Girth Control. Alan Aragon.
Перевод Антон Ковалев
Так как книга выполнена в виде справочника, то можно начинать с любой главы. И я решил начать с конца, т.е. с практических рекомендаций, а именно по расчету количества макронутриентов в рационе.
Для начала немного статистических данных, будет полезно для людей не занимающихся спортом или начинающих заниматься.
Рассчитайте свой индекс массы тела:
BMI= (вес в кг)/(рост в м)*(рост в м)
Теперь посмотрите на свой результат:
<18,5 - недостаток веса
18,5-24,9 - норма
25,0-29,9 - выше нормы
30,0-34,9 - ожирение 1-ой стадии
35,0-39,9 - ожирение 2-ой стадии
>40,0 - экстремальный уровень ожирения
Далее определимся с таким понятием как процент жира в организме:
(данные взяты Арагоном из различных источников)
1) Нездоровый уровень жира (слишком низкий):
муж <5%; жен <13%
2) Здоровый уровень (нижняя граница):
муж 6-15%; жен 14-23%
3) Здоровый уровень (верхняя граница):
муж 16-24%; жен 24-31%
4) Нездоровый уровень (слишком высокий):
муж>25%; жен >32%
Далее, что бы вы могли определиться какой уровень жира вам нужен, или будет считаться нормальным в вашем виде спорта ниже представлена раскладка по спортсменам элитного(!) уровня:
Бегуны на длинные дистанции: муж 4-9%; жен 6-15%
Гимнасты: муж 4-10%; жен 15-20%
Бодибилдеры (межсезонье): муж 10-15%; жен 17-24%
Бодибилдеры (соревн): муж 4-7%; жен 8-13%
Пловцы: муж 5-11%; жен 14-24%
Баскетболисты: муж 7-11%; жен 18-27%
Лыжники: муж 7-13%; жен 15-23%
Теннисисты: муж 14-17%; жен 19-22%
Лайнмэны в американском футболе: муж 15-20%
Если определились со своим идеалом настало время поставить РЕАЛЬНЫЕ цели и прикинуть как быстро вы сможете прогрессировать:
1) Как вы относитесь к своему отражению в зеркале и своему размеру одежды?
2) Снижение процента подкожного жира (0,25-0,5% в неделю) уменьшение объемов (туловище: 0,5-1,0 дюймов в месяц, конечностей: 0,25-0,5 дюймов в месяц - зависит от мышечной массы), уменьшение размеров одежды на 0,5(американский размер) в месяц будут выглядеть реалистично.
3) Общее уменьшение веса (включая мышцы, скелет, воду, и.т.д. около 1% в неделю, максимум), приблизительно 1,5-2кг в месяц.
4) Чем более высок уровень спортсмена, темь медленнее он теряет подкожный жир и общий вес, элита около 1%, люди никогда не занимавшиеся спортом около 3-4% в месяц.
5) Рост мышечной массы (сухой или с маленьким процентом жира) самый главный и крайне медленный процесс, около 1% в месяц при условии избытка калорий 250-1000 в день.
Когда вы все это осмыслили, вы должны поставить перед собой ЦЕЛЬ! Вес который вы хотите иметь и процент жира который вас устроит (цель должна быть реально достижима с учетом вышенаписанного в течении 6-12 месяцев).Так как автор книги американец, советую сразу перевести ваш рост и вес(и желаемый вес) в фунты, футы и дюймы. И свой рацион вы должны рассчитывать не на ваше текущее состояние, а на состояние которым вы хотите обладать.
Если вы затрудняетесь прикинуть желаемый вес и процент жира, есть неплохая формула для расчета идеального эстетичного веса тела:
Женщины: 100 фунтов за первые 5 футов роста, плюс 5 фунтов за каждый оставшийся дюйм
Мужчины: 106 фунтов за первые 5 футов роста, плюс 6 фунтов за каждый оставшийся дюйм
Добавьте 10% если у вас тяжелый скелет или большая мышечная масса.
Итак, в первой части статьи мы определились с нашими целями. На данный момент у вас на руках должны быть ваш целевой вес (в фунтах) + желаемый % жира.
Сейчас мы посчитаем вашу ежедневную энергетическую потребность. Но сначала хочется напомнить про 3 самые распространенные ошибки в подсчетах ежедневно затрачиваемой энергии.
1) Когда берется популярная диета, позиционируемая для потери веса, с предустановленным числом калорий, например 1200, 1400, 1600. Запомните, эти меню, может и позволят вам сбросить вес, но результат будет далек от установленной вами цели.
2) Когда люди инстинктивно недоедают (создают дефицит калорий) не учитывая цели которой они хотят достичь и индивидуальные физические нагрузки.
3) Когда заносят свои данные (вес, рост, возраст) в калькуляторы калорий, предназначенные для атлетов, люди ведущие приемущественно сидячий образ жизни.
Теперь приступим непосредственно к расчетам:
1) умножаем целевой вес в фунтах на
для мужчин на 10
для женщин на 9
2) Разделите кол-во планируемых часов упражнений в неделю на 10
3) Прибавьте к результату (2) единицу
4) Добавьте или отнимите 10% от результата (3), в зависимости высоко или низко интенсивные у вас тренировки. Если тренировки различной интенсивности, оставьте все как есть.
5) Умножите результат (1) на результат (4)
Это и есть ваша целевая энергетическая потребность.
Теперь, трезво взглянув на получившийся результат вы можете руководствуясь вашей интуицией и трезвой оценкой своего организма добавить или отнять 10%, прежде чем начать следовать диете (или оставьте все как есть)
БЕЛОК
Теперь уточним три вещи, необходимые нам для подсчета кол-ва белка:
1) Вы должны знать свою целевую СУХУЮ мышечную массу, точнее ее вес (без жира). Для этого от вашей целевой массы тела отнимите запрограмированное кол-во жира. Белок логичнее всего рассчитывать именно исходя из СММ, так как именно мышцы основные потребители белка
2) Исходя из вашей цели: рост мышц или жиросжигание, ваш энергетический баланс будет соответствующим, либо положительным, либо отрицательным. При отрицательном энергетическом балансе, для сохранения мышечной массы рекомендуется поднять кол-во белка на 20%, так же данная рекомендация подходит для людей для которых главная цель наращивание мышечной массы.
3) Вы должны знать свой планируемый уровень физической активности. Исходя из него и ваших целей, рассчитайте неоходимую вам норму белка по таблице прикрепленной к данному посту. (LBM - сухая мышечная масса; второй столбец на мышечный рост, третий на жиросжигание)
Если вы затрудняетесь определить уровень активности или размер сухой массы, есть еще один способ расчета нормы белка, более грубый, но вполне жизненный:
1) Умножте свой целевой вес в фунтах для поддержания текущей композиции тела:
для мужчин на 0,7
для женщин на 0,6
для мышечного роста или жиросжигания:
для мужчин на 0,8-1
для женщин на 0,7-0,9
данные рекомендации относятся для атлетов занятых в большинстве видов спорта, исключение составляют только бодибилдеры (боди фитнесс и.т.д.).
Для этих спорсменов важным являются не физические показатели, а внешний вид. Им требуется минимальнийшее содержание жира из возможного. Для них рекомендации по белку следующие:
для мужчин 1,25г на фунт целевого веса
для женщин 1г на фунт целевого веса
ЖИР
ГЛАВНОЕ! не стоит бояться жира и уменьшать его до предела, это может очень сильно сказаться на самочувствии, обменных процессах и уровне энергии.
Норма жира 0,4-0,5г на фунт веса, в зависимости от ваших предпочтений.
Данное количесво жира в рационе НИКАК не влияет на ваши личные жировые отложения.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы теперь посчитать очень просто. Возьмите вашу рассчетную дневную калорийность отнимите от нее кол-во белка умноженное на 4 и колличество жира умноженное на 9, получите кол-во калорий приходящееся на углеводы. Разделите результат на 4 и получите ваше кол-во углеводов.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.
1) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: Заполните свой желудок до краев чистой водой за 45-60 минут до тренировки. Это даст вам достаточно хорошой запас воды на тренировку и у вас будет время его усвоить (освободить желудок). Выпейте еще 150-300мл прямо перед началом тренировки. Чем холоднее вода, тем быстрее она усвоится. Если вы готовитесь к соревнованиям на ультра-выносливость, таким как марафон или триатлон, за два дня до начинайте потреблять повышенные объемы воды.
2) ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: Думайте "150-300, 15-20". Пейте 150-300мл воды каждые 15-20 минут тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений и температуры окружающей среды.
3) ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ БОЛЕЕ 90МИН: Приготовьте спортивный напиток содержащий 4-8% углеводов (38-76ккал или 9,5-19г на 250мл).
4) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: Выпейте 500мл (2 чашки) на каждый фунт потерянного веса. Продолжайте восполнять на протяжении всего дня.
5) В ТЕЧЕНИИ ДНЯ (В ДЕНЬ ОТДЫХА): Пейте воду до комфортного наполнения как минимум 3-4 раза в день.
6) СУТОЧНАЯ НОРМА: Норма сильно зависит от индивидуальной массы тела и режима тренировок. Общие клинические рекомендации это 1мл на 1ккал суточной диеты. Т.е. при диете в 2000ккал в день, норма потребления жидкости будет 2 литра (это не включает то что выпито во время тренировки). Атлеты достаточно безопасно могут увеличить до 1,5мл/ккал. Это достаточно общие рекомендации, если хотите пить - пейте.
ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ
Во-первых исследования показывают, что приемы пищи должны быть по возможности упорядочены, т.е. в одно и то же время каждый день. В остальном частота приемов пищи, как показали исследования не имеют никакого влияния на метаболизм и термогенез, так как всасывание пищи в желудки постоянно перекрывается, т.е. по сути не прекращается никогда, хоть вы 6 раз в день едите, хоть 2. Единственно в исследованиях небыли систематизированы физические упражнения. Если же вы регулярно занимаетесь спортом Алан советует есть как минимум 4 раза в день, в одно и тоже время.
ЦЕЛИ ОПРЕДЕЛЯЮТ НАПРАВЛЕНИЕ.
Еще раз напомним, что все зависит от поставленных целей. Эргогенные (увеличение возможностей) и Соматоморфные (изменение композиции тела) цели, в их чистых формах, совершенно разные вещи. Есть, конечно, иногда и пересечение или смешение целей. Ниже представлена блок-схема классифицирующая цели.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ.
Упражнения для любой из поставленных целей (для достижения лучшего результата) включают в себя три важных элемента, формирующих цель: выносливость, гипертрофия, сила/мощь. Они являются базовыми элементами любой периодизируемой программы тренировок. Периодизацию также еще называют фазовыми тренировками, сезонным тренингом или циклированием , в зависимости от манипуляций с весами или упражнениями.
Классическая модель периодизации была придумана в советском союзе в 50-х 60-х годах и включала в себя 5 фаз: гипертрофия->сила->мощность->выход на пиковые показатели->активное восстановление. Данный вид программы был нацелен на увеличение максимальной мощности, путем постепенного снижения тренировочных объемов с одновременным увеличением интенсивности (в основном за счет роста весов). Бесконечные вариации базовой модели для снижения содержания жира отличаются от данных целей, но все еще базируются на схожих базовых принципах. Независимо от поставленных целей основные объекты периодизации:
1) Избегание беспорядочных тренировок за счет получения упорядоченного плана действий, сфокусированного на сохранении прогресса, ведущего к поставленной цели;
2) Избегание травмирования, за счет введения регулярных фаз восстановления и низкоинтенсивных тренировок;
3) Избегание психологических аспектов, таких как: усталость ЦНС и страх перед упражнением, что может приводить к прекращению занятий;
4) Избегание неуместных стагнаций, таких как: тренировочное плато или даже регресс, так как постоянное стремление тела к гомеостазу в конечном итоге может привести к адаптации и подавлять любой вид тренировочного стимула, в данном случае имеется ввиду вариативность упражнений.
Важно знать, что исследования периодизации тренировок на данный момент базируются на тренировках с сопротивлением, так как в них легче совершать периодические манипуляции (изменение веса, числа повторов и числа сетов). Исходя из практики, периодизация может с успехом применяться и в кардио-респираторных тренировках, путем манипулирования интенсивностью, частотой, продолжительностью и типом нагрузки.
ИССЛЕДОВАНИЯ ПЕРИОДИЗАЦИИ: РЕЗУЛЬТАТ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ.
Подавляющее большинство проведенных исследований, которые сравнивали протоколы тренировок с единичными сетами и мульти- сетами, не нашли особых различий в их эффективности. Однако эти исследователи постоянно упускали принципы периодизации, и к их выводам следует относиться с осторожностью. Периодизация всегда дает гораздо больший эффект по сравнению с не периодизированными тренировками.
Исследования периодизации также были в основном сфокусированы на улучшении спортивно ориентированных показателей и росте силы, а не на потере жира. К счастью, изменения композиции тела все же были зафиксированы. Исследование провели на двух группах теннисисток, тренировавшихся по двум различным протоколам:
1) периодизированные мульти-сетовые тренировки с отягощениями;
2) не периодизированные односетовые круговые тренировки с отягощениями.
Изменения в спортивных показателях и композиции тела были отмечены через 4, 6 и 9 месяцев. Только первая группа выраженно потеряла жировую ткань и нарастила чистой мышечной массы во все три временные отметки. Во второй же группе рост силовых показателей прекратился уже на первом временном отрезке, через 4 месяца.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ИСТОЧНИКОВ И ЗАВИСЯЩИЕ ОТ НИХ ФАЗЫ
Как мы говорили ранее, для потери жировой массы могут использоваться три и более периодизационных элемента (выносливость, гипертрофия, сила), но лучше всего использовать их ВСЕ в определенной пропорции. Сама периодизация основывается на бесконечно повторяющемся цикличном использовании энергии из различных энергетических систем. Каждая фаза периодизации затрагивает одну часть континуума энергетических систем (см таб2).
Источник