Питание до и во время марафона - мой подход
Полгода назад, перед своим первым марафоном, я начал искать информацию о питании при подготовке к забегу, в неделю тейпера и в день марафона. Результаты были описаны в этом посте.
При подготовке к своему второму марафону я придерживался сходных принципов, которыми хочу поделиться и оставить самому себе как напоминание.
Питание при подготовке.
Сразу оговорюсь что я не веду учет КБЖУ и объемы питания выбираю скорее интуитивно, ориентируясь на текущую нагрузку и вес. В последний год вес у меня довольно стабилен и колеблется в районе 66 кг при 8-10% жира (согласно показаниям весов :). Здоровый минимум для моего роста это 62 кг, но я пока не знаю нужно ли мне снижать вес до этого минимума, так как при 66 кг я чуствую себя хорошо и беговые результаты тоже достаточно приличные.
Мэт Фицджеральд в книге Соревновательный вес, которую я очень рекомендую, также советует ориентироваться не на цифру веса, а на соотношение веса и беговых результатов. Т.е. любитель должен путем небольших изменений подобрать такой вес, при котором он здоров, и показывает хорошие результаты. Это конечно похоже больше на искусство чем на науку :), но спортивная физиология это, к сожалению, не физика, где действуют четкие и повторяемые законы. Люди слишком разные и ученым пока не удалось открыть гарантировано лучший метод подготовки.
Основы питания:
- обязательно хороший завтрак (яйцо, белковый хлеб с рыбой, овсянка замешанная на ночь с йогуртом без подсластителей с добавлением орехов и изюма)
- чашка кофе с кокосовым маслом на работе утром
- орехи и яблоки как перекус
- на обед мясо/рыба и овощи, иногда суп, рис
- чашка кофе без ничего после обеда
- орехи и банан как перекус
- на ужин мясо/рыба и овощи
Чего практически нет в питании: джанк фуд :), картошки фри, жирного жаренного мяса, сладких напитков вне тренировки или соревнования, крепкого алкоголя (очень редко вино).
Я не ангел, поэтому иногда ем сладкое, особенно когда на работе у кого-то день рождения :), но стараюсь себя держать в руках
Питание до и в процессе тренировки:
Особых изменений по сравнению со стандартной схемой нет, но перед тренировками стараюсь есть не позднее чем за 2-3 часа. Если тренировка длинная (24+ км, 2+ часа), то могу съесть гель в процессе. В новом тренировочном цикле постараюсь избегать гелей на тренировке, что бы сдвигать момент спада энергии за 24 км и дальше.
Также хочу начать бегать утром на голодный желудок, но пока не знаю хватит ли мотивации.
Питание за неделю до марафона: Знаметинитая углеводная разгрузка-загрузка :)
В этот раз я был менее строг с углеводами чем в прошлый раз, так минусы строгой разгрузки все таки превышают плюсы, по крайней мере для меня.
Если честно, то разгрузка (воскресенье-среда) больше использовалась для стабилизации и небольшого снижения веса на фоне снижения нагрузка. Выражалось это в преобладании белковой пищи (яйца, рыба, курица, индейка, творог) и зеленых овощей (капуста, огурцы, брокколи), добавления свеклы (рекомендации Британский ученых для улучшения производительности :) и отказа на время от овсянки (минимизация углеводов). Также усилено принимал витамины, для того что бы минимизировать риск простуды.
Загрузка (четверг-восресенье) была достаточно существенной, сколько углеводов я раньше никогда не ел, особенно в два для перед марафоном.
День 1 (четверг). Овсянка, паста, немного курицы, бананы.
День 2 (пятница). Взял отпуск на работе, отдых. Овсянка, паста, минимизация белков и клетчатки (яблоки). Открыл для себя финики: содержатмного углеводов и не сильно приторные. Вечером блинчики с джемом - моя любимая часть подготовки к марафону :)
День 3 (суббота, дорога к старту, день перед стартом) - Овсянка, паста, бананы, финики, самодельные батончики в дороге, спорт напиток. Важно для меня: обед перед стартом последний плотный прием пищи. Вечером я кушаю булки, батончики и йогурт, но при этом стараюсь не переедать. Никаких безлимитных паста-пати :)
День 0: старт. Завтрак за 4 часа до марафона: блинчики, джем, мед, булки, апельсиновый сок, кофе.
За пару часов: банан, спорт напиток, батончик.
За час перестаю пить, только иногда смочить горло. Конечно утром несколько посещений кабинки :) нервы помогают в этом случае.
Питание в процессе бега.
Гидрогель с кофеином за 15-20 мин до старта. Гидрогели не требуют воды для запивания и мне идут лучше чем обычные гели, которые слишком сладкие.
На каждом пункте питания (каждые 5 км) глоток воды или изотоника, без остановки. Тут важно понять что это не сколько для того что бы напиться, а для того что бы смочить горло. Исследования говорят что смочив горло изотоником мы даем сигнал мозгу что с поступлением углеводов все ок и можно не паниковать и не отколючать мышци в попытке спасти немного сахара для мозга.
~1 час бега (перед пунктом питания 15 км): гидрогель (36-45 г. углеводов)
~1 час 40 мин мин бега (перед пунктом 25 км): гидрогель и кофейные таблетки
~2 часа 20 мин бега (перед пунктом 35 км) : гидрогель
~2 часа 45 мин бега (перед пунктом 40 км): гидрогель с кофе. Это скорее сихорлогическая поддержка, так как гель врядли успеет подействовать, но мне помогает.
3 часа с копейками - финиш :)
Кто бежит быстрее, тому нужно меньше - элита вообще не ест на ходу. Кто бежит медленнее, должен рассчитывать больше на жиры, но при этом употреблять около 45-60 г. углеводов в час.
Питание после марафона.
Возврат к стандартной схеме питания с небольшими послаблениями на время отмечания результатов :)
Я не устраиваю недель разгула после марафона не потому что нельзя, а потому что при нормальном питании просто не хочется есть джанк даже когда можно. Да и нет смысла набирать лишний вес, что бы потом его сгонять.
Но пиво (в основном безалкогольное) после марафона очень помогает восстановлению. Я за это очень люблю немецкий старты, так как там безалкогольное пиво очень часть присутствует на финише :) К сожалению в Роттердаме был тольо изотоник :) Но меня спас ительянский ресторан с пиццей, пивом и томатным соком :)
Отдельное о кофе.
Я верю что кофеин помогает при длительном беге, даже если это только психологический эффект. Обычно я пью 2-3 чашки фильтрованного кофе в день, т.е не сильно много. Для усиления эффекта попробовал снизить потребление или перестать пить кофе за неделю до забега. Чуствовал себя не очень, видимо таки привыкание дает о себе знать. Два дня перед марафоном не пил кофе совсем. И вот когда утром в день марафона выпил чашку кофе, то случилось странное. Возможно кофе, возможно волнение перед стартов было тому виной, но пульс покоя подскочил до 80 ударов в минуту, при нормальном 46-50. Потом пульс немного успокоился, но заставил поволноваться за стартовую форму. Вывод: не делать радикальных движений, снижать потребление кофе можно, но утреннюю чашку стоит оставить. Это даст понять организму что он может ожидать свою утреннюю дозу стимуляции :)
Итог:
Мне видится что данная схема питания прошла определенную проверку временем, как минимум в моем случае, и дает хорошие результаты. Конечно это не отменяет тренировок :) Хотя было бы замечательно если бы получилось улучшать результаты путем поедания пасты :)
Фактически описанное выше уже не сколько схема питания, но стиль жизни. И в этом случае продолжать в этом направлении легче, не нужно тратить волевые усилия на самомотивацию.
При подготовке к своему второму марафону я придерживался сходных принципов, которыми хочу поделиться и оставить самому себе как напоминание.
Питание при подготовке.
Сразу оговорюсь что я не веду учет КБЖУ и объемы питания выбираю скорее интуитивно, ориентируясь на текущую нагрузку и вес. В последний год вес у меня довольно стабилен и колеблется в районе 66 кг при 8-10% жира (согласно показаниям весов :). Здоровый минимум для моего роста это 62 кг, но я пока не знаю нужно ли мне снижать вес до этого минимума, так как при 66 кг я чуствую себя хорошо и беговые результаты тоже достаточно приличные.
Мэт Фицджеральд в книге Соревновательный вес, которую я очень рекомендую, также советует ориентироваться не на цифру веса, а на соотношение веса и беговых результатов. Т.е. любитель должен путем небольших изменений подобрать такой вес, при котором он здоров, и показывает хорошие результаты. Это конечно похоже больше на искусство чем на науку :), но спортивная физиология это, к сожалению, не физика, где действуют четкие и повторяемые законы. Люди слишком разные и ученым пока не удалось открыть гарантировано лучший метод подготовки.
Основы питания:
- обязательно хороший завтрак (яйцо, белковый хлеб с рыбой, овсянка замешанная на ночь с йогуртом без подсластителей с добавлением орехов и изюма)
- чашка кофе с кокосовым маслом на работе утром
- орехи и яблоки как перекус
- на обед мясо/рыба и овощи, иногда суп, рис
- чашка кофе без ничего после обеда
- орехи и банан как перекус
- на ужин мясо/рыба и овощи
Чего практически нет в питании: джанк фуд :), картошки фри, жирного жаренного мяса, сладких напитков вне тренировки или соревнования, крепкого алкоголя (очень редко вино).
Я не ангел, поэтому иногда ем сладкое, особенно когда на работе у кого-то день рождения :), но стараюсь себя держать в руках
Питание до и в процессе тренировки:
Особых изменений по сравнению со стандартной схемой нет, но перед тренировками стараюсь есть не позднее чем за 2-3 часа. Если тренировка длинная (24+ км, 2+ часа), то могу съесть гель в процессе. В новом тренировочном цикле постараюсь избегать гелей на тренировке, что бы сдвигать момент спада энергии за 24 км и дальше.
Также хочу начать бегать утром на голодный желудок, но пока не знаю хватит ли мотивации.
Питание за неделю до марафона: Знаметинитая углеводная разгрузка-загрузка :)
В этот раз я был менее строг с углеводами чем в прошлый раз, так минусы строгой разгрузки все таки превышают плюсы, по крайней мере для меня.
Если честно, то разгрузка (воскресенье-среда) больше использовалась для стабилизации и небольшого снижения веса на фоне снижения нагрузка. Выражалось это в преобладании белковой пищи (яйца, рыба, курица, индейка, творог) и зеленых овощей (капуста, огурцы, брокколи), добавления свеклы (рекомендации Британский ученых для улучшения производительности :) и отказа на время от овсянки (минимизация углеводов). Также усилено принимал витамины, для того что бы минимизировать риск простуды.
Загрузка (четверг-восресенье) была достаточно существенной, сколько углеводов я раньше никогда не ел, особенно в два для перед марафоном.
День 1 (четверг). Овсянка, паста, немного курицы, бананы.
День 2 (пятница). Взял отпуск на работе, отдых. Овсянка, паста, минимизация белков и клетчатки (яблоки). Открыл для себя финики: содержатмного углеводов и не сильно приторные. Вечером блинчики с джемом - моя любимая часть подготовки к марафону :)
День 3 (суббота, дорога к старту, день перед стартом) - Овсянка, паста, бананы, финики, самодельные батончики в дороге, спорт напиток. Важно для меня: обед перед стартом последний плотный прием пищи. Вечером я кушаю булки, батончики и йогурт, но при этом стараюсь не переедать. Никаких безлимитных паста-пати :)
День 0: старт. Завтрак за 4 часа до марафона: блинчики, джем, мед, булки, апельсиновый сок, кофе.
За пару часов: банан, спорт напиток, батончик.
За час перестаю пить, только иногда смочить горло. Конечно утром несколько посещений кабинки :) нервы помогают в этом случае.
Питание в процессе бега.
Гидрогель с кофеином за 15-20 мин до старта. Гидрогели не требуют воды для запивания и мне идут лучше чем обычные гели, которые слишком сладкие.
На каждом пункте питания (каждые 5 км) глоток воды или изотоника, без остановки. Тут важно понять что это не сколько для того что бы напиться, а для того что бы смочить горло. Исследования говорят что смочив горло изотоником мы даем сигнал мозгу что с поступлением углеводов все ок и можно не паниковать и не отколючать мышци в попытке спасти немного сахара для мозга.
~1 час бега (перед пунктом питания 15 км): гидрогель (36-45 г. углеводов)
~1 час 40 мин мин бега (перед пунктом 25 км): гидрогель и кофейные таблетки
~2 часа 20 мин бега (перед пунктом 35 км) : гидрогель
~2 часа 45 мин бега (перед пунктом 40 км): гидрогель с кофе. Это скорее сихорлогическая поддержка, так как гель врядли успеет подействовать, но мне помогает.
3 часа с копейками - финиш :)
Кто бежит быстрее, тому нужно меньше - элита вообще не ест на ходу. Кто бежит медленнее, должен рассчитывать больше на жиры, но при этом употреблять около 45-60 г. углеводов в час.
Питание после марафона.
Возврат к стандартной схеме питания с небольшими послаблениями на время отмечания результатов :)
Я не устраиваю недель разгула после марафона не потому что нельзя, а потому что при нормальном питании просто не хочется есть джанк даже когда можно. Да и нет смысла набирать лишний вес, что бы потом его сгонять.
Но пиво (в основном безалкогольное) после марафона очень помогает восстановлению. Я за это очень люблю немецкий старты, так как там безалкогольное пиво очень часть присутствует на финише :) К сожалению в Роттердаме был тольо изотоник :) Но меня спас ительянский ресторан с пиццей, пивом и томатным соком :)
Отдельное о кофе.
Я верю что кофеин помогает при длительном беге, даже если это только психологический эффект. Обычно я пью 2-3 чашки фильтрованного кофе в день, т.е не сильно много. Для усиления эффекта попробовал снизить потребление или перестать пить кофе за неделю до забега. Чуствовал себя не очень, видимо таки привыкание дает о себе знать. Два дня перед марафоном не пил кофе совсем. И вот когда утром в день марафона выпил чашку кофе, то случилось странное. Возможно кофе, возможно волнение перед стартов было тому виной, но пульс покоя подскочил до 80 ударов в минуту, при нормальном 46-50. Потом пульс немного успокоился, но заставил поволноваться за стартовую форму. Вывод: не делать радикальных движений, снижать потребление кофе можно, но утреннюю чашку стоит оставить. Это даст понять организму что он может ожидать свою утреннюю дозу стимуляции :)
Итог:
Мне видится что данная схема питания прошла определенную проверку временем, как минимум в моем случае, и дает хорошие результаты. Конечно это не отменяет тренировок :) Хотя было бы замечательно если бы получилось улучшать результаты путем поедания пасты :)
Фактически описанное выше уже не сколько схема питания, но стиль жизни. И в этом случае продолжать в этом направлении легче, не нужно тратить волевые усилия на самомотивацию.