Объем И/ИЛИ Интенсивность = Результат?
Так совпало, что на этой неделе я посмотрел три очень интересных семинара:
1. Stephen Seiler - Dose Response characteristics of endurance training
2. Мастер-класс Сурена Арутюняна 23.12.2017, Серпантин
3. Renato Canova - Keys to marathon training
В них, кроме многих других интересных тем, обсуждалось что влияет на результат спортсмена в видах спорта на выносливость:
- объем
- интенсивность
- периодизация
- восстановление и пр.
И хотя подходы у тренеров были разные, часто кардинально, но общее зерно можно было найти.
В этом посте я хочу поделиться своим анализом этого вопроса и как это можно применить к тренировкам марафонцев-любителей.
Немного обо мне:
- мотивированный на результат любитель, основной спорт - бег, марафон. Лучший результат 2:44:41
- тренирую себя сам, с помощью книг и анализа доступной информации в сети Интернет
- бегаю три года, пробег около 10000 км :)
- до этого около 7 лет велосипед, в туристическом режиме, без систематических тренировок и соревнований
- попробовал несколько методик подготовки к марафону, от миксов предназначенных для новичков (Джек Дениэльс - Программа А), до ориентированных на интенсивность (FIRST, 3-4 тренировки в неделю, до 70 км) или объем (Pete Pfitzinger - Advanced marathoning, 7-13 тренировок в неделю, 100-150 км)
- пережил несколько травм :(
В самом начала важно определиться, что целевые аудитории у семинаров разные и тренеры ориентированы на разные группы спортсменов:
- Ренато Канова тренирует элиту марафона
- Сурена Арутюнян позиционирует свою тренировочную систему для триатлетов-любителей для которых спорт это хобби. Тренер Jay Johnson называет таких "busy adults with hectic lives :)
- Stephen Seiler описывает различные методики и исследования, которые подходят как для любителей, так и для профессионалов. Так что пожалуй начну с него.
Стефен сформировал Пирамиду Приоритетов для видов спорта на выносливость:
Он ориентируется на соотношение 80/20: 20% нагрузки должно проходить выше третьей зоны, 80% ниже третьей зоны. В идеале - без захода в зону 3 без цели. Важно понимать что Зона 3 это по сути марафонская скорость или зона на которой проходят половинку Ironman. Т.е. Race Pace в вершине пирамиды, который нужен и очень полезен, но только на последних 4-6 неделях подготовки, перед стартов, как специфическая подготовка.
По мнению Стефена, которое основано на анализе различных исследований, объем важнее интенсивности, интенсивность важнее распределения, но еще важнее - какой объем интенсивности атлет может воспринять без ухода в перетренированнось и травмы. Т.е. соотношение тренировочной дозы и ответа организма на неё.
Ренато Канова по этому поводу сказал: "Тренировка это не нагрузка, тренировка - это реакция организма на данную нагрузку."
Я сам по себе знаю, что я могу нормально переварить 10 часов тренировок в обычную рабочую неделю и то только потому что у меня почти нет затрат времени на дорогу на работу, что дает минимум час свободного времени в день. Когда я в отпуске дома - я могу тренироваться 12-14 часов. А вот когда я был один в отпуске в Турции я мог быть активным весь день (три часа йоги, час бега, плавание и пр.) потому что все остальное время я много ел, много спал и у меня был Ноль бытового стресса.
И вот именно в этом моменте, по моему мнению, ключевое отличие любителей от профессионалов. Профессионал проводит тренировку и идет кушать и отдыхать. Любитель проводит тренировку и идет на работу, где работает 8 часов, получает "стимулы" от руководителя, подчиненных или клиентов, сидит целый день и пр. Т.е. суммарный объем стресса у любителя (тренировка + бытовой стресс) выше, при том же объеме тренировок. А вечером еще могут наложиться семейные вопросы, поздний отход ко сну, ранний подъем - и Добро пожаловать в Яму Перетренированности :(
И вот тут может пригодиться подход Сурена.
Я его понял следующим образом:
- берем подход 80/20
- примерно тот же набор тренировочных стимулов что и в других системах: интервалы, темпо, длинные, но немного меньше по длительности/объему
- выбрасываем большую часть 80%, т.е. так называемые "восстановительные" тренировки, оставляем только развивающие. Как восстановление используем сон, еду и другие методы, а не активное восстановление в виде легкой пробежки или покатушки. Устал - покушай и поспи, а не иди бегать.
- пакуем все это в 6-7 часов в неделю
- в идеале добавляем тренировочный сбор перед стартом. На сборе убираем бытовой стресс, тренируемся 15-20 часов в неделю, едим и спим.
- Профит :) = Результат на соревновании.
Сурен честно сказал что его подход не для триатлета с дивана, который хочет пройти Ironman в первый же год. Такому спортсмену он предложит пройти олимпийку. Также этот поход не для того, кто хочет Ironman из 9 часов - для этого 6-7 часов подготовки не достаточно и надо бросить работу :)
Я не согласен с тезисом Сурена о том что объем это архаизм и устаревший подход. Но если время тренировок лимитировано, то интенсивность это возможное решение.
Это не значит что за 6-7 часов можно выйти на свой максимум. Это о том, как выжать максимальный результат из имеющегося времени.
Важно понимать что соотношение между объемом тренировок и результатом достаточно хорошо подтверждено
Я бы все таки рассматривал интенсивные методики как временное решение, когда нужен результаты, а ресурсы ограничены. В долгосрочной перспективе лучше пересмотреть приоритеты и выделить ресурсы на то что более важно, реалистично оценивать возможности и двигаться более плавно.
И в завершении - мнение Ренато Канова по поводу "восстановительных" тренировок. Его атлеты, мировые рекордсмены и победители марафонов, тренируются используя поляризационный тренинг. При этом они бегают 160-180 км в неделю или интенсивно или очень медленно.
- Почему медленно и зачем это им?
Ренато ответил следующее: для атлета который активно тренируется 3+ лет легкие тренировки не являются физиологическим стрессом и не приносят пользы для сердечно-сосудистой системы, мыщц и пр. - Т.е. по сути бесполезны?
Нет, не бесполезны, они нужны для тренировки опорно-двигательного аппарата. Т.е. "time on your feet". И это очень важно в долгосрочной перспективе.
Длинные тренировки у таких атлетов являются частью интенсивности, они часто проходят или в темпе 95% от марафонского или с прогрессией в конце. Т.е. это совсем не Long slow distance.
Но при этом общий объем он ограничивает в районе 160-180 км, что не так и много для профи. Но выше этого объема риски травмы значительно превышают пользу.
Решающее же значение для результата на марафоне, по мнению Ренато, имеет максимальный объем интенсивности, к которому спортсмен способен адаптироваться. Тот небольшой и рисковый красный прямоугольник на графике дозы-результата. Но профессионал может позволить себе рисковать, это его работа.
Мое мнение: любителю важнее постоянство. И амбициозному любителю скорее всего стоит остановиться в районе 100-120 км бега в неделю. А если есть силы на большее и успеваешь восстанавливаться, то добавлять интенсивности в рамках 20% суммарного объема. Или дополнить объем велосипедом, плаванием и прочими видами кросс-тренинга. Иначе могут вылезти overuse травмы. Мое травмированное ахиллово сухожилие в этот момент согласно кивает :)
С кросс-тренингом бегуну надо быть также осторожным - это может привести к триатлону :)
А что вы думаете по этому вопросу?
Что выбираете свои приоритетом: объем, интенсивность или объем интенсивности?
Как балансируете между спортом, работой и семьей?
P.S. Я очень рекомендую пересмотреть все три семинара, они must see для любителя, особенно того кто тренируется сам.
1. Stephen Seiler - Dose Response characteristics of endurance training
2. Мастер-класс Сурена Арутюняна 23.12.2017, Серпантин
3. Renato Canova - Keys to marathon training
В них, кроме многих других интересных тем, обсуждалось что влияет на результат спортсмена в видах спорта на выносливость:
- объем
- интенсивность
- периодизация
- восстановление и пр.
И хотя подходы у тренеров были разные, часто кардинально, но общее зерно можно было найти.
В этом посте я хочу поделиться своим анализом этого вопроса и как это можно применить к тренировкам марафонцев-любителей.
Немного обо мне:
- мотивированный на результат любитель, основной спорт - бег, марафон. Лучший результат 2:44:41
- тренирую себя сам, с помощью книг и анализа доступной информации в сети Интернет
- бегаю три года, пробег около 10000 км :)
- до этого около 7 лет велосипед, в туристическом режиме, без систематических тренировок и соревнований
- попробовал несколько методик подготовки к марафону, от миксов предназначенных для новичков (Джек Дениэльс - Программа А), до ориентированных на интенсивность (FIRST, 3-4 тренировки в неделю, до 70 км) или объем (Pete Pfitzinger - Advanced marathoning, 7-13 тренировок в неделю, 100-150 км)
- пережил несколько травм :(
В самом начала важно определиться, что целевые аудитории у семинаров разные и тренеры ориентированы на разные группы спортсменов:
- Ренато Канова тренирует элиту марафона
- Сурена Арутюнян позиционирует свою тренировочную систему для триатлетов-любителей для которых спорт это хобби. Тренер Jay Johnson называет таких "busy adults with hectic lives :)
- Stephen Seiler описывает различные методики и исследования, которые подходят как для любителей, так и для профессионалов. Так что пожалуй начну с него.
Стефен сформировал Пирамиду Приоритетов для видов спорта на выносливость:
Он ориентируется на соотношение 80/20: 20% нагрузки должно проходить выше третьей зоны, 80% ниже третьей зоны. В идеале - без захода в зону 3 без цели. Важно понимать что Зона 3 это по сути марафонская скорость или зона на которой проходят половинку Ironman. Т.е. Race Pace в вершине пирамиды, который нужен и очень полезен, но только на последних 4-6 неделях подготовки, перед стартов, как специфическая подготовка.
По мнению Стефена, которое основано на анализе различных исследований, объем важнее интенсивности, интенсивность важнее распределения, но еще важнее - какой объем интенсивности атлет может воспринять без ухода в перетренированнось и травмы. Т.е. соотношение тренировочной дозы и ответа организма на неё.
Ренато Канова по этому поводу сказал: "Тренировка это не нагрузка, тренировка - это реакция организма на данную нагрузку."
Я сам по себе знаю, что я могу нормально переварить 10 часов тренировок в обычную рабочую неделю и то только потому что у меня почти нет затрат времени на дорогу на работу, что дает минимум час свободного времени в день. Когда я в отпуске дома - я могу тренироваться 12-14 часов. А вот когда я был один в отпуске в Турции я мог быть активным весь день (три часа йоги, час бега, плавание и пр.) потому что все остальное время я много ел, много спал и у меня был Ноль бытового стресса.
И вот именно в этом моменте, по моему мнению, ключевое отличие любителей от профессионалов. Профессионал проводит тренировку и идет кушать и отдыхать. Любитель проводит тренировку и идет на работу, где работает 8 часов, получает "стимулы" от руководителя, подчиненных или клиентов, сидит целый день и пр. Т.е. суммарный объем стресса у любителя (тренировка + бытовой стресс) выше, при том же объеме тренировок. А вечером еще могут наложиться семейные вопросы, поздний отход ко сну, ранний подъем - и Добро пожаловать в Яму Перетренированности :(
И вот тут может пригодиться подход Сурена.
Я его понял следующим образом:
- берем подход 80/20
- примерно тот же набор тренировочных стимулов что и в других системах: интервалы, темпо, длинные, но немного меньше по длительности/объему
- выбрасываем большую часть 80%, т.е. так называемые "восстановительные" тренировки, оставляем только развивающие. Как восстановление используем сон, еду и другие методы, а не активное восстановление в виде легкой пробежки или покатушки. Устал - покушай и поспи, а не иди бегать.
- пакуем все это в 6-7 часов в неделю
- в идеале добавляем тренировочный сбор перед стартом. На сборе убираем бытовой стресс, тренируемся 15-20 часов в неделю, едим и спим.
- Профит :) = Результат на соревновании.
Сурен честно сказал что его подход не для триатлета с дивана, который хочет пройти Ironman в первый же год. Такому спортсмену он предложит пройти олимпийку. Также этот поход не для того, кто хочет Ironman из 9 часов - для этого 6-7 часов подготовки не достаточно и надо бросить работу :)
Я не согласен с тезисом Сурена о том что объем это архаизм и устаревший подход. Но если время тренировок лимитировано, то интенсивность это возможное решение.
Это не значит что за 6-7 часов можно выйти на свой максимум. Это о том, как выжать максимальный результат из имеющегося времени.
Важно понимать что соотношение между объемом тренировок и результатом достаточно хорошо подтверждено
Я бы все таки рассматривал интенсивные методики как временное решение, когда нужен результаты, а ресурсы ограничены. В долгосрочной перспективе лучше пересмотреть приоритеты и выделить ресурсы на то что более важно, реалистично оценивать возможности и двигаться более плавно.
И в завершении - мнение Ренато Канова по поводу "восстановительных" тренировок. Его атлеты, мировые рекордсмены и победители марафонов, тренируются используя поляризационный тренинг. При этом они бегают 160-180 км в неделю или интенсивно или очень медленно.
- Почему медленно и зачем это им?
Ренато ответил следующее: для атлета который активно тренируется 3+ лет легкие тренировки не являются физиологическим стрессом и не приносят пользы для сердечно-сосудистой системы, мыщц и пр. - Т.е. по сути бесполезны?
Нет, не бесполезны, они нужны для тренировки опорно-двигательного аппарата. Т.е. "time on your feet". И это очень важно в долгосрочной перспективе.
Длинные тренировки у таких атлетов являются частью интенсивности, они часто проходят или в темпе 95% от марафонского или с прогрессией в конце. Т.е. это совсем не Long slow distance.
Но при этом общий объем он ограничивает в районе 160-180 км, что не так и много для профи. Но выше этого объема риски травмы значительно превышают пользу.
Решающее же значение для результата на марафоне, по мнению Ренато, имеет максимальный объем интенсивности, к которому спортсмен способен адаптироваться. Тот небольшой и рисковый красный прямоугольник на графике дозы-результата. Но профессионал может позволить себе рисковать, это его работа.
Мое мнение: любителю важнее постоянство. И амбициозному любителю скорее всего стоит остановиться в районе 100-120 км бега в неделю. А если есть силы на большее и успеваешь восстанавливаться, то добавлять интенсивности в рамках 20% суммарного объема. Или дополнить объем велосипедом, плаванием и прочими видами кросс-тренинга. Иначе могут вылезти overuse травмы. Мое травмированное ахиллово сухожилие в этот момент согласно кивает :)
С кросс-тренингом бегуну надо быть также осторожным - это может привести к триатлону :)
А что вы думаете по этому вопросу?
Что выбираете свои приоритетом: объем, интенсивность или объем интенсивности?
Как балансируете между спортом, работой и семьей?
P.S. Я очень рекомендую пересмотреть все три семинара, они must see для любителя, особенно того кто тренируется сам.