TSquared #13
Всех девушек поздравляю с 8 марта, а сегодня у нас Чад Вотербэри и 3 простых способа прокачать свою программу тренировок.
Оригинал статьи - Pimp Your Workouts With These 4 Simple Tricks (Chad Waterbury)
Есть на MTV такая передача - "Тачка на прокачку" смысл которой в том, что берут полуразвалившееся авто и превращают его в супер навароченную блестящую новую машнику. Несмотря на то, что Чад не понимает смысла тратить 25000$ на hi-end аудио систему, четыре lcd моника, гигантские колёса и неоновую краску, вместо того чтобы просто дать человеку новую машину (один раз такое было, на совсем развалине, парню дали FORD MUSTANG новый) прим. WasD)
Причина может быть в том, что люди относятся к своим машинам как к части себя.
Люди так же очень сильно привязываются к своим тренировочным программам. Вне зависимости от того что они читают о других очень эффективных методах тренировок, они чаще всего очень рады тренироваться по той схеме, которую имеют. Или же они просто боятся перемен? Каким бы не был ответ на этот риторический вопрос, многие наверняка хотели бы немного прокачать свои программы, чтобы они были ещё эффективнее.
Используя подход "Программа на прокачку", Чад предлагает 4 простых способа для того чтобы улучшить то, что у вас есть. А улучшать всегда есть что.
1. Выбросите из головы все эти сэты и повторы
Допустим сегодня понедельник. Вы целенаправленно идёте в качалку. Ваша тренировочная программа записана на листочке в вашей суме и вы знаете в точности, сколько сэтов и повторов вы должны сделать в каждом упражнении.
Чего вы наверняка не знаете - это сколько веса вам нужно для каждого сэта каждого упражнения, даже если вы ведёте тренировочный дневник.
Допустим ваша программа подразумевает 4 сэта по 12 повторений (4х12). Ваш первый сэт сдастся довольно быстро, потому что вы пока ещё свеженькие. Возможно вы даже могли бы сделать больше 12 повторений, но программа говорит 12, и вы останавливаетесь на этом количестве.
Второй сэт вы делаете так же 12 повторений, и поскольку больше бы вы не смогли сделать, то решаете оставить тот вес, который сейчас используете. В третьем сэте вы смогли сделать только 11 повторений. Немного подумав, вы решаете снизить вес на 10% на четвертый сэт, чтобы выполнить 12 повторов. На самом деле у вас получается сделать всего 10 повторов, поскольку третий сэт отнял больше сил, чем вы предполагали.
Итак, что мы имеем - программа говорила вам 4 сэта по 12, но вы смогли сделать 12 только в первых двух сэтах. И при этом первый сэт был довольно легким.
Так ли всё должно быть? Вовсе нет.
Это всего лишь один из миллионов возможных сценариев. Большинство времени вы используете свой первый сэт в качестве измерителя своих возможностей, однако он частично служит для разогрева. Другими словами он не является по-настоящему тренировочным сэтом. ВТорой сэт подходит гораздо лучше для этой цели. Но именно после него и случается большинство косяков, либо вес оказывается слишком легким, либо у вас не получается выполнить необъодимое количество повторений в сэте.
Причина? Ваша сила может менять (как увеличиваться, так и падать) в зависимости от множества параметров, которые часто бывает сложно отследить. Однако после нескольких недель вы получите довольно правильное представление о том, какой рабочий вес оптимален для вас. Но как только вы меняете свою тренировочную программу, вы опять оказываетесь в самом начале пути и это не только тормозит ваше развитие, но и ограничивает потенциальные результаты.
Есть однако способ обойти эту проблему, и Чад показывает его на примере программы 4х12:
Шаг 1: Выберите вес с которым вы можете сделать 12 повторений для первого сэта. И это на самом деле самый сложный шаг. Новое упражнение или смена количества повторений будут влиять на рабочий вес, поэтому потребуется некоторое время чтобы понять какой вам нужен.
Нестрашно, если вы ошибётесь на 1-2 повторения (в = или -).
Шаг 2: Отдохните столько времени, сколько требуется программой.
Шаг 3: Сделайте столько повторений, сколько сможете с тем же рабочим весом. (Подразуемвается, что количество повторений будет близко к 12).
Шаг 4: Продолжайте чередовать шаги 2 и 3, пока не выполните все повторения (48 в нашем примере)
Когда вы перестаёте фокусироваться на определенном количестве повторений в каждом сэте, вы убиваете сразу двух зайцев одним ударом. Во-первых вы максимизируете способность организма к набору веса и силы, используя максимально возможный рабочий вес. Во-вторых вам никогда не придётся больше переживать, из-за того, что вы не выполнили 1-2 повтора в сэте.
То же упражнение. То же количество повторений. Больше силы и массы.
Сократите время отдыха
Ещё не так давно почти каждая программа тренировок предлагала отдыхать по 3 минуты между сэтами. И не было абсолютно никакой разницы что за упражнения выполнялись - приседы или подъёмы на носки; три минуты почему-то считались магическим числом. Чаду это не очень нравилось (мне тоже это вообще непонятно).
Тем не менее - сами подумайте, 3 минуты отдыха между сэтами подъёмов на носки? Это шутка? Нет смысла отдыхать так много, в упражнениях отличных от базовых (т.е. если это не присед, не жим лёжа, не становая тяга и не пара других).
Более того, не сущесвтует обратной связи между отдыхом и повторами. Вам не требуется больше времени на восстановление в низкообъемном тренинге, вам требуется меньше. Почему? Потому что малое количество повторов оказывает меньший стресс на вашу нервную систему, чем сэт приседаний из 20 повторений. Высокое количество повторений в многосуставных упражнениях требует самого большого периода отдыха для того, чтобы вернуть ваше сердцебиене в нормальный ритм.
Некоторые утверждают что тяжелые сэты требуют больше периода отдыха, однако нет исследований, подтверждающих это предположение. Вдействительности же исследование Жака Душато (Jacques Duchateau) предполагает что подобная краткосрочная максимальная стимуляция может наоборот прокачать нервную систему.
Даже если вы настаиваете на продолжительных периодах отдыха между тяжелыми сетами, это не означает что вы можете просто сидеть и ничего не делать в перерывах (или читать газету например).
Чад очень большой фанат чередования двух и более упражнений, поскольку это позволяет сделать больше за меньшее время. Например если в вашей программе заложены 3 минуты отдыха между сэтами вашего первого упражнения, вы сможете добавить второе упражнение в середине этого перерыва и таким образом сделать вдвое больше работы за тоже самое время.
С большими перерывами существует другая проблема, поскольку если вы отдыхаете слишком долго, ваш организм выходит из необходимого состояния. По большей части сжигание жира и набор мышечной массы зависят от того, чтобы вы делали как можно больше нагрузки за как можно меньший временной период.
Таким образом второй способ прокачать вашу тренировочную программу - выбросить все лишние периоды отдыха, или разбавить их выполнением упражнения.
Зажгите свою неврную систему
Ваша нервная система напрямую управляет вашими мышцами. Проблема заключается в том, что большинство из нас приходят в качалку в не самом подходящем состоянии. Если вы чувствуете себя уставшим, или вам хочется спать - тоже самое происходит и с вашей нервной системой. И это напрямую влияет на вашу силу и эффективность тренировок. Другими словами, ленивая нервная система будет задействовать меньше мышц и результировать хуже.
Хорошая новость для вас - есть простой способ исправить это положение. Все что вам нужно для того чтобы подготовить свою нервную систему к тренировкам:
- Попрыгайте на скакалке 1 минуту
- Отдохните 15 секунд
- Пробегите на максимальной скорости 10 секунд
- Отдохните 15 секунд
- Повисните на перекладине, подтянитесь и задержите это положение на 15 секунд
*Если бегать негде, поприседайте с выпрыгиваниями в течении 10 секунд с максимальной скоростью и высотой
Эти три простых упражнения займут всего 2 минуты вашего времени, но вы удивитесь насколько они улучшат качество ваших тренировок.
Заключение
Самое классное в этой прокачке заключается в том, что она подходит для любой тренировочной программы, будь то боди сплиты или фулл боди тренировки, или всё что угодно! Просто следуйте правилам, предложенным здесь и вы улучшите свои результаты!
*Xzibit не требуется.
Оригинал статьи - Pimp Your Workouts With These 4 Simple Tricks (Chad Waterbury)
Есть на MTV такая передача - "Тачка на прокачку" смысл которой в том, что берут полуразвалившееся авто и превращают его в супер навароченную блестящую новую машнику. Несмотря на то, что Чад не понимает смысла тратить 25000$ на hi-end аудио систему, четыре lcd моника, гигантские колёса и неоновую краску, вместо того чтобы просто дать человеку новую машину (один раз такое было, на совсем развалине, парню дали FORD MUSTANG новый) прим. WasD)
Причина может быть в том, что люди относятся к своим машинам как к части себя.
Люди так же очень сильно привязываются к своим тренировочным программам. Вне зависимости от того что они читают о других очень эффективных методах тренировок, они чаще всего очень рады тренироваться по той схеме, которую имеют. Или же они просто боятся перемен? Каким бы не был ответ на этот риторический вопрос, многие наверняка хотели бы немного прокачать свои программы, чтобы они были ещё эффективнее.
Используя подход "Программа на прокачку", Чад предлагает 4 простых способа для того чтобы улучшить то, что у вас есть. А улучшать всегда есть что.
1. Выбросите из головы все эти сэты и повторы
Допустим сегодня понедельник. Вы целенаправленно идёте в качалку. Ваша тренировочная программа записана на листочке в вашей суме и вы знаете в точности, сколько сэтов и повторов вы должны сделать в каждом упражнении.
Чего вы наверняка не знаете - это сколько веса вам нужно для каждого сэта каждого упражнения, даже если вы ведёте тренировочный дневник.
Допустим ваша программа подразумевает 4 сэта по 12 повторений (4х12). Ваш первый сэт сдастся довольно быстро, потому что вы пока ещё свеженькие. Возможно вы даже могли бы сделать больше 12 повторений, но программа говорит 12, и вы останавливаетесь на этом количестве.
Второй сэт вы делаете так же 12 повторений, и поскольку больше бы вы не смогли сделать, то решаете оставить тот вес, который сейчас используете. В третьем сэте вы смогли сделать только 11 повторений. Немного подумав, вы решаете снизить вес на 10% на четвертый сэт, чтобы выполнить 12 повторов. На самом деле у вас получается сделать всего 10 повторов, поскольку третий сэт отнял больше сил, чем вы предполагали.
Итак, что мы имеем - программа говорила вам 4 сэта по 12, но вы смогли сделать 12 только в первых двух сэтах. И при этом первый сэт был довольно легким.
Так ли всё должно быть? Вовсе нет.
Это всего лишь один из миллионов возможных сценариев. Большинство времени вы используете свой первый сэт в качестве измерителя своих возможностей, однако он частично служит для разогрева. Другими словами он не является по-настоящему тренировочным сэтом. ВТорой сэт подходит гораздо лучше для этой цели. Но именно после него и случается большинство косяков, либо вес оказывается слишком легким, либо у вас не получается выполнить необъодимое количество повторений в сэте.
Причина? Ваша сила может менять (как увеличиваться, так и падать) в зависимости от множества параметров, которые часто бывает сложно отследить. Однако после нескольких недель вы получите довольно правильное представление о том, какой рабочий вес оптимален для вас. Но как только вы меняете свою тренировочную программу, вы опять оказываетесь в самом начале пути и это не только тормозит ваше развитие, но и ограничивает потенциальные результаты.
Есть однако способ обойти эту проблему, и Чад показывает его на примере программы 4х12:
Шаг 1: Выберите вес с которым вы можете сделать 12 повторений для первого сэта. И это на самом деле самый сложный шаг. Новое упражнение или смена количества повторений будут влиять на рабочий вес, поэтому потребуется некоторое время чтобы понять какой вам нужен.
Нестрашно, если вы ошибётесь на 1-2 повторения (в = или -).
Шаг 2: Отдохните столько времени, сколько требуется программой.
Шаг 3: Сделайте столько повторений, сколько сможете с тем же рабочим весом. (Подразуемвается, что количество повторений будет близко к 12).
Шаг 4: Продолжайте чередовать шаги 2 и 3, пока не выполните все повторения (48 в нашем примере)
Когда вы перестаёте фокусироваться на определенном количестве повторений в каждом сэте, вы убиваете сразу двух зайцев одним ударом. Во-первых вы максимизируете способность организма к набору веса и силы, используя максимально возможный рабочий вес. Во-вторых вам никогда не придётся больше переживать, из-за того, что вы не выполнили 1-2 повтора в сэте.
То же упражнение. То же количество повторений. Больше силы и массы.
Сократите время отдыха
Ещё не так давно почти каждая программа тренировок предлагала отдыхать по 3 минуты между сэтами. И не было абсолютно никакой разницы что за упражнения выполнялись - приседы или подъёмы на носки; три минуты почему-то считались магическим числом. Чаду это не очень нравилось (мне тоже это вообще непонятно).
Тем не менее - сами подумайте, 3 минуты отдыха между сэтами подъёмов на носки? Это шутка? Нет смысла отдыхать так много, в упражнениях отличных от базовых (т.е. если это не присед, не жим лёжа, не становая тяга и не пара других).
Более того, не сущесвтует обратной связи между отдыхом и повторами. Вам не требуется больше времени на восстановление в низкообъемном тренинге, вам требуется меньше. Почему? Потому что малое количество повторов оказывает меньший стресс на вашу нервную систему, чем сэт приседаний из 20 повторений. Высокое количество повторений в многосуставных упражнениях требует самого большого периода отдыха для того, чтобы вернуть ваше сердцебиене в нормальный ритм.
Некоторые утверждают что тяжелые сэты требуют больше периода отдыха, однако нет исследований, подтверждающих это предположение. Вдействительности же исследование Жака Душато (Jacques Duchateau) предполагает что подобная краткосрочная максимальная стимуляция может наоборот прокачать нервную систему.
Даже если вы настаиваете на продолжительных периодах отдыха между тяжелыми сетами, это не означает что вы можете просто сидеть и ничего не делать в перерывах (или читать газету например).
Чад очень большой фанат чередования двух и более упражнений, поскольку это позволяет сделать больше за меньшее время. Например если в вашей программе заложены 3 минуты отдыха между сэтами вашего первого упражнения, вы сможете добавить второе упражнение в середине этого перерыва и таким образом сделать вдвое больше работы за тоже самое время.
С большими перерывами существует другая проблема, поскольку если вы отдыхаете слишком долго, ваш организм выходит из необходимого состояния. По большей части сжигание жира и набор мышечной массы зависят от того, чтобы вы делали как можно больше нагрузки за как можно меньший временной период.
Таким образом второй способ прокачать вашу тренировочную программу - выбросить все лишние периоды отдыха, или разбавить их выполнением упражнения.
Зажгите свою неврную систему
Ваша нервная система напрямую управляет вашими мышцами. Проблема заключается в том, что большинство из нас приходят в качалку в не самом подходящем состоянии. Если вы чувствуете себя уставшим, или вам хочется спать - тоже самое происходит и с вашей нервной системой. И это напрямую влияет на вашу силу и эффективность тренировок. Другими словами, ленивая нервная система будет задействовать меньше мышц и результировать хуже.
Хорошая новость для вас - есть простой способ исправить это положение. Все что вам нужно для того чтобы подготовить свою нервную систему к тренировкам:
- Попрыгайте на скакалке 1 минуту
- Отдохните 15 секунд
- Пробегите на максимальной скорости 10 секунд
- Отдохните 15 секунд
- Повисните на перекладине, подтянитесь и задержите это положение на 15 секунд
*Если бегать негде, поприседайте с выпрыгиваниями в течении 10 секунд с максимальной скоростью и высотой
Эти три простых упражнения займут всего 2 минуты вашего времени, но вы удивитесь насколько они улучшат качество ваших тренировок.
Заключение
Самое классное в этой прокачке заключается в том, что она подходит для любой тренировочной программы, будь то боди сплиты или фулл боди тренировки, или всё что угодно! Просто следуйте правилам, предложенным здесь и вы улучшите свои результаты!
*Xzibit не требуется.