Нагружение, четырех-повторными подходами - 4х4, 4х8
В тренировочной работе, хорошо себя зарекомендовавшие нагрузки 5х5 и 3х8.
Для отдельно взятого упражнения вполне успешно можно прогрессировать, если сидеть только на 5х5 или 3х8-10. Но еще лучший результат дает чередование нагрузок 5х5 и 3х8-10, (раз через раз). Чередование нагрузок вносит разнообразие в тренировочный процесс делая его более привлекательным. Переход с 5х5 в 3-10 как правило проходит легко (это при том, что вес в 3х8 выше, чем в 5х5) а вот переход сразу с 3х8 на 5х5, как правило, немного затруднен а если нужно перейти с 3х8 на 5х5 с тем же самым весом что и в 3х8, то такой переход как правило не возможен. А ведь такая тренировочная задача иногда ставится, это своего рода приручение тела к отдельно взятому весу. Впрочем, так или иначе, а в своем арсенале, желательно иметь и промежуточную нагрузку между пяти- и трех- повторной нагрузкой.
В конце 2012года в моей практике, хорошо себя зарекомендовала тренировочная нагрузка - 4х5 (четыре подъема - пять подходов) иногда и 4х4.
Нагрузка в 4х4 совмещает в себе, свойства и 5х5 и 3х8. Другими словами, идея 4х4 такова, что по длительности подхода, 4х4 ближе к 5х5, а по интенсивности нагрузки ближе к 3х8. Таким образом, интенсивность нагрузки 4х4 можно взять как среднеарифметическую между 5х5 и 3х8.
Поэтому желательно уже знать свои силы в 5х5 и 3х8.
Например, я жму лежа в 5х5 - 63кг, а в 3х8 - 67кг, то на 4х4 вес должен быть (63 + 67)/2= 65кг. Вот и получается три эквивалентные нагрузки, которые можно выбирать по желанию:
63х5х5, либо 65х4х4, либо при хорошей кондиции 67х3х8.
И так напомню средняя процентная нагрузка для 5х5 - 82%, для 3х8 - 87%, то ориентировочная интенсивность нагрузки в 4х4 должна быть на уровне 84,5-85%.
Большое же достоинство нагрузки 4х4 в том, что выполнив несколько тренировок с нагрузкой в 4х5, переход на 5х5 с тем же весом, оказывается под силу. Даже в таком тяжелом упражнении как присед с гирями на груди, пару тренировок в 4х5 мне давали потенциала сделать 5х5 с тем же весом, что и 4х5. Я это проделал с гирями в 48кг, и вот недавно с гирями по 51кг.
Поэтому начиная с конца 2012года, нагрузка 4х4 и ее вариации, начинают все плотнее находить свое место в моих тренировках.
Вариации нагрузки 4х4.
Собственно говоря, если стоит задача, нагрузится в отдельно взятом упражнении, на четырех повторных подходах, то иногда можно делать свыше четырех-пяти подходов. Иноргда можно для разнообразия и тренировки воли, если позволяет здоровье и обстоятельства 4х8.
Вообще в разнообразии нагрузки - успех тренинга силы.
Для отдельно взятого упражнения вполне успешно можно прогрессировать, если сидеть только на 5х5 или 3х8-10. Но еще лучший результат дает чередование нагрузок 5х5 и 3х8-10, (раз через раз). Чередование нагрузок вносит разнообразие в тренировочный процесс делая его более привлекательным. Переход с 5х5 в 3-10 как правило проходит легко (это при том, что вес в 3х8 выше, чем в 5х5) а вот переход сразу с 3х8 на 5х5, как правило, немного затруднен а если нужно перейти с 3х8 на 5х5 с тем же самым весом что и в 3х8, то такой переход как правило не возможен. А ведь такая тренировочная задача иногда ставится, это своего рода приручение тела к отдельно взятому весу. Впрочем, так или иначе, а в своем арсенале, желательно иметь и промежуточную нагрузку между пяти- и трех- повторной нагрузкой.
В конце 2012года в моей практике, хорошо себя зарекомендовала тренировочная нагрузка - 4х5 (четыре подъема - пять подходов) иногда и 4х4.
Нагрузка в 4х4 совмещает в себе, свойства и 5х5 и 3х8. Другими словами, идея 4х4 такова, что по длительности подхода, 4х4 ближе к 5х5, а по интенсивности нагрузки ближе к 3х8. Таким образом, интенсивность нагрузки 4х4 можно взять как среднеарифметическую между 5х5 и 3х8.
Поэтому желательно уже знать свои силы в 5х5 и 3х8.
Например, я жму лежа в 5х5 - 63кг, а в 3х8 - 67кг, то на 4х4 вес должен быть (63 + 67)/2= 65кг. Вот и получается три эквивалентные нагрузки, которые можно выбирать по желанию:
63х5х5, либо 65х4х4, либо при хорошей кондиции 67х3х8.
И так напомню средняя процентная нагрузка для 5х5 - 82%, для 3х8 - 87%, то ориентировочная интенсивность нагрузки в 4х4 должна быть на уровне 84,5-85%.
Большое же достоинство нагрузки 4х4 в том, что выполнив несколько тренировок с нагрузкой в 4х5, переход на 5х5 с тем же весом, оказывается под силу. Даже в таком тяжелом упражнении как присед с гирями на груди, пару тренировок в 4х5 мне давали потенциала сделать 5х5 с тем же весом, что и 4х5. Я это проделал с гирями в 48кг, и вот недавно с гирями по 51кг.
Поэтому начиная с конца 2012года, нагрузка 4х4 и ее вариации, начинают все плотнее находить свое место в моих тренировках.
Вариации нагрузки 4х4.
Собственно говоря, если стоит задача, нагрузится в отдельно взятом упражнении, на четырех повторных подходах, то иногда можно делать свыше четырех-пяти подходов. Иноргда можно для разнообразия и тренировки воли, если позволяет здоровье и обстоятельства 4х8.
Вообще в разнообразии нагрузки - успех тренинга силы.