ТРИ КИТА СНА: медицина против бессонницы
Если у вас или ваших близких есть проблемы со сном - пост для вас. Бывает, что люди годами страдают, даже доходят до снотворного, убивая здоровье и совершенно не понимая механизма засыпания и процессов, которые происходят в течение всего дневного цикла. А ларчик, на самом деле, просто открывается. Это простая медицина.
Три кита, на которых строится сон - свет, температура и питание. Нарушить что-то одно, и мозг получает сигналы, которые не дают ему уснуть, мелатонин не вырабатывается, зато приходит ненужная бодрость.
Если вы думаете, что я сейчас расскажу, что в комнате должны быть плотно зашторены окна, открыто окно и не надо обжираться перед сном, вы ошибаетесь. Все далеко не так банально и просто. В принципе, “Готовь сани летом” - это относится к полноценному сну. Хочешь хорошо засыпать и просыпаться, заботься об этом заранее.
СВЕТ
Как наш организм понимает, что вечереет и скоро нужно будет ложиться спать? На это должна указывать смена освещения, закат. Мы же выбираем лампочки, которые по спектру приближен к дневному свету, или более того - яркие светодиоды с “синим” светом.
Проблема в том, что синий свет возбуждает нервную систему, вызывает стресс и подавляет выработку так необходимого для сна мелатонина. Биологические часы сбиваются, даже если это синее освещение идет с экрана телевизора.
При голубом освещении повышается работоспособность, и это можно использовать днем, во благо, а вот вечером, за 3-4 часа до запланированного сна, свет должен быть желтый, красным, или бело-желтым, что будет настраивать тело на нужный лад, говоря, что наступил вечер.
Если у вас действительно серьезные проблемы и вам тяжело уснуть, полностью откажитесь от гаджетов за три часа до сна, смените температуру освещения и замените телевизор бумажной книгой или рукоделием. А еще лучше - погуляйте на улице, заодно и охладитесь - это я уже начинаю рассказывать про второго кита.
ТЕМПЕРАТУРА
Вечером у нас обычно самая высокая температура тела. А к моменту отбоя она начинает снижаться, и падает все ниже и ниже до четырех часов утра. После чего снова повышается, и ее рост будит наш мозг, когда она поднимается до определенной нормы.
Это связано с тем, что в естественной среде ночью падает температура окружающей среды, и наше тело подстраивается, даже если мы спим дома, с отоплением и одеялом, а не на шкуре в пещере.
Если же ваше тело не может понизить температуру из-за того, что в комнате слишком жарко, или вы тепло укрыты, заснуть будет очень сложно. Оптимальная температура помещения для сна - 18-20 градусов, а жара - серьезный стресс, не дающий уснуть.
Есть несколько способов снизить температуру тела без вреда для здоровья, например, открыть осно и зевать, вдыхая холодный воздух. При зевании мышцы открывают пазухи, увеличивая их объем в кубических сантиметрах, и поток воздуха охлаждает мозг.
После этого нужно открыть кран с холодной водой и подставить под нее кисти рук, через пять минут можно ложиться и засыпать.
ПИТАНИЕ
На ночь есть можно. Только не сладкое (в том числе не фрукты). Как работает сахар? вы съели сладкое, произошел резкий подъем глюкозы крови и мощный выброс гормона инсулин. Инсулин расхватал глюкозу, отдал ее клеткам, а остатки отправил в жир. И все - глюкоза крови падает и на ее снижение выделяется гормон грелин - гормон голода.
Грелин воздействует на клетки, которые вырабатывают гормон бодрости - орексин. Подъем, тело, ты голодно, пошли искать пищу. Вы спите и хотите есть одновременно, а вас еще и разбудить пытаются. Можно проснуться и пойти к холодильнику, а если очень устали, то будет плохой беспокойный сон, вы не отдохнете и утром скажете, что вообще не выспались, как будто всю ночь на дискотеке провели.
Простая медицина. Более того, если уж мы говорим про гормон бодрости, то глюкоза очень плохо воздействует на орексин днем, подавляя его выработку. Вы и так не выспались, утром как сонная курица, организм испытывает стресс и пытается идти по простому пути, говоря: съешь сахар, сразу будет много быстрой халявной энергии.
Вы едите простые углеводы, орексина меньше, энергии тоже, сахара хочется больше… замкнутый круг. А ночью вместе с грелином приходит кортизол, как реакция на падение глюкозы. И он тоже пытается поднять вас с кровати.
ВЫВОД
Закончу тем, с чего и начала. Хотите хорошо спать и высыпаться с пользой для здоровья? Медицина говорит: готовьтесь к этому заранее. Правильный свет, ночная прохлада и белковая пища вам в помощь.