Анаболическое окно после тренировки.
via znatok_ne
Фельдмаршал армии освобождения мирового сознания от демонизирующих мифов -
Алан Альберт Арагон провел широкомасштабное обзорное исследование этого вопроса в своем труде:
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Alan Albert Aragon1 and Brad Jon Schoenfeld
J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Published online 2013 January 29. doi: 10.1186/1550-2783-10-5
PMCID: PMC3577439
Подробная инфа по ссылке выше, но общий смысл в том, что если период паузы между едой и тренингом составляет менее 4-5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок) и если питание атлета сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка, то:
- история с мышечным катаболизмом очень преувеличена;
- попытка потребить в т.н. "анаболическое окно" белок или углеводы+белок, не дают сколь либо существенных результатов ни для роста ММ, ни для предотвращения пресловутого катаболизма (про катаболизм см. выше);
- если речь о спортсменах, у которых деятельность связана с выносливостью и кому пополнение запасов гликогена принципиально важно для достижения соответствующих показателей по выносливости (бегуны, спринтеры, соревнования подряд часов через 8мь и т.п.), то закрытие углеводного окна и суперкоменсанция гликогена вещь необходимая, а для внесоревновательных периодов ББ, важен баланс углеводов в течение дня, и большого значения не имеет закрыто ли анаболическое окно углеводами или нет;
QuoteHowever, even in the event of complete glycogen depletion, replenishment to pre-training levels occurs well-within this timeframe, regardless of a significantly delayed post-exercise carbohydrate intake.
Что означает, что даже в случае полного истощения гликогена, его пополнение происходит в течение 24 часов, независимо от того были ли углеводы потреблены в анаболическое окно или нет.
А вот если тренинг натощак, то:
Quote... During fasted exercise, a concomitant increase in muscle protein breakdown causes the pre-exercise net negative amino acid balance to persist in the post-exercise period despite training-induced increases in muscle protein synthesis [36]. Thus, in the case of resistance training after an overnight fast, it would make sense to provide immediate nutritional intervention--ideally in the form of a combination of protein and carbohydrate--for the purposes of promoting muscle protein synthesis and reducing proteolysis, thereby switching a net catabolic state into an anabolic one. Over a chronic period, this tactic could conceivably lead cumulatively to an increased rate of gains in muscle mass...
Quote... Muscle mass is maintained through the regulated balance between MPS and MPB. A net gain of muscle mass is only possible if MPS exceeds MPB, i.e., protein net balance is positive, whereas the converse occurs when MPB exceeds MPS. In the resting, fasted state (more accurately known as the postabsorptive condition), muscle protein net balance is negative, and positive balance is usually achieved only via feeding, with the result that muscle protein lost between meals is replaced, thereby maintaining a stable muscle mass. After exercise in the fasting state, despite the rise in MPS (see below), net muscle protein balance, although becoming less negative, does not achieve a positive value, because the rate of MPB, which exceeded that of MPS before exercise, also rises (13). However, when amino acids or protein is ingested after exercise, the net muscle protein balance becomes positive as the rate of MPS surpasses the rate of MPB, which itself may be suppressed (111).
Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. [PubMed]
Общий смысл: постоянный тренинг натощак и потребление белка+углеводы в т.н. "анаболическое окно" дает очень хороший отклик для роста ММ.
источник
***
Рекомендую, так же, журнал sergkomisar - в нем постепенно публикуется перевод The Protein Book, Lyle McDonald по одноименному тегу, а также много другой полезной информации.
Фельдмаршал армии освобождения мирового сознания от демонизирующих мифов -
Алан Альберт Арагон провел широкомасштабное обзорное исследование этого вопроса в своем труде:
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Alan Albert Aragon1 and Brad Jon Schoenfeld
J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Published online 2013 January 29. doi: 10.1186/1550-2783-10-5
PMCID: PMC3577439
Подробная инфа по ссылке выше, но общий смысл в том, что если период паузы между едой и тренингом составляет менее 4-5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок) и если питание атлета сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка, то:
- история с мышечным катаболизмом очень преувеличена;
- попытка потребить в т.н. "анаболическое окно" белок или углеводы+белок, не дают сколь либо существенных результатов ни для роста ММ, ни для предотвращения пресловутого катаболизма (про катаболизм см. выше);
- если речь о спортсменах, у которых деятельность связана с выносливостью и кому пополнение запасов гликогена принципиально важно для достижения соответствующих показателей по выносливости (бегуны, спринтеры, соревнования подряд часов через 8мь и т.п.), то закрытие углеводного окна и суперкоменсанция гликогена вещь необходимая, а для внесоревновательных периодов ББ, важен баланс углеводов в течение дня, и большого значения не имеет закрыто ли анаболическое окно углеводами или нет;
QuoteHowever, even in the event of complete glycogen depletion, replenishment to pre-training levels occurs well-within this timeframe, regardless of a significantly delayed post-exercise carbohydrate intake.
Что означает, что даже в случае полного истощения гликогена, его пополнение происходит в течение 24 часов, независимо от того были ли углеводы потреблены в анаболическое окно или нет.
А вот если тренинг натощак, то:
Quote... During fasted exercise, a concomitant increase in muscle protein breakdown causes the pre-exercise net negative amino acid balance to persist in the post-exercise period despite training-induced increases in muscle protein synthesis [36]. Thus, in the case of resistance training after an overnight fast, it would make sense to provide immediate nutritional intervention--ideally in the form of a combination of protein and carbohydrate--for the purposes of promoting muscle protein synthesis and reducing proteolysis, thereby switching a net catabolic state into an anabolic one. Over a chronic period, this tactic could conceivably lead cumulatively to an increased rate of gains in muscle mass...
Quote... Muscle mass is maintained through the regulated balance between MPS and MPB. A net gain of muscle mass is only possible if MPS exceeds MPB, i.e., protein net balance is positive, whereas the converse occurs when MPB exceeds MPS. In the resting, fasted state (more accurately known as the postabsorptive condition), muscle protein net balance is negative, and positive balance is usually achieved only via feeding, with the result that muscle protein lost between meals is replaced, thereby maintaining a stable muscle mass. After exercise in the fasting state, despite the rise in MPS (see below), net muscle protein balance, although becoming less negative, does not achieve a positive value, because the rate of MPB, which exceeded that of MPS before exercise, also rises (13). However, when amino acids or protein is ingested after exercise, the net muscle protein balance becomes positive as the rate of MPS surpasses the rate of MPB, which itself may be suppressed (111).
Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. [PubMed]
Общий смысл: постоянный тренинг натощак и потребление белка+углеводы в т.н. "анаболическое окно" дает очень хороший отклик для роста ММ.
источник
***
Рекомендую, так же, журнал sergkomisar - в нем постепенно публикуется перевод The Protein Book, Lyle McDonald по одноименному тегу, а также много другой полезной информации.