Road to London 2018: Week 5/20: 01.01.2018-07.01.2018 - I got my running mojo back (I hope :)
Продолжаю бегать, набирать километраж, вбрасывать немного скорости. It's good to be back :)
Но сильно вперед не загадываю, посмотрим как пойдет.
www.mylong.run
Посмотреть картинку в отдельном окне
Силовые.
- 2 раза в неделю
- Схема Texas Method:
- Понедельник - три основных упражнения: приседания 5*5, 90% от 5RM, жим 5*5, 90% от 5RM, тяга 1*5, 90% от 5RM - очень хорошо зашло.
- Среда - Восстановление - приседания 2*5, 80% от 5RM, жим 2*5, 80% от 5RM - такой тяжелой тренировки у меня давно не было. Тренировка была вечером после удачной сессии с интервалами 10*200. И хотя я пришел на силовую после еды и в нормальном самочувствии, после неё меня накрыло капитально. Перегрузка нервной системы. Горячая ванная помогла, но на следующее утро пробежка была в темпе 5-30 мин/км, очень медленно для меня, но быстрее не мог. Да и не надо было.
Совет делать силовые в дни беговых воркаутов - правильный. Силовую надо делать после воркаута, вечером. Но, важно!, силовую надо делать менее интенсивную, иначе будет перегрузка. Не столько мышц, как нервной системы. Но опыт хороший.
Как только смог бегать, кросс-тренинг ушел из расписания. Это плохо, но видимо 10 часов в неделю - это комфортный для меня объем тренировок и добавлять туда 1-2 раза по часу бассейн и 1-2 часа велосипеда - трудно. Но буду стараться вписывать, когда логистика будет позволять.
Бег.
- Постепенно набираю объем, увеличиваю дистанции. Бегал 7 дней в неделю, почти 90 км.
- Интервалы на треке: 10*200 м через 200 м восстановления. Получились по 38-39 сек, что для меня хорошо, скорости у меня не много.
- Первый забег сезона, 4 км за 14:59. 3-45 мин/км. Медленно как для короткой дистанции, но в краткости именно и проблема. Я не успеваю выйти на режим :) Бежалось очень тяжело, так как забег был в 14-00 и я поел второй раз за два часа - многовато и поздновато. В следующий раз - только банан или гель или ничего. Главный результат - я не сдался и обогнал своего соперника в возрастной группе. Следующий забег не скоро, так что можно сосредоточиться на тренировках.
- Самая длинная тренировка: 22 км = 18 км аэробного бега на пульсе 140 + 3 км в текущем темпе марафона + 1 км восстановление.
А как у вас прошла неделя?
Уже вышли с праздничного режима и начали тренировки?
А как соревновательный вес после праздников? установил новый личник ? :)