Питание до и во время марафона - мой подход

[yuriy_bezsonov]

Полгода назад, перед своим первым марафоном, я начал искать информацию о питании при подготовке к забегу, в неделю тейпера и в день марафона. Результаты были описаны в этом посте.
При подготовке к своему второму марафону я придерживался сходных принципов, которыми хочу поделиться и оставить самому себе как напоминание.

Comments

[mikhailkireev]

а что насчет питья на длинных тренировках? Ты пишешь что ешь гель и хочешь в будущем и от этого отказаться.
А сколько и что пьешь на длинных?

и как в тебя такой завтра в день старта влезает :) Хотя может секрет в отсутствии плотного ужина накануне, а только плотный обед. Возьму на заметку

[yuriy_bezsonov]

Если бегаю в пределах часа, то без воды. Но это конечно если температура до 20 градусов. На 2+ часа всегда с водой
http://www.nathansports.com/hydration/hydration-belts/mercury-3-0 В текущем цикле обычно брал две воды и одну с изотоником. На 2-30 хватало, но впритык. По правильному нужно больше. В новом сезоне буду брать три воды. Мои длинные это 30-32 км, до 2,5 часа, должно хватать.

В начале оставлял бутылку на кольце, но её часто тырили :)

На моем длинном маршруте есть где попить, но нужно останавливаться, а для правильных длинных тренировок это не рекомендовано.

А завтрак не такой и большой утром, я стараюсь живот не набивать.

[mikhailkireev]

И как тебе такой пояс? Ты на талии его застегиваешь или ниже?
У меня был тоже от Натана, но с одной бутылкой. Мне он как-то не очень.

[yuriy_bezsonov]

Стараюсь что бы пояс был на бедрах. Он не идеален, но норм.

Еще купил кемелбек, попробую его.
http://shop.camelbak.com/circuit/d/1357

[volunteerist]

Интересный обзор. Очень хорошо структурировано :)
Весам насчет процента жира я бы особо не верил, погрешность там неслабая, но это и не важно, по моему. Процент жира и визуально можно оценить и по самочувствию - в смысле удовлетворен состоянием или нет.
Последний абзац очень грамотный - если питаться правильно и получать при этом удовольствие, то и на соблазны меньше отвлекаешься и результаты в спорте лучше.

Кстати, а что за гидрогели? Как-то я с ходу не нашел, где они продаются, чтобы сравнить. И тот же вопрос насчет таблеток кофеина? А то вопрос с питанием меня сильно волнует. Сам я вообще на тренировках ничего не ел никогда. Вот только на двух последних длинных попробовал гели есть - с непривычки неудобно было, но вроде наловчился, надо еще потренироваться. Но я свои гели запиваю.

[yuriy_bezsonov]

Спасибо :)
Я тоже не верю абсолютному значению процента жира, хотя проверял на двух весах. Если сравнивать с картинками в инете, то у меня около 10-15, что как раз и есть здоровый уровень жира. Дальше только сушка, но это может повлиять на иммунитет.

Для меня важна динамика показателей жира, что бы он как минимум не рос. Хотя он плавает постоянно, так как измерения зависят от гидратации, тренировок и пр.

Гидрогели это те же гели, но с водой, мне их употреблять легче. SIS их называет Isotonic Gel http://www.scienceinsport.com/shop-sis/all-products/gels/sis-mixed-isotonic-20-gel-pack

caffeine pills но можно просто гели с кофеином.

[katia_itri]

У меня примерно все тоже самое. Нет совсем четкого контроля, больше присутствует комон сенс.

Завтрак у меня традиционно овсянкой. Перед длинными или гонкой я могу туда ложку варенья бухнуть. Если это гонка, где долго ждать на старте, то тогда еще банан где-то за час.

Про белковую диету я не поняла, работает она или нет, если честно. Но мне понравилась она именно вот этим контролем веса, когда объемы маленькии уже. Помогает скинуть еще килограмм-полтора, как раз то, что потом можно смело набрать загрузкой :)

[yuriy_bezsonov]

Я тоже умеренную разгрузку оставляю именно для контроля веса :) Чтобы не наесть лишнего в неделю перед забегом.

Судя по многим источникам разгрузка-загрузка была придумана для элитных спортсменов, которым нужна была энергия на 2-2,5 часа и которым некогда есть гели. В нашем случае без нормальной подпитки углеводами в процессе ничего хорошего не получится, стена придет.

Мне указанная выше схема умеренной разгрузки-загрузки (3 дня в основном белки, 3 дня в основном углеводы и гели на гонке) физически и психологически комфортна, поэтому буду использовать её дальше.

[ironcream]

Обычно я пью 2-3 чашки фильтрованного кофе в день, т.е не сильно много
Ого! Это "не много"?
На данный момент у меня от одного стакана хорошего капучино ничего не будет, но от двух потом руки дрожат и спать плохо. И я это лучше так оставлю ) Помню был "запой" на работе, так спустя неделю-две один кофе в день уже кажется нормой, а без него как-то "не очень" себя чувствовал.
Отвыкать пришлось месяц (резко бросил, месяц к кофе не прикасался).
Кофеин очень-очень правда вызывает привыкание. Дозу надо постоянно повторять и повышать. Зато когда ты не на нём, одной кружки достаточно чтобы сработало.

Разумеется индивидуально всё. Но в общем моя мысль такова: привыкание есть и безкофеиновая диета нормально повышает эффективность приёмов кофеина позже.

[yuriy_bezsonov]

С привыканием согласен, есть.
Но если бросать резко, то организм тоже в шоке :)