Кaк нaчaть бeгaть
Сегодня ровно три месяца как я заработала разрыв связок .
И я его отпраздновала - сегодня моя первая пробежка за эти три месяца и первая же в подготовке к 1/2 марафона в Эльзасе.
Кому интересно попробовать бег на длинные дистанции, но боязно начать, могу рассказать как делаю я.)
Первая неделя бежите 5 км. !
Если вы , как и я пролетели эти 5км не переходя на шаг и не сбив дыхалки, все ок. Будем тренироваться по такой схеме
Первая неделя
- 4 дня в неделю 5 км, один день 10 км, один день отдых и один день так ( у меня этот день проходит в тренажерке, когда нет тренировки с весами на ноги , я же еще нежно люблю штангу) - на беговой начинаю ходьбу, согреваюсь, ставлю 1,5 км - и ломлюсь как конь с максимально возможной для меня скоростью. Так мы приучаем ноги и дыхалку к новым скоростям и сможем применять этот навык уже и на более длинных дистанциях.
На второй неделе
- 4 дня 6 км, 1 день 11км и день на скорость
Не третьей
- 4 дня 7 км, 1 день 12 км, 1 день на скорость.
Если чувствуете, что ваша форма зашибись, со второго месяца можно прибавлять в " длинный день" по 2 км.
В быстрый день на ваше усмотрение или прибавляете по 500м раз в месяц к полутора км начиная со второго месяца или бежите 1,5 км,отдыхаете и еще раз 1,5 км
Так, а что делать, если в первый день вы большую часть от 5 км преодолели задыхаясь и пешком?
1. Отдышаться)
2. Дома накачаем песенок в телефон в таком порядке одна в ритме на 4, одна медленная. Общая продолжителность 50 мин
3. Бежим следующий день. В ритме на 4 бежим или идем так быстро как можем. Всегда пытаемся бежать, хотя бы десять шагов. На медленную песню шагаем лениво, отдыхая и востанавкивая дыхание.
4. Дома подгоняем нашу подборку из песен, под наш ритм - 40 мин или 60. Более длинные медленные песни или более длинные на 4.
5. Продолжаем в таком духе всю неделю, без быстрого дня, один день 10 км можно просто пешком и отдыхая на лавочках
Вторая неделя
1.В зависимости от самочувствия - либо продолжаем в том же духе, либо начинаем бежать, идти по две песни на 4. Даже если мы останемся в прежнем ритме, попытаемся хотя бы раз за сет , пробежать две песни вместе
2. Быстрого дня нет, один день 10 км.
Третья неделя
1. Если силы не появились - ходим быстро, ходим медленно.
2. Если бегаем, пусть и не полные 5 км, меняем все мелодии на быстрые. Бежим две, отдыхаем одну, пока отдыхаем пытаемся пробежаться, хотя бы пару раз по 10 шагов
3. Быстрый и длинный день как и раньше
четвертая неделя
1. По своему самочувствию выбираем любую неделю из описанных выше или ходим
2. Остальные бегут пытаясь переходить на шаг не больше 5 мин в общей сложности
3. Быстрый день отсутствует и один день 1о км.
Пятая неделя
1. Попытаемся бежать одну песню и одну пешком? А если очень медленно?)
2. Остальные берут мою программу - 5км без остановки, быстрый день и 10 км в медленные.
3. Далее по моей второй неделе и тд
И я его отпраздновала - сегодня моя первая пробежка за эти три месяца и первая же в подготовке к 1/2 марафона в Эльзасе.
Кому интересно попробовать бег на длинные дистанции, но боязно начать, могу рассказать как делаю я.)
Первая неделя бежите 5 км. !
Если вы , как и я пролетели эти 5км не переходя на шаг и не сбив дыхалки, все ок. Будем тренироваться по такой схеме
Первая неделя
- 4 дня в неделю 5 км, один день 10 км, один день отдых и один день так ( у меня этот день проходит в тренажерке, когда нет тренировки с весами на ноги , я же еще нежно люблю штангу) - на беговой начинаю ходьбу, согреваюсь, ставлю 1,5 км - и ломлюсь как конь с максимально возможной для меня скоростью. Так мы приучаем ноги и дыхалку к новым скоростям и сможем применять этот навык уже и на более длинных дистанциях.
На второй неделе
- 4 дня 6 км, 1 день 11км и день на скорость
Не третьей
- 4 дня 7 км, 1 день 12 км, 1 день на скорость.
Если чувствуете, что ваша форма зашибись, со второго месяца можно прибавлять в " длинный день" по 2 км.
В быстрый день на ваше усмотрение или прибавляете по 500м раз в месяц к полутора км начиная со второго месяца или бежите 1,5 км,отдыхаете и еще раз 1,5 км
Так, а что делать, если в первый день вы большую часть от 5 км преодолели задыхаясь и пешком?
1. Отдышаться)
2. Дома накачаем песенок в телефон в таком порядке одна в ритме на 4, одна медленная. Общая продолжителность 50 мин
3. Бежим следующий день. В ритме на 4 бежим или идем так быстро как можем. Всегда пытаемся бежать, хотя бы десять шагов. На медленную песню шагаем лениво, отдыхая и востанавкивая дыхание.
4. Дома подгоняем нашу подборку из песен, под наш ритм - 40 мин или 60. Более длинные медленные песни или более длинные на 4.
5. Продолжаем в таком духе всю неделю, без быстрого дня, один день 10 км можно просто пешком и отдыхая на лавочках
Вторая неделя
1.В зависимости от самочувствия - либо продолжаем в том же духе, либо начинаем бежать, идти по две песни на 4. Даже если мы останемся в прежнем ритме, попытаемся хотя бы раз за сет , пробежать две песни вместе
2. Быстрого дня нет, один день 10 км.
Третья неделя
1. Если силы не появились - ходим быстро, ходим медленно.
2. Если бегаем, пусть и не полные 5 км, меняем все мелодии на быстрые. Бежим две, отдыхаем одну, пока отдыхаем пытаемся пробежаться, хотя бы пару раз по 10 шагов
3. Быстрый и длинный день как и раньше
четвертая неделя
1. По своему самочувствию выбираем любую неделю из описанных выше или ходим
2. Остальные бегут пытаясь переходить на шаг не больше 5 мин в общей сложности
3. Быстрый день отсутствует и один день 1о км.
Пятая неделя
1. Попытаемся бежать одну песню и одну пешком? А если очень медленно?)
2. Остальные берут мою программу - 5км без остановки, быстрый день и 10 км в медленные.
3. Далее по моей второй неделе и тд