Sind Sie bereit für den Marathon?
С следующей недели начну обратный отчет - 12 недель до марафона.
Настроилась я на марафоне в Мюнхене именно попахать.
Честно говоря, после Берлинского марафона два года назад, я как то ни к одному марафону больше с серьезным настроем не готовилась. Все было по накатанной - 10 недельные планы и по 600км объема перед каждым.
Жестких рамок временных себе не ставила и бегала их в удовольствие, больше "как пойдет". Московский был вообще для меня легкий и медленный, если помните.
И я рада, что так получилось. Теперь у меня есть азарт и огромное желание пахать!
Два дня листала великую книгу Jack Daniels Running Formula.
Советую всем ее полистать и почитать. Можно даже планы и не брать, но полистать стоит. Причем прочитать именно на английском, русский вариант мне не так нравится.
Два дня листала ее по делу. Думала, как бы склепать себе план.
небольшое отступление:
Скажу тут еще свое мнение, которое не 100% верное, но у меня оно есть. Мне кажется, что очень длинные планы поготовки к забегу сильно угнетают людей, а иногда выматывают. Особенно новичков. А часто вообще план начинает работать почти сразу и спортсмен уже после 10 недель подготовки выходит на пик, а ему еще до гонки пахать и пахать. Выход на пик формы намного раньше забега - это очень обидная вещь. Ты всю свою энергию выплескиваешь на тренировках, довольный такой, что аж перевыполнил их, а к главному старту сдуваешься. А еще хуже изза длительной большой нагрузки получаешь травму. Вот лично я знаю, что мне хватает за глаза 10-12 недель чтоб подготовиться к марафону. Может мало, но эффективно.
Наверняка у каждого этот период выхода на пик свой. И надо просто себя знать.
Не даром первое предложение в великой книге глосит: "Probably the most important thing I have learned about marathon training (or training for almost any running event, for that matter) is that each runner needs to have an individualized program."
Так что даже если вы взяли готовую программку подготовки, не бойтесь ее адаптировать под себя. Не знаете как? Прочитайте книгу Дениелса, основы поймете.
Лично я взяла у Дениелса его качественные тренировки Q (2 в неделю) и расставила по неделям так, чтобы та, что подлиннее попадала на выходной, а другая на среду. Если в выходной старт - то он заменяет качественную тренировку.
Второй момент - я хочу продолжать бегать интервальные тренировки с группой. Мне очень они нравятся, там очень легко заставить себя работать и я чувствую, что от них есть толк! От скоростной работы мышцы ног становятся сильнее, ты не только развиваешь скорость, но и силу, что реально хорошо помогает на тех же горках. Мне стало намного легче бегать горки после работ на стадионе!
Но - оставить 2 Q-тренировки от Дениелса и 2 интервальные с группой я не могу. Это слишком много для меня.
Поэтому каждую неделю у меня будет 3 сложных тренировки - либо 2 от Дениелся и одна с группой, либо 2 с группой и одна от Дениелса. И каждый раз за неделю я буду решать, что побегу. Это еще зависит от задания тренера, конечно. И от логистики тоже.
Но принцип всех недель такой -
пн: recovery/stadium вт:swimming ср:Q2/easy чт:swimming/climing пт:stadium/easy сб/вс: Q1
В качестве тестового забега у меня будет 10к (Birell Grand Prix Praha). От полумарафона решила отказаться, так как у меня всегда диллема. Хочется пробежать его быстро, готовишься к нему, сбрасываешь объемы, а потом недобираешь до марафона. Так получилось в этом году, когда я выложилась на половинке и марафон аж не хотелось бежать. На рекорд уж точно.
Так что до старта на 10к я буду отдавать предпочтение тренировкам на стадионе с группой, а после, когда пойдет фаза поддержания скорости в подготовке, буду стараться делать и Q1, и Q2, пропуская стадион.
Пятый бег в неделю вставлять не хочу. Плавание мне помогает хорошо восстановиться.
Кому интересно - набросала примерный план. Он личный и там учтены еще и ближайшие поездки. Есть какие то мои личные пометки, которые, конечно объясню, если возникнут вопросы. Ну и еще раз повторю, я буду его по ходу немного корректировать. Результаты доложу.
Пока вбивала этот план было страшно. Как вот это можно все сделать - я не знаю. Но попробуем!
Кто не рискует, то не пьет -
UPD: я в страве Ekaterina Zanozina (как ни странно)