Летний беговой сезон приказываю считать открытым!
14:07 03.05.2013
Летний беговой сезон приказываю считать открытым!
В последние дни что-то много думаю (и читаю) о беге. Это смотивировало меня выйти на пробежку сегодня утром. Несмотря на отсутствие кроссовок, да. Бегать можно и в кедах, особенно если это бег по тропинке, а не по асфальту (асфальта у меня оказалось немного, так что терпимо). Решила бегать не на расстояние, а на время, а по пробегаемому расстоянию отслеживать динамику. Сегодня оказалось, что жизнь прекрасна: за час пробежала 7,27 км, что есть мой personal best, который раньше составлял 7,11 км. Картинку к посту подобрала соответствующую, да :) Всего же моя пробежка составила сегодня 7,69 км за 1 час 03 минуты. Вообще таймер поставила на 68 минут (3 мин. разминка, потом 10 интервалов по 1 мин ускорение + 5 мин отдых, потом 5 минут заминка), по итогу оказалось, что я слишком рано завернула к дому, забыв, что у меня еще пять минут заминки запрограммировано, и возле дома оказалась аккурат к концу десятого интервала... так что на беговую заминку силы воли не хватило, пришлось ограничиться растяжкой дома. Из интервалов-ускорений сил хватило только на пять, остальное всё бежала медленно и ровно. В воскресенье надеюсь пробежать-таки полные 68 минут по плану с беговой заминкой, всё как полагается. Ну и количество ускорений надеюсь когда-нибудь отработать до конца :) Склоняюсь вернуть бег в мое расписание примерно по такой схеме: два раза в неделю (наверное, вторник и четверг) короткие утренние забеги на полчаса, а в выходные - т.н. длинный бег. Время воскресного длинного бега буду увеличивать постепенно, если в это воскресенье 68 минут, то на следующее запланирую 80 минут, и далее буду добавлять постепенно по 10 минут. Потом, по достижению какого-то порога, откатываться на полчаса назад, и с этой облегченной тренировки снова по 10 минут добавлять. Посмотрим, в общем, как пойдет, но схему примерно такую углядела из разных марафонских программ (я не то чтобы на марафон засматриваюсь, но полумарафон из серии "для себя", то есть в какое-нибудь воскресенье этого сезона всерьез хочу попробовать). О скоростях думать не буду, сегодняшний темп мне очень комфортен, не выматывает, в таком темпе, кажется, могла бы существенно больше бежать, но неожиданно на пути случился дом :) ну и еще в планах на вечер - велопокатушки, так что сил нужно было оставить.
В прошлом посте писала про тест на беговой дорожке, его я вычитала на 42km.ru:
Тест на аэробную мощь (VO2max)
Это упражнение используют физиологи для определения максимального объема потребления кислорода, оно также полезно для резкого повышения аэробной мощи. Начните с ходьбы на дорожке, затем трусите в течение 5-10 минут. Затем, увеличивайте скорость дорожки на 0,5 км/ч и бегите в течении минуты, Через минуту опять увеличьте скорость на 0,5 км. Делайте так, пока не поймете, что больше бежать вы не можете. Снижайте скорость дорожки и отдыхайте. Запишите вашу максимальную скорость и попробуйте превысить ее на следующей подобной тренировке. Не повторяйте это упражнение чаще одного раза в неделю.
Уже после того, как я сделала его в среду, зафиксировала результат (разгон до 10 км/ч), а потом перечитала внимательнее и скопировала сюда. При этом выяснила, что я увеличение скорости на 0,5 км/ч делала не каждую минуту, а каждые полминуты. Не знаю, как это влияет на результат, в следующую среду снова сделаю уже правильно, буду ускоряться каждую минуту бега. С этого и начнем плясать отслеживать динамику.
Кстати о таймерах и интервалах. В прошлом году, учась бегать и сочетая бег и ходьбу, я чувствовала себя не очень комфортно, отслеживая интервалы по стандартному таймеру. В этом году всё гораздо веселее: скачала HIIT interval training timer, что сделало тренировку гораздо приятнее: отслеживание времени и команда ускорение-отдых идут автоматически. Таймеров много хороших и разных, я посмотрела несколько, этот мне показался самым удобным. Так что если кто из начинающих бегунов в моем окружении еще не дошел сам до таких банальных вещей, очень рекомендую лично мне девочке-дебилочке этой штуки сильно не хватало, извините, потому и спешу поделиться радостью, вдруг я не одна такая
read more at сжЫгаю жЫр
rss2lj
Летний беговой сезон приказываю считать открытым!
В последние дни что-то много думаю (и читаю) о беге. Это смотивировало меня выйти на пробежку сегодня утром. Несмотря на отсутствие кроссовок, да. Бегать можно и в кедах, особенно если это бег по тропинке, а не по асфальту (асфальта у меня оказалось немного, так что терпимо). Решила бегать не на расстояние, а на время, а по пробегаемому расстоянию отслеживать динамику. Сегодня оказалось, что жизнь прекрасна: за час пробежала 7,27 км, что есть мой personal best, который раньше составлял 7,11 км. Картинку к посту подобрала соответствующую, да :) Всего же моя пробежка составила сегодня 7,69 км за 1 час 03 минуты. Вообще таймер поставила на 68 минут (3 мин. разминка, потом 10 интервалов по 1 мин ускорение + 5 мин отдых, потом 5 минут заминка), по итогу оказалось, что я слишком рано завернула к дому, забыв, что у меня еще пять минут заминки запрограммировано, и возле дома оказалась аккурат к концу десятого интервала... так что на беговую заминку силы воли не хватило, пришлось ограничиться растяжкой дома. Из интервалов-ускорений сил хватило только на пять, остальное всё бежала медленно и ровно. В воскресенье надеюсь пробежать-таки полные 68 минут по плану с беговой заминкой, всё как полагается. Ну и количество ускорений надеюсь когда-нибудь отработать до конца :) Склоняюсь вернуть бег в мое расписание примерно по такой схеме: два раза в неделю (наверное, вторник и четверг) короткие утренние забеги на полчаса, а в выходные - т.н. длинный бег. Время воскресного длинного бега буду увеличивать постепенно, если в это воскресенье 68 минут, то на следующее запланирую 80 минут, и далее буду добавлять постепенно по 10 минут. Потом, по достижению какого-то порога, откатываться на полчаса назад, и с этой облегченной тренировки снова по 10 минут добавлять. Посмотрим, в общем, как пойдет, но схему примерно такую углядела из разных марафонских программ (я не то чтобы на марафон засматриваюсь, но полумарафон из серии "для себя", то есть в какое-нибудь воскресенье этого сезона всерьез хочу попробовать). О скоростях думать не буду, сегодняшний темп мне очень комфортен, не выматывает, в таком темпе, кажется, могла бы существенно больше бежать, но неожиданно на пути случился дом :) ну и еще в планах на вечер - велопокатушки, так что сил нужно было оставить.
В прошлом посте писала про тест на беговой дорожке, его я вычитала на 42km.ru:
Тест на аэробную мощь (VO2max)
Это упражнение используют физиологи для определения максимального объема потребления кислорода, оно также полезно для резкого повышения аэробной мощи. Начните с ходьбы на дорожке, затем трусите в течение 5-10 минут. Затем, увеличивайте скорость дорожки на 0,5 км/ч и бегите в течении минуты, Через минуту опять увеличьте скорость на 0,5 км. Делайте так, пока не поймете, что больше бежать вы не можете. Снижайте скорость дорожки и отдыхайте. Запишите вашу максимальную скорость и попробуйте превысить ее на следующей подобной тренировке. Не повторяйте это упражнение чаще одного раза в неделю.
Уже после того, как я сделала его в среду, зафиксировала результат (разгон до 10 км/ч), а потом перечитала внимательнее и скопировала сюда. При этом выяснила, что я увеличение скорости на 0,5 км/ч делала не каждую минуту, а каждые полминуты. Не знаю, как это влияет на результат, в следующую среду снова сделаю уже правильно, буду ускоряться каждую минуту бега. С этого и начнем плясать отслеживать динамику.
Кстати о таймерах и интервалах. В прошлом году, учась бегать и сочетая бег и ходьбу, я чувствовала себя не очень комфортно, отслеживая интервалы по стандартному таймеру. В этом году всё гораздо веселее: скачала HIIT interval training timer, что сделало тренировку гораздо приятнее: отслеживание времени и команда ускорение-отдых идут автоматически. Таймеров много хороших и разных, я посмотрела несколько, этот мне показался самым удобным. Так что если кто из начинающих бегунов в моем окружении еще не дошел сам до таких банальных вещей, очень рекомендую лично мне девочке-дебилочке этой штуки сильно не хватало, извините, потому и спешу поделиться радостью, вдруг я не одна такая
read more at сжЫгаю жЫр
rss2lj