Йога вместо блога - 3. Сурья Намаскар
Прежде всего я хочу напомнить, что я ни в коем случае не учу как надо. Я не учитель, не инструктор йоги и ничего такого даже рядом. Я только лишь делюсь своей практикой и своим, набранным в разных точках мира и у разных знающих людей за 12 лет практики, опытом. Если кому-то это послужит мотивацией или кто-то захочет делать также - я буду только рада (а если не только захочет, но и станет делать - то просто счастлива!), но настаиваю всё-таки на том, что перед самостоятельной практикой и помимо неё надо заниматься с хорошим (!) - ищите да обрящете - инструктором, чтобы правильно выполнять все асаны и не навредить себе.
Listen or download Russill Paul Devi Mantras for free on Pleer
Про классическую Сурья Намаскар можно прочитать тут. А очень подробно - с мантрами и когда на какой чакре концентрироваться - тут.
Вообще вариаций её в сети множество - на любой вкус, кто во что горазд. Я тоже горазда (ну а чего, Агапкину, например, можно, а мне нельзя что ли?) и делаю немного модифицированную версию - микс Сурья Намаскар А и В из Аштанга-йоги.
Но, конечно, как и всем, мне хочется разнообразия, поэтому я также добавляю в неё другие асаны. До мантр и чакр во время Сурья Намаскар я ещё не доросла. Возможно, когда-нибудь, а пока я начинаю со своего основного комплекса.
Про выполнение каждой асаны отдельно и подробно можно почитать тут или очень удобно - с поиском и картинками тут.
[вариант 1]1. Пранамасана - Поза молящегося.
Ноги вместе, таз подаю немного вперёд, ладони у груди, Намасте.
2. Хаста Уттанасана - Поза с поднятыми руками.
Делаю вдох, прогибаюсь, насколько возможно, в спине. Я складываю пальцы в мудру Стрела Ваджра (подробнее о мудрах можно почитать тут (http://йогатула.рф/chto_takoe_joga/mudry/).
3. Уттанасана
Выдох, делаю наклон вперёд.
4. Ардха Уттанасана
Вдох, вытягиваю корпус вперёд, взгляд вперёд. В этот момент ощущение в грудном отделе позвоночника просто феерические.
5. Уттанасана
Выдох, наклон вперёд.
6. Вирабхадрасана 1 - поза Воина
Вдох, ставлю правую ногу далеко назад, прогибаюсь в спине, я снова складываю пальцы в мудру Стрела Ваджра ([http://йогатула.рф/chto_takoe_joga/mudry/]о мудрах), но можно оставить прямые ладони. Бедро и голень левой ноги должны составлять прямой угол. Стопа правой ноги развёрнута на 45 градусов.
7. Ардха Мукха Шванасана - Собака Мордой Вниз.
Выдох.
Если вы собираетесь делать эту позу, пожалуйста, погуглите её, в ней масса нюансов, о которых надо знать, чтобы правильно её выполнять.
8. На вдохе Пхалакасана или Чатуранга Дандасана 1 - Поза Планки.
В названии этой позы такой разброд и шатание. Ну, как угодно пусть назовут, лишь бы при выполнении от макушки до пяток была одна линия, и попа не торчала вверх.
9. Чатуранга Дандасана (2)
Выдох, плечо и предплечье в идеале должны составить прямой угол. Для этого я подаюсь немного вперёд.
10. Урдха Мукха Шванасана - поза Собаки Мордой Вверх
Вдох, можно опустить ноги на подъёмы, я делаю на пальцах, так у меня спина лучше прогибается. Моя вечная ошибка - я зажимаю локтевые суставы в этой позе, а надо бы чуть присогнуть локти.
11. Ардха Мукха Шванасана - Собака Мордой Вниз
Выдох. И кайф! Я вижу по фото, что лишка прогнулась в спине в этой позе. Чтобы такого не было, надо было направлять таз больше вверх.
12. Вирабхадрасана 1 - поза Воина
Вдох, шагаю правой ногой вперёд, ставлю стопу между ладонями и поднимаюсь. Прогибаюсь в спине, руки вверх, взгляд на ладони. Пальцы у меня уже сами собой складываются в мудру, я тут вообще не при чём.
13. Уттанасана
Выдох, левую ногу подтягиваю к правой, компенсирую спину.
14. Ардха Уттанасана
Вдох, вытяжение корпуса вперёд, взгляд вперёд. Эта асана помогает мне проработать шею.
15. Уттанасана
Выдох, наклон вперёд.
16. На вдохе вытягиваюсь вверх, ладони вместе, таз подвернуть вперёд.
17. Пранамасана - Поза молящегося
Выдох, руки к груди, Намасте.
Теперь то же, но №№ 6 и 12 с левой ноги. Делаю так чётное количество циклов. Мне обычно хватает двух (правая-левая, правая-левая), чтобы разогреть тело и начать вносить разнообразие.
***
Разнообразие:
[вариант 2]1. Пранамасана - Поза молящегося
Руки к груди, Намасте.
2. Хаста Уттанасана - Поза с поднятыми руками.
Вдох, прогиб в спине.
3. Уттанасана
Выдох, наклон вперёд.
4. Бакасана - поза Журавля.
На вдохе вхожу в асану - пальцы распопырены, ладони плотно прижаты, плечи чуть проворачиваю наружу и по одной поднимаю ноги. Делаю в этой позе вдох, выдох, вдох.
5. Чатуранга Дандасана
На выдохе выбрасываю ноги назад. Это, конечно, непросто, но не так сложно, как может показаться. Первые разы я, конечно, падала на брюхо, но быстро научилась удерживаться на руках. Если я устала, то вообще лежу на диване и смотрю телек делаю такой прыжок сразу из Уттанасаны.
6. Урдха Мукха Шванасана
Вдох, можно опустить ноги на подъёмы, но только на подъёмы, и потом через пальцы подняться в...
11. Ардха Мукха Шванасана - Собака Мордой Вниз
Выдох.
12. Васистхасана 1 - поза Боковой Планки
Обычно я начинаю с правой руки (как всегда делается в Аштанге), но чтобы не быть спиной на фото, начала с левой.
На вдохе переношу вес на опорную руку и ногу. Опорная нога в идеале стоит на внешнем ребре стопы, другая нога прижата к ней. Я напрягаю пресс - это помогает сохранять баланс, взгляд на верхнюю руку. Пальцы верхней руки я складываю в мудру Воздуха (соединяю указательный и большой пальцы, оставшиеся пальцы выпрямлены, но не напряжены). Вот я снова заблокировала локтевой сустав опорной руки, а надо было присогнуть локоть. Стою так пару дыханий.
13. Васистхасана 2
Выдох, захватываю правой рукой большой палец правой ноги и поднимаю её вверх. Важно зацепиться взглядом за что-то навеоху и напрячь пресс чтобы удержать баланс. Очень хочется в этой позе развернуть бёдра вверх, но их надо-надо-надо стараться держать параллельно плечам. Держу позу пару дыханий.
14. Каматкатрасана
Выдох, ставлю правую ногу назад, опора на левую. Важно чуть согнуть локоть левой опорной руки, чтобы не напрягать сустав. Пальцы правой руки в мудру Воздуха, держу пару дыханий и кайфую от прогиба в спине. Очень приятная и красивая поза.
15. Пхалакасана или Чатуранга Дандасана 1 - Поза Планки
На вдохе разворачиваюсь в позу Планки, от макушки до пяток - одна линия.
16. Чатуранга Дандасана (2)
Выдох, плечо и предплечье в идеале должны составить прямой угол. Для этого надо было бы мне податься слегка вперёд.
17. Урдха Мукха Шванасана
Вдох.
18. Ардха Мукха Шванасана - Собака Мордой Вниз
Выдох.
19. Вдох, перевожу взгляд вперёд, прогибаясь в спине, отталкиваюсь пальцами ног и на выдохе, бесшумно (ну, теоретически ))) подпрыгиваю к ладоням. Это очень полезное упражнение - оно готовит к будущим стойкам на руках. Хотя даётся непросто и не всегда.
20. Уттанасана
Заканчиваю выдох, наклон с каждым разом всё глубже.
21. Вдох, вытягиваюсь вверх, таз подворачиваю вперёд.
22. Пранамасана - Поза молящегося
Выдох, руки к груди, глаза прикрыть, Намасте.
Восстанавливаю дыхание - вдох, выдох - и то же самое с №№ 12, 13, 14 в другую сторону.
***
И дальше я делаю ещё один вариант - усложнённый и силовой, для уже хорошо разогретого предыдущими циклами тела.
[вариант 3]1. Пранамасана - Поза молящегося
Выдох, руки к груди, Намасте.
2. Хаста Уттанасана - Поза с поднятыми руками.
Вдох, прогиб в спине.
3. Уттанасана
Выдох, наклон вперёд.
4. Урдхва Прасарита Экападасана
Вдох, поднимаю правую ногу. Можно поставить обе руки на пол около опорной ноги, а можно попытаться взяться руками за щиколотки и сохранять баланс. Баланс выходит не всегда и становится понятно, нужно ли будет сегодня сделать побольше асан на баланс или нет. Выдох.
5. Вирабхадрасана 1
Вдох, ставлю верхнюю ногу далеко позади себя, разворачиваю стопу задней ноги на 45 градусов (на самом деле это уже давно происходит на автомате). Прогибаюсь в спине, взгляд на ладони. Пытаюсь сохранять прямой угол между бедром и голенью передней ноги.
6. Эка Пада Ардха Мукха Шванасана - поза Собаки Мордой Вниз с поднятой ногой.
Выдох. Тут вадно следить за тем, чтобы таз был параллелен полу, не разворачивать бедро. Но я всегда разворачиваю, исправляюсь и снова разворачиваю.
7. Уттхита Триконасана - вариация.
Это не классическая Триконасана, поскольку ноги и руки тут стоят не на одной линии, а её вариация.
Вдох, ставлю левую стопу справа от правой ладони. Можно поставить на внешнее ребро стопы, я ставлю полностью - мне растяжка уже позволяет. Правую руку поднимаю вверх, складываю пальцы в мудру Воздуха. Взгляд на правую руку. Держу пару дыханий.
8. Эка Пада Раджакапотасана 1 - поза Царя голубей
На выдохе опускаюсь на коврик, левая нога передо мной. В идеале между бедром и голенью должен быть прямой угол, стопа напряжена под прямым углом к голени. Правую ногу вытягиваю ровно позади себя. Поднимаю руки, делаю прогиб назад, взгляд на ладони. Держу выдох, выдох, вдох.
9. С выдохом делаю наклон вперёд, чтобы скомпенсировать спину. Кладу лоб на руки и делаю несколько дыханий. Эта поза так растягивает внешнюю сторону бедра, как никакая другая. Также после наклона я добавляю сюда скрутку: вытягиваю правую руку вправо, голову кладу на коврик на бок, а левой рукой через спину берусь за большой палец левой ноги. Каааайф! Больно, конечно, немного, но отлично растягивает бедро. Держу пару дыханий.
10. Эка Пада Раджакапотасана 3 - поза Царя Голубей, вариация.
На вдохе поднимаюсь, подтягиваю переднюю ногу к себе. На выдохе захватываю правой рукой большой палец правой ноги, прокручиваю плечо (звучит страшно, на деле просто надо попробовать). Левой рукой можно держать стопу, или можно вытянуть её вперёд, сложив пальцы в мудру Воздуха, или можно взяться ею через спину за большой палец левой ноги, добавив скрутку - полный простор для творчества в этой позе. Держу пару дыханий.
11. Эка Пада Ардха Мукха Шванасана - поза Собаки Мордой Вниз с поднятой ногой.
На выдохе возвращаюсь в Собаку с поднятой ногой.
12. Дальше делаю обычную виньясу, но с поднятой ногой. Вдох, поза Планки.
13. Выдох, Чатурнага Дандасана с поднятой ногой.
14. Вдох, Урдха Мукха Шванасана с поднятой ногой.
15. Выдох, Эка Пада Ардха Мукха Шванасана - Собака Мордой Вниз с поднятой ногой.
16. Вирабрадрасана 1
На вдохе поднятой ногой шагаю вперёд и ставлю стопу между ладоней. Прогиб, руки поднимаю вверх, взгляд вверх.
17. На выдохе шагаю задней ногой вперёд, делаю наклон - Уттанасана.
18. Вдох, вытяжение вверх, таз подворачиваю вперёд.
19. Пранамасана - Поза молящегося
Выдох, руки к груди, Намасте. Прикрываю глаза, восстанавливаю дыхание и делаю то же на другую ногу.
На этом в принципе можно улечься в Шавасану и с лёгким сердцем заканчивать занятие, но я делаю ещё кое-что, о чём расскажу в следующий раз.
Ом шанти!
Listen or download Russill Paul Devi Mantras for free on Pleer
Про классическую Сурья Намаскар можно прочитать тут. А очень подробно - с мантрами и когда на какой чакре концентрироваться - тут.
Вообще вариаций её в сети множество - на любой вкус, кто во что горазд. Я тоже горазда (ну а чего, Агапкину, например, можно, а мне нельзя что ли?) и делаю немного модифицированную версию - микс Сурья Намаскар А и В из Аштанга-йоги.
Но, конечно, как и всем, мне хочется разнообразия, поэтому я также добавляю в неё другие асаны. До мантр и чакр во время Сурья Намаскар я ещё не доросла. Возможно, когда-нибудь, а пока я начинаю со своего основного комплекса.
Про выполнение каждой асаны отдельно и подробно можно почитать тут или очень удобно - с поиском и картинками тут.
[вариант 1]1. Пранамасана - Поза молящегося.
Ноги вместе, таз подаю немного вперёд, ладони у груди, Намасте.
2. Хаста Уттанасана - Поза с поднятыми руками.
Делаю вдох, прогибаюсь, насколько возможно, в спине. Я складываю пальцы в мудру Стрела Ваджра (подробнее о мудрах можно почитать тут (http://йогатула.рф/chto_takoe_joga/mudry/).
3. Уттанасана
Выдох, делаю наклон вперёд.
4. Ардха Уттанасана
Вдох, вытягиваю корпус вперёд, взгляд вперёд. В этот момент ощущение в грудном отделе позвоночника просто феерические.
5. Уттанасана
Выдох, наклон вперёд.
6. Вирабхадрасана 1 - поза Воина
Вдох, ставлю правую ногу далеко назад, прогибаюсь в спине, я снова складываю пальцы в мудру Стрела Ваджра ([http://йогатула.рф/chto_takoe_joga/mudry/]о мудрах), но можно оставить прямые ладони. Бедро и голень левой ноги должны составлять прямой угол. Стопа правой ноги развёрнута на 45 градусов.
7. Ардха Мукха Шванасана - Собака Мордой Вниз.
Выдох.
Если вы собираетесь делать эту позу, пожалуйста, погуглите её, в ней масса нюансов, о которых надо знать, чтобы правильно её выполнять.
8. На вдохе Пхалакасана или Чатуранга Дандасана 1 - Поза Планки.
В названии этой позы такой разброд и шатание. Ну, как угодно пусть назовут, лишь бы при выполнении от макушки до пяток была одна линия, и попа не торчала вверх.
9. Чатуранга Дандасана (2)
Выдох, плечо и предплечье в идеале должны составить прямой угол. Для этого я подаюсь немного вперёд.
10. Урдха Мукха Шванасана - поза Собаки Мордой Вверх
Вдох, можно опустить ноги на подъёмы, я делаю на пальцах, так у меня спина лучше прогибается. Моя вечная ошибка - я зажимаю локтевые суставы в этой позе, а надо бы чуть присогнуть локти.
11. Ардха Мукха Шванасана - Собака Мордой Вниз
Выдох. И кайф! Я вижу по фото, что лишка прогнулась в спине в этой позе. Чтобы такого не было, надо было направлять таз больше вверх.
12. Вирабхадрасана 1 - поза Воина
Вдох, шагаю правой ногой вперёд, ставлю стопу между ладонями и поднимаюсь. Прогибаюсь в спине, руки вверх, взгляд на ладони. Пальцы у меня уже сами собой складываются в мудру, я тут вообще не при чём.
13. Уттанасана
Выдох, левую ногу подтягиваю к правой, компенсирую спину.
14. Ардха Уттанасана
Вдох, вытяжение корпуса вперёд, взгляд вперёд. Эта асана помогает мне проработать шею.
15. Уттанасана
Выдох, наклон вперёд.
16. На вдохе вытягиваюсь вверх, ладони вместе, таз подвернуть вперёд.
17. Пранамасана - Поза молящегося
Выдох, руки к груди, Намасте.
Теперь то же, но №№ 6 и 12 с левой ноги. Делаю так чётное количество циклов. Мне обычно хватает двух (правая-левая, правая-левая), чтобы разогреть тело и начать вносить разнообразие.
***
Разнообразие:
[вариант 2]1. Пранамасана - Поза молящегося
Руки к груди, Намасте.
2. Хаста Уттанасана - Поза с поднятыми руками.
Вдох, прогиб в спине.
3. Уттанасана
Выдох, наклон вперёд.
4. Бакасана - поза Журавля.
На вдохе вхожу в асану - пальцы распопырены, ладони плотно прижаты, плечи чуть проворачиваю наружу и по одной поднимаю ноги. Делаю в этой позе вдох, выдох, вдох.
5. Чатуранга Дандасана
На выдохе выбрасываю ноги назад. Это, конечно, непросто, но не так сложно, как может показаться. Первые разы я, конечно, падала на брюхо, но быстро научилась удерживаться на руках. Если я устала, то вообще лежу на диване и смотрю телек делаю такой прыжок сразу из Уттанасаны.
6. Урдха Мукха Шванасана
Вдох, можно опустить ноги на подъёмы, но только на подъёмы, и потом через пальцы подняться в...
11. Ардха Мукха Шванасана - Собака Мордой Вниз
Выдох.
12. Васистхасана 1 - поза Боковой Планки
Обычно я начинаю с правой руки (как всегда делается в Аштанге), но чтобы не быть спиной на фото, начала с левой.
На вдохе переношу вес на опорную руку и ногу. Опорная нога в идеале стоит на внешнем ребре стопы, другая нога прижата к ней. Я напрягаю пресс - это помогает сохранять баланс, взгляд на верхнюю руку. Пальцы верхней руки я складываю в мудру Воздуха (соединяю указательный и большой пальцы, оставшиеся пальцы выпрямлены, но не напряжены). Вот я снова заблокировала локтевой сустав опорной руки, а надо было присогнуть локоть. Стою так пару дыханий.
13. Васистхасана 2
Выдох, захватываю правой рукой большой палец правой ноги и поднимаю её вверх. Важно зацепиться взглядом за что-то навеоху и напрячь пресс чтобы удержать баланс. Очень хочется в этой позе развернуть бёдра вверх, но их надо-надо-надо стараться держать параллельно плечам. Держу позу пару дыханий.
14. Каматкатрасана
Выдох, ставлю правую ногу назад, опора на левую. Важно чуть согнуть локоть левой опорной руки, чтобы не напрягать сустав. Пальцы правой руки в мудру Воздуха, держу пару дыханий и кайфую от прогиба в спине. Очень приятная и красивая поза.
15. Пхалакасана или Чатуранга Дандасана 1 - Поза Планки
На вдохе разворачиваюсь в позу Планки, от макушки до пяток - одна линия.
16. Чатуранга Дандасана (2)
Выдох, плечо и предплечье в идеале должны составить прямой угол. Для этого надо было бы мне податься слегка вперёд.
17. Урдха Мукха Шванасана
Вдох.
18. Ардха Мукха Шванасана - Собака Мордой Вниз
Выдох.
19. Вдох, перевожу взгляд вперёд, прогибаясь в спине, отталкиваюсь пальцами ног и на выдохе, бесшумно (ну, теоретически ))) подпрыгиваю к ладоням. Это очень полезное упражнение - оно готовит к будущим стойкам на руках. Хотя даётся непросто и не всегда.
20. Уттанасана
Заканчиваю выдох, наклон с каждым разом всё глубже.
21. Вдох, вытягиваюсь вверх, таз подворачиваю вперёд.
22. Пранамасана - Поза молящегося
Выдох, руки к груди, глаза прикрыть, Намасте.
Восстанавливаю дыхание - вдох, выдох - и то же самое с №№ 12, 13, 14 в другую сторону.
***
И дальше я делаю ещё один вариант - усложнённый и силовой, для уже хорошо разогретого предыдущими циклами тела.
[вариант 3]1. Пранамасана - Поза молящегося
Выдох, руки к груди, Намасте.
2. Хаста Уттанасана - Поза с поднятыми руками.
Вдох, прогиб в спине.
3. Уттанасана
Выдох, наклон вперёд.
4. Урдхва Прасарита Экападасана
Вдох, поднимаю правую ногу. Можно поставить обе руки на пол около опорной ноги, а можно попытаться взяться руками за щиколотки и сохранять баланс. Баланс выходит не всегда и становится понятно, нужно ли будет сегодня сделать побольше асан на баланс или нет. Выдох.
5. Вирабхадрасана 1
Вдох, ставлю верхнюю ногу далеко позади себя, разворачиваю стопу задней ноги на 45 градусов (на самом деле это уже давно происходит на автомате). Прогибаюсь в спине, взгляд на ладони. Пытаюсь сохранять прямой угол между бедром и голенью передней ноги.
6. Эка Пада Ардха Мукха Шванасана - поза Собаки Мордой Вниз с поднятой ногой.
Выдох. Тут вадно следить за тем, чтобы таз был параллелен полу, не разворачивать бедро. Но я всегда разворачиваю, исправляюсь и снова разворачиваю.
7. Уттхита Триконасана - вариация.
Это не классическая Триконасана, поскольку ноги и руки тут стоят не на одной линии, а её вариация.
Вдох, ставлю левую стопу справа от правой ладони. Можно поставить на внешнее ребро стопы, я ставлю полностью - мне растяжка уже позволяет. Правую руку поднимаю вверх, складываю пальцы в мудру Воздуха. Взгляд на правую руку. Держу пару дыханий.
8. Эка Пада Раджакапотасана 1 - поза Царя голубей
На выдохе опускаюсь на коврик, левая нога передо мной. В идеале между бедром и голенью должен быть прямой угол, стопа напряжена под прямым углом к голени. Правую ногу вытягиваю ровно позади себя. Поднимаю руки, делаю прогиб назад, взгляд на ладони. Держу выдох, выдох, вдох.
9. С выдохом делаю наклон вперёд, чтобы скомпенсировать спину. Кладу лоб на руки и делаю несколько дыханий. Эта поза так растягивает внешнюю сторону бедра, как никакая другая. Также после наклона я добавляю сюда скрутку: вытягиваю правую руку вправо, голову кладу на коврик на бок, а левой рукой через спину берусь за большой палец левой ноги. Каааайф! Больно, конечно, немного, но отлично растягивает бедро. Держу пару дыханий.
10. Эка Пада Раджакапотасана 3 - поза Царя Голубей, вариация.
На вдохе поднимаюсь, подтягиваю переднюю ногу к себе. На выдохе захватываю правой рукой большой палец правой ноги, прокручиваю плечо (звучит страшно, на деле просто надо попробовать). Левой рукой можно держать стопу, или можно вытянуть её вперёд, сложив пальцы в мудру Воздуха, или можно взяться ею через спину за большой палец левой ноги, добавив скрутку - полный простор для творчества в этой позе. Держу пару дыханий.
11. Эка Пада Ардха Мукха Шванасана - поза Собаки Мордой Вниз с поднятой ногой.
На выдохе возвращаюсь в Собаку с поднятой ногой.
12. Дальше делаю обычную виньясу, но с поднятой ногой. Вдох, поза Планки.
13. Выдох, Чатурнага Дандасана с поднятой ногой.
14. Вдох, Урдха Мукха Шванасана с поднятой ногой.
15. Выдох, Эка Пада Ардха Мукха Шванасана - Собака Мордой Вниз с поднятой ногой.
16. Вирабрадрасана 1
На вдохе поднятой ногой шагаю вперёд и ставлю стопу между ладоней. Прогиб, руки поднимаю вверх, взгляд вверх.
17. На выдохе шагаю задней ногой вперёд, делаю наклон - Уттанасана.
18. Вдох, вытяжение вверх, таз подворачиваю вперёд.
19. Пранамасана - Поза молящегося
Выдох, руки к груди, Намасте. Прикрываю глаза, восстанавливаю дыхание и делаю то же на другую ногу.
На этом в принципе можно улечься в Шавасану и с лёгким сердцем заканчивать занятие, но я делаю ещё кое-что, о чём расскажу в следующий раз.
Ом шанти!