У меня не сколько программа, сколько подход. - базовые упражнения: приседания, румынская тяга, жим стоя/лежа. Т.е. на все тело, комплексные. - дополнительные упражнения: болгарские приседания, выпады, подтягивания. Т.е. одна рука/нога, что бы ликвидировать дисбалансы.
Основные упражнения - цель сила, т.е. до 5 повторений. Раньше делал 3*5, 5*5, отдых 3 мин, субмаксимальный вес 75-90% RM. Но этот тип тренировок сильно нагружает нервную систему и большие веса требуют хорошей формы выполнения, иначе будут травмы. Если их еще совмещать с качественными беговыми тренировками, то получается перебор.
Сейчас перешел на метод 10*5 примерно 65% RM с отдыхом 60 сек. Это легче для нервной системы, плюс развивает силовую выносливость. Посмотрим как пойдет.
Дополнительные упражнения идут в режиме 3*8 с гантелями или сколько смогу - подтягивания.
Спасибо Юр за подробное описание тренировочного процесса. Я бы не осмелился это назвать программкой. Под ней я имел ввиду - прогу для телефона.
А подход у тебя интересный и имеет право на жизнь. Чтобы выйти на 3*5 c 90%RM надо очень много мышечной массы набрать. Это нормально после полугода регулярных тренировок. 10*5 я бы поменял на 5*10, c 50-65% RM в зависимости от упражнения. Так-то упражнения то что надо. Я тут с тренером занимался. Взял от нее суперсет на боковые дельты неплохой. И вообще плечам больше внимания уделять стал. Все-таки мне еще плавание надо.
Еще есть издевательское упражнение на ноги с верхней тележкой (которая на плечи кладется), hack squats. С минимальным весом очень медленные приседания по 8-12 повторений. На 5-6 подход мышцы просто адски забиваются.
3*5 я делал и успешно, силу это развивает, но тяжело для нервной системы.
10*5 и 5*10 это все таки противоположные направления. 5 повторов это больше сила и частично выносливость, 10 - гипертрофия. Мне это пока не приоритет :)
молодец! подход правильный. ну, т.е. надо продолжать искать, что работает, а что нет и ты именно это делаешь. конечно, пиши, нам все интересно. вперед писать совсем не обязательно, а если что уже в прошлом, то почему бы и не поделиться впечатлениями.
я пока в режиме праздника. на этой неделе пробежал только 104 км за 9 часов 21 минуту, т.е. в темпе черепашки ;-))) но легче от этого не становится, все болит как и в прошлом году ;-)))
у тебя средний темп конечно мощный, но это и ожидается от 2:43 марафонца. вот силовые это очень здорово. я вообще ничего не делаю, и это очень плохо, особенно в моем возрасте. пиши подробнее как ты там упражняешься, может видео сделаешь? а то я вижу гири и аппараты в зале, но как ими пользоваться мне не очень ясно. и не хочется конечно ничего потянуть. и тем более мне не нужны мышцы на руках и лишний вес. наоборот, мне надо скинуть
Видео это интересно. Я не претендую на обучение, в Инете есть лучше источники, но ...
Силовые улучшают гормональный фон, особенно у нас, возрастных любителей, кто занимается "хроническим" кардио :) И помогает скинуть жир и добавить немного мыщц. Т.е. поменять композицию тела.
А о сильном наборе мыщц можешь даже не мечтать :) Для того что бы набирать мышцы надо есть много и убрать бег. Даже на моем уровне аэробной нагрузки (3-4 часа бега, 2 часа вел) о наборе речь не идет. Для набора основная тренировка должна быть на кухне :)
Comments 12
Reply
- базовые упражнения: приседания, румынская тяга, жим стоя/лежа. Т.е. на все тело, комплексные.
- дополнительные упражнения: болгарские приседания, выпады, подтягивания. Т.е. одна рука/нога, что бы ликвидировать дисбалансы.
Основные упражнения - цель сила, т.е. до 5 повторений. Раньше делал 3*5, 5*5, отдых 3 мин, субмаксимальный вес 75-90% RM. Но этот тип тренировок сильно нагружает нервную систему и большие веса требуют хорошей формы выполнения, иначе будут травмы. Если их еще совмещать с качественными беговыми тренировками, то получается перебор.
Сейчас перешел на метод 10*5 примерно 65% RM с отдыхом 60 сек. Это легче для нервной системы, плюс развивает силовую выносливость. Посмотрим как пойдет.
Дополнительные упражнения идут в режиме 3*8 с гантелями или сколько смогу - подтягивания.
Reply
А подход у тебя интересный и имеет право на жизнь. Чтобы выйти на 3*5 c 90%RM надо очень много мышечной массы набрать. Это нормально после полугода регулярных тренировок. 10*5 я бы поменял на 5*10, c 50-65% RM в зависимости от упражнения. Так-то упражнения то что надо. Я тут с тренером занимался. Взял от нее суперсет на боковые дельты неплохой. И вообще плечам больше внимания уделять стал. Все-таки мне еще плавание надо.
Еще есть издевательское упражнение на ноги с верхней тележкой (которая на плечи кладется), hack squats. С минимальным весом очень медленные приседания по 8-12 повторений. На 5-6 подход мышцы просто адски забиваются.
Reply
3*5 я делал и успешно, силу это развивает, но тяжело для нервной системы.
10*5 и 5*10 это все таки противоположные направления. 5 повторов это больше сила и частично выносливость, 10 - гипертрофия. Мне это пока не приоритет :)
Reply
я пока в режиме праздника. на этой неделе пробежал только 104 км за 9 часов 21 минуту, т.е. в темпе черепашки ;-))) но легче от этого не становится, все болит как и в прошлом году ;-)))
Reply
Reply
Видео это интересно. Я не претендую на обучение, в Инете есть лучше источники, но ...
Силовые улучшают гормональный фон, особенно у нас, возрастных любителей, кто занимается "хроническим" кардио :) И помогает скинуть жир и добавить немного мыщц. Т.е. поменять композицию тела.
А о сильном наборе мыщц можешь даже не мечтать :) Для того что бы набирать мышцы надо есть много и убрать бег. Даже на моем уровне аэробной нагрузки (3-4 часа бега, 2 часа вел) о наборе речь не идет.
Для набора основная тренировка должна быть на кухне :)
Reply
Reply
Reply
Все получится :)
Reply
Reply
Reply
Leave a comment