ГИБКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ДЕВУШЕК АТЛЕТОВ
Научное исследование [1] | 2017 | Finland
УЧАСТНИКИ: 50 девушек, возраста около 27 лет (в среднем), были разделены на 2 группы:
- первая, состояла из 27 человек, соблюдавшая низкокалорийную диету;
- вторая группа (контрольная группа), состояла из 23 человек, питалась на уровне поддержки.
КРИТЕРИИ ОТБОРА: здоровые, не моложе 20 лет и не старше 38 лет, ИМТ не ниже 20 и не выше 27, имеющие по крайней мере 2х летний тренировочный стаж силовых тренировок.
ЦЕЛЬ ДИЕТЫ: подготовка к соревнованиям по боди-фитнесу (IFBB).
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ УЧАСТНИКОВ: из 27 диетящихся, для 15 человек, это была первая их в жизни подготовка к соревнованиям такого рода, остальные 12 человек, уже принимали участие в подобных соревнованиях (и готовились к ним) от 1 до 4 раз (3 участника выступали на уровне чемпионата мира, остальные соревновались в финских национальных чемпионатах или в квалификационных раундах).
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ:
- диетящаяся группа соблюдала низкокалорийную диету в течение 19,8 ± 3,6 недель (включая сами выступления на соревнованиях), после чего следовал восстановительный период в течение 17,5 ± 2,6 недель (тренировки и недефицитное питание, на уровне что был до диеты);
- у второй группы, контрольные периоды также делились на 2 фазы: 22,4 ± 5,0 недели и 19,2 ± 5,3 недель.
ХАРАКТЕРИСТИКА и МАКРОС ДИЕТЫ:
- диетящаяся группа: дефицит ~20% (22,9 ± 13,8%), белок ~3.14 гр/кг, жиры 0,95 гр/кг, углеводы 2.1 гр/кг, восстановительный период: белок 3.34 гр/кг, жиры 1,02 гр/кг, углеводы 3.24 гр/кг;
- контрольная группа: поддерживающая калорийность, белок ~2.8 гр/кг, жиры ~1,34 гр/кг, углеводы ~3.5 гр/кг.
ИЗМЕРЕНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ КОМПОЗИЦИИ ТЕЛА: DXA, биоимпенданс, калипер (измерения по толщине кожных складок), УЗИ и МРТ (для измерения поперечного сечения мышц).
ТРЕНИРОВКИ:
- анаэробные (силовые) тренировки (сплит), нижняя часть тела тренировалась в среднем во время диеты 1.4 ± 0.5 раз/нед., верхняя часть тела в среднем тренировалась 1.1 ± 0.3 раз/нед (общий объем в среднем 4.7 раз/нед.);
- аэробные (кардио) тренировки: НИкардио и ВИкардио, в среднем 4.9±2.9 раз/нед. (у контрольной группы на кардио в среднем отводилось порядка 3.6±2.8 раз/нед, силовых тренировок в первую фазу у них почти не было, только во вторую (которая шла параллельно с восстановительной фазой диетящихся). Во время восстановительного периода, в группе диетящихся, кардио было снижено до 2.3±1.9 раз/нед. (у контрольной группы, наоборот увеличено до 3.3±3.5 раз/нед.), объем силовых тренировок был примерно такой же как и на диете.
В числе прочего, в течение эксперимента у испытуемых измеряли:
- уровни концентраций в крови: лептина, тестостерона, t3 и эстрадиола;
- оценивали регулярность менструального цикла (практически все, принимали оральные контрацептивы (ОК)):
у диетящихся: до начала эксперимента у 3 из 27 человек (11.1%) фиксировалась аменорея, а у 10 из 27 человек (37.0%) были проблемы с регулярностью КД;
в контрольной группе, у 1й из 23 человек - аменорея, у 7 из 23 человек (30.4%) были проблемы с регулярностью КД.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
КОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА:
a. во время диеты:
- у диетящихся, диета привела к снижению ~ 12% массы тела, а также снижению на ~35-50% в общей жировой массе (DXA, биоимпеданс, кожные складки) [основные потери жира пришлись на область живота, и значительному снижению массы висцерального жира, примерно на ~60%], и незначительному сокращению LBM, FFM и площади поперечного сечения мышц (CSA) [хотя у некоторых. даже наблюдались незначительные прибавки LBM, FFM], общая масса костной ткани снизилась на ~1.3±1,8% (DXA), силовые показатели остались практически неизменными (не упали);
- у контрольной группы каких либо статистически значимых изменений в композиции тела, не наблюдалось.
b. во время восстановительного периода:
диетящиеся восстановили большую часть жировой массы [ну тут логично, для восстановления нормальной работы женской репродуктивной и гормональной систем, требуется недефицитная калорийность рациона, и некоторое кол-во телесного жира], что была до начала диеты, но при этом не набрали столько же жира как раньше, и тем более большее кол-во [т.е. несмотря на метаболическую адаптацию и потреблении калорий в эту фазу эксперимента, на уровне до диеты, а также на фоне сниженного (по сравнению с диетой) объема кардио нагрузки, не подтвердились опасения о т.н. эффекте йо-йо, ну или страшилок про разрушение метаболизма (привет Лейну Нортону)] (DXA: до диеты жировая масса ~14.6±4,6 кг, после диеты ~7.1±2.7 кг, после восстановительного периода ~12.7±4.2 кг).
ГОРМОНАЛЬНАЯ СИСТЕМА: во время диеты наблюдалось закономерное снижение концентрации в сыворотке крови: лептина, трийодтиронина (t3), тестостерона и эстрадиола, что совпадало с ростом числа случаев нарушения менструального цикла.
При чем в фазу восстановления (на недефицитном питании, при сниженном объеме тренировок), произошла нормализация всех параметров массы тела, композиции, всех гормонов (за исключением t3 и тестостерона, которые восстановились не полностью).
ЭТО ИССЛЕДОВАНИЕ ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО:
- создав дефицит в районе 20% (~22,5%), не убирая углеводы и жиры "в ноль" (т.е. по сути, у нас тут фактически Гибкая диета), женщины могут потерять до 50% жировой массы, фактически без потерь в мышечной массе, при условии, что они практикуют силовой тренинг на диете, и потребляют достаточное/ повышенное кол-во белка;
- контроль калорий, их сбалансированность, сохранение повышенного уровня белка, и наличие адекватной физической нагрузки в фазу восстановления (кардио + силовые), позволяет при восстановлении, сохранить хорошую форме, при этом не разъедаясь до состояния "до диеты";
- большинство гормональных изменений, произошедших на отметке в минус 35-50% жира в организме, может восстановиться в течение 3-4 месяцев при не дефицитном питании.
ССЫЛКИ:
1. Hulmi, Juha J., et al. "The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors." Frontiers in Physiology 7 (2017): 689.
journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00. [Frontiers in Physiology]
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
1. Экспресс курс по "Гибкой диете для атлетов".
2. Стратегия восстановления потерянных на диете - КД.
3. Фитнес, худоба и менструальный цикл.
4. “Hormones and Female Athletic Performance”.
УЧАСТНИКИ: 50 девушек, возраста около 27 лет (в среднем), были разделены на 2 группы:
- первая, состояла из 27 человек, соблюдавшая низкокалорийную диету;
- вторая группа (контрольная группа), состояла из 23 человек, питалась на уровне поддержки.
КРИТЕРИИ ОТБОРА: здоровые, не моложе 20 лет и не старше 38 лет, ИМТ не ниже 20 и не выше 27, имеющие по крайней мере 2х летний тренировочный стаж силовых тренировок.
ЦЕЛЬ ДИЕТЫ: подготовка к соревнованиям по боди-фитнесу (IFBB).
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ УЧАСТНИКОВ: из 27 диетящихся, для 15 человек, это была первая их в жизни подготовка к соревнованиям такого рода, остальные 12 человек, уже принимали участие в подобных соревнованиях (и готовились к ним) от 1 до 4 раз (3 участника выступали на уровне чемпионата мира, остальные соревновались в финских национальных чемпионатах или в квалификационных раундах).
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ:
- диетящаяся группа соблюдала низкокалорийную диету в течение 19,8 ± 3,6 недель (включая сами выступления на соревнованиях), после чего следовал восстановительный период в течение 17,5 ± 2,6 недель (тренировки и недефицитное питание, на уровне что был до диеты);
- у второй группы, контрольные периоды также делились на 2 фазы: 22,4 ± 5,0 недели и 19,2 ± 5,3 недель.
ХАРАКТЕРИСТИКА и МАКРОС ДИЕТЫ:
- диетящаяся группа: дефицит ~20% (22,9 ± 13,8%), белок ~3.14 гр/кг, жиры 0,95 гр/кг, углеводы 2.1 гр/кг, восстановительный период: белок 3.34 гр/кг, жиры 1,02 гр/кг, углеводы 3.24 гр/кг;
- контрольная группа: поддерживающая калорийность, белок ~2.8 гр/кг, жиры ~1,34 гр/кг, углеводы ~3.5 гр/кг.
ИЗМЕРЕНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ КОМПОЗИЦИИ ТЕЛА: DXA, биоимпенданс, калипер (измерения по толщине кожных складок), УЗИ и МРТ (для измерения поперечного сечения мышц).
ТРЕНИРОВКИ:
- анаэробные (силовые) тренировки (сплит), нижняя часть тела тренировалась в среднем во время диеты 1.4 ± 0.5 раз/нед., верхняя часть тела в среднем тренировалась 1.1 ± 0.3 раз/нед (общий объем в среднем 4.7 раз/нед.);
- аэробные (кардио) тренировки: НИкардио и ВИкардио, в среднем 4.9±2.9 раз/нед. (у контрольной группы на кардио в среднем отводилось порядка 3.6±2.8 раз/нед, силовых тренировок в первую фазу у них почти не было, только во вторую (которая шла параллельно с восстановительной фазой диетящихся). Во время восстановительного периода, в группе диетящихся, кардио было снижено до 2.3±1.9 раз/нед. (у контрольной группы, наоборот увеличено до 3.3±3.5 раз/нед.), объем силовых тренировок был примерно такой же как и на диете.
В числе прочего, в течение эксперимента у испытуемых измеряли:
- уровни концентраций в крови: лептина, тестостерона, t3 и эстрадиола;
- оценивали регулярность менструального цикла (практически все, принимали оральные контрацептивы (ОК)):
у диетящихся: до начала эксперимента у 3 из 27 человек (11.1%) фиксировалась аменорея, а у 10 из 27 человек (37.0%) были проблемы с регулярностью КД;
в контрольной группе, у 1й из 23 человек - аменорея, у 7 из 23 человек (30.4%) были проблемы с регулярностью КД.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
КОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА:
a. во время диеты:
- у диетящихся, диета привела к снижению ~ 12% массы тела, а также снижению на ~35-50% в общей жировой массе (DXA, биоимпеданс, кожные складки) [основные потери жира пришлись на область живота, и значительному снижению массы висцерального жира, примерно на ~60%], и незначительному сокращению LBM, FFM и площади поперечного сечения мышц (CSA) [хотя у некоторых. даже наблюдались незначительные прибавки LBM, FFM], общая масса костной ткани снизилась на ~1.3±1,8% (DXA), силовые показатели остались практически неизменными (не упали);
- у контрольной группы каких либо статистически значимых изменений в композиции тела, не наблюдалось.
b. во время восстановительного периода:
диетящиеся восстановили большую часть жировой массы [ну тут логично, для восстановления нормальной работы женской репродуктивной и гормональной систем, требуется недефицитная калорийность рациона, и некоторое кол-во телесного жира], что была до начала диеты, но при этом не набрали столько же жира как раньше, и тем более большее кол-во [т.е. несмотря на метаболическую адаптацию и потреблении калорий в эту фазу эксперимента, на уровне до диеты, а также на фоне сниженного (по сравнению с диетой) объема кардио нагрузки, не подтвердились опасения о т.н. эффекте йо-йо, ну или страшилок про разрушение метаболизма (привет Лейну Нортону)] (DXA: до диеты жировая масса ~14.6±4,6 кг, после диеты ~7.1±2.7 кг, после восстановительного периода ~12.7±4.2 кг).
ГОРМОНАЛЬНАЯ СИСТЕМА: во время диеты наблюдалось закономерное снижение концентрации в сыворотке крови: лептина, трийодтиронина (t3), тестостерона и эстрадиола, что совпадало с ростом числа случаев нарушения менструального цикла.
При чем в фазу восстановления (на недефицитном питании, при сниженном объеме тренировок), произошла нормализация всех параметров массы тела, композиции, всех гормонов (за исключением t3 и тестостерона, которые восстановились не полностью).
ЭТО ИССЛЕДОВАНИЕ ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО:
- создав дефицит в районе 20% (~22,5%), не убирая углеводы и жиры "в ноль" (т.е. по сути, у нас тут фактически Гибкая диета), женщины могут потерять до 50% жировой массы, фактически без потерь в мышечной массе, при условии, что они практикуют силовой тренинг на диете, и потребляют достаточное/ повышенное кол-во белка;
- контроль калорий, их сбалансированность, сохранение повышенного уровня белка, и наличие адекватной физической нагрузки в фазу восстановления (кардио + силовые), позволяет при восстановлении, сохранить хорошую форме, при этом не разъедаясь до состояния "до диеты";
- большинство гормональных изменений, произошедших на отметке в минус 35-50% жира в организме, может восстановиться в течение 3-4 месяцев при не дефицитном питании.
ССЫЛКИ:
1. Hulmi, Juha J., et al. "The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors." Frontiers in Physiology 7 (2017): 689.
journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00. [Frontiers in Physiology]
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
1. Экспресс курс по "Гибкой диете для атлетов".
2. Стратегия восстановления потерянных на диете - КД.
3. Фитнес, худоба и менструальный цикл.
4. “Hormones and Female Athletic Performance”.