Road to London 2018: Week 9/20: 29.01.2018-04.02.2018 - Интервалы
Цель недели - стабилизировать объем на 100+ км и добавлять интенсивность.
Посмотреть картинку в отдельном окне
Силовые.
- 2 раза в неделю
- приседания со штангой, сплит приседания с гирями, single leg deadlifts, cleans, kettlebell swings. Все стараюсь выполнять во взрывной технике (медленно опускаюсь, быстро встаю), 3 повтора по 3-6 раз, вес 70-85% от максимума.
- плиометрика стала получаться лучше, уже запрыгиваю на тумбу.
- делаю 5 приседаний и потом сразу пять запрыгиваний. В теории это называется конкурентный тренинг. С тумбы не спрыгиваю, а сшагиваю, что бы не сильно беспокоить ахилл.
Марафонцам такой треннинг не нужен, он снижает аэробную способность. Но для улучшения скоростных показателей на 5-10к - нужен. И есть рекомендация, между блоками марафонской подготовки ставить блоки подготовки 5-10к, что бы прогрессировать в скорости, которая потом должна улучшить результаты на марафоне тоже.
Бег.
- 120 км.
- три качественные:
--- 16 км = 5E+8*(1T/2minJ)+E
--- 18 км = A+3P
--- 24 км = 9E+5*(800I/90SECJ)+9E
Последняя - замена длинной - brocken long run. Т.е. двух часовая тренировка с интервалами внутри плюс 8 км легкого бега вечером.
- стараюсь делать дубли, хотя они и сложнее по логистике. Но при этом дают возможность бегать больше и уставать меньше.
Статистика января:
- 464 км бега, 42 тренировки
- возвращаюсь к тому режиму, на котором я работаю лучше всего: 100+ км в неделю, каждый день, часто по две тренировки.
- при таком режиме удается проводить еще пару качественных. Возможно они проводятся не на 100% на фоне усталости, но думаю что для меня это даже лучше. Когда я очень свежий, то стартую резво и могу снова травмироваться.
А как у вас?
Интервалы бегаете? Скорость устраивает?