техника безопасности
Друзья, наши ряды - ряды тех, кто интересуется письменными практиками в помощь себе и другим, - растут, и это очень здорово, я считаю :) Надеюсь, вы найдете здесь для себя что-то полезное. А я, со своей стороны, постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы то, о чем я здесь пишу, не пошло во вред. Этот пост - первый из небольшой серии ответов на основные вопросы, я повешу эту серию в блоге сверху. Эта серия постов - адаптированные для ЖЖ фрагменты моей будущей книги. Если что-то требует пояснения - пожалуйста, задавайте вопросы; давайте сделаем этот текст максимально понятным.
Мы так часто используем в своей жизни письменное слово, что забываем, какой это мощный инструмент. И как любой инструмент, письменное слово само по себе этически нейтрально, оно вовсе не обязательно «полезно» или «вредно»; все зависит от того, зачем и как оно используется. Чем мощнее инструмент, тем важнее знать, как именно можно им пораниться и что делать, чтобы избежать этого.
Сами по себе письменные практики - это не "психотерапия". Можно сравнить письменные практики со здоровым образом жизни: если вы тяжело больны, одни только полезные привычки (правильное питание, гигиена, физическая активность и пр.) не помогут вам вылечиться. Однако эти полезные привычки очень помогают лучше переносить лечебные процедуры. А если вы более-менее в порядке, тогда здоровый образ жизни помогает не заболеть. А если вы все вроде делаете правильно в плане заботы о своем здоровье, а оно все равно куда-то девается - это повод обратиться к специалисту. Так же и с письменными практиками: они помогают справиться со стрессом, улучшают настроение, помогают расставить приоритеты и сфокусироваться. Но если от них становится хуже - это знак, что пора с кем-то поговорить о том, что происходит (или когда-то произошло) в вашей жизни.
"Убиться о" письменные практики можно двумя способами.
Первый - ретравматизация. Она возникает, когда человек без необходимой подготовки берется за письменное выражение травмирующих переживаний. Бытует мнение, что страдание очищает, и чтобы избавиться от негативных последствий тяжелой ситуации, необходимо возвращаться к своим болезненным воспоминаниям и переживать их снова и снова - до тех пор, пока не перестанешь чувствовать боль. Однако в большинстве случаев повторное проживание боли не ослабляет, а усиливает ее, и человек, стремясь защититься от этого (порой - невыносимого) страдания, может закрыться и перестать чувствовать не только боль, но и радость; это очень обедняет и обессмысливает жизнь.
Помимо непосредственного переживания боли, травмирующие жизненные эпизоды, неудачи и провалы создают у человека впечатление, что он - некомпетентный, слабый, больной, сумасшедший, незрелый, ни на что не годный и т.п. Подобные представления о себе в нарративной терапии и работе с сообществами называются «негативными заключениями об идентичности». Когда человек все больше убеждается в том, что он - никчемное создание («все нормальные люди на моем месте уже давно бы справились, а я…»), ему становится все труднее замечать то, что у него получается, он реже пробует что-то делать, и ощущение никчемности от этого только усиливается.
Что можно сделать, чтобы избежать ретравматизации и укрепления негативных заключений об идентичности?
1. НЕ БЕРИТЕСЬ за письменные практики самостоятельно, если:
- у вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьезно мешают вам думать и вообще жить;
- у вас тяжелое депрессивное состояние - такое, что, что ни начинай делать, все валится из рук и создается ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
- у вас посттравматическое расстройство - флэшбэки (врывающиеся воспоминания о пережитой травме, не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира), гипербдительность и пр.;
- если вы знаете за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.
В подобных случаях, если вы все-таки заинтересованы в письменном самоисследовании, обсудите это со специалистом, который оказывает вам помощь, и заручитесь его поддержкой.
2. Прежде чем начинать писать: организуйте время и пространство для этой работы. Вам понадобится 15-20 минут, когда вы сможете побыть в уединении, чтобы вас не беспокоили. Отключите звонок в сотовом телефоне, поставьте домашний телефон на автоответчик, предупредите родственников, что вам нужно немного времени для себя, закройте браузер и почтовую программу. Если необходимо, проверьте, выключен ли утюг, вода в ванной, что происходит с едой на плите - чтобы эти мысли вас не отвлекали. Если у вас в голове прыгает масса тревог и дел, которые необходимо сделать - возьмите лист бумаги или откройте файл и вывалите их туда, чтобы они вас не дергали. По окончании работы вы сможете, если захотите, снова поместить все эти дела и тревоги себе в голову. Сделайте обстановку, в которой будете писать, по возможности комфортной для себя - может быть, вы захотите надеть любимый свитер, или налить себе чаю, или включить ненавязчивую инструментальную музыку.
3. Подумайте также о том, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необходимо. Если вы расстроитесь, как вам будет лучше - побыть в одиночестве или позвонить (или написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись? Если вдруг вы разволнуетесь так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания, как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит достаточно редко, но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом жалеть.
4. Ориентируйтесь на то, что текст, который вы пишете - только ваш. Вы не будете его никому показывать, - сразу рассчитывайте на это. Если вы не отделите ваш приватный, только для личного пользования, текст от публичного - вы будете, более или менее осознанно, подвергать цензуре то, что пишете, а от этого процесс письма становится менее полезным. Если в процессе письма сформулируется нечто важное, чем вам хотелось бы с кем-то поделиться - напишите отдельный текст, адресованный читателям. Текст, который вы пишете для себя, вы можете потом уничтожить, а можете хранить там, где сочтете достаточно безопасным.
5. Главное правило, если вы решили взяться за письменное выражение и осмысление своих переживаний: НЕ НАСИЛУЙТЕ СЕБЯ. Если вы в какой-то момент почувствуете, что хватит, достаточно - например, вы испытываете слишком сильные чувства и хотели бы успокоиться, или чувствуете себя выжатым, как лимон, - не заставляйте себя писать дальше, потому что вы это кому-то якобы «должны», чтобы получилось «правильно». Доверяйте себе; ваше тело и разум знают, сколько вы можете выдержать в данный конкретный момент. Нет никакого «стандарта», которому нужно «соответствовать». Если вы чувствуете, что та или иная письменная практика вам не помогает, это «не ваше» - в данный момент времени или вообще, - смело прекращайте, не ругайте себя за то, что «не довели дело до конца» и «сошли с дистанции». Вы сами лучше знаете, что вам сейчас навредит, а что - не навредит.
Чаще всего работа с травмирующими воспоминаниями сопряжена с временным ухудшением настроения - вы можете испытывать печаль, гнев, жалость и пр. Если через несколько часов это состояние «рассасывается» само, как после просмотра грустного или тяжелого фильма, то все в порядке. Если вы чувствуете, что вас затянуло в какое-то болото негатива, - обратитесь за помощью к друзьям или к психологу.
Ниже - несколько приемов, помогающих «удержаться на надежном берегу»:
а) напишите список того, что вас в настоящем времени утешает, от чего становится легче и теплее на душе.
б) напишите список теплых и радостных воспоминаний, не имеющих отношения к травме. Это могут быть воспоминания из самых радостных этапов вашей жизни, сколь угодно малые. Это так называемые "светлые истории", которыми обязательно надо перемежать "темные". Вообще, очень полезно бывает, прежде чем начинать писать о травмирующем эпизоде, написать кусочек о той или иной светлой истории, максимально погрузившись в ее вспоминание. Пусть в вашем тексте светлой истории будет как можно больше разной "чувственной ткани переживания": что вас окружало в той ситуации, какие были звуки, запахи, текстуры, как падал свет, как дул ветер, какие у вас были ощущения в теле, на что все это было похоже, и т.п. и т.д.
в) обозначьте разные этапы травмирующего эпизода/периода в вашей жизни какими-нибудь значками или словами. Напротив каждого из значков напишите как можно больше вариантов действий, которые вы тогда предпринимали, чтобы ослабить воздействие травмирующих факторов на вашу жизнь. Держите этот список перед глазами.
г) напишите как минимум 5 причин, почему вам важно написать этот текст о пережитом.
д) напишите не о травматическом эпизоде как таковом, а о том, что происходило непосредственно до и непосредственно после этого.
Мы так часто используем в своей жизни письменное слово, что забываем, какой это мощный инструмент. И как любой инструмент, письменное слово само по себе этически нейтрально, оно вовсе не обязательно «полезно» или «вредно»; все зависит от того, зачем и как оно используется. Чем мощнее инструмент, тем важнее знать, как именно можно им пораниться и что делать, чтобы избежать этого.
Сами по себе письменные практики - это не "психотерапия". Можно сравнить письменные практики со здоровым образом жизни: если вы тяжело больны, одни только полезные привычки (правильное питание, гигиена, физическая активность и пр.) не помогут вам вылечиться. Однако эти полезные привычки очень помогают лучше переносить лечебные процедуры. А если вы более-менее в порядке, тогда здоровый образ жизни помогает не заболеть. А если вы все вроде делаете правильно в плане заботы о своем здоровье, а оно все равно куда-то девается - это повод обратиться к специалисту. Так же и с письменными практиками: они помогают справиться со стрессом, улучшают настроение, помогают расставить приоритеты и сфокусироваться. Но если от них становится хуже - это знак, что пора с кем-то поговорить о том, что происходит (или когда-то произошло) в вашей жизни.
"Убиться о" письменные практики можно двумя способами.
Первый - ретравматизация. Она возникает, когда человек без необходимой подготовки берется за письменное выражение травмирующих переживаний. Бытует мнение, что страдание очищает, и чтобы избавиться от негативных последствий тяжелой ситуации, необходимо возвращаться к своим болезненным воспоминаниям и переживать их снова и снова - до тех пор, пока не перестанешь чувствовать боль. Однако в большинстве случаев повторное проживание боли не ослабляет, а усиливает ее, и человек, стремясь защититься от этого (порой - невыносимого) страдания, может закрыться и перестать чувствовать не только боль, но и радость; это очень обедняет и обессмысливает жизнь.
Помимо непосредственного переживания боли, травмирующие жизненные эпизоды, неудачи и провалы создают у человека впечатление, что он - некомпетентный, слабый, больной, сумасшедший, незрелый, ни на что не годный и т.п. Подобные представления о себе в нарративной терапии и работе с сообществами называются «негативными заключениями об идентичности». Когда человек все больше убеждается в том, что он - никчемное создание («все нормальные люди на моем месте уже давно бы справились, а я…»), ему становится все труднее замечать то, что у него получается, он реже пробует что-то делать, и ощущение никчемности от этого только усиливается.
Что можно сделать, чтобы избежать ретравматизации и укрепления негативных заключений об идентичности?
1. НЕ БЕРИТЕСЬ за письменные практики самостоятельно, если:
- у вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьезно мешают вам думать и вообще жить;
- у вас тяжелое депрессивное состояние - такое, что, что ни начинай делать, все валится из рук и создается ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
- у вас посттравматическое расстройство - флэшбэки (врывающиеся воспоминания о пережитой травме, не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира), гипербдительность и пр.;
- если вы знаете за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.
В подобных случаях, если вы все-таки заинтересованы в письменном самоисследовании, обсудите это со специалистом, который оказывает вам помощь, и заручитесь его поддержкой.
2. Прежде чем начинать писать: организуйте время и пространство для этой работы. Вам понадобится 15-20 минут, когда вы сможете побыть в уединении, чтобы вас не беспокоили. Отключите звонок в сотовом телефоне, поставьте домашний телефон на автоответчик, предупредите родственников, что вам нужно немного времени для себя, закройте браузер и почтовую программу. Если необходимо, проверьте, выключен ли утюг, вода в ванной, что происходит с едой на плите - чтобы эти мысли вас не отвлекали. Если у вас в голове прыгает масса тревог и дел, которые необходимо сделать - возьмите лист бумаги или откройте файл и вывалите их туда, чтобы они вас не дергали. По окончании работы вы сможете, если захотите, снова поместить все эти дела и тревоги себе в голову. Сделайте обстановку, в которой будете писать, по возможности комфортной для себя - может быть, вы захотите надеть любимый свитер, или налить себе чаю, или включить ненавязчивую инструментальную музыку.
3. Подумайте также о том, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необходимо. Если вы расстроитесь, как вам будет лучше - побыть в одиночестве или позвонить (или написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись? Если вдруг вы разволнуетесь так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания, как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит достаточно редко, но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом жалеть.
4. Ориентируйтесь на то, что текст, который вы пишете - только ваш. Вы не будете его никому показывать, - сразу рассчитывайте на это. Если вы не отделите ваш приватный, только для личного пользования, текст от публичного - вы будете, более или менее осознанно, подвергать цензуре то, что пишете, а от этого процесс письма становится менее полезным. Если в процессе письма сформулируется нечто важное, чем вам хотелось бы с кем-то поделиться - напишите отдельный текст, адресованный читателям. Текст, который вы пишете для себя, вы можете потом уничтожить, а можете хранить там, где сочтете достаточно безопасным.
5. Главное правило, если вы решили взяться за письменное выражение и осмысление своих переживаний: НЕ НАСИЛУЙТЕ СЕБЯ. Если вы в какой-то момент почувствуете, что хватит, достаточно - например, вы испытываете слишком сильные чувства и хотели бы успокоиться, или чувствуете себя выжатым, как лимон, - не заставляйте себя писать дальше, потому что вы это кому-то якобы «должны», чтобы получилось «правильно». Доверяйте себе; ваше тело и разум знают, сколько вы можете выдержать в данный конкретный момент. Нет никакого «стандарта», которому нужно «соответствовать». Если вы чувствуете, что та или иная письменная практика вам не помогает, это «не ваше» - в данный момент времени или вообще, - смело прекращайте, не ругайте себя за то, что «не довели дело до конца» и «сошли с дистанции». Вы сами лучше знаете, что вам сейчас навредит, а что - не навредит.
Чаще всего работа с травмирующими воспоминаниями сопряжена с временным ухудшением настроения - вы можете испытывать печаль, гнев, жалость и пр. Если через несколько часов это состояние «рассасывается» само, как после просмотра грустного или тяжелого фильма, то все в порядке. Если вы чувствуете, что вас затянуло в какое-то болото негатива, - обратитесь за помощью к друзьям или к психологу.
Ниже - несколько приемов, помогающих «удержаться на надежном берегу»:
а) напишите список того, что вас в настоящем времени утешает, от чего становится легче и теплее на душе.
б) напишите список теплых и радостных воспоминаний, не имеющих отношения к травме. Это могут быть воспоминания из самых радостных этапов вашей жизни, сколь угодно малые. Это так называемые "светлые истории", которыми обязательно надо перемежать "темные". Вообще, очень полезно бывает, прежде чем начинать писать о травмирующем эпизоде, написать кусочек о той или иной светлой истории, максимально погрузившись в ее вспоминание. Пусть в вашем тексте светлой истории будет как можно больше разной "чувственной ткани переживания": что вас окружало в той ситуации, какие были звуки, запахи, текстуры, как падал свет, как дул ветер, какие у вас были ощущения в теле, на что все это было похоже, и т.п. и т.д.
в) обозначьте разные этапы травмирующего эпизода/периода в вашей жизни какими-нибудь значками или словами. Напротив каждого из значков напишите как можно больше вариантов действий, которые вы тогда предпринимали, чтобы ослабить воздействие травмирующих факторов на вашу жизнь. Держите этот список перед глазами.
г) напишите как минимум 5 причин, почему вам важно написать этот текст о пережитом.
д) напишите не о травматическом эпизоде как таковом, а о том, что происходило непосредственно до и непосредственно после этого.