Восстановление после марафона
Прошло почти две недели после марафона, я уже могу нормально бегать :) За эти две недели пробежал 50 км, проехал на велосипеде 50 км, проплыл 700м, сделал несколько сессий растяжки и упражнений с собственным весом. Пережил корпоратив :)
Так что думаю что самое время поговорить как восстанавливаться после марафона.
Восстановление после марафона, как ни странно, начинается сразу после марафона:
- гидратация: вода, спорт напитки. Мне отлично идет безалкогольное пиво, благо в Германии оно популярно после забегов.
- питание: углеводы и немного белка - что то легкое, так как организм не готов еще воспринимать тяжелую пищу. Банан, яблоки, булка, батончики, йогурт.
- душ :)
- массаж, если он доступен после забега
- в дороге домой я всегда предпочитаю иметь с собой 1,5 литра воды, 1 литр кефира и перекусы. В моем случае кефир дает возможность одновременно пополнить запасы углеводов, белка, воды и при этом помочь желудку восстановить микрофлору и работоспособность. Кефир в Германии есть и очень вкусный :)
- вечер после марафона - празднуем. В моем случае печеный картофель, хамон и красное вино отлично зашли :) И очень вкусно и в наличии все нужные полезные вещества для восстановления.
- в завершении дня - пол часа горячей ванной с арникой и солью. В наушниках музыка, в голове воспоминания о пережитом и достигнутом успехе, расслабляемся ...
Главное насладиться моментом и не дать мозгу убежать вперед и начать планировать новые свершения. Некоторые говорят что горячая вода увеличивает воспаление, так что тут должен каждый выбирать самостоятельно. Мне помогает очень.
День после марафона:
- я обычно беру отпуск на день-два. В этот раз это совпало с национальным праздником, так что сэкономил :)
- с утра - 3 мин Приветствия солнцу - я делаю это почти каждый день.
- не лежать на диване! В моем случае 13 км ооочень легкого вела было ок. После бега или вела у меня всегда 5 мин растяжки.
- кушаем хорошую полезную еду. Некоторые источники говорят что можно позволить себе все :) Я не согласен, так как состав и количество еды важны, и набирать кг без меры что бы их потом с трудом сбрасывать - не сильно разумно. Но и слишком строгим быть не нужно, организм должен отдохнуть и расслабиться.
Неделя после марафона:
- немного велосипеда, немного бега, до 30 мин, плавание, растяжка, питание. Пару раз горячая ванная.
В конце недели был корпоратив. Отличный повод хорошо покушать, пообщаться, выпить вина и скушать мороженное без контроля калорий. Еда вволю, социализация - все то что под контролем или отсутствует во время подготовки - пару раз в год можно :)
Выходные через неделю:
- икры еще не позволяют бегать нормально и долго, но в остальном все ок.
- Два часа довольно интенсивного велосипеда зашли отлично.
Вторая неделя после марафона:
- начинаем бегать регулярно. В моем случае - 6 дней в неделю, 6-8-10 км.
- в среду попробовал короткие интервалы, для того что напомнить организму о скорости.
Многие источники говорят что надо 1-2 месяца побегать просто без целей и структурированный тренировок. Я тоже что-то подобное планирую:
- 6 дней в неделю бега
- велосипед и средне длинные на выходных (18-21к)
- иногда немного скоростной работы и возможно пара забегов.
- в остальном - легкий бег 8-10 км., т.е поддержка формы, что бы не начинать с нуля.
- за это время я планирую немного поработать с питанием, с весом
- неделя-две упражнений с собственным весом и можно идти в спортзал. Это отличный период для работы над силой, с большими весами.
- в конце периода 2-3 недели набора объема бега к своему планируемому месячному объему и можно начинать новый тренировочный блок.
Весенние забеги и марафоны не за горами :)
У меня в целом восстановление идет по плану. Высоковат пульс, в районе 145+ на пробежках средней легкости. Это почти на 10 ударов выше чем перед марафоном. Пульс покоя утром тоже высоковат, 44 удара. Думаю что еще не все последствия марафона организм пережил. Возможно небольшая простуда на неделе после марафона тоже повлияла.
Но это со временем вернется в норму. Бегаем дальше :)
А как вы восстанавливаетесь после марафонов и стартов?
Как быстро возвращаетесь к тренировкам?
Позволяете ли себе длинные периоды без контроля питания? :)
Очень интересен опыт других бегунов и триатлетов.
Так что думаю что самое время поговорить как восстанавливаться после марафона.
Восстановление после марафона, как ни странно, начинается сразу после марафона:
- гидратация: вода, спорт напитки. Мне отлично идет безалкогольное пиво, благо в Германии оно популярно после забегов.
- питание: углеводы и немного белка - что то легкое, так как организм не готов еще воспринимать тяжелую пищу. Банан, яблоки, булка, батончики, йогурт.
- душ :)
- массаж, если он доступен после забега
- в дороге домой я всегда предпочитаю иметь с собой 1,5 литра воды, 1 литр кефира и перекусы. В моем случае кефир дает возможность одновременно пополнить запасы углеводов, белка, воды и при этом помочь желудку восстановить микрофлору и работоспособность. Кефир в Германии есть и очень вкусный :)
- вечер после марафона - празднуем. В моем случае печеный картофель, хамон и красное вино отлично зашли :) И очень вкусно и в наличии все нужные полезные вещества для восстановления.
- в завершении дня - пол часа горячей ванной с арникой и солью. В наушниках музыка, в голове воспоминания о пережитом и достигнутом успехе, расслабляемся ...
Главное насладиться моментом и не дать мозгу убежать вперед и начать планировать новые свершения. Некоторые говорят что горячая вода увеличивает воспаление, так что тут должен каждый выбирать самостоятельно. Мне помогает очень.
День после марафона:
- я обычно беру отпуск на день-два. В этот раз это совпало с национальным праздником, так что сэкономил :)
- с утра - 3 мин Приветствия солнцу - я делаю это почти каждый день.
- не лежать на диване! В моем случае 13 км ооочень легкого вела было ок. После бега или вела у меня всегда 5 мин растяжки.
- кушаем хорошую полезную еду. Некоторые источники говорят что можно позволить себе все :) Я не согласен, так как состав и количество еды важны, и набирать кг без меры что бы их потом с трудом сбрасывать - не сильно разумно. Но и слишком строгим быть не нужно, организм должен отдохнуть и расслабиться.
Неделя после марафона:
- немного велосипеда, немного бега, до 30 мин, плавание, растяжка, питание. Пару раз горячая ванная.
В конце недели был корпоратив. Отличный повод хорошо покушать, пообщаться, выпить вина и скушать мороженное без контроля калорий. Еда вволю, социализация - все то что под контролем или отсутствует во время подготовки - пару раз в год можно :)
Выходные через неделю:
- икры еще не позволяют бегать нормально и долго, но в остальном все ок.
- Два часа довольно интенсивного велосипеда зашли отлично.
Вторая неделя после марафона:
- начинаем бегать регулярно. В моем случае - 6 дней в неделю, 6-8-10 км.
- в среду попробовал короткие интервалы, для того что напомнить организму о скорости.
Многие источники говорят что надо 1-2 месяца побегать просто без целей и структурированный тренировок. Я тоже что-то подобное планирую:
- 6 дней в неделю бега
- велосипед и средне длинные на выходных (18-21к)
- иногда немного скоростной работы и возможно пара забегов.
- в остальном - легкий бег 8-10 км., т.е поддержка формы, что бы не начинать с нуля.
- за это время я планирую немного поработать с питанием, с весом
- неделя-две упражнений с собственным весом и можно идти в спортзал. Это отличный период для работы над силой, с большими весами.
- в конце периода 2-3 недели набора объема бега к своему планируемому месячному объему и можно начинать новый тренировочный блок.
Весенние забеги и марафоны не за горами :)
У меня в целом восстановление идет по плану. Высоковат пульс, в районе 145+ на пробежках средней легкости. Это почти на 10 ударов выше чем перед марафоном. Пульс покоя утром тоже высоковат, 44 удара. Думаю что еще не все последствия марафона организм пережил. Возможно небольшая простуда на неделе после марафона тоже повлияла.
Но это со временем вернется в норму. Бегаем дальше :)
А как вы восстанавливаетесь после марафонов и стартов?
Как быстро возвращаетесь к тренировкам?
Позволяете ли себе длинные периоды без контроля питания? :)
Очень интересен опыт других бегунов и триатлетов.