Всеми забытая клетчатка
Клетчатка (пищевые волокна) - компонент растительной пищи, который не усваивается организмом и проходит транзитом через желудочно - кишечный тракт. Производители продуктов питания в XIX веке решили, что клетчатка не нужный компонент, и стали изготовлять рафинированные растительные продукты.
Примеры рафинированных растительных продуктов - белая мука, сахар, макароны, белый рис, кускус. Считалось, что раз пищевые волокна (клетчатка) не имеют энергетической ценности, то нет от них и пользы. Сегодня отношение к ним изменилось, определен даже их минимум в ежедневном рационе - 25 граммов.
Почему? Только спустя столетие ученые пришли к выводу, что клетчатка способствует уменьшению калорийности рациона, снижает отрицательное воздействие на обменные процессы потребляемых в избытке жиров и углеводов, помогает регулировать моторную функцию кишечника. Более того: во всем мире специалисты считают теперь, что малое количество пищевых волокон в нашем меню - один из факторов риска развития раннего атеросклероза, сердечных заболеваний, сахарного диабета, желчнокаменной болезни и даже злокачественных новообразований.
Сейчас уже никто не сомневается в полезности клетчатки. Ее называют личным доктором всего организма.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка:
•Притягивает на себя воду (в 4-6 раз больше ее собственного объема),в результате чего объем клетчатки увеличивается во много раз и возникает чувство сытости. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.
•Связывая желчные кислоты, растворимая клетчатка способствует уменьшению всасывания жира, и снижению уровня холестерина в крови
•Замедляет всасывание углеводов из желудочно-кишечного тракта в кровь тем самым, предупреждая повышение сахара в крови после еды
•Нормализует микрофлору кишечника (лечение дисбактериоза).
Продукты с растворимой клетчаткой:
овес и овсяные отруби, льняное семя, бобы и горох, овощи и фрукты
Нерастворимая клетчатка:
•Набухает в воде, подобно губке и ускоряет опорожнение желудочно - кишечного тракта. Это не только предохраняет от возникновения запоров, но также может защитить от дивертикулеза, колита, геморроя и рака толстой кишки.
•Поглощает токсины, и вредные вещества из пищи
Продукты с нерастворимой клетчаткой:
пшеничные, ржаные и рисовые отруби овощи, фрукты (нерастворимая клетчатка содержится в основном в кожуре), зерновые и бобовые растения.
Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерен, которые удаляются в процессе очистки. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна можно рекомендовать как наилучшие источники клетчатки. Некоторые фрукты поставляют в организм оба вида клетчатки. Например, яблоко: кожа дает нерастворимую целлюлозу, а мякоть служит превосходным источником растворимой клетчатки - пектина.
Как увеличить количество клетчатки в рационе?
1. Кишечник нужно приучать к клетчатке постепенно, иначе он будет активно протестовать образованием газов и вздутием. Для начала можно добавить овсяную кашу или хлопья из цельной муки, потом больше овощей, семян, хлеб из цельной муки. Отруби нужно добавлять осторожно, не переусердствовать. Достаточно 1-2 ложечек в йогурт, салат или кашу. При этом обязательно пейте не менее 2 литров воды.
2. Разнообразьте ваш рацион. Важно получать оба вида клетчатки из разных источников. Продукт, который прошел обработку, содержит меньше клетчатки, чем не обработанный продукт. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много. Если у вас есть соковыжималка, добавьте немного мякоти в выжатый сок: так вы увеличите содержание в нем пищевых волокон.
3. Чаще включайте в меню бобовые. Они богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.
4. Чаще употребляйте хлеб с отрубями, из муки грубого помола. Помните, что чем менее очищена мука, тем больше содержится в ней полезных веществ. Ржаной хлеб также содержит много питательных веществ и клетчатки.
Стоит помнить, что во всем нужна мера. Избыточное потребление пищевых волокон может нарушить соотношение минеральных веществ в организме. Отруби нежелательны при язвенном колите, при обострении гастрита, панкреатита, энтероколита, гепатита и холецистита.
Будьте здоровы!
С уважением, диетолог Рая Вайнштейн
Статья взята тут
http://med.israelinfo.ru/articles/14/957/
Вообще много любопытных статей.
Кому интересно, смотрим под катом
Что такое клетчатка и пектины? Для чего они нужны?
Как и множество людей в наше время, я увлекаюсь рациональным питанием. А все потому, что приятнее скушать яблоко или морковку вместо таблетки, и отпадает необходимость ходить по врачам. Рациональное питание с использованием натуральных продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм, наше настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм.
В последнее время, читая что-то о полезных и питательных продуктах, все время наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют кушать потому, что в них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.
Как оказалось, именно клетчатку и пектины называют пищевыми или растительными волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания, как за рубежом, так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность продуктов именно по содержанию в них витаминов А, С, калия и этих самых пищевых волокон.
Клетчатка или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в вашем рационе. Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что может принести вред нашему организму.
Клетчатки много содержится в растительной пище - овощах и фруктах. Больше всего клетчатки в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире. Так что кушайте.
А теперь о пектинах.
Пектины обладают одной интересной способностью - при взаимодействии с водой они набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма. Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые - лимонную). Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины таким способом очищают организм, и защищают его от интоксикаций. Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.
Американские ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови. Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина.
Пища с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желче-каменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и от много чего другого. Съедая каждый день по яблоку, кушая красный борщик, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем, проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и даже рака.
К тому же, получается не только полезно, но и вкусно.
Позаботьтесь о себе!
Здоровья вам! http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-11973/
Для чего нужна клетчатка?
30/05 | 09:23
Мария Водолазская (ведущая программы)
Ученые давно уже обнаружили, что если за завтраком блюда с достаточным количеством клетчатки, мы станем счастливее и энергичнее. Осталось проверить это на практике.
Регулярное употребление на завтрак хлопьев из непросеянного зерна положительно влияет на настроение. И любители клетчатки менее подвержены стрессу и воспринимают информацию быстрее по сравнению с остальными. И, тем не менее, большинство из нас ежедневно недополучает необходимое количество клетчатки. Ежедневно рекомендуется потреблять 20-35 гр. клетчатки, а мы, в лучшем случае, принимаем с пищей 10-11 гр.
Пищевая клетчатка подразделяется на две категории: перевариваемая ферментами в кишечном тракте (такая клетчатка содержится во фруктах и бобовых) и неперевариваемая ферментами (такая клетчатка содержится в отрубях - наружном слое зерна).
Вне зависимости от того, насколько хорошее у Вас здоровье, Вы в любом случае можете только выиграть, если будете употреблять в пищу больше клетчатки. Обратите внимание на следующие факты:
- клетчатка оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему, она стимулирует работу кишечника и способствует выведению ненужных веществ из организма. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клинические исследования показывают, что уровень содержания холестерина снижается на 0,5-2% при каждом съеденном грамме перевариваемой клетчатки.
- ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой, снижает риск появления некоторых раковых заболеваний, включая рак толстой и прямой кишки.
- Клетчатка также может способствовать росту бифидобактерий, полезных бактерий, которые предотвращают процесс карциногенеза в толстой кишке. Кроме того, большое потребление клетчатки снижает риск рака груди, поскольку пища, богатая клетчаткой, как правило, с низким содержанием жира и малокалорийна (это два фактора, которые связаны со снижением риска заболевания раком).
Как же увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой?
Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Одновременно постепенно увеличьте количество потребляемой воды.
Кушайте овощи и фрукты сырыми (при любом возможном случае). При варке овощей продолжительное время, они теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению овощей либо легкой поджарке.
При очистке овощей либо фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении сока мякоть фрукта удаляется.
Начинайте Ваш день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится от 5 и более гр. клетчатки). Добавляйте в кашу свежие фрукты, так Вы одновременно добавите еще 1-2 гр. клетчатки. 6. Добавляйте в пищу бобовые. Покупайте крупы только из цельного зерна. 8. Добавляйте чистую клетчатку, ее можно купить в магазине или аптеке, в салаты и другие блюда. Съедайте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи.
http://old.radiomayak.ru/archive/text?stream=schedules/1551&item=21922
Для чего нужна клетчатка и в каких продуктах она содержится
Для человеческого организма очень важно ежедневное присутствие в пище продуктов, содержащих большое количество клетчатки. Она содержится в сырых овощах, фруктах и некоторых злаках. Клетчатка не усваивается в организме. Но она создает ощущение сытости, препятствуя перееданию. Кроме того, улучшает моторную деятельность кишечника, способствует выведению холестерина из организма. Пищевые волокна снижают активность образования «нового жира». Да, к тому же, клетчатка оказывает легкое мочегонное действие, способствуя выведению натрия и воды. А, сдругой стороны, клетчатка - источник калия и витаминов.
В некоторых, богатых клетчаткой, продуктах содержится также лактулоза. Она необходима для поддержания нормального баланса кишечной флоры. К продуктам, содержащим лактулозу, относятся:
- курага, абрикосы
- спаржа
- дайкон (редька)
- черная смородина
- брусника
- хлеб с отрубями, злаками
- зеленые салаты
- брокколи
- цветная капуста
- кабачок цуккини
- ананас
- папайя.
Эти продукты не только пополнят организм клетчаткой, но и предотвратят дисбактериоз.
Помимо этого наткнулась еще вот на что:
http://www.liveinternet.ru/showjournal.php?journalid=837926&keywordid=17718
http://medblog.ru/