обязательно (о чем будет ниже) ...
45 ккал/кгLBM - это данные для уровня недефицита
Нам требуется ВЫЙТИ ИЗ ДЕФИЦИТА, для оптимизации процесса восстановления.
а теперь нам нужно добавить столько углеводов, чтобы выйти на оптимальный уровень ... соответственно берем 45 ккал/кгLBM (просто чаще всего девушка будет очень сильно сопротивляться увеличению калорийности и росту %жира ((( )
(просто для общих расчетов приведем вычисления для 31 ккал/кгLBM: 1450 ккал - 1078 ккал = 372 ккал или 93 гр углеводов) 2106 ккал - 1078 ккал = 1028 ккал или 257 гр углеводов
любые тренировочные энергозатраты в течение дня, должны быть компенсированы сверх полученных значений ... т.е. если мы тратим за день на тренировки 300-400 ккал ... то плюсуем к тому что мы получили
1450 + 400 = 1850 ккал (это кстати 30 ккал/кг веса тела ... в большинстве случаев это уже калорийность поддержки) 2106 + 400 = 2506 ккал (~42 ккал/кг веса тела)
в общем ... даже если брать минимум в 31 ккал/кгLBM ... то мы выходим на более высокие значения от того, что рассчитали Вы.
PS: Лайл кстати тут недавно делал интересные расчеты
фсе, это были убийстенные аргументы, спасибо; Вы правы, очень сложно мозгу дать команду есть еще больше, если уже поправился на пять кг, а еще сколько наберешь до нормализации ситуации - неизвестно
60*22%=13,2 кг жира
60-13,2= 46,8 кг LBM
Уровень Доступной Энергии у нас в диапазоне 31-45 ккал/кгLBM
1450 ккал - 2106 ккал ...
31 ккал/кгLBM - это считается самый минимум, ниже которого опускаться табу, т.е. по сути это может и оказаться и дефицитом, хотя не обязательно (о чем будет ниже) ...
45 ккал/кгLBM - это данные для уровня недефицита
Нам требуется ВЫЙТИ ИЗ ДЕФИЦИТА, для оптимизации процесса восстановления.
считаем нутриенты
2*46,8 = ~94 гр белка (376 ккал)
1.3*60 = 78 гр жиров (702 ккал)
итого 1078 ккал
а теперь нам нужно добавить столько углеводов, чтобы выйти на оптимальный уровень ... соответственно берем 45 ккал/кгLBM (просто чаще всего девушка будет очень сильно сопротивляться увеличению калорийности и росту %жира ((( )
(просто для общих расчетов приведем вычисления для 31 ккал/кгLBM: 1450 ккал - 1078 ккал = 372 ккал или 93 гр углеводов)
2106 ккал - 1078 ккал = 1028 ккал или 257 гр углеводов
любые тренировочные энергозатраты в течение дня, должны быть компенсированы сверх полученных значений ... т.е. если мы тратим за день на тренировки 300-400 ккал ... то плюсуем к тому что мы получили
1450 + 400 = 1850 ккал (это кстати 30 ккал/кг веса тела ... в большинстве случаев это уже калорийность поддержки)
2106 + 400 = 2506 ккал (~42 ккал/кг веса тела)
в общем ... даже если брать минимум в 31 ккал/кгLBM ... то мы выходим на более высокие значения от того, что рассчитали Вы.
PS: Лайл кстати тут недавно делал интересные расчеты
Reply
Reply
Leave a comment